Meal prep e dieta bilanciata: ecco due fattori chiave che ti permettono di raggiungere i tuoi obiettivi. Ma sapevi che preparare i pasti in anticipo ti consente anche di risparmiare tempo, soldi e stress? “Meal prep” in italiano significa “preparare un pasto”. Questa pratica si fonda sul concetto di selezionare e organizzare i pasti in anticipo, in modo da risparmiare tempo, controllare le porzioni e mangiare in modo bilanciato. Abbreviazione di Meal Preparation, il meal prep è un sistema di pianificazione dei pasti della settimana, che permette di avere un intero menù a disposizione, bilanciando i nutrienti ed evitando che pausa pranzo e cena si trasformino in una corsa contro il tempo o che, addirittura, vengano dimenticati.
Cos'è il Meal Prep e i Suoi Benefici
Il meal prep (dall’inglese “meal preparation”) è un metodo che permette di preparare in anticipo i pasti della settimana. Questo metodo non è solo una tendenza del momento, ma un approccio pratico e strategico per migliorare la qualità della propria alimentazione, risparmiando tempo e semplificando la routine quotidiana. Lentamente, però, il meal prep è diventato molto più di un trend da osservare dietro lo schermo, diventando un metodo salva-vita per risparmiare tempo ed evitare gli sprechi.
Dall'inglese, meal preparation (preparazione dei pasti), il meal prep prevede di cucinare i pasti in anticipo, per l'intera settimana lavorativa o solo per alcuni giorni. Un sistema che consente di variare la dieta, assicurandosi di assumere la giusta quantità di verdure, proteine e carboidrati, bilanciando anche il quantitativo di carne, uova, pesce e legumi. In generale ci si organizza nel weekend e dal lunedì al venerdì è già tutto pronto per l’uso! Questo consente di avere sempre qualcosa di pronto e allo stesso tempo buono e salutare durante le giornate frenetiche.
I Motivi Principali per Approcciarsi al Meal Prep
- Risparmiare tempo durante la settimana.
- Controllo della dieta: il meal prep consente di pianificare attentamente i pasti e bilanciare tutti i nutrienti in anticipo.
- Effetto positivo sulla salute in quanto chi mangia a casa consuma cibi di migliore qualità e consuma meno calorie.
- Riduzione degli sprechi: preparazioni precise consentono di utilizzare tutti gli ingredienti.
- Risparmio economico in quanto si evita di fare spese inutili e pasti fuori casa.
Come Organizzarsi in Cucina con il Meal Prep: Una Guida Passo per Passo
La chiave per organizzarsi in cucina con il meal prep è cucinare in anticipo, selezionando un giorno della settimana da dedicare alle preparazioni. Può sembrare complicato, eppure, non lo è affatto: con un po' di attenzione, infatti, è possibile seguire la propria dieta e distribuire i micronutrienti per ottenere pasti bilanciati e soddisfacenti, senza dover perdere troppo tempo davanti ai fornelli.
1 - Pianificare per Tempo
La prima cosa da fare nel meal prep è stabilire il menù settimanale, mettendo nero su bianco quali piatti si vorrebbe mangiare e quando, avendo cura di bilanciare tutti i menù. In generale, un menù ben equilibrato dovrebbe avere queste caratteristiche:
Leggi anche: Analisi Happy Meal
- Le verdure devono essere presenti a ogni pasto e dovrebbero costituirne il 50%.
- La frutta deve essere consumata due volte al giorno.
- Carne, pesce, uova, legumi e formaggi devono essere presenti a ogni pasto, privilegiando pesce e legumi o selezionando delle alternative vegetariane e vegane come tofu, seitan e tempeh.
- I carboidrati non devono mancare a pranzo e a cena, variando tra pane, pasta, riso e diversi tipi di cereali.
- La colazione è davvero il pasto più importante della giornata e dovrebbe essere sostanziosa e nutriente, a base di yogurt, latte, porridge o cereali.
- Non dimenticate gli snack, per spezzare la fame durante la giornata.
