Non è solo una curiosità legittima: è una domanda molto frequente per chi cerca di seguire un’alimentazione sana e consapevole: cosa succede se mangio pesce tutti i giorni? Il pesce è spesso presentato come l’alternativa salutare alla carne, consigliata da nutrizionisti per le proprietà nutrizionali e il profilo lipidico favorevole.
Ma sono sempre di più coloro che ne fanno un consumo quotidiano, mettendolo in tavola sia a pranzo sia a cena o in uno dei pasti della giornata. Ma è davvero una scelta priva di rischi? O un eccesso, anche di un alimento “buono”, può comportare effetti collaterali per la salute?
Per fare chiarezza su vantaggi e rischi, e sapere cosa succede se mangio pesce tutti i giorni, ne abbiamo parlato con la nutrizionista Sara Cordara, specialista in scienza dell'alimentazione ed esperta in nutrizione sportiva.
I Benefici del Pesce per la Salute
«Il pesce è innanzitutto un alimento che protegge le ossa e le articolazioni» spiega la nutrizionista Sara Cordara. «In particolare, gli acidi grassi Omega-3, che l’organismo non è in grado di sintetizzare e deve attingere dalla dieta, possiedono proprietà antinfiammatorie che possono alleviare i sintomi dell'artrite.
Il pesce poi è un alimento che giova alla salute cardiovascolare. Sempre gli acidi grassi Omega-3 riducono il rischio di malattie cardiovascolari abbassando i trigliceridi, riducendo la pressione sanguigna e prevenendo la formazione di coaguli di sangue. L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana per supportare la salute del cuore.
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Il pesce è poi un ottimo alleato della salute mentale. Il DHA, un tipo di acido grasso Omega-3 presente nel pesce, è fondamentale per la salute del cervello. Supporta la struttura delle cellule cerebrali, gli studi hanno dimostrato che il suo consumo può ridurre il rischio di declino cognitivo e migliorare la memoria e l'apprendimento. Il consumo di pesce poi grazie alla presenza di minerali come potassio e magnesio, può aiutare a regolare la pressione sanguigna, supportando ulteriormente la salute cardiovascolare».
Secondo un recente studio condotto dall’Università di Harvard e di Washington negli Stati Uniti, gli adulti con livelli più alti nel sangue di omega-3 (acidi grassi che si trovano quasi esclusivamente nel pesce grasso e nei frutti di mare) vivono in media due anni in più rispetto alle persone che hanno dei livelli più bassi.
Nonostante il consumo di pesce sia stato sempre considerato come una parte integrante di una dieta salutare, pochi studi avevano evidenziato la correlazione tra la presenza di acidi grassi omega-3 nel sangue e le morti totali negli adulti. I risultati dello studio evidenziano l’importanza di avere dei giusti livelli di omega-3 nel sangue per la salute cardiovascolare e suggeriscono che nel futuro questi benefici potrebbero veramente aumentare l’aspettativa di vita.
Altri studi condotti in precedenza avevano già messo in evidenza come il pesce, ricco di proteine e gli acidi grassi salutari per il cuore, fosse in grado di ridurre il rischio di morire a causa di malattie cardiache in maniera considerevole.
Gli studiosi hanno esaminato per 16 anni i dati sanitari di circa 3000 adulti statunitensi di sessant’anni e più che hanno deciso di partecipare a questa indagine sul larga scala. Provenivano da quattro paesi statunitensi, ovvero la Carolina del Nord, la California, il Maryland e la Pennsylvania e tutti erano generalmente in ottima salute all’inizio dello studio. Gli studiosi hanno ricercato la proporzione totale nel sangue di acidi grassi omega-3, includendone tre più specifici.
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Oltre ad aumentare eventualmente gli anni di vita, il pesce è anche estremamente prezioso per i suoi effetti benefici sulla salute generale del corpo. In generale contiene meno grassi rispetto alla carne: proprio per questa ragione è un ottimo alleato per perdere peso, sempre che si prediliga il pesce bianco cucinato con metodi leggeri come al vapore o al forno.
Il pesce è anche una delle principali fonti di minerali come lo zinco e il fosforo e di vitamina A, B12 E di acido folico, nutrienti che intervengono a migliorare la concentrazione, la memoria e livelli di apprendimento di una persona.
Spesso si pensa che per integrare proteine nella propria dieta quotidiana la carne sia l’alternativa migliore, eventualmente sostituibile con le uova. Tuttavia il pesce possiede le stesse quantità di proteine di questi due alimenti ed è particolarmente importante per lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare e per farsi che gli organi si sviluppino correttamente.
Un’altra delle proprietà poco conosciute del consumo regolare di pesce e che è in grado di rafforzare le difese immunitarie. Gli acidi grassi omega-3 sono infatti un alleato fondamentale del sistema immunologico, dal momento che lo irrobustiscono. È stato provato che sono ottimi per combattere i processi infiammatori, le eruzioni cutanee e il senso di stanchezza.
