Il sushi è un piatto tradizionale giapponese che ha guadagnato popolarità in tutto il mondo grazie alla sua deliziosa combinazione di sapori, colori e consistenze. In Italia, in particolare, sono molto diffusi i ristoranti giapponesi che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso senza limiti di cibo, a patto di finire tutto quello che si ordina. Una soluzione allettante, ma che rende il sushi poco compatibile con una dieta ipocalorica.
Ma è possibile inserire questo piatto etnico all'interno di una dieta equilibrata? Prima di contare le calorie, bisogna capire cos'è il sushi: la cucina giapponese include svariate pietanze, tra cui il sushi, che è un piatto a base di riso cotto e condito con aceto di riso, zucchero e sale abbinato a una varietà di ingredienti (come pesce crudo, frutti di mare, verdure e formaggi).
Cosa Contiene il Sushi?
- Alga nori: è ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Questa alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i ricettori del gusto e rende tutto estremamente saporito, stimolando quella che i giapponesi definiscono la percezione dell’umami.
- Pesce crudo: per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio.
- Frutta e verdura: nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica.
- Condimenti: il sushi viene tradizionalmente accompagnato da vari condimenti, come salsa di soia, wasabi e zenzero marinato, che aggiungono ulteriore sapore al piatto, ma anche calorie e un eccesso di sale.
Valori Nutrizionali del Sushi
“Il sushi presenta una vasta gamma di valori nutrizionali a seconda degli ingredienti utilizzati. Tuttavia, in generale, è un'ottima fonte di proteine magre, grazie all'uso di pesce e frutti di mare. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello. Il riso fornisce carboidrati complessi, che sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, mentre le verdure contribuiscono con vitamine, minerali e fibre.
Contenuto Calorico del Sushi
“Il contenuto calorico del sushi varia notevolmente a seconda del tipo e degli ingredienti. Per esempio, un nigiri al salmone ha un apporto calorico relativamente basso, circa 45-60 calorie per pezzo, mentre un roll di tempura fritto può arrivare fino a 200 calorie per pezzo. In generale, i tipi di sushi più semplici e meno elaborati, come il sashimi (fette di pesce crudo) o il nigiri (riso con pesce sopra), tendono ad avere un contenuto calorico più basso rispetto ai roll più elaborati e ai piatti con ingredienti fritti. Attenzione anche ai semi oleosi in aggiunta, perché aumentano l'apporto calorico anche di 100 kcal a pasto. In generale è preferibile scegliere salmone, branzino, tonno e pesce spada; il surimi è meglio evitarlo, perché più calorico. Come antipasto si può optare per una zuppa di miso, che contiene circa 120-150 calorie. Una valida alternativa sono anche gli edamame".
Per mantenere un apporto calorico moderato, meglio optare per il sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse. Inoltre, è bene limitare il consumo di riso, in modo da non eccedere con l'apporto di carboidrati.
Leggi anche: Alternativa nutriente al sushi
Tipologie di Sushi e Calorie
Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione. Ecco alcuni esempi:
- Hosomaki: Un rotolino di riso avvolto nell’alga nori, ripieno di pesce, crostacei, frutta o verdura.
- Futomaki: Simili agli hosomaki, ma più grandi e con due o tre ingredienti all’interno.
- Gunkan: Una polpettina di riso avvolta verticalmente dall’alga nori, riempita con tartare o uova di pesce.
- Temaki: Una foglia di alga nori arrotolata a forma di cono con riso, pesce crudo e verdure all'interno.
- Onigiri: Una polpetta di riso bianco con un cuore di salmone, tonno o altro, con vari condimenti.
- Nigiri: Una pallina ovale di riso guarnita da una fettina sottile di pesce.
- Uramaki: Un rotolo "dentro e fuori" con l’alga e il pesce al centro e il riso all’esterno.
- Chirashi: Una ciotola di riso interamente coperta da pesce crudo, molluschi, verdure e salse.
- Sashimi: Pesce e molluschi freschissimi serviti crudi.
Calorie nei Diversi Tipi di Sushi
Analizziamo qui i principali tipi di sushi e le rispettive calorie:
- Nigiri: Consiste nel semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce. Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto!
- Hosomaki: Molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr.
- Temaki: Un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
Ecco una tabella con le kcalorie e i valori nutrizionali del sushi: nigiri, hosamaki, temaki, tempura, rolls e uramaki.
Calorie nel Sashimi
Il sashimi è una semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico! Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
Tabella delle Calorie del Sushi
Ecco una tabella che riassume le calorie dei diversi tipi di sushi:
Leggi anche: Sushi: cosa sapere sull'alimentazione
| Tipo di Sushi | Calorie per Pezzo (circa) |
|---|---|
| Nigiri (salmone) | 45-60 kcal |
| Nigiri (anguilla) | 80 kcal |
| Sashimi (tonno) | 30 kcal |
| Sashimi (salmone) | 40 kcal |
| Hosomaki | 20-25 kcal |
| Uramaki | 30-35 kcal |
| Futomaki | 60 kcal |
| Zuppa di Miso (per 100ml) | 198 kcal |
Sushi e Dieta: Consigli Utili
- Scegliere con cura: Optare per sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse elaborate.
- Moderare le porzioni: Limitare il consumo di riso per non eccedere con i carboidrati.
- Evitare salse ricche di sodio: La salsa di soia, se consumata in eccesso, può favorire la ritenzione idrica.
- Integrare con verdure: Accompagnare il sushi con verdure fresche per un pasto più bilanciato.
In conclusione, il sushi può essere facilmente inserito in una dieta equilibrata, purché si presti attenzione alle scelte degli ingredienti e alle porzioni.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena