Quando l’obiettivo è quello di creare un percorso nutrizionale per un atleta, il primo passo da compiere, al fine di orientare il lavoro nel verso giusto, è quello di comprendere il modello prestativo dello sport praticato dall’atleta. La comprensione del modello sport specifico, è realizzabile attraverso l’analisi delle richieste energetiche fisiologiche che caratterizzano l’attività motoria in questione.
Analisi del Modello Prestativo nel Rugby e nel Calcio
Rugby
Il rugby Union è uno sport di squadra situazionale, ovvero il rugbista deve adattarsi agli avvenimenti che accadono in campo quanto più rapidamente possibile. Nella fattispecie il rugby è uno sport contraddistinto da continue fasi di lotta con l’avversario (che possono coinvolgere più giocatori in uno stesso momento), comprendenti l’atterramento del portatore di palla e con un’alta specializzazione di ruolo; altro parametro non trascurabile.
Le azioni di gioco sono molteplici e con gradi di complessità organizzativa elevate e possono essere riassunte, dal punto di vista dell’analisi prestativa, in rucking e mauling (le quali possono essere statiche o dinamiche), sprinting, cruising, scrummaging e placcaggi (tackling), queste vengono considerate lavoro ad alta intensità.
Dalla figura 1 è riscontrabile che all’aumentare dello sforzo ad alta intensità aumenta anche la percentuale di carboidrati consumati, di conseguenza, data la massa critica di eventi intensi è opportuno monitorare con attenzione l’apporto di macronutrienti al fine di non avere cali prestativi. Il Massimo consumo lipidico si ha a ritmi medi, 60/70% della FCmax (figura 2).
Altro parametro importante nell’analisi del modello prestativo di uno sport di squadra è l’analisi del tempo effettivo di gioco (figura 3). Le distanze medie coperte sono comprese tra 4218 metri e 6389 metri. Mentre l’alimentazione differenziata rispetto al ruolo ricoperto in campo dal calciatore risulta, per quanto mi riguarda, un virtuosismo flebilmente capace di spostare gli equilibri prestativi di un team; per il rugby non è così, è necessario quantomeno dividere la squadra in 2 compartimenti in termini di approccio nutrizionale.
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Gli avanti, sono otto giocatori che hanno il compito di conquistare la palla soprattutto nelle fasi statiche. Questi giocatori hanno mediamente un peso, una massa magra e grassa maggiore rispetto ai tre quarti. La figura 6 mostra le nette differenze antropometriche ruolo-specifiche di questo sport.
Come è possibile notare nella figura 5 lo sport del rugby a 15 non ha un posizionamento tattico (di modulo) come accade nel calcio, piuttosto si ha un posizionamento universale (in questo sport) derivante dal ruolo specifico di ciascun giocatore. Molto spesso il ruolo ricoperto in campo ha una fenotipizzazione tipica riguardo la composizione corporea del rugbista.
Lo sport del rugby è il più democratico del mondo, giocano alti, bassi, magri, grassi, bianchi, gialli, neri e chi più ne ha più ne metta. La difficoltà riscontrabile nella misurazione della composizione corporea di un rugbista origina dalle grandi masse adipose che talvolta determinano la fisicità del giocatore, in special modo per alcuni ruoli specifici (piloni e tallonatore).
Calcio
Nella fattispecie il calcio è uno sport intermittente, caratterizzato da corse ad alta intensità, intense azioni sport-specifiche e richiede alti livelli di capacità aerobica (figura 1). Peraltro la ricerca del dominio territoriale e l’aumento di competitività si è tradotto nella ricerca di performance fisiche sempre più estreme, attraverso la produzione di sprint sempre più frequenti ed intensi.
Questa variazione nelle richieste motorie da erogare durante la gara si è tradotta in una progressiva “fenotipizzazione” del calciatore più vicina al mesomorfismo. In passato era più semplice riscontrare somatotipi ecto-mesomorfi, il che , tradotto in composizione corporea, si riassume in soggetti con meno massa muscolare.