La cosa più semplice da fare è organizzare i pasti in “diagonale”: ciò che si cucina la sera per cena dovrà essere preparato in doppia dose per poter diventare il pranzo del giorno successivo. Allo stesso modo, invece, è possibile dedicare un'intera giornata alla preparazione dei pasti, abbondando con le quantità per avere proteine, carboidrati e verdure per tutta la settimana, da distribuire in base agli impegni.
2 - Fare la Spesa
La spesa è un momento cruciale nel meal prep, perché consente di stilare una lista degli ingredienti necessari alla realizzazione dei piatti. L'ideale è scegliere componenti semplici, che possano essere precotti e conservati senza problemi, anche congelandoli. Il consiglio migliore è di non improvvisare, ma assicurarsi di avere una lista precisa di tutto ciò che serve, per evitare di scordare qualcosa o, al contrario, di comprare qualcosa di non necessario.
3 - Cucinare
Per ottimizzare i tempi, serve una tabella di marcia serrata. Le preparazioni più lunghe, infatti, sono le prime da portare a termine, a partire dalla pulizia e cottura delle verdure. È importante procedere per gradi, ottimizzando i tempi per non dover passare l'intero weekend in cucina. Per ottimizzare l'energia, poi, potete cuocere contemporaneamente più pietanze, utilizzando il forno per le verdure e le torte salate e, magari, lessando nella stessa pentola patate e riso.
4 - Conservare i Pasti
La conservazione dei piatti è importante almeno quanto la loro preparazione secondo la filosofia del meal prep. L'ideale, infatti, è utilizzare dei contenitori ermetici richiudibili, da conservare i frigorifero e da cui prelevare i componenti dei pasti settimanali. Una possibilità è anche quella di conservare i piatti già composti, così da ridurre ulteriormente il tempo in cucina. La conservazione è un elemento da considerare già in fase di pianificazione dei piatti: carne e pesce, ad esempio, dovrebbero essere consumati per primi o congelati, poiché facilmente deperibili.
Tecniche e Consigli per un Meal Prep Efficace
Pianificazione
Una volta a settimana è importante prendersi del tempo per organizzare i pasti della settimana successiva, pensando a quali ingredienti serviranno. Per le prime volte può essere utile anche partire con la pianificazione dei pasti per 2-3 giorni così da capire gli effettivi vantaggi di questa strategia.
Leggi anche: Calorie nel McToast e nell'Happy Meal
Sarà quindi utile decidere quali pasti si vogliono preparare (colazione, snack, pranzi o cene) e scrivere una lista della spesa basata sulle ricette che si hanno in mente. Questo consente di evitare gli sprechi in quanto tutti gli ingredienti verranno poi utilizzati nei piatti. Si consiglia di scegliere cibi che abbiano dei tempi di conservazioni abbastanza lunghi, così da poter essere risposti in frigorifero e essere consumati al momento opportuno.
Ovviamente è importante anche scegliere alimenti salutari, quindi prevalentemente a base vegetale, che includa molta verdura, frutta, legumi e cereali così da offrire maggiori benefici per la salute.
Preparazione
Durante la fase di preparazione è utile avere le idee chiare per poter cucinare più cose contemporaneamente così da ottimizzare i tempi. Quindi è utile scegliere delle ricette che abbiano diversi tempi e metodi di cottura (es. forno e fornelli), che consentano di avere sotto controllo tutte le fasi e le preparazioni. Inoltre gli stessi ingredienti possono essere impiegati in più pasti ad esempio la quinoa può essere preparata in anticipo e poi usata come cerale caldo per colazione, per pranzo in aggiunta all’insalata o come contorno per cena.
Contenitori Adeguati
Una volta cucinati tutti i pasti è molto importante anche il metodo di conservazioni degli alimenti, si consigliano infatti contenitori ermetici e resistenti e di riportare la data di preparazione così da poter monitorare la freschezza al momento del consumo. Inoltre si suggerisce di congelare quei pasti che non verranno consumati entro pochi giorni.
Ovviamente ogni alimento avrà delle tempistiche precise a cui far riferimento, sia per quanto riguarda la conservazione in frigorifero che in congelatore.
Leggi anche: Guida alle calorie nei piatti italiani
Inoltre potrebbe essere interessante per una maggiore praticità conservare i pasti nel formato in cui si intende consumarli, ad esempio divisi per porzioni.
