Proteine: Cosa Sono e Perché Sono Importanti?
Come i carboidrati complessi sono formati da catene di oligosaccaridi assemblati, così le proteine sono il prodotto finale dell’assemblaggio di una sequenza di amminoacidi. Di queste unità funzionali esistono circa 300 tipi, ma soltanto 20 amminoacidi sono coinvolti nella composizione delle proteine. Una persona adulta può sintetizzare 11 di questi amminoacidi (alanina, arginina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glicina, prolina, serina, tirosina, asparagina e glutammina). I restanti 9 (fenilalanina, treonina, triptofano, istidina, metionina, lisina, leucina, isoleucina e valina) devono invece essere assunti necessariamente con la dieta: ecco perché si parla in questo caso di amminoacidi essenziali.Senza le proteine non riusciremmo a vivere. Sono ovunque, nel nostro organismo. Si ritrovano, per fare altri esempi, come componente fondamentale dei muscoli (la mioglobina è una delle proteine che compongono le fibre muscolari, al pari di actina e miosina,), dei capelli (cheratina), delle ossa (il collagene le costituisce per l’80 per cento ed è la proteina più abbondante nel nostro corpo), del sangue (emoglobina) e degli ormoni (che sono di natura lipidica o proteica). Anche le difese immunitarie dipendono dalle proteine, dal momento che a questa categoria appartengono, per esempio, le immunoglobuline e gli anticorpi. Anche le reazioni che avvengono nel nostro corpo, regolate dagli enzimi, anch’essi di natura proteica.Perché l’organismo possa utilizzare gli amminoacidi presenti nelle proteine della dieta è indispensabile che queste vengano degradate. È necessaria quindi l’azione di enzimi che prima nello stomaco e poi nell’intestino tenue rompano i legami peptidici liberando gli amminoacidi, che potranno così essere assorbiti dalle cellule della mucosa intestinale ed essere rilasciati nel flusso sanguigno.Come Cambia la Qualità delle Proteine?
La presenza di tutti gli amminoacidi essenziali o soltanto di alcuni è una delle caratteristiche principali che definiscono la qualità delle proteine nei cibi che compongono la nostra dieta. In base a questa caratteristica, le proteine provenienti da carne, pesce, uova e latticini sono definite ad alto valore biologico perché contengono tutti i nove amminoacidi essenziali. Le proteine presenti in cereali e legumi sono invece carenti di alcuni di essi.Idealmente le proteine della dieta dovrebbero fornire amminoacidi in quantità e proporzioni adeguate alle necessità dell’organismo. Al contrario, quando l’assunzione di proteine attraverso la dieta supera il fabbisogno per la sintesi proteica, gli amminoacidi in eccesso vengono degradati nel fegato. Gli atomi di carbonio che ne derivano vengono ossidati a scopo energetico o convertiti in zuccheri (a loro volta rilasciati o stoccati come riserva). L’azoto liberato sotto forma di ammoniaca è invece convertito in urea, escreta con le urine.Quante Proteine Consumare?
Le proteine, come detto, sono soggette a un continuo processo di demolizione e sintesi, in gergo turnover proteico. Sulla perdita di proteine, e dunque sul fabbisogno, influiscono infatti l’età e numerose caratteristiche individuali, tra cui il tipo di dieta, di attività fisica, le eventuali condizioni patologiche e così via. Un riferimento generale si trova nelle tabelle dei Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia (LARN), redatte dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).Alla popolazione adulta è raccomandata l’assunzione di 0,9 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo. Una deroga alla raccomandazione per la popolazione generale è prevista per le donne in gravidanza. Nel primo trimestre l’indicazione è di aggiungere ogni giorno un grammo in più di proteine rispetto a quelle suggerite per persone non in gravidanza. I valori dovrebbero poi salire nei trimestri successivi. La SINU raccomanda in particolare di aggiungere quotidianamente alla dieta rispettivamente 8 e 26 g di proteine nel secondo e nel terzo trimestre di gravidanza.In ogni caso, con una dieta di tipo mediterraneo varia ed equilibrata il fabbisogno proteico quotidiano viene sicuramente soddisfatto.Eccesso di Proteine: Rischi e Conseguenze
Oggi, piuttosto, il rischio a cui è esposta la società occidentale è l’eccesso di proteine. Un esempio sono le scelte di alcuni sportivi o di chi segue diete iperproteiche con finalità dimagranti. Può capitare anche che il “ribilanciamento” della dieta tra carboidrati e proteine sia suggerito alle persone sovrappeso o obese per aiutarle a dimagrire, a volte anche prima o dopo un intervento di chirurgia bariatrica.Diete Iperproteiche: Perché è Meglio evitarle?
Ogni dieta ad alto contenuto proteico deve essere concordata con uno specialista, a cui sottoporsi anche per controlli periodici. Limitare drasticamente l’apporto di certi nutrienti prediligendone altri può infatti determinare scompensi in termini di fabbisogno giornaliero e, a lungo termine, anche gravi danni alla salute.Chi si sottopone a diete iperproteiche, in genere, riscontra una perdita di peso più veloce e più efficace. Le proteine, infatti, apportano le stesse calorie dei carboidrati, per cui, se non si segue una dieta bilanciata negli altri nutrienti, consumarne troppe può determinare un eccessivo apporto di energia, con conseguente aumento di peso.Per l’insieme di queste ragioni una dieta iperproteica (con un apporto superiore al 30-35 del contributo energetico giornaliero) è fortemente sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, poiché potrebbe compromettere o sovraffaticare una funzionalità degli organi già critica.Proteine e l'Impatto sulla Longevità
Secondo alcuni studiosi, un elevato consumo di proteine determina una riduzione della calcificazione ossea. Possibili danni epatici derivanti dal consumo di proteine non sono stati riscontrati in nessun studio scientifico. Ovviamente chi soffre di patologie epatiche come cirrosi, insufficienza epatica, epatiti ecc., deve seguire una dieta particolare e deve ridurre il consumo di proteine in quanto il fegato malato non è in grado di metabolizzarle correttamente.Le Proteine in Polvere Fanno Male al Fegato?
