L’arrivo della bella stagione rinnova il desiderio di sentirsi più leggeri e attivi, modificando il menù in questa direzione. Anche una merenda sana può certamente fare la sua parte quando la necessità di ricaricare le energie si accompagna alla volontà di ritrovare o mantenere la forma.
Molti pensano che eliminare gli spuntini sia una buona strategia per dimagrire. Errore! Fare uno o due spuntini durante la giornata è fondamentale sia per i bambini, sia per gli adulti. L’ideale sarebbe dedicarsi 5 pasti giornalieri, due dei quali costituirebbero la merenda.
Ma qual è la merenda ideale? La maggior parte delle persone, a causa della mancanza di tempo, tende ad optare per merende preconfezionate. È importante pensare a spuntini sani che ci accompagnino durante la giornata. Uno dei nostri consigli per dimagrire, è di avere sempre tanti snack dietetici, sani e veloci, pronti a casa o da portarsi in ufficio, per essere preparati in qualsiasi situazione!
Ecco dunque per voi la lista con i nostri 15 spuntini sani preferiti, dai più semplici ai più complessi, ma tutti ugualmente deliziosi e salutari.
5 Merende Fit Consigliate
Suggeriamo 5 semplici merende fit, con una buona dose di proteine e un occhio ai grassi e agli zuccheri aggiunti:
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- Yogurt greco 0% + frutta a guscio
Lo yogurt greco si distingue per un contenuto medio di proteine più alto rispetto agli yogurt tradizionali e questa caratteristica, unita alla consistenza particolarmente densa e cremosa, lo rende una scelta allo stesso tempo invitante e sana per una pausa light. Essendo disponibile in più varianti con diverse percentuali di grassi, su questo punto ci si può regolare anche in base alle aggiunte che si intende fare. Si potrebbe ad esempio arricchire uno yogurt greco 0% con una piccola quantità di mandorle, oppure nocciole, noci o anacardi, bilanciando così i grassi totali e dando spazio a quelli particolarmente utili al benessere contenuti nella frutta a guscio.
- Chips di verdure al forno + cubetto di formaggio
Per una merenda light si può certamente contare sulle verdure di stagione, da rendere più appetitose trasformandole in croccanti chips cotte al forno senza grassi. Sono particolarmente indicate per questa ricetta zucchine e melanzane, ma anche carote, topinambur e barbabietole, a seconda della stagione e dei gusti. Di base si terrà conto che meno è acquosa la verdura scelta, più facilmente si raggiungerà la croccantezza desiderata. Le verdure andranno tagliate molto sottili, possibilmente con una mandolina, e infornate a 200°, modalità ventilato, per circa 10-15 minuti. I tempi necessari a ottenere delle chips possono variare in base alla verdura scelta e allo spessore del taglio, è consigliato quindi sorvegliare la cottura e abbreviarla o prolungarla secondo necessità. Una volta sfornate le verdure sarà sufficiente salarle o aromatizzarle con le spezie preferite. Le chips di verdure possono essere accompagnate da un cubetto di formaggio stagionato (ad esempio Parmigiano Reggiano o Grana Padano) per aggiungere sostanza e una quota di proteine allo spuntino.
- Porridge di avena + frutti rossi
Quando serve una pausa più saziante si può ricorrere ai cereali e in particolare all’avena, per realizzare un porridge avendo cura di regolare, in base alle esigenze, gli zuccheri totali aggiunti. Per preparare il porridge useremo del latte vaccino (o una bevanda vegetale) in rapporto 3:1 sulla quantità di fiocchi di avena. I fiocchi, lasciati in ammollo in acqua dalla sera prima, andranno cotti pochi minuti nel latte per formare la classica zuppa. Per dolcificare in modo alternativo si può scegliere tra diversi sostituti dello zucchero. Il porridge può essere reso più invitante dall’aggiunta di frutti rossi.
- Pancakes senza zucchero e senza burro
Per una versione light dei classici pancakes si può fare a meno dello zucchero e del burro nell’impasto. Per preparare circa 8 pancakes uniremo in una scodella 120 ml di latte, un cucchiaio d’olio d’oliva e 1 uovo sbattuto. Completeremo mescolando 125 grammi di farina alla quale avremo aggiunto un pizzico di lievito. L’impasto va fatto riposare almeno un paio d’ore in frigorifero - si può in alternativa preparare anche la sera prima - e poi cotto, un mestolo alla volta, su una piastra già calda, un paio di minuti per lato. Per la farcitura si utilizzeranno, a scelta, ingredienti salati (formaggi magri e verdure fresche ad esempio), frutta di stagione, frutta esotica o composte di frutta senza zuccheri aggiunti.
- Frullato light
Un buon frullato può risolvere la questione della merenda in modo bilanciato, unendo le proteine del latte alle fibre e ai carboidrati della frutta. Per una versione light sceglieremo di utilizzare del latte scremato, che potrà anche compensare a livello calorico l’aggiunta di frutti un po’ più sostanziosi, come banane e mele. In alternativa si può optare per delle bevande vegetali - latte di soia, latte di mandorle o latte di avena, ad esempio - da frullare con un cucchiaio di cacao amaro.
