Da qualche tempo l’attenzione a tavola per i cibi proteici è aumentata e molti si chiedono se scegliere solo alimenti proteici nell’ultimo pasto della giornata possa aiutare a far ottenere risultati in modo efficace e se eliminare carboidrati e grassi dalla cena sia una scelta giusta per la salute. Per sgombrare il campo da ogni dubbio e fare chiarezza sull’argomento “proteine a cena”, ne abbiamo parlato con la dottoressa Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista all'Unità operativa di Endocrinologia e il Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiometabolica dell'IRCCS Policlinico San Donato di Milano, che ci ha spiegato vantaggi, rischi e verità dietro questa abitudine alimentare sempre più diffusa.
Perché si parla spesso di proteine a cena per dimagrire?
Le proteine insieme a carboidrati e grassi sono nutrienti essenziali per l’organismo. Ma davvero le proteine aiutano a perdere peso?
«Le proteine favoriscono il dimagrimento perché innanzitutto favoriscono la sazietà» spiega la nutrizionista Carola Dubini. «Le proteine sono riconosciute come il macronutriente più efficace nel promuovere il senso di sazietà. Consumare una quantità adeguata di proteine porta a una maggiore sensazione di pienezza e a una riduzione dell'appetito, il che si traduce in un minor consumo complessivo di cibo e calorie durante la giornata, grazie all’influenza che hanno questi macronutrienti sui livelli di specifici ormoni gastrointestinali. In particolare, un elevato apporto proteico aumenta la secrezione di ormoni anoressigeni, ovvero quelli che sopprimono l'appetito. Contemporaneamente, si osserva una diminuzione dei livelli di grelina, l'ormone che stimola l'appetito» prosegue l’esperta.
«Un altro fattore importante è l'effetto termico degli alimenti (TEF). Le proteine hanno un TEF significativamente più elevato rispetto a carboidrati e grassi. Questo significa che il corpo spende una quantità maggiore di energia per digerire, assorbire e metabolizzare le proteine. Durante un percorso di dimagrimento, specialmente quando si segue una dieta ipocalorica, è comune perdere non solo massa grassa, ma anche massa magra, ovvero la massa muscolare. Un adeguato apporto proteico è cruciale per preservare la massa magra, che è metabolicamente attiva e contribuisce in modo significativo al mantenimento di un elevato dispendio energetico a riposo».
Benefici e rischi di una cena a base di proteine
«Una cena proteica, a patto che sia ben bilanciata, può offrire numerosi benefici per la perdita di peso: l’elevato apporto di proteine favorisce un maggiore senso di sazietà, contribuendo a ridurre l’appetito e il rischio di abbuffate nelle ore successive. Grazie al loro effetto termico, questi nutrienti aumentano il dispendio energetico, aiutando il corpo a bruciare più calorie anche a riposo, e supportano la preservazione della massa muscolare, fondamentale per mantenere un metabolismo attivo e prevenire il recupero del peso perso.
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«Le proteine animali, come quelle presenti in carne, pesce, uova e latticini, sono generalmente considerate “proteine di alta qualità” o “complete” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni adeguate alle esigenze del corpo umano. Al contrario, le proteine vegetali sono spesso considerate di qualità inferiore a causa di un profilo aminoacidico meno completo. Tuttavia, combinando legumi e carboidrati complessi all'interno della stessa giornata o dello stesso pasto (ad esempio, legumi e cereali), è possibile ottenere un profilo aminoacidico completo e soddisfare il fabbisogno proteico» dice l’esperta.
«Mentre le proteine animali possono offrire un leggero vantaggio per la massa muscolare, alcune evidenze suggeriscono che il consumo a lungo termine di proteine di origine animale potrebbe avere effetti avversi legati allo sviluppo di obesità e diabete di tipo 2, mentre le proteine vegetali hanno mostrato effetti protettivi. Le proteine vegetali sono spesso ricche di fibre e altri nutrienti benefici, e il loro consumo è associato a un miglioramento della composizione corporea e della resistenza all'insulina. La scelta non è un semplice “o l'uno o l'altro” basato unicamente sulla qualità proteica. Dipende piuttosto dagli obiettivi individuali (ad esempio, massimizzare la massa muscolare rispetto alla salute generale a lungo termine e alla prevenzione delle malattie) e dal modello dietetico complessivo. Un approccio bilanciato che includa entrambe le tipologie, o una dieta a base vegetale ben pianificata, è fondamentale. La “qualità” delle proteine dovrebbe essere considerata nel contesto dell'intero pasto e della dieta».
