Le mele sono frutti ampiamente apprezzati per il loro sapore, la loro versatilità e i benefici nutrizionali. Ricche di fibre, vitamine, in particolare vitamina C, e vari antiossidanti, le mele sono considerate un ottimo snack salutare. Il loro apporto calorico è relativamente basso; una mela media cruda contiene circa 95 calorie, rendendola una scelta popolare per chi segue diete ipocaloriche.
Tuttavia, il metodo di preparazione può influenzare il profilo calorico e nutrizionale delle mele. La cottura trasforma le mele in diversi modi. Il calore rompe le pareti cellulari, rendendo più disponibili alcuni nutrienti, ma può anche degradare o distruggere altri, come la vitamina C.
Calorie e Cottura: Cosa Cambia?
Dal punto di vista calorico, la cottura può concentrare lo zucchero naturale delle mele, potenzialmente aumentando il loro contenuto calorico per unità di peso, dato che l’acqua viene persa durante il processo. Una mela cruda media contiene circa 95 calorie, mentre una mela cotta al forno senza aggiunte può avere un contenuto calorico leggermente superiore a causa della perdita di acqua, che concentra i suoi zuccheri naturali. Tuttavia, questo aumento è generalmente trascurabile.
Per determinare il contenuto calorico di una mela cotta al forno, è essenziale considerare vari fattori, come il tipo di mela, le dimensioni, la temperatura di cottura, e l’aggiunta di ingredienti supplementari come zucchero o cannella. La calorimetria indiretta, che misura il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica, può offrire stime precise dell’energia prodotta dalla digestione delle mele cotte.
Come Mantenere Basse le Calorie nelle Mele Cotte
Per coloro che desiderano godere delle mele cotte mantenendo basso il contenuto calorico, ci sono diverse strategie. Cucinare le mele senza aggiunte di zucchero o grassi può limitare l’aumento calorico. Utilizzare dolcificanti a basso contenuto calorico o spezie come cannella può arricchire il sapore senza aggiungere calorie significative.
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Le mele cotte al forno possono essere un dessert delizioso e relativamente a basso contenuto calorico, soprattutto se preparate senza l’aggiunta di zuccheri o grassi. Mentre la cottura può alterare leggermente il profilo calorico delle mele, le strategie consapevoli possono aiutare a mantenere questo aumento minimo. Le mele rimangono una scelta nutrizionalmente saggia, ricca di fibre e vitamine, con o senza cottura.
Mele Cotte: Cosa Sono e le Loro Caratteristiche
Le mele cotte sono un alimento che può essere inquadrato tra i dessert. Il colesterolo è assente, mentre le fibre alimentari (costituite soprattutto dalla pectina) risultano abbondanti. Dal punto di vista salino, le mele cotte apportano un'ottima quantità di potassio; per quel che concerne le vitamine, sebbene il contenuto iniziale di acido ascorbico (vit C) sia più che soddisfacente, dopo la cottura si riduce in maniera più che significativa.
Le mele cotte si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari, a patto che le quantità per diabetici di tipo 2 ed obesi risultino contenute. Non contengono glutine e lattosio, e rientrano perfettamente nel regime alimentare dei vegani. La porzione media di mele cotte è di circa 200g (intorno alle 115kcal). Le mele cotte sono anche ricche di elementi chimici diversi dai classici nutrienti; alcuni di questi, come i polifenoli, hanno un potere fitoterapico piuttosto rilevante.
Ingredienti Chiave delle Mele Cotte
- Mele: Le mele più idonee alla preparazione delle mele cotte sono a pasta mediamente granulosa, molto dolci, di dimensioni comprese tra 120 e 180g, mature ma non “grinze” e con o senza buccia in base ai gusti personali. Le mele probabilmente più adatte per essere cotte potrebbero essere le golden di media maturazione. In alternativa, si presterebbero anche le renette.
- Saccarosio: È il nome chimico dello zucchero da tavola. Nelle mele cotte, il saccarosio può essere facilmente rimpiazzato da altri dolcificanti calorici, come ad esempio il fruttosio cristallizzato o il miele.
- Limone: Il requisito più importante, di cui è sempre bene tenere conto usando la scorza di limone, è che il frutto non deve mai essere trattato con fungicidi, pesticidi e conservanti.
- Zenzero: Se impiegato fresco va sbucciato e dosato accuratamente in base ai gusti personali; infatti, può essere unito alle mele cotte in fettine, pezzetti, grattugiato o intero.
- Cannella: Anche la cannella dev'essere usata con attenzione, poiché si avvale di una capacità aromatica estremamente forte.
- Chiodi di garofano: Come gli ultimi due ingredienti menzionati, i chiodi di garofano devono essere dosati in maniera accurata poiché vantano un potere aromatico molto elevato.
Proprietà Benefiche delle Mele Cotte
Le mele cotte sono alimenti eccellenti per la nutrizione di chi soffre di compromissioni dell'apparato digerente, purché in assenza di diarrea grave. In porzioni moderate, possono rimpiazzare il dolce nell'alimentazione del diabetico e dell'obeso. Grazie alla ricchezza in pectina (fibra alimentare solubile), le mele si prestano alla regolazione della motilità intestinale, nella sindrome da colon irritabile e, in genere, nella stipsi. Tra l'altro, svolgono in maniera eccelsa il ruolo di alimento prebiotico, grazie all'affinità della flora batterica intestinale per le fibre in esse contenute.