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L’aumento di massa muscolare, oltre che determinare un aumento delle scorte di glicogeno stoccabili nel muscolo stesso, si è tradotta in maggiori accumuli di creatina, molto utile negli sforzi massimali e di breve durata.
Convenzionalmente, secondo il modello di Wang, la composizione corporea è suddivisa in 5 livelli di complessità e di approfondimento (figura 2). Il livello 1 divide il corpo umano in distretti anatomici, mentre il livello 5 permette di valutare l’essere umano attraverso gli atomi di cui è composto.
Analisi della Composizione Corporea
La misura della composizione corporea di un essere umano può essere fatta con valutazioni più o meno complesse. Conoscendo il peso del soggetto è quindi possibile stabilire quale sia la sua percentuale di grasso corporeo e ottenere la stima del suo metabolismo basale (figura 3). La plicometria permette ai nutrizionisti più esperti di percepire, attraverso il tatto, il cambiamento della densità sottocutanea del pannicolo adiposo, capendo, attraverso la sua consistenza, quale sia l’andamento del percorso dietologico dello sportivo ancora prima di effettuare i calcoli necessari per appurarlo.
Fabbisogno Energetico
La letteratura scientifica ci permette di stabilire, senza necessariamente misurare la composizione corporea, quale sia il fabbisogno nutrizionale del calciatore. Ancora, secondo studi condotti in premier League, il fabbisogno energetico dei calciatori si aggira tra le 3442 e le 3824 Kcal. Invece, per quanto riguarda il fabbisogno calorico di una partita di calcio si parla mediamente di 1107 Kcal.
Tuttavia il compito di stabilire i fabbisogni non è semplice in questo sport a causa dell’eterogeneità di ruolo in campo e della complessità nello stimare le richieste energetiche delle fasi di combattimento. Risulta quindi opportuno valutare un lavoro “tailor-made” da operare su ciascun giocatore, valutando attentamente la variazione della composizione corporea in relazione all’alimentazione somministrata ai singoli.
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Ci sono sportivi che, pur avendo caratteristiche fisiche simili e praticando lo stesso sport nelle medesime posizioni hanno fabbisogni energetici diversi poiché possono vivere la propria esistenza extra calcistica in modo sedentario o attivo.
Macronutrienti: Proteine, Carboidrati e Grassi
I macronutrienti si definiscono tali in quanto apportano energia, nella fattispecie 4 kcal/gr per proteine e carboidrati e 9Kcal/gr per i grassi. Ancora una volta l’apporto calorico diventa significativo solo se si considera il ruolo nutrizionale dei nutrienti assunti.
Proteine
Le proteine dovranno essere assunte nella giusta quantità per consentire il mantenimento della muscolatura, mentre qualora fossero assunte in eccesso potrebbero favorire la conversione delle stesse in glucosio o grasso. Per poter mantenere un bilancio azotato (proteico) positivo dovranno essere assunte 1,4-1,8 gr/Kg BM di proteine, arrivando anche a 2gr/kg in situazioni particolari come infortunio o allenamenti particolarmente intensi e frequenti, ad esempio il momenti di pre-stagione, in cui molti calciatori si allenano 2 volte al giorno.
Durante la giornata sono da prevedere pasti misti con tutti e 3 i macronutrienti contemplati, che apportino quindi anche proteine di buon valore biologico. Il concetto di finestra anabolica non deve essere circoscritto ai 120 minuti post esercizio poiché la sintesi di proteine perdura anche dopo 48 ore dall’allenamento, questo concetto permette di comprendere che le proteine debbano essere assunte costantemente dall’atleta, non solo subito dopo lo sforzo.
Carboidrati
I carboidrati rappresentano per il calciatore la fonte di energia di più rapido utilizzo e a minor costo biologico da impiegare per l’assimilazione. Sono immagazzinati sotto forma di glicogeno in muscoli e fegato, la loro deplezione durante le gare comporta insorgenza di fatica e rischio di infortunio. La tabella (Figura 4) riassume rapidamente come gestire la manipolazione dell’apporto dietetico di carboidrati.
