La relazione tra nutrizione e disturbi comportamentali, quali depressione e ansia, è un campo di studio emergente. Cibo e umore sono quindi collegati. Nell’intestino la serotonina controlla l’igiene e il benessere intestinale. Una sua carenza produce alterazioni della digestione, stipsi e rallentamento del transito intestinale. Nel cervello regola l’umore, la qualità del sonno, l’appetito, la temperatura corporea e la sessualità.
Il Ruolo dei Nutrienti Chiave
I nutrienti chiave coinvolti nella produzione di neurotrasmettitori - come triptofano, vitamina B6, vitamina B12, folati e omega-3 - sono essenziali per la regolazione dell'umore e della cognizione. Bisogna poi ricordare che il triptofano non si trasforma in serotonina senza il giusto apporto di vitamine B3, B6 e C. Infine, ricerche recenti hanno dimostrato che una adeguata presenza di grassi di tipo omega-3 nel cervello ha effetti antidepressivi e di stimolo della neuro genesi.
Il Collegamento tra Cervello e Intestino
Il cervello e l’intestino sono direttamente collegati, così come la melanconia e la famosa “fame di dolci”. L’appetito e l’umore sono molto collegati. Nel cervello regola il tono dell’umore, la qualità del sonno, la temperatura corporea, la sessualità e l’appetito. Nell’intestino la serotonina controlla la motilità, l’igiene e il benessere intestinale.
Come gli Zuccheri Influenzano l'Umore
I cibi ricchi di zuccheri, infatti, aumentano i livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale. Quando assumiamo zuccheri, viene prodotto un ormone, l’insulina, che facilita l’ingresso degli amminoacidi nelle cellule, ad eccezione del triptofano. Di conseguenza, il triptofano resta in circolo nel sangue e può essere assimilato dal sistema nervoso centrale.
Tuttavia, il consumo di cibi ad alto indice glicemico, potrebbe in realtà facilitare l’insorgenza della depressione. James Gangwish, ricercatore nella divisione di farmacologia sperimentale del dipartimento di psichiatria della Columbia University, afferma che «la causa di questa evidenza potrebbe essere ricondotta all’aumento dell’infiammazione, coinvolta nei processi alla base della depressione e provocata dall’elevato consumo di zuccheri aggiunti».
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L'Importanza del Triptofano
Partiamo dal fatto che il precursore della serotonina è il triptofano, un aminoacido presente nelle proteine animali e vegetali. A livello di dieta, è necessario quindi assumere cibi ricchi di triptofano, ma poveri degli altri aminoacidi.
Immagina un traghetto su una sponda del fiume e una lunga colonna di vetture che stanno arrivando per farsi trasportare sull’altra riva. In modo simile, dopo un pasto ricco di proteine aumentano nel sangue numerosi amminoacidi che hanno la precedenza. Il risultato è una riduzione della produzione della serotonina e anche della melatonina, che deriva dalla prima. Il nostro equilibrio ormonale di conseguenza si altera ed ecco che cresce in noi la cosiddetta “fame di dolci”.
Perché non Mangiare Più Carne?
Ti chiederai, perché non mangiare più carne e derivati, apparentemente più ricchi in questo aminoacido? Proprio perché la carne è ricca di diversi aminoacidi, che prevalgono sul triptofano.
Strategie Dietetiche per Migliorare l'Umore
A livello di dieta, è necessario assumere cibi ipocalorici e nel contempo ricchi di triptofano, ma poveri degli altri aminoacidi. Un altro modo per aumentare i livelli di serotonina è quello di praticare attività fisica.
La Dieta Mediterranea
Studi clinici e meta-analisi supportano l'efficacia di questo modello alimentare nel ridurre i sintomi depressivi. Inoltre, l'articolo evidenzia:
- Ruolo della Dieta Mediterranea: Studi clinici e meta-analisi supportano l'efficacia di questo modello alimentare nel ridurre i sintomi depressivi.
- Macronutrienti e Salute Mentale: Sebbene l'effetto dei macronutrienti sia complesso da isolare, una qualità superiore dei carboidrati (ad es. cereali integrali) sembra avere un impatto positivo sulla depressione.
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Micronutrienti Essenziali
Carenze di vitamina D, magnesio e zinco sono state associate a un aumento del rischio di disturbi depressivi e ansiosi.
Omega-3 e Salute Mentale
Diversi studi hanno evidenziato la correlazione tra bassi livelli di grassi di tipo omega 3 nel cervello e depressione, pessimismo e impulsività.
Studio Brasiliano su Diete Senza Carne
In uno studio brasiliano, condotto su circa 14.000 soggetti, gli autori hanno rilevato che coloro che dichiaravano di seguire una dieta priva di carne, sia bianca che rossa, ma anche di pesce e di tutti gli alimenti di origine marina, erano incorsi in un episodio di natura depressiva, nella settimana precedente alla valutazione clinica, con una frequenza circa doppia rispetto ai soggetti con alimentazione invece onnivora.
La valutazione nutrizionale ha permesso di rilevare alcune carenze specifiche tra i soggetti che escludevano carne e pesce dalla dieta: l’apporto di vitamina B12, di vitamina D, di acidi grassi omega-3 era per esempio sensibilmente inferiore rispetto al gruppo degli onnivori.
Tabella: Alimenti che Influenzano l'Umore
| Alimenti che Influenzano Positivamente l’Umore | Descrizione |
|---|---|
| Frutta e Verdura Fresca | Ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, possono migliorare la salute mentale. |
| Noci e Semi | Fonte eccellente di acidi grassi omega-3, collegati a una minore incidenza di depressione. |
| Pesce Grasso | Ricchi di omega-3 e vitamina D, cruciali per la salute cerebrale e la regolazione dell’umore. |
| Cioccolato Fondente | Noto per il suo effetto positivo sull’umore grazie alla presenza di flavonoidi. |
| Cereali Integrali | Forniscono carboidrati complessi che possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e l’umore. |
| Alimenti che Influenzano Negativamente l’Umore | Descrizione |
| Zuccheri Raffinati | Possono portare a picchi e crolli rapidi dei livelli di zucchero nel sangue, causando irritabilità e sbalzi d’umore. |
| Alimenti Processati | Ricchi di grassi trans e additivi chimici, possono influenzare negativamente la salute del cervello. |
| Caffeina | Un consumo eccessivo può portare a ansia e irritabilità. |
| Alcool | Il consumo eccessivo è legato a depressione e ansia. |
| Grassi Saturi | Un’elevata assunzione è stata collegata a una maggiore incidenza di depressione. |
Altri Fattori che Influenzano l'Umore
Purtroppo finora non si conosce l’alimentazione perfetta per rallegrare l’umore. Molti fattori, infatti, influiscono sul nostro umore e l’alimentazione è solo uno di questi. Tuttavia, niente rende più felice del mangiare in modo consapevole. Dall’altra parte, la socialità e l’allegria favoriscono il mantenimento del peso e agevolano il successo di una dieta dimagrante.
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Tuttavia, grazie alla ricerca, negli scorsi decenni sono stati raccolti molti dati sul rapporto tra cibo e umore. Gli studi hanno evidenziato che le diete povere di carboidrati rafforzano le sensazioni di impazienza, tensione e rabbia. Con un’alimentazione più ricca di carboidrati si osserva invece un miglioramento generale dell’umore. La miglior regola per il buon umore è un’alimentazione sana ed equilibrata.
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