Sempre grazie al contenuto in fibre, le mele cotte favoriscono la modulazione della digestione e dell'assorbimento intestinale; se prive di zucchero aggiunto, abbassano l'indice insulinico del pasto. Le mele cotte hanno anche altre importanti funzioni di tipo metabolico; ciò avviene in merito alla presenza di molecole fitoterapiche contenute nelle mele stesse e negli altri ingredienti.
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Benefici Aggiuntivi
- Polifenoli: Hanno capacità antiossidante, antinfiammatoria, antitumorale, preventiva contro l'ipercolesterolemia e contro l'iperglicemia.
- Molecole Antibatteriche e Vermifughe: Ostacolano la crescita batterica di alcuni microorganismi patogeni e la proliferazione dei parassiti intestinali.
Mele Crude vs Mele Cotte: Quale Scegliere?
Consumare la mela cruda e con la buccia è un ottimo modo per assumere fibre e acqua: le fibre, come abbiamo spiegato, sostengono la mobilità intestinale e favoriscono una corretta evacuazione delle feci; l’acqua invece mantiene il nostro corpo idratato. Inoltre, la mela rappresenta uno snack pratico e veloce da infilare in borsa e portarsi dietro in ufficio o a scuola - ideale per chi ha poco tempo da dedicare alla cucina ma non vuole rinunciare ad uno stile di vita sano.
La mela cotta, preparata in inverno, è un ottimo “rimedio della nonna” per contrastare i malanni di stagione come raffreddore e influenza. La dolcezza sprigionata con la cottura e la consistenza molto morbida la rendono una merenda sana perfetta da offrire ai bambini, anche molto piccoli.
La mela cruda mantiene inalterate le fibre e le vitamine, mentre la mela cotta risulta più digeribile e aiuta a regolarizzare l’intestino. In generale, non c’è un momento giusto o sbagliato per mangiare una mela. Tuttavia, se si vogliono ottenere benefici nel contrastare il colesterolo grazie alle proprietà delle fibre contenute dal frutto e ridurre l’assorbimento dei grassi, è consigliabile mangiare una mela subito dopo i pasti.
Calorie della Frutta: Un Confronto
Stimando la media della frutta fresca, l’apporto calorico si aggira intorno alle 50 kcal/100g. L’alta temperatura causa una riduzione delle quantità di vitamine e sali minerali; unico vantaggio è la maggiore digeribilità. Tra la frutta fresca, oltre al cocco che è il più calorico (364 kcal/100 g), c’è l’avocado con 238 kcal/100 g. Oltre a questi, chiaramente, frutta secca e disidratata sono molto più calorici in quanto ricchi di grassi e/o privi di acqua: sono alimenti densamente energetici poiché contengono molte calorie anche quando in piccola quantità.
Tuttavia, c’è un’ampia varietà di frutta tra cui scegliere: cosa preferire in una dieta ipocalorica per dimagrire? Sicuramente, il gruppo della frutta fresca piuttosto che quello della frutta secca, disidratata o essiccata. Non preoccuparti troppo delle sue calorie e dei suoi zuccheri, per non ingrassare è sufficiente farla rientrare nel nostro fabbisogno energetico giornaliero.
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La Mela: Un Frutto Versatile
Originaria dell’Asia Minore, la mela fu molto apprezzata dalle società antiche. Tanto che ben presto fu coltivata nelle sue diverse varietà ovunque. Iniziando a consumare il frutto non solo come lo si raccoglie dai rami dell’albero, ma anche usandolo come ingrediente principale di numerose ricette. Ricette dalle poche calorie ma dall’alto valore nutrizionale.
Oggi le varietà di mele poste in vendita sono diverse e questo permette di avere a disposizione mele precoci e tardive, di sapore asprigno o dolce, a pasta farinosa o croccante. A tutte queste possibilità d’impiego, la mela aggiunge i meriti curativi e di puro nutrimento, meriti che variano a seconda del grado di maturazione (e perciò della quantità di zuccheri presenti nel frutto) e ai caratteri specifici della varietà. Visto che si è accennato alla presenza di zuccheri, vediamo che nella mela essi sono presenti nella proporzione del 10% e sono costituiti da fruttosio e glucosio. Ecco perché la mela è un frutto che i medici consigliano in caso di diabete.
Valori Nutrizionali Dettagliati della Mela
Le vitamine all’interno della mela sono essenzialmente due: la C, o antiscorbutica, dal buon potere disinfettante, benefica per le mucose dell’apparato digerente e basilare nel complesso quadro della nutrizione; il secondo apporto vitaminico della mela è rappresentato dalla vitamina B, regolatrice del ricambio idrico, ottima per normalizzare la funzionalità del cuore, utile a promuovere l’assimilazione degli zuccheri e dotata di una buona azione protettiva verso il tessuto nervoso.
