La dieta proteica è un regime alimentare basato sull'assunzione prevalente di cibi ricchi di proteine. Questa soluzione è capace di stimolare il metabolismo e di portare a bruciare un maggior numero di calorie.
L’assunzione delle proteine nella dieta può essere sia di origine vegetale che animale, senza un limite preciso di quantità, in modo da incentivare una sensazione di sazietà, evitando così gli attacchi di fame. L’alimentazione proteica rappresenta una delle opzioni più amate da parte degli sportivi, inclusi quelli vegetariani e vegani.
Vantaggi di una Dieta Proteica
Un'alimentazione proteica presenta un vantaggio di non poco conto: quello di poter essere declinata in maniera ottimale rispetto alle esigenze della persona. Rappresenta, nelle sue indicazioni generali, una soluzione valida per mantenersi in forma e acquisire un corretto apporto di massa muscolare.
- Supporto alla crescita e riparazione dei tessuti: Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei.
- Miglioramento della funzione immunitaria: Le proteine sono cruciali per la produzione di anticorpi e altre molecole del sistema immunitario.
- Gestione del peso: Le proteine aumentano la sensazione di sazietà, aiutando a controllare l'appetito e a ridurre l'assunzione di cibo complessiva.
- Mantenimento della massa muscolare: Consumare proteine è essenziale per preservare la massa muscolare, specialmente durante la perdita di peso o l'invecchiamento.
- Regolazione del metabolismo: Le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi, il che può aumentare il metabolismo basale.
- Controllo della glicemia: Le proteine contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento dei carboidrati.
- Aumento dell'energia: Le proteine sono una fonte di energia sostenibile.
Proteine Vegetali: Un'Alternativa Salutare
Negli ultimi anni, le persone che seguono diete vegane e vegetariane sono in continuo aumento, vuoi per questioni etiche, vuoi per i benefici apportati alla salute dal consumo regolare di proteine vegetali. Per questo motivo, il mercato della dietetica sta cambiando per andare incontro alle richieste di questo tipo di consumatori.
Le proteine sono molecole di grandi dimensioni diffuse sia nel mondo animale che vegetale. Nel nostro organismo, svolgono molteplici ruoli: hanno funzione plastica, cioè di costruzione e riparazione dei tessuti, e intervengono nella fabbricazione di enzimi, ormoni e anticorpi. Insieme a carboidrati e lipidi, sono i macronutrienti che forniscono energia al nostro corpo.
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I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) indicano come quantità di proteine da assumere in un adulto in buono stato di salute 0,8-1 gr/kg di peso corporeo ideale al giorno.
Fonti di Proteine Vegetali
Esistono diverse fonti di proteine vegetali che possono essere incluse in una dieta equilibrata:
- Legumi: Lenticchie, fave, cicerchie, ceci, soia gialla, fagioli, lupini, etc., hanno un contenuto equilibrato nei vari nutrienti essenziali per l'organismo. Conferiscono un maggiore senso di sazietà rispetto alle fonti proteiche di origine animale, grazie alla presenza di carboidrati complessi e fibre.
- Cereali integrali: Oltre ai tradizionali pane, pasta e riso, non dobbiamo dimenticare orzo, farro, avena, miglio e segale. È preferibile consumare i cereali integrali per usufruirne di tutti i vantaggi.
- Pseudocereali: Quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio garantiscono un buon apporto di proteine di alto valore biologico (12-18%), rappresentando quindi una buona fonte proteica. Sono ricchi inoltre di vitamine e sali minerali.
- Seitan: Si ottiene lavorando la farina di frumento, in modo tale da estrarne il glutine ed eliminare l'amido. Le proteine vegetali nel seitan fresco ammontano a 18 grammi ogni 100 grammi di prodotto.
- Frutta a guscio e semi oleosi: Noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi, semi di zucca, di canapa, di girasole, di lino, di chia e di sesamo sono una buona fonte di proteine, ma anche di grassi buoni e sali minerali, fibra e antiossidanti.
- Tofu: È considerato formaggio di soia, per il suo aspetto e per la preparazione simile al classico formaggio. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico (8-10 g ogni 100 g), è ricco di sali minerali come ferro e magnesio.
