Un argomento ampiamente diffuso tra tutti coloro che praticano sport, amano tenersi in forma e sfoggiare un fisico impeccabile riguarda l’aumento della massa muscolare. I veterani lo sanno: consiste in un obiettivo molto ambizioso, che richiede tempo, impegno e sacrifici per essere raggiunto. Non bisogna avere fretta e avere aspettative illogiche.
Cos'è la Dieta per la Massa Muscolare?
La dieta per la massa muscolare non è altro che un piano alimentare che, accompagnato da un allenamento specifico, favorisce l’aumento della massa muscolare. Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace servono tre pilastri: allenamento regolare, recupero adeguato e un’alimentazione strategica, con focus su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni.
Nutrimenti Essenziali per la Crescita Muscolare
I nutrimenti che non devono mai mancare all’interno di una dieta appositamente studiata per l’aumento muscolare sono molteplici:
- Proteine: Sono da sempre considerate gli alleati più validi per la crescita muscolare, poiché nutrono e rigenerano i tessuti. Se si desidera aumentare la massa, quindi, bisogna introdurre all’interno del proprio organismo almeno 1,5-1,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
- Carboidrati: Sono indispensabili per coloro che svolgono allenamenti intensi e quotidiani, dato che forniscono energia.
- Grassi: A differenza di quanto si possa pensare, anche i grassi sono fondamentali per l’aumento della massa muscolare; i grassi di origine vegetale e quelli “buoni” di origine animale, infatti, contribuiscono alla produzione di testosterone e degli ormoni della crescita.
- Vitamine e Sali Minerali: Insieme a carboidrati, grassi e proteine, è fondamentale introdurre nell’organismo anche la giusta quantità di vitamine e sali minerali dato che, durante l’attività fisica, il corpo tende a perderli in grande quantità e per questo vanno reintegrati.
- Idratazione: Sembra inutile dirlo, ma è bene ricordarlo: l’organismo deve essere idratato costantemente e adeguatamente.
Alimenti Consigliati per Aumentare la Massa Muscolare
Ora sai di quante calorie, carboidrati, proteine e grassi hai bisogno. Ma cosa mangiare per far crescere i muscoli? Quali sono gli alimenti migliori? Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra. Allo stesso tempo, assicurati di bere acqua a sufficienza.
- Carne di cervo: è capace di alzare i livelli di testosterone che, a sua volta, contribuisce alla crescita delle cellule muscolari.
- Legumi: sono tra gli alimenti più completi in assoluto, poiché ricchi di proteine, carboidrati, fibre, vitamine e minerali.
- Pasta integrale: i carboidrati complessi sono l’ideale per la crescita muscolare e per, in generale, la salute fisica perché vengono assorbiti più lentamente rispetto ai cibi a base di farina bianca.
Alimenti da Evitare
Quando si segue una dieta destinata all’aumento della massa muscolare è opportuno, al contempo, evitare di assumere tutti quei cibi che, invece, favoriscono l’aumento della massa grassa.
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Esempi di Piani Alimentari
Solitamente, a chi vuole aumentare la massa muscolare viene consigliata una colazione a base di yogurt greco 0% grassi accompagnato da frutta fresca o secca. Per aumentare di peso in modo sano ed equilibrato, la colazione dovrebbe essere nutriente e ricca di calorie. Panini o toast imbottiti con affettati, formaggi, verdure e condimenti.
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Esempio di Dieta Settimanale
Di seguito è riportato un menù di esempio per una settimana, che puoi ripetere o modificare in base alle tue esigenze e preferenze. Ogni giorno comprende tre pasti principali e due spuntini.
Giorno 1:
- Colazione: Omelette con 3 albumi e 1 uovo intero con spinaci e peperoni, farina d'avena con banana e miele.
- Spuntino: yogurt greco con frutti di bosco e noci.
- Pranzo: petto di pollo alla griglia con riso integrale e broccoli.
- Spuntino: frullato di proteine con latte e una mela.
- Cena: salmone al forno con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
Giorno 2:
- Colazione: frullato di spinaci, banana, proteine in polvere e latte di mandorla, toast integrale con avocado.
- Spuntino: hummus con carote e cetrioli.
- Pranzo: filetto di manzo con patate dolci e asparagi.
- Spuntino: frullato di proteine e una pera.
- Cena: tonno alla griglia con insalata di quinoa e verdure arrostite.
Giorno 3:
- Colazione: pane integrale con burro di arachidi e fette di banana, frullato proteico.
- Spuntino: mandorle e yogurt greco.
- Pranzo: pollo al curry con riso basmati e spinaci.
- Spuntino: Patate dolci al forno con cannella.
- Cena: Omelette di 3 albumi e 1 uovo intero con funghi e asparagi, insalata di pomodori e cetrioli.
Giorno 4:
- Colazione: farina d'avena con proteine in polvere, frutta e noci.
- Spuntino: frullato di proteine e una mela.
- Pranzo: insalata di pollo con quinoa, ceci, spinaci e vinaigrette al limone.
- Spuntino: yogurt greco con semi di chia e frutta.
- Cena: merluzzo al forno con patate dolci e broccoli al vapore.
Giorno 5:
- Colazione: omelette di spinaci e funghi, pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino: frullato proteico con fragole e latte di mandorla.
- Pranzo: petto di tacchino al forno con riso integrale e insalata di spinaci e noci.
- Spuntino: ricotta con frutta.
- Cena: pasta integrale con salsa di pomodoro, pollo alla griglia e asparagi.
Giorno 6:
- Colazione: pancake d'avena con frutta e miele.