I sali minerali che caratterizzano la polpa di questi frutti sono: calcio, ferro, fosforo e potassio, tutti elementi di grande beneficio nella lotta contro l’acido urico e perciò utili ad evitare la formazione di calcoli di natura calcarea, ad allontanare i disturbi della gotta ed a prevenire i processi artrosici.
Una mela apporta 58 calorie ogni 100 grammi di prodotto mangiabile, 0,30 grammi di proteine, 0,40 di grassi, 13,90 di idrati di carbonio. Un dato molto importante è quello riferito alla percentuale di acqua tipica della mela: 84,10 grammi per ogni etto di frutto. Questa percentuale davvero elevata indica il potere dissetante della mela, ma anche la sua qualità idratante.
La mela è ricca di pectina che ha il potere di stimolare i processi della digestione , con evidente vantaggio anche per le funzioni epatiche, ossia la normale attività del fegato, e per il deflusso biliare. La mela rappresenta un ottimo rimedio contro i disturbi gastrici, specie dei bambini, agendo da antitossico, antinfettivo, astringente e acidificante con il risultato di modificare l’ambiente intestinale, riattivando l’indispensabile flora batterica che caratterizza questa parte dell’organismo umano.
La Mela: Un Toccasa per Tutti
Mangiando una mela, a colazione o a merenda, vi ricaricherete di energia e farete il pieno di vitamine, fibra e sali minerali, come potassio, magnesio e zinco. Allo stesso tempo risulta povera di sostanze che possono creare problemi in alcuni individui affetti da particolari patologie o intolleranze. Le mele per esempio non contengono lattosio, grassi saturi, glutine e colesterolo, e per quanto riguarda i carboidrati quelli contenuti nelle mele sono semplici, come il fruttosio, per cui non creano problemi a chi deve tenere sotto controllo la glicemia, o chi è a dieta e vuole restare in forma.
Sbucciata, Tagliata o Cotta?
Dai valori nutrizionali eccellenti la mela può essere consumata oltre che cruda anche cotta senza perdere alcun vantaggio benefico. La polpa di mela cruda, sbucciata e privata dei semi, grattugiata finemente, dovrebbe entrare di norma nel menu dei bambini che hanno compiuto l’anno e mezzo di vita. È bene ricordare che il taglio contribuisce a disperdere preziosi principi nutritivi.
È anche importante sapere che la frutta grattugiata , sbucciata o tagliata, deve essere consumata immediatamente perché il passare del tempo equivale alla perdita di una notevole quantità di vitamina C. Se la polpa ridotta in poltiglia diventa bruna, non bisogna preoccuparsene; la variazione di colore è data dal contatto con l’aria con un enzima che provoca un fenomeno di ossidazione del tutto naturale.
È risaputo che nella buccia delle mele sono contenuti validi principi attivi, ma volendo mangiare i frutti senza sbucciarli, bisogna provvedere ad un lavaggio particolare. Dal bicarbonato che tutti hanno in dispensa ai prodotti che si vendono nei negozi bisogna sempre pulire perfettamente la frutta prima di consumarla. Le mele cotte sono inoltre più gustose e digeribili, pur contenendo un maggior numero di zuccheri che possono favorire l’aumento di peso.
Mela Cruda vs Mela Cotta: Riepilogo Calorie
Una mela di medie dimensioni (circa 150 grammi) contiene in media 80-100 kcal. Una mela grande da 200 g contiene mediamente circa 100-105 kcal. Le calorie variano leggermente in base alla varietà (verde, rossa, cotta, con o senza buccia) e al peso, ma in generale resta uno degli spuntini più salutari e bilanciati.
Una mela cotta di dimensioni medie (circa 100 grammi) contiene in media tra le 50 e le 60 calorie, a seconda della varietà della mela e del metodo di cottura utilizzato. Una mela cruda di dimensioni medie contiene circa 52 calorie, il che significa che il processo di cottura può aumentare leggermente il contenuto calorico, ma non in modo significativo.
La mela è uno dei frutti più amati e diffusi al mondo. Il peso di una mela può variare dai 150 ai 200 g, a seconda della dimensione. La porzione raccomandata, come per tutta la frutta, è di 150 g, che contiene circa 65 calorie.
Tabella Comparativa: Mela Cruda vs Mela Cotta
| Tipologia | Calorie (per 100g) | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|
| Mela Cruda | Circa 52 | Mantiene inalterate fibre e vitamine | Meno digeribile |
| Mela Cotta | Circa 50-60 | Più digeribile, aiuta a regolarizzare l'intestino | Perdita di alcune vitamine, possibile aumento di zuccheri |
Consigli Finali
La frutta cotta può essere consumata a colazione oppure come spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio. L’ideale è consumarla con moderazione e sporadicamente, insieme a grassi “buoni” come i preziosi Omega 3, contenuti in semi o frutta secca che rallentano l’assimilazione degli zuccheri a rapido assorbimento, oppure ad alimenti proteici come lo yogurt greco, che agevolano il senso di sazietà.
In caso di diabete, si può consumare la mela purché non si esageri con le porzioni e con le quantità.