La mela è il frutto del melo (Malus communis) e in botanica è definita come un “falso frutto” anche se appartiene a tutti gli effetti dal punto di vista nutrizionale al gruppo alimentare della frutta. La mela è il frutto del melo (Malus domestica), un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, originario dell’Asia centrale ma oggi diffuso e coltivato in tutto il mondo. Esistono centinaia di varietà di mele, con colori che vanno dal verde brillante al rosso intenso, passando per sfumature gialle e striate.
In questo articolo sulla mela ti facciamo conoscere le proprietà delle mele: i benefici, i suoi valori nutrizionali e le calorie che contiene. In base a questo, vediamo che ruolo gioca nel dimagrimento e come inserirla nella tua dieta: quando mangiarla e in quale quantità? Con la buccia o senza?
Valori Nutrizionali della Mela
Ogni mela contiene solo 64,5 calorie ed è formata all’incirca per il 4% di proteine, per il 2% di lipidi e per il 94% di carboidrati. Ha un contenuto energetico moderato: una mela comune pesa 242 grammi e fornisce 126 kcal. L'energia è fornita principalmente dai glucidi, seguiti marginalmente dalle proteine e dai lipidi. La mela è composta per circa l’85% da acqua, ha un basso contenuto calorico e un ottimo equilibrio tra zuccheri naturali e fibre. La stessa quantità di mela contiene circa 130 grammi di acqua, per questo è un frutto che rappresenta un’ottima fonte di fluidi.
Nella classificazione alimentare la mela standard (verde o rossa) è di 200 g ed ha circa 90-100 kcal. Le mele comuni pesano 180-220 g, hanno 83-125 kcal.
Le mele contengono discrete concentrazioni di fibre che, come vedremo nel prossimo paragrafo, sono in buona parte solubili. Le mele sono frutti che non contengono glutine e lattosio, e risultano commestibili anche da crude.
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Benefici per la Salute
I principali benefici del consumo di mele derivano però dai loro fitonutrienti e dalle loro fibre. Il basso apporto calorico e il limitato apporto di grassi e sodio rendono la mela ideale per la salute del sistema cardiovascolare. La mela è un toccasana per il sistema cardiovascolare perché è povera sia di grassi sia di sodio. La mela è un alimento che contribuisce al buon mantenimento dello stato di salute. Agisce positivamente, ad esempio, sul colesterolo, ma costituisce un valido alleato anche per combattere gli odiati chili di troppo.
Queste ultime, in particolare quelle solubili come la pectina, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a normalizzare quelli di zuccheri e di insulina; inoltre la pectina può essere utile in caso di diarrea. Salute intestinale: la fibra solubile, in particolare la pectina, agisce da prebiotico e migliora la motilità intestinale. Cuore e circolazione: i flavonoidi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Controllo glicemico: la mela ha un indice glicemico moderato, e la presenza di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Ad oggi non sono disponibili studi clinici che abbiano dimostrato la validità di questi consigli, ma i risultati di studi epidemiologici portano a ipotizzare che il consumo di almeno una mela al giorno possa aiutare a prevenire alcune forme tumorali (in particolare da quelli del colon retto e ai polmoni). Ricerche preliminari suggeriscono inoltre che il consumo di questi frutti aiuti a proteggere la salute dai fattori di rischio cardiovascolare (aterosclerosi, ipercolesterolemia, obesità e diabete) e da disturbi respiratori (in particolare l’asma).
Iniziamo col dire che al pari della verdura e di alcuni tipi di frutta, la mela è un alimento ideale per iniziare un pasto. Se mentre siamo impegnati nella preparazione di laboriose portate culinarie veniamo colti da un'irresistibile appetito, sgranocchiare una mela è la soluzione migliore.
Pectina: La Fibra Solubile
Il segreto delle straordinarie proprietà nutrizionali e salutistiche delle mele è in gran parte nascosto dietro una fibra solubile, chiamata pectina, di cui sono particolarmente ricche. Questo polisaccaride indigeribile aiuta a controllare i livelli di colesterolo, contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale e tiene sotto controllo l'appetito. Inoltre, la sua fermentazione da parte della flora batterica intestinale, origina acidi grassi a corta catena, che sembrano avere un effetto protettivo sullo sviluppo del cancro al colon.