- Tempeh: È un alimento a base di soia fermentata, molto utilizzato nella cucina orientale dal sapore deciso e intenso. Ottima fonte di proteine vegetali: 18,5 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
- Alghe: Rappresentano una fonte di proteine importante con i 39,4 grammi di proteine ogni 100 grammi di alghe nori essiccate o i 16,1 grammi di proteine ogni 100 grammi delle alghe wakame essiccate.
Proteine Animali vs Proteine Vegetali
Sia gli alimenti animali che quelli vegetali sono fonti di proteine. Spesso si sente parlare di proteine animali e vegetali come se avessero proprietà chimiche e nutrizionali sostanzialmente diverse. La qualità proteica è una delle differenze tra i due tipi di proteine.
Le proteine animali sono dette nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Invece, poiché ogni singolo alimento vegetale è deficitario di almeno un dato aminoacido o ne contiene in quantità minore rispetto a quello animale, le proteine vegetali risultano incomplete per cui non possono essere considerate valide e nobili come quelle animali.
Le proteine animali e vegetali differiscono anche per la biodisponibilità e digeribilità. In particolare, le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Ciò fa si che chi segue una dieta vegetariana debba aumentare l'introito proteico del 5-10% rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale.
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Recentemente FAO/WHO hanno introdotto un nuovo parametro il PDCAAS (protein digestibility corrected aminoacid score, valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) come sistema ideale per classificare la qualità proteica, che tiene conto sia del contenuto di aminoacidi sia della digeribilità delle proteine.
Gli alimenti vegetali rispetto a quelli animali contengono fibre. Di queste, quelle insolubili riducono la digeribilità delle proteine ma sono importanti per l'equilibrio della flora intestinale, aiutano la regolarità e il transito, migliorando la peristalsi intestinale e l'eliminazione di tossine dal corpo. Le fibre solubili, invece, legandosi all'acqua contribuiscono ad avere un senso di pienezza gastrica, utile a chi segue diete ipocaloriche.
Preferendo alimenti vegetali a quelli animali non forniamo al nostro corpo grassi saturi e colesterolo, notoriamente dannosi per la salute, diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare la soia e i suoi derivati sono molto ricchi di proteine di ottima qualità e la loro introduzione nella dieta diminuisce i livelli di colesterolo cattivo (LDL), della pressione arteriosa fattori di rischio per l'aterosclerosi.
Rischi e Considerazioni
Utilizzando esclusivamente proteine vegetali può aumentare il rischio di alcuni deficit nutrizionali. I micronutrienti a cui bisogna fare particolare attenzione sono la vitamina B12 e D, calcio e acidi grassi a lunga catena (omega 3). In alcuni casi, anche il contenuto di ferro e zinco può destare preoccupazione, per la limitata biodisponibilità di questi minerali. La migliore soluzione quindi è una dieta bilanciata.
Una dieta vegetariana ben pianificata che includa cibi fortificati può essere nutrizionalmente adeguata per adulti e bambini.
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Verdure Proteiche: Un'Aggiunta Essenziale
Oltre alle fonti proteiche, è fondamentale includere verdure nella dieta per garantire un apporto equilibrato di nutrienti. Le verdure proteiche offrono numerosi benefici per la salute:
- Benefici per la digestione: Le verdure proteiche contengono anche fibre, che migliorano la digestione e promuovono la regolarità intestinale.
Esempi di Verdure Proteiche
- Spinaci: Una verdura a foglia verde altamente nutriente, ricca di antiossidanti, vitamine e minerali.
- Broccoli: Ricchi di vitamine C e K, fibre alimentari e numerosi antiossidanti.
- Asparagi: Una fonte eccellente di vitamine A, C, K, acido folico e fibre.
- Cavoletti di Bruxelles: Tra le più ricche di vitamina K, vitamina C e fibre.
- Cavolfiore: Una verdura versatile che può essere utilizzata in molte preparazioni culinarie.
- Verza: Una varietà di cavolo ricca di vitamine A, C e K, fibre e antiossidanti.
- Bietole: Un'ottima fonte di vitamine A, K e C, magnesio, ferro e potassio.
- Piselli: Tra le verdure più proteiche, sono ricchi di fibre, vitamine A, C e K, e minerali come ferro e fosforo.
