Negli ultimi anni, sempre più persone hanno scelto di cambiare alimentazione, abbandonando il consumo di carne o di tutti gli alimenti di origine animale. Iniziare a capire meglio di cosa si tratta, quali sono le differenze con altri regimi alimentari simili (per esempio, quello vegetariano o cruelty free) è quanto mai necessario e attuale.
La dieta vegana è sempre più seguita e praticata al mondo, ma i vegani cosa mangiano esattamente? Del resto, sono 1 milione e mezzo le persone che seguono un regime alimentare vegano in Italia e negli anni si prevede che questo numero crescerà sempre di più.
In questo articolo, quindi, vedremo cosa può mangiare un vegano, le differenze con le altre diete, quali sono i vantaggi dell’alimentazione vegan, ma anche qualche idea sfiziosa per mangiare con gusto.
Vegani e Vegetariani: Quali Sono le Differenze?
Vegani e vegetariani non mangiano le stesse cose, ma i primi si possono definire come “l’evoluzione” dei secondi. Per capire meglio, soffermiamoci con attenzione su ciascuna tipologia di alimentazione partendo però da quella vegetariana (capirai presto il perché!).
La Dieta Vegetariana
I vegetariani mangiano qualsiasi tipologia di frutta e verdura, ma non consumano carne, pesce o altri alimenti che derivano dall’uccisione degli animali. Ci sono poi alcune persone che seguono parzialmente il regime alimentare vegetariano eliminando la carne, ma con alcune concessioni. In questo caso, si parla di:
Leggi anche: Ricette Vegane Sfiziose
- Dieta pescetariana: è consentito il consumo di frutta, verdura, latte, latticini, uova e pesce (ma solo pescato). La carne non è concessa.
- Dieta latte-ovo-vegetariana: è permesso assumere frutta, verdura, latte, latticini e uova (ma non di pesce). Sono escluse, invece, la carne e il pesce.
La Dieta Vegana
Chi sceglie invece di seguire un'alimentazione vegana, oltre a escludere tutti i tipi di carne e pesce, non ammette il consumo di tutti i prodotti di origine animale come uova, latte e formaggi, miele e coloranti alimentari di derivazione animale. I vegani sono vegetariani che non mangiano nessun alimento di origine animale. In sostanza, non assumono carni di nessun tipo, ma neppure le uova, il latte (e i suoi derivati) né il miele.
Con il termine vegano, infatti, si intende più che altro uno stile di vita: chi si definisce vegano solitamente non utilizza alcun prodotto derivato dallo sfruttamento degli animali. Chi è vegano segue una filosofia di vita che non si ferma solo all’alimentazione.
Certamente, grazie alle loro scelte, intendono ridurre l’impatto ambientale degli allevamenti intensivi, considerato come uno dei principali responsabili delle emissioni di gas serra e dell’inquinamento idrico. Naturalmente la filosofia vegana è anche animalista e ripudia ogni sfruttamento o uccisione di animali. Per questo, i vegani non usano capi di abbigliamento di derivazione animale né partecipano ad eventi in cui gli animali vengono sfruttati. Scelgono prodotti cosmetici cruelty free e ogni decisione è dettata dall’intenzione di soddisfare il benessere del pianeta.
Cosa Mangiare se la Dieta è Cruelty Free
L’alimentazione vegana è molto semplice. Si sostituiscono tutti i prodotti di derivazione animale con equivalenti vegetali preferendo quindi soia, ceci, piselli, lenticchie, fagioli e altri legumi.
Nella dieta vegana diventa quindi fondamentale sostituire gli alimenti di origine animale, come il latte, il formaggio, lo yogurt, gli affettati... Sul mercato, infatti, esistono numerosi prodotti nati per soddisfare le esigenze della dieta vegana che si sono poi rapidamente diffusi e ora vengono utilizzati un po' da tutti.
