L'idea che per avere un corpo scolpito e tonico ci si debba ammazzare di fatica con esercizi pesanti ed estenuanti non è corretta. Proprio così, bastano 30 minuti di allenamento per potersi guardare allo specchio con soddisfazione indossando con orgoglio shorts o abiti attillati. Seguire la regola di allenarsi un po' tutti i giorni sembra essere la soluzione ottimale per restare in forma e guadagnare in benessere psicofisico.
I Benefici dell'Allenamento di 30 Minuti
I benefici che si ottengono sono molti con la tecnica nota con il termine inglese "30 minutes". Una sessione di allenamento concentrato che funziona sia sulle donne che sugli uomini senza alcuna distinzione. Naturalmente, a seconda degli esercizi scelti si perseguono obiettivi e risultati differenti. In ogni caso i benefici sono sempre presenti sia a livello di mantenimento del peso che muscolare.
Il benessere mentale e fisico sono il beneficio migliore associato alla bellezza estetica di un fisico asciutto e tonico. Giorno dopo giorno si vedono i miglioramenti, aumenta l'autostima, si sorride di più e si socializza con più facilità. Senza dimenticare la stimolazione del sistema immunitario, il rafforzamento fisico che rende più difficile ammalarsi e che, se capita, accelera la guarigione.
Riscaldamento e Defaticamento
Prima di ogni allenamento si deve dedicare qualche minuto al riscaldamento, questa premessa è fondamentale per evitare danni ai muscoli e alle articolazioni. Si può anche effettuare una breve sessione di stretching dinamico per la preparazione e una di defaticamento graduale alla fine dei 30 minuti di fitness.
Se si hanno alcuni minuti in più si può aggiungere durante la sessione, una serie di esercizi con i pesi per tonificare la muscolatura in punti precisi o un po' di cardio per aumentare i battiti.
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L'Importanza dell'Attività Cardio
Per dimagrire in modo efficace è importante integrare l'attività cardio in un programma strutturato e, soprattutto, sostenibile. Le linee guida internazionali raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure 75 minuti a intensità elevata.
La corsa resta un'attività accessibile ed efficace, soprattutto se si inseriscono variazioni di ritmo o si corre in salita. Per attivare il metabolismo lipidico e favorire l'utilizzo dei grassi come fonte energetica, l'allenamento cardio deve durare almeno 20 minuti, mentre per intensità più basse è necessario prolungare la durata.
Allenamenti ad Alta Intensità (HIIT)
Gli allenamenti ad alta intensità, come l'HIIT, sono ancora più efficaci, e possono arrivare a far bruciare fino a 400 chilocalorie in una mezz'ora. L'eccessiva frequenza può portare a sovrallenamento, con un incremento del cortisolo e una conseguente riduzione dei risultati.
Gli esercizi cardio contribuiscono a ridurre il grasso corporeo complessivo, inclusa la zona addominale. Ma per snellire visibilmente la pancia è essenziale abbinare l'allenamento aerobico a esercizi di tonificazione mirata e, soprattutto, a un'alimentazione ipocalorica e bilanciata. Inoltre, un allenamento troppo intenso può incrementare l'appetito, rendendo difficile il controllo calorico.
HIIT: High-Intensity Interval Training
L’High-Intensity Interval Training, conosciuto come HIIT, è uno degli allenamenti più efficaci per chi desidera dimagrire velocemente senza passare ore in palestra. Gli allenamenti HIIT alternano brevi periodi di esercizio ad alta intensità a fasi di recupero attivo, risultando ideali per bruciare calorie in tempi ridotti.
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L’allenamento HIIT è una tecnica di esercizio che prevede ripetute esplosioni di attività fisica intensa intervallate da periodi di riposo o recupero attivo. Il HIIT accelera il metabolismo e promuove la combustione dei grassi, anche dopo l’allenamento. Grazie all’effetto EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio), il corpo continua a bruciare calorie fino a 24 ore dopo una sessione HIIT.
Una sessione HIIT può essere adattata a diversi livelli di fitness.
Esempio di Ciclo HIIT (15-20 minuti):
Alterna 30 secondi di esercizio intenso a 15-30 secondi di recupero attivo.
Il HIIT rappresenta un’opzione ideale per chi desidera dimagrire velocemente con allenamenti brevi ma intensi. Combinando il HIIT con un’alimentazione equilibrata e la giusta costanza, è possibile raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso e migliorare la forma fisica in tempi rapidi. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di adattare gli esercizi alle tue capacità.
L'Allenamento 12-3-30
Un nuovo studio ha dimostrato che l’allenamento al tapis roulant conosciuto come 12-3-30 consente di bruciare più grassi rispetto alla corsa tradizionale, anche se il dispendio energetico è pressoché lo stesso. Pubblicato sull’International Journal of Exercise Science, è il primo studio a confrontare direttamente le risposte metaboliche tra la corsa e l’allenamento 12-3-30.
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Cos’è esattamente l’allenamento 12-3-30?
È un tipo di allenamento cardio basato sulla camminata veloce svolta soprattutto sul tapis roulant. I tre numeri che compongono questo allenamento, 12-3-30, corrispondono a tre specifiche caratteristiche: il 12 è la percentuale di inclinazione, il 3 corrisponde alla velocità imposta di 3 miglia all’ora (circa 4,8 km/h) e il 30 corrisponde ai minuti di attività fisica.
A un gruppo di partecipanti è stato chiesto di correre per 30 minuti, mentre a un altro gruppo è stato chiesto di allenarsi con il metodo 12-3-30. A fine esperimento, le persone che hanno corso hanno bruciato il 33% di grassi, mentre quelle che si sono allenate con il metodo 12-3-30 hanno bruciato il 40% di grassi.
Allenarsi nella Zona 2
Il dato non è sorprendente se pensiamo alla zona cardiaca di riferimento dell’allenamento 12-3-30, la zona 2. Quando una persona si allena nella zona 2, con frequenza cardiaca al 65-75%, utilizza il grasso come fonte di carburante principale al posto dei carboidrati. Più aumenta la frequenza cardiaca, più il corpo utilizza i carboidrati come fonte di energia.
La corsa, infatti, sembra causare un consumo calorico più rapido ma non più elevato e risulta più dipendente dalle riserve di carboidrati. La camminata a una certa pendenza, ma a intensità inferiore rispetto alla corsa, preferisce usare i grassi come carburanti. Se il vostro obiettivo, quindi, è di preservare la massa muscolare e le riserve di glicogeno - massimizzando la perdita di grasso - la seconda opzione sembra la più efficace, soprattutto se mantieni un deficit calorico nella tua alimentazione e hai bisogno di risparmiare energia.
Pro e Contro dell’Allenamento 12-3-30
Prima di tutto, è stato svolto su un campione di soli 16 partecipanti (sette donne e nove uomini), anche se gli autori dello studio sostengono sia comunque un numero utile per poter ricavare dati rilevanti. Inoltre, se avete poco tempo a disposizione e non vi importa come e dove brucerete le vostre calorie, la corsa consente di bruciarle in minor tempo rispetto alla camminata in pendio.
La ricomposizione corporea, che consente di preservare e costruire massa muscolare mentre bruciamo i grassi, è molto importante per tutti, ma le persone in importante sovrappeso potrebbero cominciare prima ad aumentare le attività cardio, così da raggiungere prima il bilancio energetico negativo necessario per la perdita di peso.
A chi fa bene l’allenamento 12-3-30?
La personal trainer Jenny Francis- Johnson sostiene che l’allenamento 12-3-30 sia utile per le persone che hanno una buona condizione fisica e hanno bisogno di un’attività che li riconnetta col mondo - e possibilmente con la natura (immaginate di fare quest’attività su un vero pendio, magari in collina o in montagna).
Inoltre, è un’ottima attività per chi è predisposto a infortuni e dolori muscolari, perché si tratta comunque di un’attività fisica a basso impatto. Rispetto alle persone a cui, invece, questo tipo di attività è sconsigliata, Jenny Francis-Johnson crede che non sia particolarmente adatta ai principianti, perché pur essendo a basso impatto è comunque un’attività che richiede molto sforzo da parte del corpo.
Il consiglio? Se siete alle prime armi, cominciate con 10 minuti a una pendenza del 4% una volta alla settimana. Dopo un mese, provate ad arrivare a 15 minuti con una pendenza del 6% e proseguite così per un paio di settimane. Gradualmente, arriverete all’allenamento 12-3-30 senza troppa fatica. Per chi, invece, soffre di problemi al ginocchio o alla parte bassa della schiena, un’attività come questa potrebbe essere controproducente.
L'Importanza dell'Attività Fisica per gli Adulti
Le persone che non sono fisicamente attive hanno un aumentato rischio di mortalità per tutte le cause rispetto a coloro che si impegnano in almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana. Basta questo per capire quanto sia fondamentale l’attività fisica nell’adulto.
Le attuali raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sull’attività fisica per la salute della popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata, oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana.
- 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica moderata.
- 75 minuti di attività vigorosa.
- 2 o più volte a settimana un’attività fisica mirata al condizionamento di tutti i gruppi muscolari.
Sicuramente serve un impegno personale per cui l’attività fisica è ritenuta una cosa necessaria per stare bene. Inoltre essa può avere il vantaggio di essere anche un momento piacevole e di svago, un hobby, un passatempo, un’occasione per vedere gli amici, facendo qualcosa di utile e di cui abbiamo bisogno.
Il Programma "30 Minutes"
“30 minutes”. E’ questo il nome del programma di allenamento intensivo che sta spopolando fra le star di tutto il mondo. Trenta minuti di allenamento intenso al giorno che valgono più di due di due o addirittura tre ore di attività in palestra.
Con un piccolo investimento di tempo ogni giorno si otterrebbero risultati sul benessere in generale, compreso quello mentale, e anche sulla durata e sulla qualità della vita. “Meglio allenarsi tutti i giorni per almeno 30 minuti che fare allenamenti di due ore una volta a settimana”, spiega Acosta. “Non è infatti necessario sottoporsi a lunghe e stressanti sessioni di allenamento in palestra”, aggiunge.
