Se pensate che gli snack proteici siano adatti solo a chi si chiude per ore in palestra, vi sbagliate di grosso. Uno spuntino dovrebbe spezzare la fame, per farci arrivare al pasto successivo senza quella voracità che ci spingerebbe a mangiare questo mondo e quell’altro. La merenda proteica serve proprio a questo: a darci il giusto nutrimento, a saziarci e a darci l’energia che ci serve per portare a termine tutte le nostre attività. Ma non solo: gli spuntini proteici sono anche light. Infine, non dobbiamo mai rinunciare al gusto: una merenda simile è anche ricca di gusto, saporita e deliziosa.
Il nostro organismo necessita di continue energie, per questa ragione è importante distribuire in modo adeguato l’apporto calorico giornaliero. Non sono importanti solo i pasti principali perché anche gli spuntini possiedono un ruolo fondamentale: spezzando la fame, permettono di arrivare al pasto successivo senza sentire la necessità di abbuffarsi.
Gli spuntini proteici sono pasti leggeri e facilmente digeribili che si inseriscono tra i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) durante la giornata. Per ottenere i benefici ottimali, è consigliabile consumarne almeno due, e al massimo tre, durante la giornata, ciascuno fornendo circa il 5-10% delle calorie giornaliere totali.
Benefici degli Spuntini Ricchi di Proteine
Ma quali sono i benefici dell’introduzione degli spuntini ricchi di proteine? Vediamoli insieme:
- Controllano l’appetito: Rispetto a carboidrati e grassi, le proteine sono in grado di aumentare la produzione di grelina, l’ormone che regola il senso di fame, contribuendo a ridurre l’appetito. Così, con una minore quantità di cibo, si può sentirsi sazi più a lungo, limitando l’assunzione di calorie.
- Stimolano il metabolismo: Il corpo consuma più energia per digerire le proteine rispetto a grassi e carboidrati, il che significa che il metabolismo viene stimolato. Consumare proteine favorisce il dispendio calorico, supportando una gestione più efficiente dell’energia.
- Supportano la crescita muscolare: Le proteine sono fondamentali per la conservazione e la crescita della massa muscolare. Questi spuntini contribuiscono a mantenere i muscoli esistenti, supportano la costruzione muscolare e aiutano a prevenire la perdita di massa muscolare durante una dieta dimagrante.
Abbinamenti per uno Snack Proteico Equilibrato
Cosa mangiare a merenda? Quali sono alimenti da consumare? Ecco una lista di esempi pratici per uno snack proteico equilibrato ideale a metà mattinata o a merenda:
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- Frutta fresca e yogurt greco
- Frullato con verdure e fiocchi d’avena
- Prosciutto e melone
- Ricotta e miele
- Pane integrale e bresaola
- Noci e formaggio
- Verdura fresca e humus di ceci
- Bruschetta tonno e pomodori
- Pane di segale con pomodori
- Mix di frutta secca oleosa (noci, mandorle, pistacchi)
- Uova sode
- Ceci cotti speziati
- Barrette proteiche
Sono molto importanti anche le quantità: l’intero apporto calorico va distribuito sui 5 pasti giornalieri.
10 Idee per una Merenda Light e Proteica
Cosa mangiare per uno spuntino sano? Ecco 10 idee per una merenda light e proteica, sana e gustosa.
- Yogurt greco: il re della merenda proteica
Se avete poco tempo e poca fantasia, lo yogurt greco può salvare la situazione. Denso, fresco e cremosissimo, si presta a numerosi abbinamenti e ricette. Mettendolo in freezer, otterrete una consistenza simile al gelato. Potete condirlo con frutta fresca e secca, fiocchi di avena tostati in padella e spezie (la cannella ci sta benissimo). Se per voi è troppo amaro, aggiungete una punta di miele.
- Cioccolatini proteici: merenda proteica dolce
Se siete golosi e amanti del cioccolato, questo snack è il perfetto mix di leggerezza e dolcezza. Preparare dei cioccolatini ricchi di proteine è facile e veloce. Tagliate una banana a fettine, poi spalmate del burro d’arachidi su ogni fettina e chiudetene due insieme. Poi passate la frutta in una ciotola di cioccolato fuso, e lasciare rassodare in freezer per almeno mezz’ora.
- Ricotta e miele, la merenda proteica fatta in casa
Se siete in cerca di uno snack proteico gustoso ma veloce, eccovi accontentati. Mantecate una coppetta di ricotta con miele, cacao e cannella. Questo mix di proteine, zuccheri e vitamine vi darà la giusta carica per affrontare al meglio la giornata (o una dura sessione di allenamento).
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- Frullato: la merenda proteica veloce
Il frullato di frutta è sano e gustoso, e se aggiungiamo delle proteine in polvere anche equilibrato. Utilizzate del latte vegetale di qualsiasi genere, e mescolatelo a frutta di stagione. Potete insaporire con cacao amaro o burro di arachidi.
