Può la mancanza di proteine influenzare la funzione cerebrale e il benessere generale? Ecco cosa devi sapere sul legame tra proteine e cervello.
Proteine e Cervello: Un Legame Vitale
Il cervello è composto principalmente da acqua e acidi grassi, e si basa su un flusso costante di glucosio per produrre energia. Nel cervello c’è una quantità relativamente piccola di proteine, ma questo non significa che le proteine non siano importanti per il funzionamento della materia grigia.
Infatti, i neuroni nel cervello comunicano tra loro attraverso le proteine. I neurotrasmettitori degli amminoacidi aiutano il cervello a completare il suo lavoro nel mantenere il corpo in grado di funzionare correttamente e senza intoppi. Ciò significa che la salute del cervello e il resto delle funzioni corporee diventano notevolmente compromesse quando c’è carenza di proteine.
Effetti della Mancanza di Proteine sul Cervello e sulla Salute Generale
Ecco i diversi effetti delle proteine sul cervello e sulla salute:
- Promuove la crescita del cervello nei bambini durante lo sviluppo iniziale
- Colpisce i livelli di umore, appetito ed energia
- La carenza di proteine produce un neurotrasmettitore che fa sentire il corpo stanco
- In carenza di proteine viene meno la produzione di ormoni
- La carenza di proteine causa l’incapacità degli enzimi di funzionare alla massima potenza
Le proteine sono una parte vitale della crescita del cervello durante lo sviluppo iniziale. I neuroni possono essere per lo più grassi e alimentati dal glucosio, ma usano le proteine per comunicare tra loro e controllare ciò che accade in tutto il corpo. Gli enzimi, i neurotrasmettitori e gli ormoni che trasportano i segnali e aiutano a svolgere i compiti dettati dal cervello sono fatti di proteine.
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Secondo uno studio, la proteina è un nutriente importante per lo sviluppo del cervello fetale e postnatale dei bambini. La malnutrizione da proteina si traduce in cervelli più piccoli con meno neuroni, minore contenuto di RNA e DNA e meno concentrazioni di neurotrasmettitori.
Quello che mangi influisce sul cervello, altera l’umore e cambia le emozioni. Le carenze di proteine rallentano lo sviluppo e riducono la funzione cognitiva.
Una mancanza di proteine impoverisce le sostanze chimiche nel cervello che controllano l’umore, l’appetito e i livelli di energia. Le carenze di proteine sono state anche collegate a depressione, ansia, ADHD, epilessia e un certo tipo di autismo.
Un pasto denso di carboidrati può farti sentire pigro e stanco in quanto aumenta i livelli di triptofano nel cervello. L’aminoacido triptofano favorisce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore calmante associato all’appetito, alla pressione sanguigna, all’apprendimento e ai modelli di sonno. D’altra parte, un pasto ricco di proteine può farti sentire vigile ed energico mentre i livelli dell’amminoacido tirosina aumentano.
Il tuo cervello potrebbe rimanere vigile con le proteine, ma ha anche bisogno di carboidrati per produrre energia.
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Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), la RDA (dose giornaliera raccomandata) per uomini e donne adulti è di 0,8 grammi di proteine ogni 2 chili di peso corporeo. Inoltre, consumare troppo alcol, zucchero lavorato e caffeina può influenzare le attività dei neurotrasmettitori.
Molti ormoni sono formati da grasso, ma alcuni sono fatti di proteine. Gli ormoni sono una forma di comunicazione più lenta rispetto ai neurotrasmettitori, ma sono molto importanti per il mantenimento della salute.
Abbiamo bisogno degli amminoacidi essenziali che i nostri corpi non possono creare per produrre molti di questi ormoni. Questi vengono solo dal cibo.
Gli enzimi sono fatti di proteine. Le proteine hanno capacità uniche di piegarsi, torcersi e modellarsi nelle strutture che consentono agli enzimi di funzionare. Questi piccoli lavoratori laboriosi sono vitali per la salute del cervello, aiutano la digestione in modo che il cervello riceva i nutrienti di cui ha bisogno, ma lavorano anche all’interno del cervello, rompendo la placca, creando neurotrasmettitori e molto altro ancora.