Cenare solo con proteine fa dimagrire?
«La domanda se cenare solo con proteine porti effettivamente al dimagrimento è comune, ma la risposta richiede una chiara comprensione dei principi fondamentali della perdita di peso» precisa la nutrizionista Carola Dubini. «La perdita di peso dipende in ultima analisi dal raggiungimento di un deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quelle che il corpo brucia. Nessun singolo macronutriente, incluse le proteine, favorisce la perdita di peso di per sé. Le proteine in altre parole non sono una pillola magica che brucia il grasso. Le proteine sono un valido aiuto per gestire l’appetito e ottimizzare il metabolismo, ma devono essere integrate in una strategia dietetica più ampia e bilanciata, non considerate una soluzione isolata. Una perdita di peso sana e duratura richiede un approccio olistico, che combini una dieta equilibrata e ricca di nutrienti con attività fisica regolare.
Verdure: un punto di riferimento per uno stile di vita sano ed equilibrato
Vegetali come frutta e verdura, legumi e cereali sono una composizione nutrizionale estremamente benefica per la salute, perché bassa di calorie e ricca di nutrienti essenziali. Tradizionalmente, le verdure fanno parte di un pasto sano o completo. Tuttavia, da un po’ di tempo, si stanno provando nuove diete composte solamente di vegetali, abbandonando i pasti completi e variegati. I vegetali sicuramente sono un punto di riferimento per uno stile di vita sano ed equilibrato, ma questo non basta. Comparando tale stile vegetale alla nota e gloriosa Dieta Mediterranea, patrimonio dell’Unesco, notiamo un’alterazione significativa nell’introduzione di nutrienti. Esistono anche sottospecie di vegetarismo, quello vegano, quello fruttariano, quello con alimenti a crudo o crudismo, ecc.
Alcune verdure hanno poche calorie, il che può essere considerato sia un vantaggio che uno svantaggio perché, se non si consumano abbastanza calorie da fonti variate, si può rischiare di perdere peso e potenzialmente si può riscontrare una carenza energetica. Una dieta ricca di verdure può essere benefica per la salute dell’apparato digerente grazie al suo alto contenuto di fibre, tuttavia, il passaggio improvviso ad una dieta ricca di fibre potrebbe causare inizialmente disturbi digestivi. Molte verdure hanno un basso indice glicemico, il che significa che hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue; tuttavia, chi soffre di diabete deve sempre monitorare gli effetti della propria scelta alimentare.
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Mangiare un’ampia varietà di verdure può garantire l’apporto di una gamma diversificata di nutrienti. Verdure diverse offrono differenti benefici per la salute, quindi è importante includere nella dieta un mix di colori e tipi. Molte verdure hanno un elevato contenuto di acqua, ciò contribuisce all’idratazione. A seconda delle preferenze personali e delle abitudini alimentari, può diventare difficile mantenere la soddisfazione e la sazietà con una dieta esclusivamente a base vegetale. Grassi e proteine, infatti, oltre ad armonizzare la quantità di nutrienti assunta, aiutano a sentirsi più pieni e soddisfatti.
Dieta Iperproteica
La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Ricordiamo che le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica. Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo.
Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali. Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.
Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali. Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente. Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici.
Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata. I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
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L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico. L’alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di energia sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana e relativi tanto agli allenamenti che alle gare. Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (zuccheri) per il 60% dell’intera quota giornaliera. Essi costituiscono il principale substrato per i muscoli in attività, sono in grado di fornire buona energia e sono rappresentati in particolare da zuccheri complessi contenuti in pasta, pane, riso, mais.
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Eccesso di Proteine: Rischi e Conseguenze
Un eccesso di proteine comporta una serie di conseguenze per tutti, in particolare per chi ha già problematiche pregresse, come le persone con scompensi della funzionalità epatica e soprattutto renale, i malati di tumore e i mono-rene. Da reputare soggetti a rischio anche tutti quelli con un trascorso patologico, seppur guariti.
Quando mangi troppe proteine, queste vengono suddivise dal corpo in amminoacidi, che contengono un composto chiamato azoto. L'eccesso di azoto viene espulso dal corpo attraverso i liquidi, motivo per cui è importante aumentare l'assunzione di acqua, soprattutto se si svolge attività fisica.
Diete Vegetariane: Benefici e Rischi
Negli ultimi anni la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione residente in Italia. Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 6,6 per cento circa adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone. Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono quindi numerose. Tra di esse, la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui alcune forme di cancro, e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale. A sua volta, questo può avere un beneficio ulteriore, indiretto, per la salute anche umana.
Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola. Ecco una piccola guida con qualche suggerimento per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi che possono presentarsi quando si elimina un’intera categoria di alimenti dalla propria dieta.
I diversi modi di dire vegetariano
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Quali sono i benefici della dieta vegetariana?
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
Scelte “veg” e benefici per l’ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
Che cosa contengono di così prezioso gli alimenti di origine vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione). Ma quali sono i vegetali da scegliere dall’ampio bancone di un fruttivendolo?
In linea generale non esistono né divieti categorici né “super-alimenti”. Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
Il contributo della fibra alimentare alla prevenzione oncologica
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi.
Il valore dei fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.
I grassi “buoni” sono alleati della salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Consumare in eccesso questi tipi di grassi può favorire l’aumento del peso corporeo e quindi aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’eccesso di peso, tra cui i tumori. Inoltre, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie.
Proteine: Quantità e Importanza
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) definisce le linee guida per la popolazione italiana (LARN) riguardo al corretto quantitativo di nutrienti necessari per una sana alimentazione, tra cui i grammi di proteine da assumere giornalmente. Tuttavia gli studi dimostrano che una corretta crescita del tono muscolare non dipende esclusivamente dall’assunzione di proteine ma dal suo corretto bilanciamento con i carboidrati. Infatti una carenza di carboidrati porta ad utilizzare le proteine assunte come fonte di energia, limitando così il loro impiego per la riparazione e l’accrescimento muscolare. Inoltre, l’assunzione di 2 o più g di proteine per kg di peso corporeo al giorno potrebbe rivelarsi nociva per la salute.
Spesso le diete iperproteiche vengono confuse e messe tutte all’interno dello stesso calderone ma in realtà ci sono approcci molto diversi, con risultati e scopi differenti:
- Dieta iperproteica: è uno stile alimentare in cui si assume un quantitativo di proteine maggiore a quello necessario per l’individuo e spesso addirittura superiore ai livelli raccomandati dalle linee guida per la salute. Questo regime è solitamente seguito da sportivi al fine di incrementare la massa muscolare.
- Dieta iperproteica e ipoglucidica (o low carb): è uno stile alimentare in cui oltre ad aumentare di molto l’assunzione di proteine viene limitata l’assunzione di carboidrati. Lo scopo di questo regime alimentare è quello di perdere peso velocemente. Infatti l’idea di base è che riducendo notevolmente l’assunzione di carboidrati e aumentando di molto quella di proteine, il corpo è spinto ad utilizzare i grassi di deposito come fonte di energia.
- Dieta chetogenica: regime alimentare in cui si assumono solo alimenti pressoché privi di carboidrati come proteine animali e fonti di grassi, o alimenti a ridotto contenuto di carboidrati come le verdure verdi. Vengono eliminati tutti gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali, patate, legumi e frutta. Ha come scopo quello di raggiungere lo stato di chetosi, cioè una condizione in cui il corpo ha esaurito le riserve di glucosio ed è obbligato ad utilizzare i “corpi chetonici” come fonte alternativa di energia.
Tabella Riassuntiva delle Diete
| Tipo di Dieta | Caratteristiche | Obiettivi | Rischi |
|---|---|---|---|
| Iperproteica | Alto contenuto di proteine, normale contenuto di grassi e carboidrati | Aumento massa muscolare | Sovraccarico renale ed epatico |
| Iperproteica e Ipoglucidica | Alto contenuto di proteine, basso contenuto di carboidrati | Perdita di peso rapida | Squilibri metabolici, carenze nutrizionali |
| Chetogenica | Bassissimo contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi | Stato di chetosi per perdita di peso | Effetti collaterali della chetosi, stress renale |
| Vegetariana | Esclude carne, può includere latticini e uova | Salute cardiovascolare, riduzione rischio di alcune malattie | Carenze di vitamina B12, ferro, calcio |
| Vegana | Esclude tutti i prodotti di origine animale | Benefici ambientali e per la salute | Elevato rischio di carenze nutrizionali |