Mangiare è un atto quotidiano, spesso automatico, che compiamo mentre siamo impegnati in altre attività. In un mondo frenetico, dedicare tempo a masticare lentamente può sembrare un lusso, ma in realtà è un gesto semplice e potente per prenderci cura di noi stessi.
L'Importanza della Masticazione per la Digestione e la Sazietà
La digestione non inizia nello stomaco, ma in bocca, con la masticazione e l’azione degli enzimi salivari. Masticare lentamente permette di essere più presenti al pasto, assaporando meglio i sapori, accorgendosi di quando si è sazi e godendo di più di quello che si mangia.
Il cervello ha bisogno di circa 20 minuti per elaborare i segnali di sazietà che partono dallo stomaco. Se mangi un piatto di pasta in pochi minuti, potresti finire per fare il bis. Mangiare un panino in pochi morsi può causare gonfiore e sonnolenza post-pranzo. Prova a mangiare una fetta di mela in silenzio, senza distrazioni: sentirai il croccante, la dolcezza, il profumo.
Quando mangi in fretta, è facile usare il cibo come rifugio emotivo. Mangiare lentamente è una delle abitudini più semplici e trasformative che possiamo adottare, senza cambiare cosa mangiamo.
Masticazione e Termogenesi Indotta dalla Dieta (DIT)
La masticazione gioca un ruolo fondamentale nella digestione e nell’assimilazione dei nutrienti. A parità di qualità e quantità degli alimenti, il modo in cui mangiamo influenza sia il senso di sazietà che la soddisfazione rispetto al pasto, prevenendo l'obesità e l'aumento di peso.
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Come dimostrano numerosi studi scientifici, questo avviene perché il processo di masticazione aumenta il dispendio energetico associato al metabolismo del cibo e la motilità intestinale, generando maggiore calore nel corpo (processo noto come “termogenesi indotta dalla dieta” o DIT).
Quando mastichiamo, ingeriamo e digeriamo un alimento, consumiamo un certo numero di calorie. Tale processo è noto come "termogenesi indotta dalla dieta” (DIT o effetto termico del consumo del cibo) e incide per una certa percentuale sulle calorie totali che il nostro organismo spende ogni giorno (mediamente il 10%). Se la DIT porta a un dispendio energetico al di sopra del metabolismo basale (la quantità di energia impiegata dal soggetto sveglio, ma in uno stato di totale rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno 12 ore) è possibile prevenire l’aumento di peso.
Uno studio ha evidenziato come masticare bene e lentamente aumenta il dispendio energetico, aiutando a prevenire l'obesità e la sindrome metabolica. Sebbene il dispendio energetico relativo a ogni pasto sia piccolo, l’effetto cumulativo raccolto durante la giornata con più pasti, assunti ogni giorno e per 365 giorni all'anno, è sostanziale.
Alimenti a Calorie Negative: Un Aiuto per il Dimagrimento
Esistono in natura alcuni alimenti che fanno consumare, durante la masticazione, più calorie di quelle che forniscono mangiandoli. Questi alimenti vengono definiti “a calorie negative” perché - come spiegano gli esperti di nutrizione - quando li consumiamo, la masticazione e il processo digestivo degli stessi porta a un maggiore dispendio energetico ("termogenesi indotta dalla dieta") rispetto alle calorie fornite dell’alimento stesso. Quindi, se inseriti all’interno di una dieta varia ed equilibrata, aiutano a perdere peso o a mantenerne un controllo nel tempo.
Tra i principali cibi a calorie negative ci sono: i cetrioli, i finocchi, i ravanelli, i funghi, la lattuga, le zucchine, il pompelmo, le mele e naturalmente l’acqua, alimento a calorie negative per eccellenza.
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Benefici di Mangiare Lentamente: Oltre la Dieta
Mangiare lentamente non è solo una buona abitudine: è uno strumento potente, soprattutto se il tuo rapporto con il cibo è influenzato da fattori come stress, ansia o noia. Quando mangi in fretta, è facile usare il cibo come rifugio emotivo. Non ascolti davvero il corpo, non riconosci la sazietà, e spesso finisci il pasto senza nemmeno ricordare i sapori. Se soffri di fame nervosa, rallentare può diventare il primo passo verso un cambiamento profondo.
Quando mastichi con calma:
- Senti prima la pienezza di stomaco: servono almeno 20 minuti perché il cervello riceva il segnale di “basta così”.
- Riconosci il sapore: rallentare ti permette di distinguere tra fame fisica e fame emotiva.
- Ti senti più presente: ed è proprio questa presenza che ti aiuta a uscire dal pilota automatico dell’emotional eating.
Mangiare troppo velocemente, magari davanti al computer, in ufficio e consumando cibi poco sani, comporta alcuni problemi:
- Rischi di mangiare molto di più, favorendo l’aumento del peso corporeo perché non lasci al tuo corpo il tempo di dirti che è sazio.
- Sovraccarichi il sistema digestivo, aumentando il rischio di reflusso, gonfiore, nausea.
- Alimenti un circolo vizioso emotivo: se ti senti in colpa dopo aver mangiato, è più probabile che tu ricada nelle stesse abitudini.
