È abbastanza diffusa l’idea che pane, pasta, riso, etc. facciano ingrassare, specialmente se mangiati a cena. Quante volte avete sentito dire che mangiare la pasta a cena è un attentato alla linea? Probabilmente moltissime.
Carboidrati e Peso
Questi alimenti, di qualsiasi farina siano fatti (frumento, mais, farro, quinoa, kamut, tutte le varietà di riso, etc.), sono ricchi di carboidrati (cioè zuccheri) che apportano 4 calorie per grammo ma, a prescindere dal momento in cui si decide di mangiarli, non fanno necessariamente ingrassare! Nell’equilibrata alimentazione i carboidrati rappresentano la maggiore fonte di energia: vanno perciò mangiati ad ogni pasto nelle giuste quantità.
Generalmente è mangiare più del dovuto che fa ingrassare, cioè introdurre più energia (grassi, proteine e carboidrati) di quanto si dovrebbe in base all’età e all’attività fisica svolta. Quello che fa ingrassare non sono necessariamente i carboidrati, ma l’eccesso di calorie apportate da tutti gli alimenti consumati durante la giornata, a partire dalla colazione: mangiando più del dovuto, l’organismo trasforma l’energia in eccesso in grasso di deposito.
Evitare di consumare a cena pasti troppo abbondanti, soprattutto ricchi in grassi, è un’ottima abitudine poiché, di sera e dormendo, si ha meno necessità di energia. La quantità di energia derivata dai carboidrati che si dovrebbe assumere ogni giorno è generalmente calcolata tra il 45 e 60%, dipende dalla persona e dall’attività fisica svolta. È quindi importante sapere di quante calorie abbiamo bisogno in un giorno.
Riducendo i carboidrati e, di conseguenza, anche la fonte di energia più disponibile, aumentano le possibilità che l’organismo utilizzi le calorie derivate dalle proteine prima di bruciare i grassi. Per questa ragione spesso una dieta ipocalorica povera di carboidrati porta alla riduzione della massa magra, muscoli compresi. Nell’equilibrata alimentazione, la giusta quantità di pasta a cena non fa ingrassare!
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Pasta a Cena: Cosa Dice la Nutrizionista
“La pasta a cena non la mangio perché fa ingrassare” è uno dei luoghi comuni più radicati, lo si sente dire in palestra, a casa di un’amica o alla fermata dell’autobus. Per molte persone la pasta a cena rappresenta un tabù inviolabile, altri non possono farne a meno. Tu da che parte stai?
La pasta è uno dei simboli della dieta mediterranea. Apprezzata in tutto il mondo, è un alimento di cui spesso ci si priva a cena perché si considera troppo calorica. Benché spesso venga demonizzata, la pasta consumata con moderazione e accompagnata da cibi sani e nutrienti, può essere mangiata senza rischiare di ingrassare persino nel pasto serale.
Sfatiamo un mito: la pasta non fa ingrassare né dimagrire sia che la consumi a cena che a pranzo. Quello che facilmente può determinare un eccesso di calorie è il condimento che usi per la pasta. È anche vero che se tutti i giorni mangi carbonara, penne ai quattro formaggi, lasagne o altre ricette con molti ingredienti ricchi di grassi è più semplice prendere qualche chilo. Questo non perché i grassi facciano ingrassare ma per una sottostima delle calorie.
Non sono le scelte alimentari di qualche giornata o la cena del sabato sera dagli amici a far perdere i risultati ottenuti, ma come ti alimenti nel resto della settimana e del mese. È molto saziante: ancor più se è pasta integrale, il maggior contenuto di fibre rallenta l’assorbimento intestinale dei glucidi prolungando il senso di sazietà. Oltre alla pasta tradizionale a base di cereali, in commercio puoi trovare diversi formati di pasta a base di legumi.
Mangiare gli spaghetti dopo una giornata particolarmente impegnativa fa sentire innanzitutto gratificati e rilassati e non solo per una questione strettamente di gusto. «La pasta è un alimento ricco di sostanze coinvolte nella produzione di neurormoni che influenzano la regolazione della fame», spiega Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. «Non fa innalzare troppo la glicemia se viene abbinata correttamente ed è un piatto appagante persino per l’umore».