L’esercizio fisico intenso, inoltre, può essere considerato uno tra i più importanti “attivatori delle sirtuine”, una classe di proteine naturalmente presenti nel nostro organismo che regolano importanti vie metaboliche e sono coinvolte, tra l’altro, nell’invecchiamento e nello stress.
Uno studio pubblicato sull’International Journal of Molecular Sciences, ad esempio, suggerisce che l’attività fisica intensa attiva queste “proteine della longevità” con effetti benefici sul muscolo, che ne risulta praticamente “ringiovanito”.
Per questo, insieme al programma “30 minutes” del trainer dei vip, stanno spopolando anche nuovi integratori di lusso. “Consiglio l’assunzione di integratori attivatori di sirtuine, in particolare ‘SIRT500 Plus’ che, secondo la mia esperienza, è risultato essere il più efficace. Niente però può sostituire un altro pilastro del benessere, cioè l’alimentazione. “La nutrizione è un alleato fondamentale per raggiungere i propri obiettivi, meglio se ci si fa seguire da un professionista”, dice Acosta.
L'Importanza della Camminata
Il movimento, insieme all'alimentazione corretta, è uno dei capisaldi della prevenzione e della tutela della salute. Gli esperti raccomandano di avere uno stile di vita attivo e di praticare sport per diminuire il rischio di ammalarsi e stare bene.
Fra le attività migliori per raggiungere questi obiettivi c'è sicuramente la camminata: camminare, infatti, apporta molti benefici, è facile ed è accessibile per tutti. Camminare è l'attività fisica più semplice e naturale del mondo.
Le spalle devono essere bene aperte ma rilassate, il busto eretto, i glutei e l'addome contratti. Il piede deve toccare il terreno con un movimento di tipo rotatorio: prima si deve appoggiare il tallone e poi la punta, contraendo contemporaneamente il polpaccio.
Camminare fa bene sia al corpo sia alla mente, per questo è utile farlo con regolarità, se possibile tutti i giorni. Quando si cammina si attivano tutti i muscoli delle gambe, in particolare del polpaccio, della coscia, dell'addome, del gluteo e del muscolo tibiale anteriore (che si trova davanti e lateralmente alla gamba). Se si oscillano avanti e indietro gli arti superiori a un ritmo sostenuto, si allenano anche i muscoli delle spalle e delle braccia.
Camminare è un ottimo antistress, a maggior ragione se si scelgono percorsi in mezzo al verde. Il contatto con la natura non fa altro che amplificare le sensazioni positive, contribuendo ad alleggerire tensioni e preoccupazioni e accrescendo la serenità. Grazie a 30 minuti di camminata al giorno, il respiro assume una migliore regolarità anche a riposo, con effetti positivi sull'ansia.
Non solo, contrasta gli accumuli di grasso e colesterolo nelle arterie e lo stress, che sono due fattori responsabili dell'ipertensione. Camminare nella maniera corretta può aiutare a migliorare la postura e a combattere il mal di schiena.
La camminata tiene allenato il cuore perché lo sollecita a pompare più sangue, e quindi a fornire più energia, senza metterlo a rischio poiché non comporta picchi di sforzo troppo elevati.
Cardio vs Pesi per la Perdita di Peso
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica).
Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
La Corsa e il Consumo di Grassi
Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
L'Importanza dell'Allenamento con i Pesi
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
Durata dell'Allenamento e Perdita di Peso
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare.
Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Esempi di Allenamenti di 30 Minuti
Abbiamo preparato gli allenamenti di 30 minuti perfetti per tutti, sia per chi ha appena iniziato, sia per chi sta tornando in palestra, sia per chi sta ancora spingendo a casa. Questi allenamenti vi aiuteranno a mettervi in forma, a rafforzarvi e a raggiungere i vostri obiettivi.
Ognuno di noi dovrebbe cercare di fare almeno 150 minuti di esercizio (5 lotti da 30 minuti) ogni settimana, per mantenersi in forma e in salute. Per questo i nostri allenamenti di 30 minuti sono il modo perfetto per utilizzare il vostro tempo in modo efficace ed efficiente.
Il Riscaldamento
Prima di saltare su un tapis roulant, di andare alla rastrelliera dello squat o di iniziare a fare 100 burpees, è molto importante assicurarsi che il corpo sia pronto ad affrontare l'esercizio. Il riscaldamento ha lo scopo di stimolare il sistema cardiovascolare aumentando la temperatura corporea e il flusso sanguigno ai muscoli.
È anche essenziale per ridurre l'indolenzimento muscolare e diminuire il rischio di lesioni. Quando ci si allena per un periodo di tempo limitato, si possono eseguire esercizi come lo skipping o grandi movimenti composti per coinvolgere il maggior numero di articolazioni e muscoli e renderli pronti a lavorare. Un riscaldamento decente dovrebbe durare circa 6 minuti, ma si può fare in modo che sia lungo quanto necessario.