Dopo la partita sono da preferire carboidrati veloci da assimilare, con elevato indice glicemico in forma liquida o solida. La soluzione ideale è quella di assumere 1-1,5 gr/kg/h di carboidrati nelle 4 ore successive al match.
Grassi
Il calciatore dovrebbe assumere grassi utili alla prestazione sportiva ed al mantenimento di una elevata condizione di salute. Il focus va posto sul rapporto tra omega 6 e omega 3 introitati con la dieta, quest’ultimi sempre troppo carenti rispetto ai primi, i quali sono abbondanti in alimenti industriali, come prodotti da forno. Una dieta sbilanciata in omega 6 comporta una probabile situazione di infiammazione costante di basso grado, la quale può favorire infortuni e rallentamento dei tempi di recupero biologico.
Micronutrienti
I micronutrienti non apportano calorie. Sono comunque coinvolti nelle reazioni biochimiche dell’organismo umano, favorendo la produzione di energia, sintesi di emoglobina, salute delle ossa, funzione immunitaria e protezione dai danni indotti da un eccesso di stress ossidativo. Vitamine e minerali sono naturalmente presenti in frutta, verdura ed alimenti integrali, non raffinati a livello industriale.
Quando l’alimentazione, per molteplici motivi, non contempla gli alimenti sopracitati, gli allenamenti sono frequenti ed intensi e il fabbisogno vitaminico risulta comunque aumentato, il calciatore può necessitare dell’integrazione di composti multivitaminici.
La Gestione Alimentare del Calciatore: Consigli Pratici
Il regime alimentare del calciatore deve apportare energia nelle giuste proporzioni e nutrienti molto vari in modo da poter affrontare allenamenti, vita privata e gare con il massimo dell’energia, evitando, al contempo, di incorrere in infortuni legati a disordini di carattere nutrizionale. L’alimentazione del calciatore dilettante dovrebbe avere come obiettivo quello di apportare alimenti che contengano micronutrienti in grande quantità, evitando, di conseguenza i cosiddetti junk food(bibite bassate, prodotti da forno confezionati, alimenti da fast food), alimenti molto densi di calorie ma poveri di micronutrienti.
Nella mia attività professionale non è raro lavorare assieme a calciatori dilettanti in sovrappeso ed allo stesso tempo malnutriti. Malnutriti in che senso? Nel senso di carenze acclarate di vitamine o di altri nutrienti di vario genere, generate da un consumo insufficiente di alimenti vegetali freschi e di cereali integrali.
Esempi di Diete e Consigli Alimentari
La priorità: materie prime di qualità assoluta per la dieta della nazionale italiana. E poi ricette originali, che soddisfino la mente prima del palato: “Perché si mangia prima con il cervello e poi con la pancia”. E, infine, una connessione totale con giocatori e staff tecnico perché un grande Europeo passa anche dalla cucina. L’Italia si è preparata al debutto degli Europei contro la Turchia non lasciando nulla al caso, tavola compresa, e questo grazie al lavoro del nutrizionista Matteo Pincella e dello chef Claudio Silvestri.
Pre e Post Partita della Nazionale Italiana
Il giorno della partita viene definito quello dello “smantellamento fisico” mentre il recupero, racconta, “è una fase di ricostruzione. Per poterla fare serve tanta acqua che viene veicolata a lavorare in maniera corretta attraverso la somministrazione di carboidrati. Questa è una delle cose fondamentali che facciamo”.
In sintesi: dalla sera prima della gara viene aumentata la somministrazione di carboidrati e vengono ridotti i grassi. I carboidrati sono alti sia prima della partita che dopo, ma con una sequenza di somministrazione che passa da carbo a rapida assimilazione subito dopo la partita fino a lenta assimilazione nelle 4 ore successive alla gara. Un esempio? I cereali integrali.