- Fagiolini: Una buona fonte di vitamine A, C e K, oltre a contenere fibre e vari antiossidanti.
- Carciofi: Ricchi di fibre, vitamine C e K, folati e vari antiossidanti.
- Lattuga romana: Una verdura a foglia verde ricca di vitamine A, K, e C, oltre a contenere folati e fibre.
- Zucca: Una verdura altamente nutriente, ricca di vitamine A e C, potassio e fibre.
- Zucchine: Una fonte eccellente di vitamine C e A, potassio e fibre.
- Fave: Ricche di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio.
- Funghi champignon: Una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B, selenio e antiossidanti.
Esempio di Dieta Proteica Vegetale
Una dieta proteica a base vegetale rappresenta un buon modo per iniziare la giornata, a partire dal primo pasto, considerato universalmente quello più importante: la colazione.
Durante la colazione sono l’ideale, in primo luogo, i frullati proteici a base di bevande vegetali o yogurt vegetali. Questi da soli non bastano e si rivela essenziale affiancare preparazioni dolci o salate in modo da fare il pieno di energia. Una valida alternativa è quella a base di bifidus con muesli e cereali integrali: leggera, proteica, buona per cominciare col piede giusto la giornata, che si vada prima in palestra oppure subito al lavoro in ufficio.
Tra le proteine di questo tipo di dieta c’è un alimento adatto a chi fa sport e a chi desidera mantenersi in forma che risulta particolarmente interessante. Il suo nome è Greek Style e rappresenta l’alternativa vegetale di Sojasun più semplice e leggera al classico yogurt greco.
- Frutta secca e semi oleosi (mandorle, pinoli, noci, semi di girasole, semi di chia, di lino, di canapa, ecc.)
Dieta Proteica e Altre Diete
Spesso si confondono la dieta proteica e la dieta chetogenica, ma queste due diete hanno differenze fondamentali. La dieta chetogenica è comunemente utilizzata per specifiche condizioni mediche, come il controllo dell'epilessia o per il trattamento di alcuni disturbi metabolici.
Sì, è assolutamente possibile seguire una dieta proteica anche con un'alimentazione vegetariana. Ad esempio, 100 g di carne possono essere sostituiti con 100 g di tofu o legumi per raggiungere un apporto proteico simile.
La dieta iperproteica è una variante più intensiva della dieta proteica, con un apporto proteico ancora più elevato rispetto alla media. È importante sapere che una dieta con un quantitativo di proteine così alto potrebbe comportare rischi se seguita per periodi troppo prolungati.
Pentadiet offre una vasta gamma di prodotti per dieta proteica, ideali per chi segue una dieta proteica o chetogenica. Questi prodotti sono particolarmente utili per mantenere il giusto apporto proteico anche quando il tempo è limitato o si è in movimento, senza rinunciare al gusto e alla qualità.
Linee Guida Generali per una Dieta Proteica
La dieta proteica prevede un aumento dell'apporto proteico e una riduzione dei carboidrati. È consigliabile evitare alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e zuccheri, come pane bianco, pasta, dolci, bibite zuccherate e snack industriali.
Ricordiamo che le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica.
Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo. Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali. Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.
Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali.
Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici. Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Dieta Iperproteica: Esempi e Controindicazioni
L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico. L’alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di energia sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana e relativi tanto agli allenamenti che alle gare.
Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (zuccheri) per il 60% dell’intera quota giornaliera. Essi costituiscono il principale substrato per i muscoli in attività, sono in grado di fornire buona energia e sono rappresentati in particolare da zuccheri complessi contenuti in pasta, pane, riso, mais.
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Questo regime dietetico è stato coniato dal Dott. Herman Tarnower, un cardiologo che, negli anni ‘70, la nominò come il luogo in cui operava. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire. La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi. È strutturata in due tempi: la prima del dimagrimento e la seconda del mantenimento. Si tratta di una dieta realmente ferrea con l’assoluto divieto degli spuntini.
Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo. La dieta è iperproteica e incentrata sulle proteine animali: uova, pollo, bistecche, carote, caffè amaro, insalate rigorosamente poco condite (olio, poco limone, poco sale, assolutamente no alle salse). A differenza della dieta Dukan, nella dieta Plank c’è una maggiore tolleranza per la frutta ma zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono quasi del tutto assenti. Gli alimenti della dieta hanno un alto contenuto di colesterolo. Tuttavia gran parte del colesterolo di cui l’uomo ha bisogno è fisiologicamente prodotto dal fegato e solo una minima parte di esso è assimilato con l’alimentazione. La discrepanza fra la nostra alimentazione - spesso ricca di colesterolo - e l’effettivo bisogno dell’organismo di dosi supplementari di colesterolo fa si che molto spesso i livelli di colesterolo cattivo nel sangue risultino superiori alla norma. Altri parametri da tenere in considerazione sono la povertà della dieta in quello che è ritenuto il pasto più importante della giornata, la colazione. La dieta è inoltre sconsigliata a chi soffre di diabete per via degli eccessivi carichi di lavoro a cui sono sottoposti i reni.
La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta. L’esercizio fisico è incluso in ogni fase del metodo e deve essere adattato a ciascuno. La camminata quotidiana rappresenta l’attività minima da eseguire; altre attività a piacere sono raccomandate, l’importante è fare movimento.
In parole povere: questi meccanismi inducono le persone che hanno seguito la dieta Dukan a prendere nuovamente peso in poco tempo. Anche la dieta Dukan riserva qualche sgradita sorpresa. Ulteriormente, a causa della mancanza di fibra nella prima parte della dieta, è possibile che si possa soffrire di costipazione e difficoltà di evacuazione.
La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia. Con questo schema già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono: bruciando i grassi, il nostro corpo è costretto a produrre corpi chetonici che -come abbiamo già detto - danno una serie di effetti collaterali. Un esagerato uso di proteine causa anche perdita del calcio con le urine nonchè aumento di colesterolo. In effetti potremmo considerare due parole chiave per spiegare il processo del dimagrimento: metabolismo e chetoni. In condizioni di giusto regime, il corpo riesce da solo a bruciare più grassi di quanto non faccia normalmente. Quando questo succede il nostro corpo produce un eccesso di chetoni. Questi sono gli scarti, i prodotti del grasso metabolizzato. È questo il nostro scopo: l’utilizzazione delle riserve di grassi per le calorie e l’energia. Trarre i grassi dalle zone di scorta è una parte integrante di un effettivo processo di dimagrimento: l’organismo diventa un bruciatore di grassi. I chetoni vengono eliminati dal corpo con le urine. Questo effetto diuretico ha una parte utile e purificante nel processo di bruciatura dei grassi in aumento.
Secondo la concezione comune di dieta, chi intende perdere dei chili dovrebbe seguire un percorso molto più lento e meno aggressivo.
Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima alternativa, particolarmente apprezzate da vegetariani, vegani e persone con intolleranze alimentari.
Proteine vegane in polvere a base vegetale con piselli gialli germogliati, riso integrale, semi di girasole, semi di lino e altri semi e fagioli per una polvere proteica ben bilanciata, complessa e altamente biodisponibile. Con vera vaniglia e un pizzico di cannella di Ceylon.
Ad elevato contenuto proteico (oltre l' 80% di proteine), contribuisce allo sviluppo della massa muscolare. E' 100% VEGETALE al gusto di nocciola ideale per l' alimentazione vegetariana e vegana. Un sapore gustoso di cioccolato raffinato con vero cacao e un pizzico di cannella di Ceylon.
Per essere portata avanti a lungo e in maniera efficace, la dieta proteica va intesa all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata, in cui sono presenti tutti i nutrienti, inclusi i carboidrati.
Tabella Riassuntiva delle Verdure Proteiche
| Verdura | Benefici |
|---|---|
| Spinaci | Ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali. |
| Broccoli | Ricchi di vitamine C e K, fibre alimentari e antiossidanti. |
| Asparagi | Fonte eccellente di vitamine A, C, K, acido folico e fibre. |
| Cavoletti di Bruxelles | Ricchi di vitamina K, vitamina C e fibre. |
| Piselli | Ricchi di fibre, vitamine A, C e K, e minerali come ferro e fosforo. |
| Fave | Ricche di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. |