Olio d’oliva o burro? Ci troviamo di fronte ad un dilemma che attanaglia ormai da decenni nutrizionisti e dietologi di tutto il mondo. La giungla di internet, con le sue tante voci, non sembra poi essere d’aiuto: chi ascoltare? Meglio l’olio o il burro? I pareri in merito sono tanti e spesso discordanti.
E' naturale che i produttori di olio di oliva si affannino a sfornare nuovi studi che ne testimonino le benefiche proprietà. Non a caso le poche ricerche che ridimensionano il ruolo dell'olio di oliva nella nostra alimentazione arrivano proprio dagli Stati Uniti dove il suo consumo è ancora limitato. L'informazione "soft" che passa attraverso i fogli di giornale o tra programmi televisivi distrattamente seguiti in molti casi si rivela non solo inutile, ma addirittura dannosa. E' successo in passato con la pasta e probabilmente accadrà di nuovo con l'olio di oliva.
Valori Nutrizionali e Calorie
Se l’obiettivo principale della sostituzione è quello di ridurre l’apporto calorico dei cibi, dobbiamo darvi una notizia rispetto ai valori nutrizionali dell’olio rispetto al burro: tra i due grassi, infatti, è il burro ad avere meno calorie dell’olio. Cento grammi di olio di oliva apportano 899 Kcal; Il burro ha invece un contenuto calorico inferiore del 16%, pari a circa 758 Kcal/100 g. E' quindi del tutto infondata la convinzione secondo la quale l'olio è un alimento più leggero e meno calorico del burro. Caso mai è vero il contrario.
Tipologie di Grassi
I grassi si distinguono in due tipologie, saturi e insaturi. È vero che il burro contiene molti grassi, soprattutto saturi, mentre l’olio d’oliva e di semi contengono principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi, tra i quali gli omega 3 e 6. Tuttavia, in termini quantitativi, la percentuale di grassi in 100 g di burro è di circa l’80%, poiché la maggior parte rimanente è costituita da acqua, invece l’olio d’oliva è formato al 99,9% da grassi.
Un grammo di grassi produce circa 9 calorie quando viene “bruciato” dal nostro organismo, mentre proteine e carboidrati producono circa 4 calorie per grammo. I grassi sono molto diversi tra loro. Quelli saturi sono contenuti principalmente negli alimenti di origine animale, ad esempio nelle carni, nelle uova, in latte e derivati come il Grana Padano DOP e in alcuni alimenti di origine vegetale, come l’olio di palma, di cocco e nell’avocado. Questi grassi dovrebbero rappresentare non più del 10% delle calorie totali introdotte giornalmente.
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Bisogna però fare alcune precisazioni, perché non tutti i grassi di origine animale sono uguali. I grassi del Grana Padano DOP, ad esempio, sono diversi da quelli della carne e delle uova. I grassi del latte, infatti, sono secreti dalla mammella della vacca (non si trovano nella carcassa animale come nel caso della carne) e sono rivestiti da una speciale membrana lipo-proteica che svolge funzioni metaboliche, di trasporto e di protezione dalle infezioni. Si potrebbe quindi dedurre che il grasso del latte, dal punto di vista biologico e nutrizionale, sia un grasso diverso, cioè non gravato da quel rischio cardiovascolare tipico dei grassi saturi degli altri alimenti.
Vi sono poi i grassi polinsaturi, che dovrebbero rappresentare il tra il 5% e il 10% circa dell’energia introdotta giornalmente e si dividono in due gruppi principali: i polinsaturi omega 6, che si trovano nell’olio d’oliva, di semi, nella frutta secca e nei latticini come il Grana Padano DOP e i polinsaturi omega 3, contenuti principalmente nel pesce, nelle noci, nei semi e nell’olio di lino. I grassi polinsaturi sono importanti da consumare poiché contengono gli acidi grassi essenziali (acido linoleico e alfa-linoleico), che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, ma devono essere introdotti necessariamente attraverso l’equilibrata alimentazione.
Dall’acido alfa-linolenico derivano EPA e DHA, due acidi grassi omega 3 molto importanti per la nostra salute, per cui i LARN descrivono un livello di assunzione raccomandato di 250 mg al giorno. Infine, i grassi monoinsaturi sono contenuti in ottime quantità nell’olio extravergine d’oliva, consigliato a crudo per condire le pietanze.
Dobbiamo invece fare molta attenzione ai grassi trans, che non esistono in natura, ma sono il prodotto dell’idrogenazione o della trasformazione e cottura di grassi vegetali di basso costo (palma, cocco, etc.). Questi grassi, se assunti in eccesso, aumentano il rischio cardiovascolare ed è pertanto consigliabile limitarne il consumo: si trovano soprattutto nei cibi da fast food, negli alimenti confezionati come merendine e biscotti, nei piatti pronti industriali ed artigianali e negli alimenti molto elaborati derivati da processi complessi.
I diversi tipi di grassi hanno però qualcosa in comune: sono molto calorici e vanno assunti con moderazione, altrimenti favoriscono l’aumento di peso. Particolare attenzione va posta nei confronti dei grassi omega 3 che, da una parte, sono essenziali e quindi bisogna prevenirne le carenze, dall’altra, non devono essere assunti in quantità eccessive (come può avvenire in caso di uso improprio di integratori), perché in eccesso possono peggiorare gli stati infiammatori nell’organismo e alterare la funzione immunitaria.
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Colesterolo e Salute Cardiovascolare
Cento grammi di burro contengono all'incirca 250 mg di colesterolo che è invece assente nell'olio di oliva. Considerando che l'assunzione quotidiana di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg/die, l'aggiunta di piccole quantità di burro agli alimenti è pienamente compatibile con le regole di un'alimentazione salutistica. D'altronde anche i formaggi sono ricchi di colesterolo e abolire il burro per poi consumare in abbondanza altri latticini o carni grasse non avrebbe alcun senso.