Nel caso in cui ne venga assunta una quota maggiore, non ci sono effetti collaterali ma non c’è nemmeno un beneficio in più in termini di proteosintesi e crescita muscolare. Anche se le proteine sono il macronutriente che fa “ingrassare” meno, l’aggiunta delle polveri proteiche non è gratis e va sempre conteggiato nell’introito calorico giornaliero. Mediamente un misurino di proteine sono 90-130 kcal ed apportano 20-30g di proteine.Per concludere il consumatore può stare tranquillo sull’assunzione di integratori proteici, che in realtà non fanno altro che aumentare la quota di proteine nella dieta. Le proteine in polvere sostituiscono il merluzzo, l’albume, il petto di pollo, ecc. solo per comodità e in questa ottica la persona decise se integrare o meno.Proteine in Polvere: Benefici e Rischi
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale.Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.| Gruppo di Età/Condizione | Assunzione Raccomandata (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti | 0.9 |
| Bambini e Adolescenti (fino a 17 anni) | 1.0 |
| Anziani | 1.1 |
| Donne in Gravidanza (1° Trimestre) | +1 g rispetto al fabbisogno normale |
| Donne in Gravidanza (2° Trimestre) | +8 g rispetto al fabbisogno normale |
| Donne in Gravidanza (3° Trimestre) | +26 g rispetto al fabbisogno normale |
| Donne che Allattano (primi 6 mesi) | +21 g rispetto al fabbisogno normale |
| Donne che Allattano (successivi 6 mesi) | +14 g rispetto al fabbisogno normale |
Cosa succede se si esagera con le proteine?
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati. Aumento del rischio di osteoporosi - troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi. Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.Pensi di assumere troppe proteine? Gli alimenti ipoproteici sono quelli a basso contenuto di proteine. Attenzione però: non c’è motivo di seguire una dieta ipoproteica. Tra gli alimenti ipoproteici troviamo frutta e molti tipi di verdura.Le proteine in polvere fanno male ai reni o al fegato?
Iniziamo dicendo che in realtà, se prese singolarmente, le proteine in polvere non sono dannose per il nostro organismo, altrimenti non si potrebbero acquistare in maniera libera. Inoltre se guardiamo gli integratori di proteine in polvere dal punto di vista del nostro organismo vediamo che non c’è alcuna differenza tra una proteina assunta come integratore e una proteina assunta come alimento.Il punto di incontro tra proteine e reni è legato al metabolismo di alcuni acidi (quali acido urico, fosfati e acidi fissi contenuti negli aminoacidi) che vanno ad aumentare l’afflusso di sangue nei reni e quindi la loro attività. Pertanto, se andiamo ad assumere troppe proteine composte da questo tipo di aminoacidi, rischiamo un aumento dell’attività renale. Detto questo, naturalmente come in tutte le situazioni occorre contestualizzare.Possiamo quindi affermare che le proteine in polvere non fanno male ai reni in quei soggetti che non hanno alcun problema a livello renare e il cui apporto di proteine complessivo, dato dal cibo solido e dagli integratori, rientra nei range consigliati (che possono arrivare ad un massimo di 2,4 g di proteine per kg di peso corporeo per gli sportivi).Chiaramente, se un soggetto non ha una funzione renale normale e apporta un eccesso di proteine, andando a superare le grammature consigliate per la popolazione sana, nel tempo riscontrerà un danno a livello renale. Nei soggetti che manifestano insufficienza renale si potrebbero sviluppare problematiche come ipertensione arteriosa, peggioramento della funzione renale, dislipidemia e accumulo di tossine.Il ruolo del fegato nel metabolismo delle proteine
Come abbiamo già visto nel caso dei reni, prima di rispondere a questa domanda è necessario capire qual è il compito del fegato nel metabolismo delle proteine. Il prodotto di queste azioni a livello del fegato va a produrre l’urea, un composto azotato che viene poi espulso dal nostro organismo attraverso i reni. L’urea e gli altri composti azotati espulsi con le urine sono utilizzati per valutare il bilancio azotato ovvero la relazione che c’è tra proteine ingerite e azoto eliminato. Questo bilancio può essere positivo o negativo e ci dice se è sufficiente il quantitativo di proteine che assumiamo.Per quanto riguarda il quantitativo di proteine, quindi sia quello assunto in maniera più semplice con gli integratori sia quello assunto con l’alimentazione, nessuno studio scientifico ha evidenziato un danno epatico legato all’assunzione di proteine entro i range consigliati.Individui con una funzione epatica alterata data da cirrosi, insufficienza epatica o epatiti devono invece fare molta attenzione al quantitativo di proteine introdotte in quanto il fegato malato non è in grado di metabolizzare correttamente questo nutriente.In conclusione, le proteine in polvere non fanno male al fegato degli individui con una funzione epatica normale che pertanto non hanno alcun problema ad assumere proteine anche sfruttando gli integratori.Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
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