Il miglior tipo di enzimi si trovano nelle verdure crude e nei frutti.
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Non Solo Proteine: L'Importanza dell'Equilibrio
Questo non significa tagliare i carboidrati e mangiare solo proteine per rimanere giovani, sani e vigili durante la giornata lavorativa. Il corpo e il cervello hanno bisogno di un mix di carboidrati, proteine, grassi buoni e un sacco di vitamine, minerali e antiossidanti per continuare a funzionare a un livello ottimale.
La maggior parte degli americani mangia in realtà più proteine di quante ne abbiano bisogno. La maggior parte degli americani mangia troppi carboidrati, soprattutto i carboidrati trasformati che interferiscono con la glicemia e possono danneggiare il cervello.
Continuare con diete proteiche che escludono completamente i carboidrati può causare più danni che benefici per il corpo. L’equilibrio è ciò di cui il corpo ha bisogno e fonti salutari di tutti i macronutrienti: grassi, proteine e carboidrati.
Le Migliori Fonti di Proteine
Troppe proteine animali possono mettere a dura prova i reni e fornire molto più grasso di quello che vuoi o di cui hai bisogno. Quali altre fonti di proteine ci sono?
Le piante non sono prive di proteine. Le proteine a base vegetale riducono anche lo stress sui reni. Noci, semi, legumi, lenticchie, fagioli e alcuni cereali integrali sono buone fonti di proteine sane. Queste fonti di proteine contengono anche grassi buoni.
I carboidrati sono anche importanti, ma dovrebbero provenire da frutta fresca, verdura e cibi integrali il più spesso possibile; non da caramelle, bevande zuccherate e cibi lavorati.
Le polveri proteiche vegetali, come Sunwarrior Warrior Blend e Collagen Building Protein Peptides, completano il fabbisogno del corpo di questo macronutriente senza utilizzare latticini o altre proteine animali.
Consuma Più Fonti, Parola d’Ordine: Varietà
La varietà è importante quando si tratta di nutrizione. Il tuo corpo ha bisogno di una combinazione di amminoacidi essenziali per creare muscoli, tessuto connettivo, ormoni, enzimi e neurotrasmettitori. Le proteine vegetali hanno diversi profili amminoacidici.
I nostri corpi non immagazzinano proteine come fanno con i grassi, ma mantengono in circolazione le proteine attraverso il flusso sanguigno per diversi giorni.
Mescola le varie fonti per tutta la settimana per ottenere ogni amminoacido essenziale di cui hai bisogno nella giusta quantità. Non devi necessariamente mescolare e abbinare le proteine ad ogni pasto come si credeva una volta. Il cervello e il corpo si prendono cura di se stessi se dai loro il materiale giusto da cui costruire.
Evita lo Stress Quanto Più Puoi
Fare una dieta a base vegetale non è l’unico modo per bilanciare le proteine nel corpo. Anche il modo in cui ti prendi cura del tuo benessere fisico, mentale e emotivo contribuisce alla salute del cervello. Lo stress può anche esaurire i neurotrasmettitori anche quando ne hai a sufficienza di aminoacidi, vitamine e minerali giusti per crearli.
Lavora per ridurre lo stress e dormi a sufficienza. Anche se abbiamo bisogno che il cortisolo ormonale funzioni correttamente, troppo può influenzare il benessere del corpo. Cerca di evitare fattori stressanti nella tua vita. Poi di nuovo, se non riesci a liberarti delle cose che ti causano stress, trova le attività che ti aiutano a rilasciarlo.
Alcune persone iniziano un hobby per stare lontano dallo stress e creare un equilibrio nella loro vita. Pratica yoga, tai-chi, meditazione, kickboxing, corsa, ciclismo o anche esercizi di respirazione per mantenerti sereno, vigile ed energico. Bevi un frullato Sunwarrior Warrior Blend per mantenerti attivo e aumentare la massa muscolare quando ti alleni.