Si ricorda inoltre che le malattie cardiovascolari si combattono non solo controllando l'assunzione di colesterolo ma soprattutto mantenendo il proprio peso corporeo nella norma, praticando regolare attività fisica ed assumendo le giuste quantità di acidi grassi polinsaturi.
Olio Extravergine di Oliva: Benefici e Utilizzo
Il consumo di olio extravergine di oliva mostra significativi benefici cardiovascolari. Questo studio pilota suggerisce che l'olio extravergine di oliva dovrebbe essere promosso come un grasso alimentare sano, raccomandandone l'uso come sostituto del burro per migliorare la salute cardiovascolare in diversi gruppi etnici.
Tanto più l'olio di oliva è di qualità, cioè extravergine di prima spremitura, tanto maggiore è la sicurezza che sia privo di residui chimici, o che comunque ne contenga in quantità limitate.
L’olio extravergine di oliva viene usato principalmente a crudo. Nell’uso a crudo, l’olio presenta il massimo del suo stampo amaro-piccante dovuto alle sostanze benefiche in esso contenuto (come i polifenoli). In cottura invece si perde il carattere amaro perché si distruggono parte di queste sostanze.
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Da un’importante studio dell’Università degli studi di Napoli Federico II risulta che in accostamento con alcuni alimenti, è proprio durante la cottura che l’Olio Extravergine di Oliva diffonde al meglio il suo potenziale antiossidante. Questi studi hanno rivelato che se l’olio viene cotto, l’alleanza con il pomodoro funziona meglio che a crudo, perché l’olio protegge i componenti nobili del pomodoro e consente all’organismo di assorbire meglio tutte le sostanze benefiche in esso contenuti.
Burro: Caratteristiche e Utilizzo
La tecnica di produzione del burro lo rende invece un alimento salutare, almeno per quanto riguarda il contenuto di residui chimici di lavorazione.
Il burro ha un punto di fumo molto basso per cui è bene non utilizzarlo per le fritture, per le quali l'olio di oliva è sicuramente più indicato. Tale caratteristica dona tuttavia al burro un ottima digeribilità, soprattutto se consumato crudo.
Il burro viene spesso utilizzato per aumentare l'appetibilità dei cibi, mascherando la qualità scadente degli ingredienti. Per questo motivo viene eccessivamente impiegato in mense, bar e ristoranti elevando il contenuto calorico del piatto.
Il burro contiene acidi grassi a catena corta, come l’acido butirrico, e a catena media, come l’acido laurico, che possiedono proprietà anti-infiammatorie e migliorano la salute intestinale.
Il burro è una fonte eccellente di vitamine A, D, E e K2. La vitamina A è essenziale per la vista, il sistema immunitario e la salute della pelle.
Nonostante il burro contenga colesterolo, studi recenti suggeriscono che il colesterolo alimentare abbia un impatto minore sui livelli di colesterolo nel sangue rispetto a quanto si pensasse in passato.
Burro Chiarificato (Ghee)
Il burro chiarificato (Ghee) offre una varietà di benefici nutrizionali grazie alla presenza di acidi grassi saturi, monoinsaturi e altri nutrienti essenziali. Incorporare il burro chiarificato nella dieta, in modo equilibrato, può fornire una gamma completa di nutrienti e benefici salutistici.
- Utilizzalo per cotture ad alta temperatura, fritture fino a 180°, e preparazioni che richiedono un sapore intenso e ricco, senza lattosio e caseina.
Tabella Comparativa: Olio Extravergine di Oliva vs. Burro
| Caratteristica | Olio Extravergine di Oliva | Burro |
|---|---|---|
| Calorie (per 100g) | 899 Kcal | 758 Kcal |
| Grassi Saturi | Minore quantità | Maggiore quantità |
| Colesterolo | Assente | Presente (circa 250mg/100g) |
| Acidi Grassi | Monoinsaturi e Polinsaturi (Omega 3 e 6) | Acidi grassi a catena corta e media |
| Vitamine | Vitamina E | Vitamine A, D, E, K2 |
| Punto di Fumo | Alto | Basso (circa 150-170°C) |
| Utilizzo | Crudo, cotture a bassa e media temperatura | Cotture a calore moderato, salse cremose |
Consigli Finali
Olio e burro sono due alimenti che non dovrebbero mancare nella dieta sana ed equilibrata, ma vanno consumati con attenzione e moderazione. Anche se il burro è meno calorico dell’olio, non significa che dobbiamo abusarne. Possiamo consumarne piccole quantità a crudo (es. pane, burro e marmellata), 5 g la mattina o a merenda apportano 45 kcal ed è quindi un alimento che può essere consumato a piccole dosi, considerato anche l’apporto di vitamina A ed E.
Per condire le pietanze, è però preferibile utilizzare l’olio extravergine di oliva (evo) a crudo, aggiunto con il cucchiaino per controllarne le quantità (5 g cadauno) e non versato direttamente dalla bottiglia.
Quindi, caro consumatore, se tieni veramente alla Tua salute e a quella dei Tuoi cari, includendo questi due grassi (burro e olio extravergine) nella Tua cucina puoi sfruttare al meglio le proprietà benefiche di ciascuno migliorando sia il gusto che il valore nutrizionale delle tue pietanze, allora perché NON SCEGLI il nostro olio extravergine dalle caratteristiche fisiche/chimiche eccellenti e dal valore nutraceutico? Adesso a voi la scelta!
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
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