Leggi anche: Formaggi vegani: scopri le alternative
Le bevande a base vegetale che sostituiscono il latte sono tra le più conosciute e apprezzate e ce ne sono di ogni tipo: fatte con soia, mandorle, cocco, nocciole, avena, farro o molti altri cereali.
Un luogo che “più comune” non si può. Sono molti, infatti, i cibi che si possono inserire in una dieta vegana, cercando di variare frutta e verdura che seguono il ritmo delle stagioni, ma anche optando per frutta secca, cereali integrali o pseudo tali (come la quinoa e il grano saraceno), legumi (come fagioli, lenticchie e ceci), alghe, semi oleosi (anacardi, mandorle, semi di canapa e simili). La parola d’ordine, in generale, è prediligere alimenti freschi, stagionali, integrali, possibilmente il meno lavorati e confezionati tra quelli che si trovano in commercio.
Una difficoltà può essere legata all’abbinamento degli alimenti e all’assunzione dei giusti elementi nutritivi per evitare di andare incontro, nel lungo periodo, a carenze nutrizionali. In questo caso, consigliamo sempre di chiedere un consiglio al proprio medico o al nutrizionista per realizzare una dieta su misura in base alle proprie necessità (non per forza finalizzata al dimagrimento).
L’ideale è mangiare sempre le giuste dosi di proteine, carboidrati, grassi e fibre come suggerito all’interno delle “Linee guida per una sana alimentazione” diffuse dal Centro di Ricerca e Alimenti e Nutrizione CREA, suddividere le calorie del piatto così:
- Il 45-60% carboidrati (meglio se integrali)
- Il 15% proteine (considerando uno 0,9 g/kg del peso corporeo)
- Il 20-35% grassi (di cui meno del 10% di grassi saturi)
Come Evitare le Carenze?
Per evitare le carenze nutrizionali, l’ideale è trovare sempre dei sostituti vegetali a quelli animali. Per esempio, per assicurare le giuste dosi di ferro si possono mangiare:
Leggi anche: Alimentazione vegana: una panoramica
- i legumi
- la frutta secca
- gli spinaci
- i cereali integrali (come l’avena o la crusca).
La frutta secca, in particolare, è ricca anche di Omega 3, consigliata per la salute del cuore; mentre i semi oleosi rappresentano un’ottima fonte di calcio: un toccasana per il benessere delle ossa. Anche le bevande vegetali di riso o di soia sono una valida alternativa per assumere il calcio.
Seguire una Dieta Vegana: Consigli per un'Alimentazione Sana e Gustosa
Un’alimentazione vegana completa può essere anche creativa e originale. Con un po’ di fantasia - e con i nostri consigli alla mano - puoi realizzare piatti gustosi e che ti lasceranno senza parole. Tieni presente che molte delle ricette che contengono carne, pesce o uova si possono replicare facilmente con un’alternativa veg davvero molto sfiziosa.
Per la prima colazione puoi sfornare deliziose brioche vegane con la marmellata di agrumi. Niente latte, burro o uova: solo farina, acqua, zucchero, olio di semi e lievito di birra per rendere unico il tuo pasto (scegliendo di volta in volta la tua marmellata preferita!).
E a pranzo? Che ne dici di portare in tavola una carbonara vegana? Al posto dell’uovo puoi utilizzare del tofu naturale da affumicare e condire con della soia da cucina. Per la cena puoi preparare un’ottima pizza vegana sostituendo la mozzarella con il tofu.
Ovviamente, queste sono solo alcune idee sfiziose, ma le proposte vegane da portare ogni giorno sulla tua tavola sono davvero tante. Puoi variare la tua colazione ogni giorno, per esempio, con una bevanda vegetale differente - provando l’avena drink al riso mandorla - in cui immergere degli ottimi frollini al farro Céréal. A pranzo o cena, invece, puoi creare ricette uniche con il burger farro e boulghour alle verdure unendo le tue proteine a insalate o contorni di verdura, sia freddi che caldi. L’unico limite è la tua fantasia!