- Ceci arrostiti: spuntino proteico per massa muscolare
I ceci hanno un bassissimo contenuto di carboidrati, rendono sazi a lungo e non hanno molti grassi: si possono mangiare senza rovinare la dieta. Prendete una scatola di ceci lessi, poi foderate una teglia da forno. Insaporite con paprika, peperoncino e rosmarino poi lasciate in forno finché i ceci non diventano asciutti e dorati. Saporiti ed extra crunchy, i ceci così cotti hanno meno di 80 kcal e solo 1 gr di grassi a porzione.
- Hummus e pinzimonio, gli spuntini proteici senza carboidrati
Ecco un’altra ricetta con i ceci che può darvi molte soddisfazioni: mescolate la cremosità dell’hummus con la croccantezza delle verdure crude come carote, finocchi e sedano. Ideale anche per i vegani, questa merenda light vi lascerà pienamente soddisfatti.
- Chips di cavolo nero, la merenda proteica light
Le chips di cavolo nero sono diventate famosissime negli ultimi tempi. Questa verdura a foglia è ricca di sostanze antiossidanti e proteine, facilita la digestione e abbonda di sali minerali. Inoltre, cotto al forno e fatto asciugare, ha un sapore simile a quello delle patatine! Condite delle foglie di cavolo nero prive della parte centrale, mettetele in forno con un filo d’olio per massimo 10 minuti e poi gustate ancora calde!
- Avocado toast, la merenda proteica salata top
Ecco la merenda proteica più instagrammabile di tutte: l’avocado toast! Si fa con una fetta di pane integrale (ricco di fibre) da tostare e dell’avocado tagliato a fettine (o ridotto in mousse). Potete aggiungere anche un po’ di salmone affumicato se vi piace.
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- Noci e parmigiano, la merenda proteica pre allenamento
Non tutti gli snack proteici richiedono una preparazione lunga, anzi a volte la semplicità paga. Tagliate un pezzo di parmigiano reggiano e gustatelo con noci e pane integrale per una merenda super easy ma ricca di energia.
- Gelato ai mirtilli, la merenda proteica estiva
Quando arriva il caldo, la voglia di gelato e frozen yogurt di fa sentire. Sebbene siano deliziose, queste pietanze sono anche ricche di zuccheri! Ma quando la voglia chiama, possiamo preparare del gelato fatto in casa con mirtilli e noci pecan: sano, leggero e gustoso. Mescolate due tazze di latte di cocco ai mirtilli freschi, un po’ di limone, sciroppo d’acero e un pizzico di sale. Frullate gli ingredienti, poi mettete il composto in freezer.
Consigli extra per una merenda proteica sana
Preparare spuntini veloci e salutari non è difficile, ma bisogna saper scegliere gli ingredienti giusti per dosare con equilibrio le proteine che si introducono. Ecco alcuni consigli:
- esagerare con le calorie: uno snack dovrebbe restare nell’ordine delle 150-250 kcal.
- ignorare il contenuto di zuccheri: molti prodotti etichettati come “proteici” contengono zuccheri aggiunti o edulcoranti poco salutari.
- trascurare l’equilibrio: le proteine sono importanti, ma non bastano da sole.
Esempi di spuntini proteici Pesoforma
Pesoforma ha creato una ricca gamma di Prodotti Proteici che comprende per tutti quelli che desiderano gustare una merenda proteica buona ed energetica:
- Barrette gusto Cioccolato Bianco e Nero Pesoforma Extra Protein: per gli amanti del dolce, queste golose barrette ai due cioccolati sono lo snack proteico che soddisfa il palato senza eccessi perché ogni snack ha solo 112 kcal. Due barrette possono sostituire un pasto in quanto hanno una composizione nutrizionale che risponde ai requisiti legislativi sui pasti sostitutivi
- Protein Bar 36% Choco Pistacchio Performa Extra Protein: con il 36% dell’energia in proteine, questo snack è ricco in proteine e fibre, con vitamine B1 e B6. Con solo 91 kcal per barretta, questo spuntino al cioccolato fondente e pistacchio firmato Pesoforma è lo spezza-fame ideale, anche prima o dopo l’allenamento.
- Protein Bar 36% Fondente Arancia Performa Extra Protein: creato per chi ama gli aromi agrumati, questa barretta al cioccolato fondente e arancia ha il 36% dell’energia in proteine ed è ricco in fibre. Con vitamine B1 e B6, ogni barretta conta soltanto 90 kcal.
- Protein Shake Cookies e Caramello: pensato per chi vuole aumentare l’assunzione di proteine per sostenere i muscoli e migliorare le prestazioni sportive. Con 20g di proteine, Senza zuccheri aggiunti e un gusto irresistibile.
Nel contesto di un’alimentazione sana e ben bilanciata, gli spuntini (che costituiscono pasti secondari diversamente alla colazione, il pranzo o la cena) dovrebbero rappresentare all’incirca il 5-10% dell’energia totale giornaliera. Generalmente, fare lo spuntino è una raccomandazione data per soddisfare il senso di appetito che potrebbe insorgere tra i pasti principali, soprattutto in contesti di regimi dietetici ipocalorici. Il loro utilizzo, dunque, è legato alla necessità di posticipare la fame e sostenere il fisico quotidianamente a livello energetico.