- Favorisci l’insorgenza della sindrome metabolica nel lungo termine, una condizione che si manifesta con ipertensione arteriosa, alterazione del glucosio plasmatico, dislipidemia e accumulo di grasso
I benefici di mangiare lentamente (che vanno oltre la dieta):
- Ti aiuta a gustare il cibo e il momento
- Rende più semplice interrompere gli episodi di fame nervosa
- Favorisce la perdita di peso, ma senza la rigidità delle diete
- Riduce l’aerofagia, migliora la digestione, e abbassa il rischio di sindrome metabolica
Come Mangiare Più Lentamente: Consigli Pratici
Per goderti il pasto e non incorrere in complicazioni legate alle cattive abitudini a tavola, prova questi trucchi:
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- Non mangiare dai contenitori. Impiatta il cibo e mangia a tavola.
- Diventa consapevole di ciò che fai. Assapora ogni boccone utilizzando tutti i sensi.
- Usa le bacchette per afferrare i bocconi e portarli alla bocca uno alla volta.
- Taglia il cibo in pezzi molto piccoli per prenderti più tempo per assaporare ogni singolo pezzo.
Masticazione e Morfologia del Viso
Uno studio pubblicato sulla rivista Science Advances, metterebbe in luce il collegamento tra la morfologia del viso e la masticazione, quindi con il metabolismo. Le dimensioni della mascella e la forma dei denti hanno reso più efficace la masticazione. Tuttavia, la lavorazione dei cibi, che sono sempre più raffinati e processati, ma anche più sminuzzati, tritati e cotti, rispetto a quale decennio fa, hanno notevolmente ridotto il tempo di masticazione e lo sforzo dei muscoli facciali coinvolti.
Quanto Masticare
Ogni pasto dovrebbe durare almeno 30 minuti. La ricerca, effettuata da scienziati Sud-Koreani e pubblicata su Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, ha rivelato differenze notevoli a favore di chi mastica di più, non solo sul dimagrimento e sulla digestione, ma anche sulla incidenza di malattie cardiovascolari.
Effetti della Masticazione sulla Fame e sulla Termogenesi
Il giapponese Sakata, del Dipartimento di Scienza della Nutrizione all’Università di Fukuoka ha dimostrato che tanto più si mastica tanto più si dimagrisce, grazie all’attivazione di alcune cellule cerebrali che vengono regolate dall’istamina, riducendo l’appetito, e attraverso la lipolisi attivata da questi stessi recettori, riducendo soprattutto il grasso che si deposita intorno ai visceri, quello addominale.
Sempre lo stesso gruppo di lavoro aveva dimostrato che animali nutriti con la stessa quantità di calorie, ma con diverso tipo di masticazione, hanno peso, grasso e attivazione del metabolismo profondamente differenti. Chi mastica attiva la termogenesi (produce calore ed energia), chi non mastica non sviluppa calore e arriva purtroppo a trasformare in grasso i cibi introdotti.
Masticare Gomme: Un'Abitudine da Valutare
In situazioni di cattiva digestione o gonfiore, subito dopo il pasto, masticare la gomma proprio in virtù della produzione di succhi, aiuta a digerire. Quindi riduca al minimo il consumo e cerchi di mangiarle solo in quel contesto.
Tra i lati negativi delle gomme da masticare spiccano quelli che interessano il sistema digerente. Quando mastichiamo, infatti, il nostro corpo si aspetta di ricevere del cibo nello stomaco. Inizia, quindi, la produzione di saliva e viene attivata la digestione. Il nostro stomaco inizia, così, a produrre succhi gastrici per accogliere il cibo. Questo, però, quando mastichiamo le gomme non arriva mai. Chi soffre di gastrite o di ulcere, quindi, dovrebbe evitare di masticare chewing gum. La masticazione in assenza di cibo può inoltre provocare disturbi come areofagia e gonfiore.
Masticazione e Digestione: Il Primo Passo Verso il Benessere
La masticazione, infatti, è il primo step del processo digestivo che avviene nel corpo. Mangiare lentamente ti permette di ridurre il gonfiore addominale, l’eruttazione e l’aerofagia nonché di avvertire acidità, bruciore di stomaco, reflusso e gastrite.
Masticazione e Sazietà: Un Alleato per il Controllo del Peso
Se mangi più lentamente il pasto percepisci prima il senso di sazietà, riducendo così il rischio di ingerire cibo in eccesso. Sono necessari circa 20 minuti perché il segnale venga trasmesso dallo stomaco ed elaborato dal cervello. Prolungare il pasto vuol dire dare il tempo al cervello di registrare i segnali di sazietà e spegnere così l’impulso a mangiare.
Masticazione e Apprezzamento del Cibo: Un'Esperienza Sensoriale
Quando mastichiamo con lentezza, poniamo più attenzione a quello che mangiamo e dunque riusciamo ad apprezzare le componenti sensoriali del cibo: l’aspetto, l’odore, la consistenza, il gusto.
Masticazione e Digestione Completa: Un Beneficio per l'Assorbimento dei Nutrienti
Il cibo ben triturato, inoltre, è anche più completamente digerito a valle, con miglior assorbimento a livello intestinale di vitamine, minerali, oligoelementi e sostanze antiossidanti. Digerire meglio il cibo, inoltre, vuol dire ridurre il rischio del verificarsi di una reazione infiammatoria di basso grado a livello intestinale, dove le cellule del sistema immunitario reagiscono alla presenza di peptidi derivati dall’incompleta digestione delle proteine.
Mangiare “slow” non significa solo saziarsi prima, ma anche pacificarsi con se stessi e con il mondo.
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