Le proteine in polvere sono integratori alimentari a base di proteine, utilizzati da atleti e sportivi, soprattutto da chi pratica bodybuilding, sport di potenza e da chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare. Le proteine possono essere definite come i principali componenti del tessuto muscolare.
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti?
Le proteine sono composte dagli aminoacidi, molecole a loro volta necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica. Per molti atleti, dover soddisfare il bisogno proteico solo attraverso l'alimentazione (in particolare quella a base di carne) sarebbe quasi impossibile e soprattutto malsano. Assumere proteine in polvere aiuta la costruzione della massa muscolare (sintesi proteica), la riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento. Associata a una regolare attività fisica, l'assunzione di proteine può favorire il dimagrimento e migliorare la composizione corporea.
Aminoacidi Essenziali, Semiessenziali e Condizionatamente Essenziali
Le proteine sono formate da diverse tipologie di aminoacidi (o amminoacidi), responsabili per un'enorme quantità di processi fondamentali dell'organismo. Gli aminoacidi possono essere di tre tipi:
- Aminoacidi essenziali: cioè quelli che l'organismo umano non riesce a sintetizzare e deve assumere attraverso l'alimentazione (fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e, nel periodo dell'accrescimento, istidina).
- Aminoacidi semiessenziali: possono essere sintetizzati a partire dalla metionina e fenilalanina (cisteina e tirosina).
- Aminoacidi condizionatamente essenziali: ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'omeostasi e delle funzioni dell'organismo in alcune condizioni fisiologiche e, in condizioni patologiche, potrebbero non essere sintetizzate a velocità sufficiente (arginina, glicina, glutammina, prolina e taurina).
Dal momento che le scelte alimentari che compi sono responsabili della quantità di aminoacidi che avrà a disposizione il tuo corpo per le sue funzioni, è molto importante capire da quali aminoacidi sono composte le proteine che vengono assunte. Il valore biologico di una proteina è un valore importante che dipende proprio da questo, cioè dalla sua composizione di aminoacidi. Infatti le proteine vengono meglio utilizzate se la loro composizione amminoacidica è più vicina a quella della proteina da sintetizzare da parte dell'organismo: dal momento che le proteine animali hanno una composizione più simile a quella del corpo animale (e dunque anche umano), possiedono un valore biologico più elevato.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Le proteine in polvere sono uno degli integratori che è possibile assumere in ogni momento della giornata. Come abbiamo visto, i vari tipi di proteine (whey concentrate, whey isolate, whey idrolizzate) presentano differenze di gusto, consistenza e digeribilità. Assunte prima dell'allenamento, le proteine rappresentano un importante apporto di aminoacidi in vista dello sforzo fisico. Dopo l'allenamento, le proteine contribuiscono a limitare il catabolismo e supportano la rigenerazione dei tessuti e la costruzione di nuova massa muscolare. Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout.
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Proteine Animali o Vegetali: Quali Scegliere?
La prima decisione da prendere è se si vogliono assumere proteine animali o vegetali, in base al proprio stile di vita e scelte alimentari. Generalmente se si scelgono proteine animali sono consigliate le proteine del siero di latte perché facilmente digeribili, oppure proteine dell'uovo per via dell'elevatissimo valore biologico. In caso la scelta ricada su proteine vegetali, di solito sono consigliate le proteine di pisello per via dell'elevata efficacia.
Proteine del Latte
Le proteine del latte possono essere proteine del siero di latte o caseina. Le proteine del siero di latte (in inglese whey protein) vengono digerite e assorbite rapidamente dal corpo, che le rende ideali per uno snack pre o post allenamento. La caseina invece è ad assorbimento più lento pertanto può essere più indicata prima di un digiuno o prima di andare a letto. In particolare le proteine del siero di latte possono essere isolate o concentrate:
- Isolate: sono più costose, il contenuto proteico è in media tra l'89% e il 94% e possono essere la scelta migliore in caso di intolleranza al lattosio.