Tutti i Vantaggi di un’Alimentazione Vegana (con una Dieta Davvero Equilibrata)
Quando il regime vegano è equilibrato i vantaggi per la salute si riscontrano su più livelli. Frutta, verdura e cereali mangiati in abbondanza, infatti, sono ottimi alimenti per ridurre i grassi saturi e il colesterolo, influendo positivamente anche sull’apparato cardiovascolare.
La dieta vegana è anche utile per:
- Disintossicare l’organismo
- Migliorare l’apporto di fibre, grassi buoni e antiossidanti
- Proteggere il microbiota e la flora intestinale
Tipi di Dieta Vegana
La dieta vegana è un tipo di alimentazione che privilegia benessere, la cucina naturale e il pieno rispetto degli animali. Ma forse non sai che questo genere di alimentazione si divide in tanti piccoli rami, ognuno con le proprie caratteristiche. Ti va di scoprirli?
- Dieta granivora: questo tipo di alimentazione prevede l’utilizzo di soli cereali.
- Dieta fruttariana: la particolarità di questo tipo di alimentazione? Si mangia unicamente frutta (fresca o secca).
- Dieta crudista: beh qui è facile, lo dice già il nome. È una dieta che non ammette nessun tipo di cottura degli alimenti.
- Dieta eco-vegana: è una semplice dieta vegana ma si privilegiano alimenti bio e a km0.
- Vegitan, i vegani non vegani: nuovo termine, nuova concezione di questo regime alimentare. Chi segue questo tipo di dieta condivide tutte le scelte alimentari dei vegani ma non i principi filosofici ed etici.
Ingredienti Vegani: Alternative Salutari
Abbiamo visto i vari tipi di dieta ma quali sono gli ingredienti maggiormente usati come alternativa ai prodotti di derivazione animale?
- Latte, panna e yogurt: nel mercato esiste una grandissima scelta tra diversi tipi di latte, panna e yogurt vegetali. I più noti sono quelli a base di soia, ma si ricavano anche dalla frutta secca (mandorle, nocciole ecc.) e dai cereali (o pseudo-cereali).
- Uova: ormai nella preparazione dei dolci ci sembra scontato il loro utilizzo. Ma lo sai che esistono valide alternative? Le banane sono una di queste. Troviamo anche il kuzu (polvere bianca - ricavata da una pianta - che, allungata con l’acqua, diventa una specie di gelatina), amido di granoturco, fecola di patate o semi di lino tritati.
- Formaggio: è il momento del mitico tofu ricavato dalla soia.
- Carne: nella dieta vegana le alternative possono essere il seitan (alimento proteico ricavato dal glutine di grano tenero o di altri cereali), il tempeh (ricavato dalla fermentazione dei fagioli di soia cotti) e in generale tutti i tipi di legumi, ricchissimi di proteine.
Colazione Vegana: Un'Idea Piena di Salute
Chi ha detto che la dieta non possa essere gustosa e nutriente allo stesso tempo? Questa ricetta ne è sicuramente la prova.
Porridge Vegano Gustoso
Il porridge è una delle più tipiche colazioni inglesi: nutriente, veloce da preparare e davvero buonissimo!
- Per prima cosa prendete dei fiocchi d’avena biologici, metteteli in un pentolino insieme a un po’ d’acqua e cuoceteli per 5 minuti.
- Quando l’acqua sarà stata tutta assorbita aggiungete il latte vegetale (quello che preferite, sono tutti buonissimi!) un pizzico di sale e mescolate sempre a fuoco acceso per 3/4 minuti.
- Ora versate tutto in una ciotola e aggiungete le banane tagliate a fettine, le nocciole tritate, lo sciroppo d’acero e un pizzico di cannella. E la colazione è servita!
Per ultima cosa vogliamo ricordarvi che seguire un tipo di alimentazione completamente vegana non è un percorso facile.