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5 Buoni Motivi per Mangiare la Pasta a Cena Senza Ingrassare
- È super saziante
La pasta è un alimento che ha un buon indice di sazietà, soprattutto nella versione integrale, anche di cereali alternativi al grano. La pasta di orzo, ad esempio, aiuta a sentirsi sazi prima e più a lungo. «L’alto contenuto di fibre rende più lento l’assorbimento dei carboidrati complessi di cui è fonte che può essere ulteriormente rallentato se consumata al dente e abbinata a vegetali e proteine che aumentano il senso di sazietà».
Un errore da evitare? Mangiare nello stesso pasto un’altra fonte di carboidrati, per esempio il pane o la frutta, che oltre a far aumentare le calorie ne riduce l’effetto saziante. «Il surplus di zuccheri stimola la produzione di insulina, un ormone che fa venire fame», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
Per aumentare ancora di più la sazietà del pasto serale occorre fare attenzione anche al formato che si sceglie. «Gli spaghetti, per esempio, hanno un impatto minore sulla glicemia e assicurano un maggiore effetto saziante che può essere ulteriormente aumentato con l’aggiunta di una piccola quota di proteine (tonno, alici, ragù di carne o legumi)».
- È digeribile
La pasta, soprattutto quella fresca, è un alimento molto digeribile. Per facilitare ancora di più i processi digestivi l’ideale è abbinarla a delle verdure condite con un filo di olio extravergine d’oliva. «Le fibre e i grassi vegetali benefici limitano l'assorbimento dei carboidrati e facilitano l'attività dei reni nello smaltimento delle sostanze di scarto. I polifenoli invece danno una mano al fegato a lavorare meglio, contrastando pesantezza e gonfiore».
- Combatte lo stress
La pasta contiene un mix di sostanze che aiutano a rilassarsi e a stare alla larga dalle tensioni. «Assicura buone quantità di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone del buon umore. Apporta poi vitamine del gruppo B, coinvolte nella produzione del Gaba, che riduce i livelli degli ormoni dello stress, tra cui il cortisolo».
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- Aiuta a restare in forma
Mangiare la pasta a cena è un’ottima strategia per stare alla larga dai chili in più. Questo piatto oltre a essere super saziante, soddisfa il palato. «Consumata nelle giuste quantità (dai 60 agli 80 grammi), e abbinata per esempio alle proteine magre dei legumi assicura un grande ventaglio di aminoacidi, sostanze che hanno un effetto protettivo nei confronti del corretto funzionamento del metabolismo energetico. Le fibre di cui è fonte favoriscono la produzione di acido butirrico, che riduce l'accumulo dei grassi nel tessuto adiposo e migliora la risposta all'insulina, contrastando l'aumento di peso».
- Concilia il sonno
Consumare un piatto di pasta la sera è anche un ottimo modo per dormire meglio. «Questo alimento favorisce la produzione di melatonina, l’ormone che oltre a regolare il ritmo sonno-veglia, influenza anche quello della fame e della sazietà. La pasta ha poi proprietà distensive perché è fonte di carboidrati complessi a lento rilascio e vitamine del gruppo B.
Carboidrati, Calorie e Buon Sonno
La pasta a cena, e più in generale, i carboidrati sono spesso additati come i principali responsabili dell’aumento di peso. Ma è vero che la pasta a cena fa ingrassare? È bene ricordare, infatti, che i carboidrati rientrano nella categoria dei macronutrienti essenziali, esattamente come le proteine e i grassi, e la loro esclusione dalla dieta non garantisce un’alimentazione sana ed equilibrata. La pasta a cena fa male? È convinzione comune che la pasta a cena faccia ingrassare. Ma è vero? In definitiva, la cosa davvero importante, se non si vuole ingrassare, è contenere l’apporto calorico indipendentemente da ciò che si sceglie di mangiare. Cosa succede se mangi la pasta a cena? In realtà, i sostenitori delle tesi contrarie si basano sul fatto che anche il sonno comporti un certo dispendio energetico, simile a quello che si può avere durante i lavori sedentari.
Come accennato precedentemente, i carboidrati fanno parte dei macronutrienti essenziali per l’organismo. Innanzitutto, la porzione di pasta consigliata per la cena è di massimo 80 grammi. È da preferire la pasta integrale, dal momento che ha un indice glicemico più basso e un maggior contenuto di vitamina B e di fibre. È una buona idea scegliere un piatto unico e completo che alla pasta unisca anche le proteine (specialmente quelle magre del pesce) e le verdure. Ma in realtà non c’è alcuna controindicazione a consumare un bel piatto di pasta di sera, a cena. Non c’è infatti alcun alimento che, considerato singolarmente, fa bene o fa male, o che fa ingrassare o dimagrire. Neanche la pasta. Ciò che importa è il quadro complessivo dell’alimentazione, di cui i carboidrati fanno parte, anche se a cena.
