Come disintossicarsi dallo zucchero e disinfiammare il corpo è una delle ricerche più frequenti online. La verità è che nella dieta quotidiana lo zucchero è spesso presente in eccesso. Le stime indicano che ogni giorno ne consumiamo in quantità superiori a quelle raccomandate dall'OMS, ovvero più del 10% delle calorie giornaliere.
I Pericoli di un Eccessivo Consumo di Zucchero
Un consumo eccessivo di zucchero rappresenta una minaccia per la salute. Sempre più studi evidenziano che aumenta l’infiammazione cronica, una condizione associata a diverse malattie, da quelle cardiovascolari a quelle neurodegenerative, peggiorando la salute e minando il benessere psicofisico. Per correre ai ripari e iniziare a cambiare abitudini a tavola, abbiamo chiesto a Matteo Cozzi, biologo nutrizionista, una serie di consigli e dritte su come disintossicarsi dallo zucchero e disinfiammare il corpo.
Zuccheri e Infiammazione: Cosa Dice l'Esperto
«Vero. La presenza eccessiva di zuccheri genera risposte all’interno dell’organismo che promuovono uno stato infiammatorio» spiega il nutrizionista Matteo Cozzi. In prima battuta, molte volte chi fa un grande consumo di zuccheri è anche spesso in sovrappeso o in una condizione di obesità, nella quale si sviluppa uno stato infiammatorio cronico a causa del rilascio di citochine proinfiammatorie. Inoltre, il consumo di zuccheri stimola la produzione d’insulina, l’ormone deputato a regolare i livelli di glucosio nel sangue. Una produzione eccessiva di questo ormone può a sua volta scatenare delle risposte da parte dell’organismo che favoriscono uno stato infiammatorio.
Inoltre, visto l’aumento del numero di studi scientifici riguardo a questo tema, è da citare anche il fatto che un consumo eccessivo di zuccheri può avere un impatto a livello del microbiota intestinale, determinando modifiche nella sua composizione e favorendo lo sviluppo di batteri dannosi. Questa alterazione dell’equilibrio tra i batteri della microflora intestinale è un’altra condizione che può favorire uno stato infiammatorio persistente.
Conseguenze per la Salute
«Uno stato infiammatorio cronico in diversi studi è associato allo sviluppo di numerose patologie, tra le quali le principali sono la già citata obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, i tumori e i disturbi gastrointestinali, oltre a patologie metaboliche, neurologiche e autoimmuni».
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Quali Zuccheri Evitare?
«Gli zuccheri appartengono alla famiglia dei carboidrati, ma non bisogna fare di tutta un’erba un fascio, perché sono necessarie delle distinzioni. Quelli cui fare attenzione sono gli zuccheri semplici o raffinati, i carboidrati ad alto indice glicemico, cioè quelli in grado di determinare un rapido aumento della glicemia nel sangue, generando appunto dei picchi glicemici e insulinici» precisa il nutrizionista Matteo Cozzi.
Secondo le linee guida, non bisognerebbe superare il 10% dell’apporto di calorie giornaliero derivante dagli zuccheri semplici. Una quota di questa percentuale è assunta attraverso alimenti come la frutta e il latte, i quali però garantiscono l’apporto di tanti altri nutrienti con impatto positivo per l’organismo. Pertanto gli zuccheri da limitare sono quelli “aggiunti” come lo zucchero bianco (o di canna), quelli presenti nei dolci, negli snack, nelle merendine, nelle bibite e negli sciroppi: tutti questi, meno sono presenti nella dieta quotidiana e meglio è per la salute.
Primi Passi per Eliminare lo Zucchero
«Per disintossicarsi dallo zucchero e disinfiammare il corpo il primo passo da fare è adottare un’alimentazione equilibrata e completa che permette di gestire meglio anche il senso di fame e di sazietà. Così facendo sarà più facile eliminare questi alimenti particolarmente dolci e le bibite zuccherine» dice l’esperto.
Si può iniziare andando a sostituire le fonti di zuccheri con scelte più salutari. Ad esempio si possono sostituire le merendine e gli snack a merenda con frutta e frutta secca, oppure si può consumare la frutta a fine pasto in modo che lasci quello strascico di dolce al palato che permetta di fare a meno del dolce dopo mangiato» dice il nutrizionista Matteo Cozzi.
È importante tenere conto che anche il gusto si può allenare, pertanto gradualmente è fondamentale provare ad abituarsi a un sapore meno dolce in bocca, eventualmente passando da step intermedi per non impostare un cambiamento troppo impegnativo e che si possa così consolidare e mantenere nel tempo» suggerisce l’esperto.