Il cervello controlla tutte le funzioni del corpo ed è importante mantenerlo sano e vigile. Uno dei modi migliori per farlo richiede alle persone di mantenere i macronutrienti bilanciati.
Tutte le attività dell’organismo umano sono collegate al cervello: lavorare, studiare, imparare cose nuove, mantenere la concentrazione, essere lucidi e svegli, ricordare cosa si è fatto pochi minuti prima o la trama di un vecchio film. Tutti sappiamo che il cibo è il mezzo con il quale riforniamo il nostro corpo di energia, ma forse è meno noto che uno dei maggiori “consumatori” di questa energia è il nostro cervello.
Esso si nutre prevalentemente di glucosio, una molecola contenuta negli alimenti ma anche sintetizzata dal metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Dal corretto apporto di ossigeno e glucosio dipende sia la sopravvivenza delle cellule cerebrali (neuroni) sia l’efficienza delle prestazioni mentali durante la giornata.
Diversi studi hanno dimostrato come l’innalzamento glicemico che ha luogo dopo i pasti, è collegato a un miglioramento delle prestazioni mentali nelle ore successive: il merito è dell’aumento dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore collegato alla memoria e all’apprendimento.
Gli zuccheri (o carboidrati) possono essere semplici, cioè a veloce utilizzo, o complessi, a lento rilascio: i primi sono presenti nella frutta e nel miele (fruttosio), nel latte (lattosio) e nello zucchero raffinato e di canna (saccarosio).
È però anche importante non eccedere con le quantità degli zuccheri (in particolare quelli semplici e raffinati) per non arrivare al problema opposto (iperglicemia), ossia influire negativamente sulle capacità di attenzione e memorizzazione, oltre che aumentare il rischio di gravi malattie.
Tra i migliori alleati del cervello ci sono i grassi “buoni”: sono quelli insaturi, anche detti grassi essenziali, perché si assumono solo con l’alimentazione in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli. Essi sono una componente importantissima delle membrane esterne dei neuroni. La loro adeguata assunzione nel tempo garantisce l’integrità delle membrane cerebrali e permette di migliorare l’attività dei neurotrasmettitori.
Sono stati anche collegati a un minore rischio di contrarre diverse patologie celebrali che emergono durante la vecchiaia.
I grassi saturi, sono detti anche “cattivi” perché si associano al colesterolo, anche se il nostro organismo necessita anche di loro. Sono di origine animale e si presentano soprattutto in forma solida (per esempio, nel burro) quindi presenti in carni, insaccati, latte e derivati, panna, strutto e molluschi. Ma attenzione, anche alcuni oli vegetali come l’olio di palma e l’olio di cocco contengono grassi saturi (oltre che acidi grassi trans, che hanno un effetto simile ai grassi saturi).
La salute cerebrale dipende anche dai micronutrienti (vitamine e minerali).
- Il ferro: è necessario per l’ossigenazione e la produzione di energia e per la sintesi della mielina (guaina di rivestimento delle fibre nervose) e dei neurotrasmettitori.
- Lo iodio: assicura il metabolismo energetico delle cellule cerebrali.
- Le vitamine del gruppo B, specialmente la B12, in quanto oltre che per il metabolismo dei carboidrati, è indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Per garantirsi un corretto funzionamento cerebrale e mantenere efficiente il cervello nel tempo, la scelta più giusta è quella di adottare una corretta ed equilibrata alimentazione.
Oltre a ciò è importante rispettare il giusto apporto di macronutrienti giornalieri, facendo in modo che circa il 58% delle calorie giornaliere provengano da carboidrati, il 16% da proteine e circa il 26% da grassi.
Fare questi calcoli non è impossibile, ma richiede tempo e qualche conoscenza nutrizionale. Per comodità puoi usare gratuitamente il nostro strumento dei Menu Personalizzati. Compilando un semplice modulo saprai subito quante calorie giornaliere devi assumere per mantenere il tuo peso forma e riceverai dei pratici menu equilibrati in macro e micronutrienti, ricchi di gustose ricette della tradizione gastronomica italiana.