“Il carboidrato non è solo energia, ma è anche recupero, per quanto riesce a veicolare l’acqua all’interno della cellula.
Il Menù degli Azzurri
A questo punto inevitabile chiedere quale sia il menù tipico per gli Azzurri in ritiro: “Frutta, verdura e alimenti integrali, per le fibre che contengono, sono fondamentali. Non devono mai essere carenti. Bisogna gestire tutto questo per lavorare sulla salute intestinale perché le fibre diventano una matrice che alimenta i batteri benefici intestinali. Non possiamo mettere l’integrale però a ridosso della gara, né prima né subito dopo perché rallenta l’assorbimento degli zuccheri, nel resto della giornata sì”.
E la pizza? Ci sarà come premio alimentare perché “serve un eccesso calorico che va a stimolare anche gli ormoni. La pizza alla romana- Come? “Con condimenti e materiali di grande qualità. A volte ci sono degli esercenti che utilizzano ingredienti non proprio di qualità, per noi è fondamentale, è la nostra priorità, noi controlliamo tutto, anche da dove arrivano i prodotti. Seguiamo le materie prime con degli agronomi ed è anche fondamentale la preparazione dei piatti. Per questo facciamo la pizza romana, più bassa, con un impasto più cotto, non bruciato, e a lunga lievitazione per essere digeribile”.
E poi, ancora: colazione salata con le uova (“una mia specifica richiesta”) e pancakes proteici, con farina di avena e yogurt, oppure cous cous di mais con verdure spadellate, fondamentali anche con la pasta.
La Dieta di Lukaku
Pasta shirataki e petto di pollo, ma anche gnocchi. Si sta parlando molto della dieta di Lukaku, dopo che il campione dell’Inter ne ha parlato in una intervista. Lukaku si è affidato alle cure dello staff medico della squadra milanese e il suo corpo è notevolmente cambiato.
«Mangio molta insalata e pesce, che ha un ottimo effetto su di me. Mi piace la carnitina, mi fa stare bene, e assumo vitamine». A pranzo insalata, molto petto di pollo e pasta shirataki. «Non cambio molto il mio modo di mangiare, per come giochiamo dobbiamo avere un fisico molto forte, corriamo molto. Da quando seguo questo stile di vita mi sento meglio sul campo da gioco, mi sento più reattivo e più veloce».
Il campione ha spiegato di mangiare anche riso nero e patate dolci, mentre evita di mangiare la pasta “italiana” troppo spesso. La pasta shirataki è a base di una radice, il koniac, che si usa soprattutto nei Paesi asiatici. Non contiene glutine, quindi è ideale per i celiaci, e ha pochissimi calorie fra le 10 e le 20 ogni 100 grammi di prodotto.
Consigli di Matteo Pincella
- Idratazione: Assumere mediamente 1,5 litri di acqua.
- Calorie: Non trascurare completamente la conta delle calorie.
- Varietà: Evitare diete monotematiche e variare l'alimentazione.
- Dieta Mediterranea: Iniziare i pasti con verdura e consumare almeno un paio di frutti al giorno.
- Mindful Eating: Evitare il "multitasking alimentare" e concentrarsi su ciò che si sta mangiando.
L'Importanza dell'Intestino e delle Emozioni
Attraverso un’efficiente rete di comunicazione vari organi del nostro corpo influenzano e vengono influenzati da altri organi. Vi sembra possibile che il vostro intestino possa interferire positivamente o negativamente con le vostre emozioni? Bhe, la risposte è si! Ecco perchè il cibo da fast food e alimenti affini, tanto irresistibili all’inizio finiscono per essere deleteri a lungo termine. Si creano vere e proprie dipendenze da “cibo spazzatura”.
Considerazioni Finali
Dr. Trova il tempo di non negarti il piacere di creare piatti belli, salutari e buoni. Inutile? Le ricerche sulla variabilità cardiaca dicono il contrario. Attiviamo la parasimpatonia e combattiamo lo stress! I fiori sono commestibili.