I Benefici del Meal Prep per la Perdita di Peso
Se non segui una dieta bilanciata, in genere, fatichi a tenere sotto controllo il peso. Dal momento che mangi in modo sregolato, il tuo cervello non sa distinguere quando è ora di inviare i suoi segnali. In questo caso, gli attacchi di fame sono dietro l’angolo. Quando entrano all’attacco, se non hai con te qualcosa da mangiare, ripieghi sulle solite cattive abitudini mangiando cibo da asporto o sedendoti in un fast food. Il meal prep, al contrario, permette di non farsi mai trovare impreparati a colazione, merenda, pranzo e cena. Se ti viene fame, apri il portapranzo e di’ addio ai sensi di colpa! Questo step è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi fitness.
Se te la cavi male con le porzioni, come fai a capire quando hai raggiunto il livello di sazietà? Il meal prep ti permette di conoscere esattamente quante calorie e quali macronutrienti assumi e di sapere quali ingredienti utilizzi, per avere la certezza di consumare solo cibi di qualità.
Porzioni troppo grandi possono causare abbuffate e aumento di peso; porzioni troppo piccole, allo stesso modo, possono causare attacchi di fame. Preparando i tuoi pasti in anticipo, hai la possibilità di controllare ciò che consumi e di mangiare fino a sazietà.
Se ogni giorno dovessi pensare a cosa preparare per pranzo e per cena, probabilmente sceglieresti l’opzione più veloce per mancanza di tempo; se invece ti affidassi al meal prep, avresti a disposizione tutto il tempo del mondo per scegliere cosa preparare in anticipo, nonché un’ampia scelta di opzioni, ingredienti e ricette con cui variare la dieta. Inoltre, ciò ti permetterebbe di migliorare le tue abilità culinarie e di sperimentare preparando nuove ricette sempre più elaborate.
Meal Prep e Risparmio
Questa strategia ti permette anche di risparmiare denaro: non solo ti verrà spontaneo evitare di ordinare cibo da asporto, ma saprai anche esattamente quali ingredienti acquistare quando vai al supermercato, invece di fargli visita ogni giorno e vagare tra le corsie senza una meta. Questo punto va di pari passo con il concetto di risparmio. Quando avrai trovato la routine che fa per te, saprai anche esattamente quanto cibo acquistare, evitando gli sprechi e consumando gli ingredienti entro la data di scadenza.
Rifletti su questa domanda: quanto tempo sprechi stando in piedi di fronte al frigo, cercando di capire cosa cucinare? E ora chiediti quanto tempo sprechi, a paragone, se hai già cucinato tutti i pasti per la settimana a venire e devi solo scaldarli in microonde!
A prescindere dalla pietanza che decidi di cucinare, risparmierai sempre e comunque tempo. Prima di prendere il ritmo, però, potrebbe essere necessaria un po’ di pratica e sperimentazione. Diciamo che una domenica pomeriggio decidi di preparare tutti i pasti della settimana: anche se questo potrebbe portarti via tutta la sera, almeno hai a portata di mano pasti bilanciati per ogni giorno della settimana e non devi preoccuparti di trascorrere altro tempo dietro i fornelli. In questo modo, avrai anche più spazio per allenarti o svagarti.
Meal Prep e Riduzione dello Stress
In molti si affidano alle più svariate diete quando cercano di perdere peso. Ciò contribuisce ad aggravare lo stress in modo significativo. Invece di tagliare le calorie in modo drastico e fare la fame, non è più saggio controllare la dieta con accortezza? Prima abbiamo accennato all’importanza di seguire un piano bilanciato, ora ne elenchiamo i benefici. Seguire una dieta sana, ad esempio, contribuisce a ridurre attivamente lo stress. Decidere cosa mangiare in modo ponderato ti aiuta a sentirti a tuo agio, scartando le pressioni legate alle scelte dell’ultimo momento e i sensi di colpa. In poche parole, ti consente di avere sempre tutto sotto controllo.