- Concentrate: sono più ricche di grassi, lattosio e minerali e contengono un minor contenuto proteico (70-85%), ma rappresentano un buon compromesso tra qualità e prezzo.
Proteine Vegetali
Un'altra soluzione per chi vuole utilizzare le proteine in polvere senza ricorrere a derivati animali possono essere le proteine di pisello, di canapa o di riso:
- Le proteine di pisello sono facili da digerire.
- Le proteine di canapa sono molto nutrienti e contengono alti livelli di acidi grassi Omega-3, ideali per la salute del cuore.
- Le proteine di riso sono un'opzione molto salubre e senza glutine.
Rischi e Controindicazioni
Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.
Effetti Collaterali
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. Molte proteine in polvere contengono inoltre zuccheri e conservanti aggiunti. Controlla sempre le etichette prima di acquistare il prodotto: alcune proteine in polvere contengono un quantitativo eccessivo di calorie.
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Ecco alcuni potenziali rischi e controindicazioni:
- Problemi renali: Persone con patologie renali hanno difficoltà ad eliminare l'azoto, di conseguenza devono ridurre il consumo proteico.
- Problemi epatici: Chi soffre di patologie epatiche come cirrosi, insufficienza epatica, epatiti ecc., deve seguire una dieta particolare e deve ridurre il consumo di proteine in quanto il fegato malato non è in grado di metabolizzarle correttamente.
- Squilibri metabolici: Un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato.
- Riduzione della calcificazione ossea: Secondo alcuni studiosi, un elevato consumo di proteine determina una riduzione della calcificazione ossea.
Proteine Idrolizzate: Cosa Sono e Quando Utilizzarle
Le proteine idrolizzate sono un integratore alimentare che hanno caratteristiche diverse rispetto ad altre proteine in polvere a causa del processo di lavorazione. Le proteine idrolizzate sono quindi già “pre-digerite artificialmente”, caratteristica che le rende più rapide da assimilare e la forma più “avanzata” rispetto alle altre.
Vantaggi delle Proteine Idrolizzate
- Assimilazione rapida: Poiché sono “pre-digerite”, danno meno discomfort gastro-intestinale e possono essere assunte poco prima rispetto all’allenamento senza che la digestione interferisca negativamente sulla prestazione.
- Maggiore senso di sazietà: Garantiscono un maggiore senso di sazietà rispetto ad altri macronutrienti, aspetto utile nel controllo del peso per chi desidera dimagrire.
Come Assumere le Proteine in Polvere Correttamente
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Meglio con Latte o Acqua?
Se state cercando di aumentare la massa muscolare, otterrete risultati migliori miscelando le vostre proteine con il latte. Se desiderate, invece, dimagrire, tonificare o mettere massa magra, l’acqua è la scelta più idonea. È tutta una questione di apporto nutrizionale.
Di seguito una tabella riassuntiva con i vantaggi e svantaggi dell'utilizzo di latte o acqua:
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| Liquido | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|
| Latte | Maggiore apporto proteico, contiene grassi e carboidrati utili per il recupero muscolare, sapore più dolce e consistenza più cremosa. | Può causare disturbi allo stomaco in caso di sensibilità al lattosio, aumenta il totale giornaliero di calorie e macronutrienti. |
| Acqua | Non contiene calorie, ideale per il controllo del peso, riduce il rischio di disturbi intestinali e gonfiore. | Meno apporto proteico rispetto al latte |
Proteine in Polvere e Rischio di Tumore
Le conoscenze scientifiche riguardo l'impatto dell'alimentazione sull'insorgenza del cancro indicano dati rassicuranti relativi all'assunzione delle proteine. Gli studi mostrano invece come il rischio di tumore del retto (ma non del colon) venga ridotto dalla sostituzione di alcune fonti di proteine animali con proteine vegetali. Un consumo regolare di pesce è invece associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le malattie, compresi i tumori.