L’analisi ha interessato le abitudini alimentari di 2.400 Giapponesi che sono stati seguiti per 19 anni.
Una ulteriore distinzione è stata fatta tra proteine di origine vegetale e proteine di origine animale: entrambe le fonti proteiche hanno ottenuto u effetto positivo, con la lieve differenza che le proteine di origine vegetali sono risultate più potenti nella riduzione degli ictus di tipo ischemico, mentre le proteine animali hanno ridotto un po’ di più gli ictus di tipo emorragico.
Una specifica è da fare: la popolazione dello studio, di origine giapponese, quando consumava proteine di origine animale, faceva più largamente consumo di carne bianca e pesce che di carne rossa. Nella popolazione italiana, probabilmente i risultati sarebbero simili sostituendo il frumento e lo zucchero al riso.
Sei spesso di cattivo umore, hai problemi di concentrazione o ti stanchi rapidamente dopo uno sforzo mentale? Il cervello è un organo molto affascinante. Lo sapevi che solo con solo 2% della massa totale del corpo consuma circa 20-25% dell'energia e l'ossigeno che il corpo richiede quotidianamente? E' sede di più di 100 miliardi di cellule nervose, ognuna delle quali è individualmente connessa con innumerevoli altre cellule. Il cervello è così importante che viene rifornito prima degli altri organi in caso di carenze nutritive. Tuttavia sono sufficienti minime difficoltà di approvvigionamento per compromettere le sue prestazioni.
L'alimentazione ha una grande influenza sul nostro corpo e sulle sostanze nutritive che apportiamo ad esempio al nostro cervello. prestazione fisica & mentale: Il cervello controlla il corpo. Molti altri fattori vengono positivamente influenzati con la corretta dieta. Qua possiamo riassumere tutte le sostanze nutrienti di cui il cervello ha bisogno per funzionare.
- Vitamine: in particolare vitamine A, C ed E sono importanti per la prestazione ottimale del cervello.
- Carboidrati: sono memorizzati dal corpo sotto forma di glicogeno (glucosio) e forniscono energia rapida per il cervello e muscoli. Particolarmente importanti sono carboidrati complessi perché provvedono il corpo di energia per un lungo periodo di tempo. Si trovano nei cereali integrali, patate, e in parte anche nelle verdure.
- Fitonutrienti e acidi grassi Omega-3: queste sostanze proteggono il cervello dall'invecchiamento e mantengono le sue normali prestazioni. I fitonutrienti si trovano in tutti i tipi di frutta e verdura.
In aggiunta a questi nutrienti, è importante anche apportare la giusta quantità di minerali, oligoelementi, proteine e grassi. Spesso ci dimentichiamo di bere molto! In modo che il vostro cervello possa rimanere in forma anche in età avanzata, è particolarmente importante evitare i fattori di rischio.
In cucina ogni ingrediente ha una storia da raccontare e un beneficio da offrire. Come appassionati, siamo sempre alla ricerca di quel tocco in più che possa rendere i nostri piatti non solo gustosi, ma anche ottimi per la nostra salute. I frutti rossi, come mirtilli, lamponi, more e fragole, non solo sono deliziosi, ma sono anche un vero toccasana per il cervello. Ricchi di vitamine, combattono lo stress ossidativo e migliorano la memoria.
Un piatto colorato è non solo bello da vedere, ma anche estremamente nutriente. Verdure come il radicchio rosso, i peperoni e le carote sono ricche di vitamine e minerali essenziali. Anche la frutta non è da meno: mele, ananas, kiwi e agrumi, grazie alla loro varietà cromatica, apportano un mix di nutrienti che favoriscono la salute cerebrale.
Gli antiossidanti sono i guardiani del nostro cervello e lo proteggono dai danni dei radicali liberi. Uno degli antiossidanti più potenti è il cioccolato fondente. Sì, hai letto bene!
Le proteine sono i “mattoni” del nostro corpo, anche del cervello. Proteine magre come pollo, pesce e uova sono ottime scelte. Per chi preferisce una dieta plant-based, tofu, tempeh e legumi sono perfetti.
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