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Per disintossicarsi dallo zucchero e disinfiammare il corpo è fondamentale partire dalla spesa. Se i prodotti ricchi di zuccheri non entrano nei nostri carrelli, sarà più difficile cadere in tentazione. Inoltre, è importante anche imparare a leggere le etichette per riconoscere la presenza di zuccheri anche all’interno di fonti diverse dai dolci come per esempio gli yogurt alla frutta o aromatizzati, alcuni piatti pronti o i cereali per la prima colazione.
Quanto Tempo Ci Vuole?
«Non c’è un tempo definito che sia valido per tutti per disintossicarsi dallo zucchero e disinfiammare il corpo, anche perché il consumo e l’apprezzamento degli zuccheri non è lo stesso per ciascuno. Ognuno deve concedersi il proprio tempo per impostare abitudini che si possano mantenere nel tempo. L’importante è cercare di dare continuità, specialmente all’inizio, quando la voglia di dolce sarà più difficile da frenare e le vecchie abitudini busseranno alla porta».
Segnali di un Eccesso di Zucchero
«Un consumo eccessivo di zucchero può avere un impatto ad ampio spettro nell’organismo. In genere chi consuma più dolci presenta un aumento del peso, specialmente nella componente della massa grassa, e riporta una maggiore stanchezza generalizzata, con una carenza di energia per affrontare la giornata e una difficoltà nel mantenere la concentrazione. Inoltre, un eccesso di zuccheri può determinare un aumento del senso di sete per smaltire l’eccesso di zucchero presente nel sangue. Infine, avendo un impatto anche sulla composizione del microbiota intestinale, un eccesso di zucchero può comportare problematiche anche a livello digestivo» dice il nutrizionista Matteo Cozzi.
Alimenti che Aiutano a Ridurre l'Infiammazione
«In generale non è mai il singolo alimento che fa la differenza, ma è l’equilibrio della composizione dell’alimentazione che può dare beneficio. In quest’ottica è da privilegiare il consumo di alimenti fonti di fibre alimentari come i cereali integrali, la verdura, la frutta e i legumi, cercando di variare, in modo da assumere nutrienti benefici di diverso tipo. Scendendo nello specifico, ma sempre all’interno di un’alimentazione ben bilanciata, l’assunzione di alcuni nutrienti può andare a contrastare uno stato infiammatorio, tra questi ci sono gli acidi grassi Omega 3, presenti nei pesci grassi e nei semi oleosi, gli alimenti ricchi di antiossidanti come alcuni frutti e alcune verdure, per esempio i frutti di bosco e i frutti rossi o viola, le verdure a foglia verde e quelle crucifere, come broccoli e cavoli e alcune spezie come pepe nero, curcuma e zenzero».
Dolcificanti Naturali: Un'Alternativa?
«I dolcificanti hanno il vantaggio di non apportare calorie e non avere impatto sulla glicemia, ma comunque non soddisfano il senso di fame e non stoppano l’appetito, quindi è importante che, più che sfruttare i dolcificanti è sempre meglio abituare il palato ad assumere un’alimentazione meno dolce. Detto questo, i dolcificanti da privilegiare sono la stevia, il miele, alcuni sciroppi, l’eritritolo e lo xilitolo, ma rimane il concetto che è meglio ridurre, piuttosto che sostituire».
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Sintomi di Astinenza: Cosa Aspettarsi
«Certo. Chiaramente in maniera proporzionale all’abitudine che si ha nel consumo, perché agisce in maniera simile ad altre sostanze che generano dipendenza. Per gestire questi sintomi, bisogna procedere gradualmente, abituando l’organismo a un apporto sempre più ridotto e, nel frattempo, consumare un’alimentazione equilibrata e completa ricca di alimenti fornitori di fibra, in modo da andare a soddisfare maggiormente quantomeno il senso di sazietà. Oltre a una buona alimentazione è importante avere anche un’adeguata idratazione e fare esercizio fisico, sia per la produzione di endorfine, sia per “distrarsi” dalla voglia di consumare qualcosa di dolce».
Abitudini Quotidiane per Ridurre l'Infiammazione
«Sicuramente si può partire con un’alimentazione varia, completa ed equilibrata, strutturata sui principi della dieta mediterranea, con un buon apporto di alimenti ricchi di fibra alimentare come cereali integrali, verdura, frutta e legumi, oltre a fonti proteiche magre e grassi buoni, e con minor apporto di alimenti in grado di aumentare lo stato infiammatorio come le bevande alcoliche, i dolci e le merendine, le bibite, la carne rossa, i formaggi grassi e i salumi. In parallelo all’alimentazione è importante avere anche una buona idratazione» dice il nutrizionista Matteo Cozzi.
«Lo stile di vita è spesso sottovalutato, ma conta tanto quanto l’alimentazione. Dunque, oltre ad avere un’alimentazione ben bilanciata, il movimento dovrebbe essere alla base della nostra quotidianità. Quindi è fondamentale inserire con costanza l'’esercizio fisico regolare, sia di tipo aerobico sia di forza, per ridurre lo stato infiammatorio dell’organismo.
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