Tutti i pesci garantiscono un bilanciato apporto proteico e un notevole contenuto di sali minerali e vitamine; l’elemento più variabile è il contenuto di lipidi, in particolare quelli polinsaturi. Nelle diete equilibrate è consigliato mangiare 3 volte a settimana pesce, tra cui quello azzurro o il salmone perché sono i più ricchi di grassi polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni per garantire il fabbisogno di questi grassi molto importanti per la salute.
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Il pesce è anche ricco di minerali: fosforo, selenio, potassio, iodio, zinco e magnesio, spesso soprannominati “minerali marini” e, nel caso di sardine e alici, potendo mangiare le piccole lische, sono anche una buona fonte di calcio.
È Sicuro Mangiare Pesce Ogni Giorno?
Mangiare pesce ogni giorno fa male o fa bene? «Consumare pesce può offrire molti benefici grazie agli Omega-3 e agli altri nutrienti presenti in questo alimento. Mangiare pesce tutti i giorni male non fa, ma una dieta veramente equilibrata deve essere variegata.
L’intero organismo ha infatti bisogno di essere “rifornito” di tantissime proprietà e vitamine, alcune delle quali il pesce potrebbe anche non fornire. Motivo per cui non è assolutamente consigliato in un’alimentazione sana mangiare pesce ogni giorno, ma occorrerebbe differenziare i diversi cibi che si mettono a tavola».
Quanto Pesce a Settimana Mangiare?
Innanzitutto occorre soffermarsi su quante volte a settimana mangiare pesce. «Il pesce può esser consumato fino a quattro volte a settimana» suggerisce la nutrizionista Sara Cordara. Ma qual è la quantità consigliata di pesce? «La porzione ideale in un’alimentazione sana e bilanciata è di massimo 200 grammi per pasto.
Come per tutti gli altri alimenti, se si esagera con le quantità, anche il pesce apporta calorie e fa ingrassare» dice l’esperta. Sebbene sia un alimento sano e ricco di proteine, Omega-3 benefici, vitamine e sali minerali, il suo apporto calorico varia in base alla tipologia: il merluzzo ha circa 70 kcal per 100 g, l’orata 115 kcal, il branzino 100 kcal, il salmone 180-210 kcal, il tonno fresco 150 kcal, lo sgombro 170 kcal e alici o sardine tra 130 e 150 kcal.
Per questo è importante inserirlo in una dieta bilanciata, controllando le porzioni e preferendo metodi di cottura leggeri come vapore, griglia o forno.
Quali Pesci Scegliere per la Dieta
«A tavola occorre privilegiare le varietà di pesce ricche in Omega-3, tipo salmone e pesce azzurro, come le alici, le sardine o lo sgombro. Grazie alla ricchezza di grassi “buoni” per la salute aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna».
Qual è il miglior pesce per un consumo frequente? «Indubbiamente il pesce azzurro per la fonte elevata degli Omega-3, grassi polinsaturi che fluidificano il sangue proteggendoci da ictus e infarto».
I Rischi di Mangiare Troppo Pesce
«Esagerando a tavola con il pesce, si rischia di fare più danni che altro: un consumo eccessivo di pesce potrebbe infatti favorire l'insorgenza di aritmie anche di una certa gravità, sebbene ancora non si sia capito il meccanismo per cui troppi Omega-3 potrebbero fare male al cuore» dice la nutrizionista.
Pesce d’Allevamento o Selvaggio: Quale Scegliere?
«Quando si tratta di scegliere tra pesce d’allevamento e pesce selvaggio, sia di mare che d’acqua dolce, molti tendono a preferire il secondo per il suo gusto più autentico e la qualità percepita. Tuttavia, non è sempre detto che il pesce selvaggio sia la scelta migliore.
L'inquinamento da metalli pesanti, microplastiche e altre sostanze presenti nei mari e nei fiumi può compromettere la salubrità del pesce selvatico. Per questo motivo è fondamentale non dare per scontata la sua superiorità.
La regola d’oro è sempre la stessa: informarsi sull’origine del pesce e sulla serietà dei produttori, sia che si tratti di allevamento sia che provenga da pesca libera. Una scelta consapevole garantisce gusto, qualità e sicurezza».
il pesce pescato è spesso considerato di qualità superiore in termini di gusto e consistenza e può avere un profilo nutrizionale più ricco. Tuttavia, la pesca eccessiva può esaurire gli stock ittici selvatici e danneggiare gli ecosistemi marini.
il pesce da allevamento è un’ottima alternativa nutrizionale e contribuisce a mantenere le specie ittiche selvatiche. Gli allevamenti sono controllati dai servizi sanitari del Ministero della Salute per garantire qualità e sicurezza. Ciononostante, l'allevamento intensivo può avere impatti negativi sugli ecosistemi locali e il pesce allevato può avere un profilo nutrizionale meno vario.