Consigli Pratici per Iniziare
Questa grandiosa lista di benefici è bastata a convincerti che vale la pena di fare un tentativo? È tutto nelle tue mani. Una buona organizzazione ti permette di risparmiare tempo in cucina. Se hai scelto di preparare un certo numero di ricette, parti da quella che richiede una cottura più lunga. Per la zuppa, ad esempio, è necessario affettare le verdure, buttarle in pentola, condirle e ogni tanto dare una mescolata. Mentre la zuppa è sul fuoco, puoi iniziare a preparare un’altra pietanza. Lo stesso vale per il forno: mentre le pietanze cuociono, puoi occuparti di tutto il resto. Per risparmiare ancora più tempo, leggi con cura le ricette che hai selezionato: se alcune includono gli stessi ingredienti, puoi prepararli tutti insieme in una sola volta.
In tanti si tirano indietro perché temono che il cibo vada a male in fretta. Tuttavia, questo problema non si pone se usi i contenitori adatti. Contenitori privi di BPA e adatti al microonde: il BPA è una sostanza chimica nociva utilizzata nella produzione della plastica PVC ad alte temperature.
Ricette Sane per Tutta la Settimana
Come è ovvio, non tutti gli alimenti sono adatti al meal prep e, per questo, è importante seguire alcune ricette ben precise, per assicurasi di avere una programmazione settimanale coerente e funzionale.
La Colazione Sana
Accanto a classici come torte e plumcake, è possibile preparare i cosiddetti overnight oats, a base di avena. Esempi di colazione proteica che si possono conservare in frigo per diversi giorni e possono essere arricchiti da yogurt, frutta, miele e frutta secca, diventando una combinazione nutriente perfetta per iniziare la giornata. Per chi ha più tempo, può essere utile preparare miscele pronte per dei pancake proteici, miscelando farina e lievito e aggiungendo gli ingredienti “umidi” prima della cottura.
Il Meal Prep per Pranzo e Cena
La soluzione più semplice per trovarsi con un pasto caldo da portare in ufficio - o da consumare a casa dopo il lavoro - è scegliere un carboidrato come base e aggiungere verdura e proteine. Si può procedere cucinando riso, orzo, quinoa o cous cous in quantità generose, da suddividere in porzioni in previsione dei pasti della settimana. Un'alternativa interessante è rappresentata da wrap e piadine, particolarmente gustosi e da farcire a piacere. Attenzione alla ripartizione delle proteine: uova e formaggio, infatti, dovrebbero essere consumati solo una volta a settimana, mentre i legumi possono essere assunti fino a 4 volte, oltre a essere versatili. Si possono consumare sotto forma di hummus, vellutate o al naturale, all'interno di un'insalata di cereali. Quanto a carne e pesce, è consigliabile cuocerli e consumarli entro pochi giorni, abbinati ai carboidrati o come protagonisti di una maxi insalata.
Gli Spuntini
La migliore alleata per assicurarsi uno spuntino sano e soddisfacente è la frutta. Lavata e tagliata, infatti, può diventare una macedonia saporita che, per i più golosi, può essere abbinata a del cioccolato. Da provare anche uno snack a base di barrette di cereali fatte in casa, insaporite da frutta secca o disidratata.
Esempi di Ricette per Meal Prep
- Overnight oats: Perfetti per la colazione, si preparano in pochi minuti e si conservano in frigorifero per diversi giorni. Contengono carboidrati complessi, proteine e grassi buoni.
- Wrap e piadine: Pratici, versatili e veloci da assemblare. Basta una base (piadina integrale o wrap di mais) e puoi farcirli con verdure grigliate, legumi, striscioline di pollo, hummus o quello che hai già preparato.
- Insalata di cous cous o di quinoa: Il cous cous è veloce da preparare, si conserva bene e si adatta a mille varianti. Puoi abbinarlo a verdure, legumi, frutta secca o spezie. Anche la quinoa, ricca di proteine vegetali e fibre, si presta a essere abbinata a ortaggi, legumi, avocado o semi.
- Torta salata: Usa la pasta sfoglia o pasta briseè già pronta per farcirla davvero con cosa più ti piace: da prosciutto cotto e verdure, a ricotta e spinaci, fino a zucchine e speck.