- Spuntino: Hummus con bastoncini di sedano e carote.
- Pranzo: filetto di salmone con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
- Spuntino pomeridiano: frullato proteico equivalente e un'arancia.
- Cena: fajitas di pollo con peperoni e cipolle, tortillas integrali e guacamole.
Giorno 7:
- Colazione: frullato proteico con spinaci, banana e latte di mandorla, pane integrale tostato con burro di arachidi.
- Spuntino: yogurt greco con frutta e muesli.
- Pranzo: costolette di maiale alla griglia con patate dolci e spinaci saltati.
- Spuntino: mela con crema di mandorle.
- Cena: insalata di gamberi con avocado, pomodori e lattuga, con condimento al limone.
Integrazione Alimentare
In alcuni casi, la sola dieta può non essere sufficiente a garantire l’adeguato apporto di tutti i macronutrienti essenziali per aumentare in modo efficace la massa grassa; ecco che, quindi, entrano in gioco integratori alimentari specifici, che possono aiutare sia nell’aumento, sia nel mantenimento del volume dei muscoli.
Tra questi, sicuramente i mass gainer sono tra i più utili per aiutare ad aumentare la massa muscolare, in quanto si tratta di integratori a base di carboidrati, ad alto e basso indice glicemico, proteine comprese caseine e del siero, vitamine, minerali, creatina, L-arginina, aminoacidi, enzimi digestivi e a volte anche estratti vegetali.
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Esempi di Integratori
- Mass Gainer (2000g) di Why Sport: è un gainer formula bilanciato con almeno 31% di proteine, in polvere senza glutine.
- Anabolic Mass Pro (1600g) di Named Sport: è un gainer con l’esclusiva formula All-in-One, studiata da Named Sport. Questo integratore, con un’accurata selezione di nutrienti essenziali, estratti vegetali e fermenti lisati, è la soluzione perfetta per fornire energia durante sessioni di allenamento molto intense e per sostenere la fase di recupero muscolare.
- Jumbo Hardcore (3060g) di Scitec Nutrition: è il nuovo mass gainer prodotto dalla Scitec Nutrition, formula ancora più efficace e potenziata rispetto alla versione classica. Parliamo di un blend di composti anabolici ricco di vitamine ed elementi che ti consentiranno di aumentare la tua massa muscolare, aumentare la forza, il pompaggio e l’energia.
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Per stimolare realmente la crescita muscolare, l’apporto proteico deve essere adeguato: fino a 2 g per kg di peso corporeo, abbinato a un allenamento mirato e progressivo.
Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Questo fornisce al corpo l'energia necessaria per costruire e preservare la massa muscolare. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini).
Formula per il Calcolo del Fabbisogno Calorico (Uomini)
(66,47 + (13,7 * peso corporeo in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,8 * età)) * PAL + 300 kcal
PAL sta per „physical activity level". Scegli dalla nostra panoramica il modo in cui è più probabile che trascorrerai la giornata e includi nella formula il valore PAL corrispondente.
Valori PAL
- Seduto/sdraiato (persone allettate - PAL 1,2)
- Seduto (impiegato - PAL 1,4)
- Seduto, in piedi e camminando (studenti, insegnanti - PAL 1,6)
- In piedi e camminando (commesso, cameriere - PAL 1,8)
- Lavoro fisicamente faticoso (agricoltori, artigiani - PAL 2,0)
Nei giorni di allenamento, aggiungi le calorie bruciate durante l'allenamento. Oppure prendiamo la linea guida per l'allenamento di forza: consumo energetico (kcal/h) = peso corporeo (kg) x 6.
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Macronutrienti Chiave
Proteine
Le proteine sono il componente principale per la massa muscolare. In assenza di allenamento fisico di forza, sono necessari 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Carboidrati
Esistono carboidrati veloci e lenti, o carboidrati semplici e complessi. Si differenziano per il numero di molecole e per la loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati complessi si trovano nei fiocchi d'avena, nel riso o nei legumi. Questi arricchiscono la dieta e forniscono energia.
Grassi
I grassi dovrebbero fornire tante calorie quante ne forniscono le proteine. Tuttavia, poiché un grammo di grassi ha nove calorie e un grammo di proteine ne ha solo quattro, mangi solo la metà dei grassi rispetto alle proteine (in termini di quantità). Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Consigli Aggiuntivi
- Costanza: Aumentare la massa muscolare richiede tempo, dedizione e costanza, non esistono scorciatoie miracolose per ottenere risultati strabilianti in un battito di ciglia.
- Personalizzazione: Ogni dieta che ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare si costruisce su misura, sulle caratteristiche della singola persona.
- Bilancio Calorico Positivo: Il presupposto di una dieta che miri ad aumentare la massa muscolare è quello di mangiare più di quanto si consuma e mantenere questo eccesso calorico in maniera costante.
- Consultare un Professionista: In questi casi risulta necessario impostare un piano nutrizionale personalizzato, elaborato da parte di un nutrizionista, un dietologo o un dietista.
Differenza tra Massa Muscolare e Massa Magra
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti
| Macronutriente | Percentuale Calorie Giornaliere | Funzione Principale | Esempi di Alimenti |
|---|---|---|---|
| Proteine | 20% - 30% | Costruzione e riparazione muscolare | Carne magra, pesce, uova, legumi |
| Carboidrati | 40% - 50% | Fornitura di energia | Avena, riso integrale, patate dolci |
| Grassi | 20% - 30% | Produzione ormonale e assorbimento vitamine | Avocado, noci, olio d'oliva |