Il Rischio del Mercurio nel Pesce
«Il mercurio è un composto chimico che si trova in natura e può essere presente in concentrazioni diverse nel terreno, nell’acqua e nell’atmosfera. La sua tossicità è stata ampiamente documentata e sono noti i suoi effetti dannosi sulla salute. C’è una crescente preoccupazione riguardo al frequente consumo del pesce a causa della presenza di elevati livelli di questo metallo, che rischia di accumularsi nell’organismo causando tossicità e rappresentando un pericolo per la salute come spiega anche l’Istituto Superiore della Sanità.
Se è pur vero che l’accumulo di mercurio riguarda i pesci che popolano i nostri mari, numerosi studi evidenziano che esiste una correlazione diretta tra la dimensione dei pesci e il contenuto di mercurio: più sono di grosse dimensioni e più c’è il rischio di accumulo».
Le linee guida alimentari raccomandano il consumo di due-tre porzioni di pesce a settimana (100/120 grammi di parte edibile a porzione). È essenziale acquistare pesce crudo da fonti affidabili e consumarlo solo dopo essere abbattuto, o con adeguata cottura per ridurre questi rischi, cioè portare la carne interna ad almeno 60 °C.
Inoltre, l'accumulo di mercurio nei pesci è un problema significativo in particolare nei pesci più grandi che accumulano più mercurio nel tempo attraverso il processo di bioaccumulo.
Per gli amanti del pesce, resta però il problema dell’inquinamento da mercurio e metalli pesanti, sostanze presenti soprattutto nei pesci di grandi dimensioni che si trovano in alto nella catena alimentare (come il pesce spada e lo stesso tonno).
E il pesce? Possiamo stare tranquilli anche se lo consumiamo spesso? Tradizionalmente il pesce è visto come un alimento “amico della salute” sotto diversi punti di vista e i dati scientifici confermano in larga misura questa convinzione.
C'è un nesso fra il consumo di pesce e le probabilità di ammalarsi di tumore? Per quanto riguarda il cancro, in realtà, i dati disponibili non sono definitivi: gli esperti WCRF/AICR suggeriscono per esempio un legame tra consumo di pesce e riduzione dei rischi di tumore del fegato e di tumore del colon-retto, ma le prove a sostegno del risultato sono limitate.
Certo è che il pesce è un alimento ricco di molti nutrienti importanti per il benessere dell’organismo con le sue proteine di alta qualità, le vitamine e i minerali e soprattutto i grassi Omega-3. Come ricordano infatti gli esperti della Mayo Clinic, questi “grassi buoni” sono in grado di ridurre l’infiammazione che può danneggiare i vasi sanguigni aprendo le porte a malattie cardiovascolari e ictus.
Mangiare pesce ricco in Omega-3 come salmone, tonno e pesce azzurro, aiuta anche a ridurre i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna e per questa ragione si raccomanda di consumarne almeno due porzioni a settimana (circa 200 grammi).
Alternative al Consumo di Pesce
Alcuni alimenti vegetali, tra cui noci e semi di lino, contengono acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di grasso omega-3. Tuttavia, questo tipo di ALA non è facilmente convertito in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) nel corpo.
Ecco alcuni punti da considerare:
- Tutti i prodotti animali contengono grassi saturi (i grassi "cattivi"), anche il pesce. Queste sostanze contribuiscono ad elevare i livelli di colesterolo nel sangue, aumentando notevolmente il rischio di ictus e attacchi cardiaci.
- Uno studio recente ha scoperto che l'84% del pesce consumato nel mondo contiene livelli di mercurio al di sopra della soglia di sicurezza. Molti altri inquinanti si trovano nelle carni di pesci e molluschi, come i PCB, la diossina e altri.
- Gli inquinanti si accumulano nel grasso dei pesci, ed è proprio nel grasso che si trovano gli omega-3: in sostanza, gli stessi pesci consigliati per il loro contenuto in omega-3 sono quelli sconsigliati per il loro contenuto di inquinanti. Perciò l'unico modo realistico per ricavare gli omega-3 è da fonti vegetali, per tutti: noci, semi e olio di lino e semi di chia. In più, la dieta 100% vegetale già da sola è in grado di prevenire (e anche curare) le malattie cardiovascolari e contiene zero colesterolo.
Indicativamente, questa tipologia alimentare si avvicina all'area delle diete vegetariane e vegane perchè ne condivide alcuni punti, e descrive le persone che scelgono di seguire un regime alimentare privo di carne, ma includono pesce e frutti di mare. Aggiungendo ad esse le proprietà nutrizionali dei pesci, secondo uno studio il livello di benessere aumenterebbe.