Proprio per questo il consumo di alimenti come pane, pasta, riso e cereali in generale va spalmato su tutti i pasti della giornata, compresa la sera. «L’ideale per conciliare il sonno è combinare vitamine del gruppo B, Omega-3 e magnesio con triptofano, il cui afflusso verso il cervello è facilitato dalla pasta», spiega Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell’Alimentazione, biologa e nutrizionista dell’Università di Bari. «Il consumo di pasta favorisce la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina, che regola l’umore, e della melatonina, che orienta il ritmo del sonno.
Tuttavia, la pasta è ancora vittima incompresa che da “alleata” è stata trasformata in “nemico” da evitare.
Falsi Miti sulla Pasta
- FALSO Tanti studi hanno dimostrato che la pasta aiuta a combattere e a prevenire il sovrappeso. I carboidrati complessi come quelli di cui è ricca la pasta devono fornire il 45-60% delle calorie giornaliere totali.
- FALSO La pasta senza glutine non è più leggera o più digeribile e nemmeno più adatta a chi segue una dieta dimagrante. Se non si è allergici o intolleranti al glutine non c’è alcuna ragione di rinunciare alla pasta di grano duro.
- FALSO La pasta può essere consumata anche dalle persone con diabete. Per ridurne l’indice glicemico si dovrebbe preferire quella al dente, meglio se integrale.
- FALSO È la cottura al dente a facilitare la digestione e a contribuire a ridurre l’indice glicemico del pasto.
- FALSO In realtà, nella pasta ci sono anche proteine (in media il 12-13 per cento), vitamine del gruppo B e sali minerali, fra i quali spiccano potassio e fosforo, e minime quantità (1,4 grammi/100 grammi di alimento crudo) di grassi. Tutti nutrienti e micronutrienti fondamentali per l’alimentazione anche di un atleta.
Consigli Utili
- VERO La pasta può essere considerata “ipnoinducente”. In particolare, la pasta italiana viene lavorata in modo tale da mantenere la tenuta al dente, il che la rende più resistente alla masticazione.
- VERO Anche se non c’è alcuna controindicazione al consumo della pasta di sera, non significa che si possa consumarne quanta se ne vuole. È importante rispettare una delle poche condizioni, la moderazione.
- VERO Andrebbe preferita la pasta integrale, sia per l’indice glicemico notoriamente più basso sia per il maggior contenuto di vitamina B. In alternativa, si può abbinare la pasta “gialla” ad altre fonti di fibre, come i legumi.
- VERO Optare per la pasta lunga a cena può essere una strategia intelligente. Misurando l’aumento di peso dei formati dopo la cottura, bucatini e spaghetti arrivano ad avere aumenti finali di peso di 2 volte e mezzo rispetto a quello iniziale.
- VERO In generale, l’olio extravergine d’oliva è un vero toccasana per il suo potere di spegnere le infiammazioni. Si può aggiungere a crudo oppure saltando la pasta in padella a fine cottura.
Siamo il Paese della pasta, ma solo un piatto di spaghetti su tre viene servito a cena. I quasi 12 milioni di italiani che non la consumano di sera per paura di ingrassare o di compromettere il sonno dovrebbero però ricredersi. Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica The Lancet Public Health ha infatti dimostrato che mangiare pasta a cena migliora il riposo notturno, e non fa ingrassare.
In occasione della Giornata mondiale del Sonno (15 marzo) una guida di Unione Italiana Food aiuta ad orientarsi tra le ricette di pasta più indicate a cena. E lo spaghetto di mezzanotte? Un rito nato 40 anni fa, tornato in auge grazie alla generazione under 35 e agli chef. Una buona notizia per quei 27 milioni di italiani che soffrono di disturbi del sonno: mangiare pasta a cena fa bene, rilassa, facilita il sonno e non fa ingrassare, anzi fa dimagrire.