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Una mela di media grandezza, se consumata insieme alla buccia, fornisce circa 4 grammi di fibre. Tuttavia, a differenza di quella presente in molti altri alimenti (come i cereali integrali, la loro crusca e certe verdure) buona parte della fibra contenuta nella mela è solubile in acqua (essendo costituita da pectina, per l'appunto). Questa proprietà le consente di formare, all'interno del nostro intestino, una massa gelatinosa, che intrappola al suo interno i lipidi e gli zuccheri in eccesso, ma anche alcune sostanze pericolose e, bisogna comunque dirlo, micronutrienti importanti per il nostro organismo.
Tuttavia, dal momento che fortunatamente abbiamo a disposizione cibo in eccesso, quest'ultimo aspetto deve semplicemente ricordarci che non bisogna mai esagerare nel consumo di un dato alimento, anche quando è particolarmente benefico come la mela.
Mela con o senza buccia?
Dal punto di vista nutrizionale mangiare mele intere è una scelta migliore rispetto a berne il succo; i suoi micronutrienti si concentrano infatti soprattutto nella buccia, e il frutto intero è più ricco di fibre e probabilmente anche di polifenoli, molecole benefiche in termini di protezione della salute. Il consumo della mela nella sua interezza offre più supporto nutrizionale del berne il semplice succo perché nella sua buccia si concentrano molti micronutrienti.
Molte persone si chiedono se val la pena, visto i diserbanti utilizzati, mangiare la mela con la buccia. La risposta è si. La maggior parte delle proprietà della mela sono contenute nella buccia. Tra l’altro, lavare la mela toglie oltre il 90% dei residui.
Un buon criterio per valutare il grado di freschezza di una mela è quello di osservarne la buccia. Personalmente consumo le mele con la loro buccia; ovviamente, solo dopo un accurato e generoso lavaggio. Terzo, i prodotti non sistemici, quelli che rimangono sulla superficie dei frutti, così come gli inquinanti, si concentrano soprattutto nell'invasamento posto ai due vertici. Quarto, molti alimenti vegetali, anche se colti nel luogo più incontaminato che esista, contengono al loro interno veleni molto più pericolosi di quelli usati per proteggerli da parassiti e bestioline varie. Gli stessi semi delle mele, ad esempio, contengono cianuro, anche se in quantità del tutto innocue.
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Controindicazioni
La principale controindicazione al consumo di mele è costituita dall’allergia. Fra le sue possibili manifestazioni sono inclusi la sindrome orale allergica, l’orticaria e l’asma indotta dall’esercizio. Il succo di mela potrebbe ridurre l’assorbimento di alcuni farmaci, come la fexofenadina.
Il suo consumo non ha sostanzialmente controindicazioni, se non in caso di eccesso, da due punti di vista: da una parte una quantità eccessiva di fibra può causare disturbi gastrointestinali, dall’altra bisogna chiedersi “che cosa non mangi” quando consumi spesso una mela (potrebbe essere più utile preferire un altro frutto? O meglio un alimento proteico o lipidico?).
Consigli
La mela è uno dei frutti che puoi consumare anche ogni giorno, in quanto da linee guida frutta e verdura non dovrebbero mai mancare e andrebbero consumate 4-5 porzioni al giorno. Una di queste porzioni potrebbe proprio essere una mela!
Ti ricordi il detto “una mela giorno toglie il medico di torno”? Purtroppo non è vera, le persone normalmente mangiano troppa poca frutta e verdura e otterrebbero grandi benefici a mangiare più mele (e non solo) in quanto contengono micronutrienti (vitamine e minerali) e fibre che hanno un effetto positivo sulla salute.
Un requisito importante e irrinunciabile delle mele è la loro freschezza. Tuttavia, in molti casi, gli studiosi hanno dimostrato che, a parità di peso, la fonte naturale nel suo insieme (la mela in questo caso) è molto più salutare rispetto alla singola sostanza da essa isolata (pectina assunta come integratore).
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
| Macronutriente | Percentuale |
|---|---|
| Carboidrati | 94% |
| Proteine | 4% |
| Grassi | 2% |
Nota bene: le percentuali nella tabella non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
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