Uno studio del Brigham and Women Hospital di Boston, pubblicato sulla rivista The Lancet Public Health, dimostra che la pastasciutta può essere consumata nelle ultime ore del giorno, soprattutto se siamo stressati e soffriamo d’insonnia, grazie alla presenza in questo alimento di Triptofano e Vitamine del gruppo B. In vista della Giornata Mondiale del Sonno, che si svolgerà il 15 marzo, indetta dalla World Association of Sleep Medicine per sensibilizzare sui benefici di un riposo notturno buono e salutare, Unione Italiana Food (già Aidepi), l’Associazione che rappresenta i pastai italiani ha realizzato una guida pratica sulle ricette di pasta e i formati più indicati per l’ultimo pasto della giornata.
La ricerca americana potrebbe far cambiare abitudini a una larga fetta della popolazione italiana che rinuncia a portare questo alimento a cena per paura di ingrassare o dormire male. E infatti mangia pasta il 99% degli italiani, ma il 65% dei consumi di pasta avviene a pranzo, mentre solo il 35% si concentra a cena. Cosa che non accade, ad esempio, per pane, frutta, verdura, carne e perfino dolce, consumati in quantità più o meno equivalenti tra i due pasti principali della giornata.
La Pasta Fa Ingrassare?
Non è vero che la pasta fa ingrassare. La pasta integrale ha un indice glicemico più basso rispetto alla pasta raffinata, il che la rende ideale per chi soffre di diabete. La pasta senza glutine è indicata solo per chi soffre di celiachia o ha un’ipersensibilità al glutine. I carboidrati non sono nemici della bilancia. La pasta, se consumata nelle giuste quantità, può essere parte di una dieta equilibrata. Inoltre, la pasta si presta a numerose ricette sane: abbinala a verdure, legumi o un sugo di carne o pesce per un pasto bilanciato e gustoso.
In molti, nel tentativo di dimagrire rapidamente, eliminano i carboidrati dalla loro dieta, ma questo è un errore. Il 60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Lo conferma anche l’Istituto Superiore di Sanità: mangiare pasta a cena non fa ingrassare. La pasta di sera non fa ingrassare - L’Istituto Superiore di Sanità inoltre sfata anche un altro falso mito sulla pasta: “In realtà, i carboidrati non fanno necessariamente ingrassare e questo non cambia in base al momento in cui vengono consumati: si ingrassa principalmente per un eccesso di calorie introdotte e per una errata distribuzione di nutrienti rispetto al fabbisogno dell’organismo.
Mangiare la pasta la sera: a giudicare dai titoli dei giornali questa deve essere una delle massime aspirazioni dell’italiano medio, ansioso di consumare spaghetti e maccheroni ad ogni ora del giorno. E allora si cercano nella scienza rassicurazioni che possano giustificare il consumo vespertino dell’amatissimo piatto. La notizia rimbalza sui giornali e sui media: “Si può mangiare la pasta la sera! Lo dice la scienza!”. E giù osannanti dichiarazioni che rivelano come la pasta serale non solo non faccia ingrassare ma addirittura concili il sonno e il recupero notturno.
La cosa è divertente per due motivi: il primo è che non esistono studi, indicazioni o linee guida che proibiscono il consumo di carboidrati alla sera. Circolano semmai le solite favole, frutto di sentito dire, di scienza da macchinetta del caffè, di consigli del cugino: favole che affermano che il consumo dei carboidrati è proibito dopo le sei del pomeriggio, che la pasta o il riso a cena fanno ingrassare. Il secondo è che una discussione di questo tipo ricade nel novero di quelle questioni tecniche e specifiche che si concentrano su un particolare dimenticando di prendere in considerazione il quadro generale, il contesto all’interno del quale un comportamento può essere più o meno corretto.
Un’eredità della carbofobia che ha dominato i primi anni del secolo, unitamente alla moda delle diete dissociate, è che consumare i carboidrati nelle ore serali è un problema per il nostro organismo e porta automaticamente all’aumento di peso. E giù a citare complessi meccanismi ormonali, ritmi circadiani e altre complicazioni assortite di varia natura che giustificherebbero una sorta di intolleranza per i carboidrati da parte del nostro organismo nelle ore serali.
Alcuni lavori indicano che consumare a cena la maggior parte del proprio fabbisogno calorico giornaliero può aumentare il rischio di obesità, iperglicemia e sindrome metabolica. Piccoli studi su un numero limitato di soggetti indicano in effetti che un elevato consumo di carboidrati nelle ore serali può ridurre l’efficienza del controllo glicemico in soggetti che già presentano problemi in questo ambito, ma non in soggetti sani. Non è possibile quindi trarre conclusione nette, univoche, dai dati disponibili. E difatti non esistono raccomandazioni o linee guida che proibiscano di consumare la pasta o altri cibi ricchi di carboidrati la sera a cena.
Per quello che riguarda invece il legame tra consumo di carboidrati nelle ore serali e miglioramento del sonno - miglioramento che si suppone dovuto al maggior apporto di triptofano, un aminoacido precursore di due composti chiave nei meccanismi del sonno e riposo, melatonina e serotonina - esistono diversi studi a supporto di questa tesi. Si tratta di dati già noti da molti anni che effettivamente forniscono un razionale al consumo di una adeguata porzione di alimenti ricchi del prezioso aminoacido nelle ore serali, soprattutto in soggetti che presentano difficoltà a prender sonno o con un riposo frammentato e irrequieto.
Se la dieta è equilibrata e adatta alle vostre reali esigenze non sarà certo una giusta porzione di pasta a cena a crearvi problemi. La risposta è un sonoro”dipende”. Dipende da tanti fattori diversi che hanno a che fare con ogni singolo individuo, con le sue caratteristiche, con il suo stile di vita e il suo livello di attività. Un soggetto sovrappeso e sedentario magari dovrà essere più attento, soprattutto riguardo alle porzioni e ai condimenti utilizzati, cercando di moderare i consumi e di evitare sughi e salse troppo ricche.
Se mangiate la pasta per favorire il sonno notturno ricordate che il triptofano presente viene assorbito se nel pasto non sono presenti altri alimenti ricchi di proteine, i cui aminoacidi costitutivi possono andare a competere con il triptofano stesso riducendo in maniera significativa la quantità che arriva a livello del sistema nervoso centrale. Alla fine, per quanto a molti questo non riesca proprio ad andar giù, si tratta di un problema di bilancio calorico: se il piatto di pasta la sera contribuisce ad aumentare in maniera rilevante il vostro apporto calorico, portandovi decisamente in attivo, sarà meglio riconsiderare questo tipo di consumo.
Come sempre è necessario sviluppare una buona capacità critica che possa guidarci nella scelta e nel consumo dei pasti, senza ricercare la regola valida per tutti, senza aggrapparci disperatamente a giustificazioni farlocche per consumare o eliminare un certo cibo dalla nostra dieta: prendendo invece coscienza che non sono i singoli alimenti a causare problemi ma il nostro comportamento a tavola e nella vita.
Rigatoni o spaghetti alla sera? Ma sei matto! Così s’ingrassa. Non c’è niente da fare. Per molti di noi i carboidrati a cena rimangono un tabù quasi inviolabile. No, è l’ennesimo falso mito che spesso sentiamo ripetere. Il presupposto da cui partire è che non c’è mai nessun alimento che preso singolarmente fa bene o male, fa ingrassare o fa dimagrire. E’ sempre il quadro complessivo della nostra alimentazione, ciò che va considerato. Anzi i carboidrati a cena vanno consumati, in virtù del fatto che il 55-60% delle calorie che dobbiamo assumere devono provenire da questa classe di nutrienti. Proprio per questo il consumo di alimenti come pane, pasta, riso e cereali in generale va spalmato su tutti i pasti della giornata.
No, anche perché i carboidrati favorirebbero i meccanismi che inducono il senso di sazietà. In più sembrano stimolare il sonno e il buon umore. Come per tutto vale la moderazione e il corretto abbinamento. Accompagnare i cereali con condimenti leggeri e a base di verdura permette di sentirci più sazi e di tenere a bada la glicemia.
Tabella riassuntiva: Miti e realtà sulla pasta a cena
| Affermazione | Verità |
|---|---|
| La pasta a cena fa ingrassare | Falso: Dipende dalla quantità totale di calorie consumate durante il giorno e dal condimento. |
| Eliminare i carboidrati a cena aiuta a dimagrire | Falso: Una dieta equilibrata include carboidrati in tutti i pasti. |
| La pasta integrale è sempre la scelta migliore | Vero: Ha un indice glicemico più basso e un maggior contenuto di fibre. |
| La pasta senza glutine è più leggera | Falso: Solo necessaria per chi ha intolleranze o celiachia. |
| Mangiare pasta a cena concilia il sonno | Vero: Favorisce la produzione di melatonina e serotonina. |
Disclaimer: Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.