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10 Idee Snack per l’Ufficio
Gli snack per l’ufficio non servono solamente per spezzare la fame tra la colazione e il pranzo e tra il pranzo e la cena. Ma sono delle vere e proprie ricariche: la benzina che ci permette di far funzionare il cervello tra le scadenze, i clienti, i pazienti o le pratiche da organizzare, sistemare e svolgere.
Lo snack per l’ufficio perfetto deve essere energetico ma non troppo, per non andare fuori i regimi dietetici. Inoltre l’ideale sarebbe che fosse pratico, da consumare davanti la macchinetta del caffè e in pochi minuti. Inoltre meglio ancora se sano, con poche kcalorie e allo stesso goloso o saporito!
- Snack di parmigiano e grissini: Perfetto in quanto ricco di proteine, grassi e carboidrati, ma allo stesso tempo con poche kcal.
- Crackers di legumi: Comodi, pratici, veloci e buonissimi. Essendo ricchi in legumi sono anche sani per l’ingente quantitativo di fibre che contengono.
- Lupini: Spezzafame ideale anche a dieta in quanto contengono pochissime calorie (solo 100 per 100g!) e tantissime fibre!
- Mix di frutta essiccata e frutta a guscio: Perfetto da tenere sempre in borsa, ormai viene anche venduto in pratiche bustine monoporzione.
- Banana: Ricco in potassio, sali minerali e buonissima.
- Castagne cotte in busta: Uno snack per l’ufficio ipocalorico e buonissimo.
- Cioccolato: Circa 30g di cioccolato puro, con nocciole o mandorle, al latte o meglio ancora fondente, è un ottimo alleato per la nostra dieta, il nostro umore ed è super goloso e comodo da portare a lavoro!
- Il caro e buon vecchio…pane!: 50g di pane condito con un cucchiaino di olio extravergine di olive, pomodoro, hummus: goloso e sano per seguire la dieta ma godersi una buona merenda.
- Gallette al cioccolato: Una alternativa altrettanto golosa e gustosa ma con un po’ meno calorie e soprattutto più pratica da portare come snack per l’ufficio.
- Barrette: Buone, dolci, salate, al cioccolato, alla frutta secca, vegane, con lo yogurt… ce ne sono per tutti i gusti, le necessità e le esigenze caloriche.
15 Idee per Merende Sane Dolci e Salate
Quali alimenti sani si possono consumare tra i pasti senza esagerare e ingrassare? Ce ne sono parecchi, si tratta solo di saperli scegliere.
Frutta fresca (fonte di minerali, vitamine, fibre e numerose molecole ad azione antiossidante), noci (secondo la Harvard Medical School, aiutano a ridurre il colesterolo e contengono molti acidi grassi e omega-3 a beneficio del cuore) e yogurt (con un apporto calorico contenuto, contiene proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B e sali minerali, come calcio e fosforo) sono spuntini che dobbiamo prendere in considerazione quando vogliamo fare una scelta sana.
Ecco cosa mangiare a merenda:
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Snack Croccanti
- Noci
- Verdure crude o crudité (carote, cetrioli, finocchi)
- Semi (di girasole, di zucca)
- Crackers integrali o di cereali integrali
- Mele e patate
Snack Cremosi
- Ricotta
- Yogurt
- Hummus
- Avocado
Snack Dolci Sani
- Frutta fresca tagliata
- Cioccolato fondente
Snack Salati Sani
- Un pezzo di formaggio, come il Parmigiano Reggiano
- Ceci croccanti arrostiti al forno
- Una manciata di frutta secca
- Burro di arachidi
Altri Spuntini Sani e Dietetici
Molto spesso, la scarsa varietà di opzioni ci spinge ad abbandonare la dieta e a scegliere soluzioni veloci invece di spuntini sani e dietetici. Ecco una lista con ulteriori idee:
- Hummus con Bastoncini di Sedano o Carote Crude: Ricco di proteine, fibre e grassi buoni, rimanendo basso in carboidrati e zuccheri.
- Tè non zuccherato
- Cracker Croccanti Integrali con Petto di Tacchino a Fette: Uno snack veloce che ci fornisce di proteine e fibre a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
- Ceci Speziati Arrostiti: Aiuta a ridurre il senso di fame senza rovinare la dieta.
- Patatine di Cavolo Nero: Contiene tantissime sostanze antiossidanti ed antiinfiammatorie.
- Pane Integrale con Salmone e Avocado: Combinatelo con avocado spalmato e salmone affumicato per uno snack nutriente e super saziante!
- Gelato di Mirtilli: Delizioso, ma anche sano e leggero!
- Fiocchi di Latte con Marmellata/Miele: Perfetti come merenda proteica o la sera prima di andare a dormire.
- Prosciutto e Melone: Un classico intramontabile degli spuntini sani.
- Papaya con Ricotta/Fiocchi di Latte con Noci e Miele: Provatela in questa versione poco convenzionale per variare la vostra alimentazione quotidiana.
- Budino ai Semi di Chia: Vantano infatti moltissimi nutrienti e poche calorie, fornendo allo stesso tempo energia al nostro corpo.
- Biscotti di Chia: Hanno il vantaggio di essere facilmente trasportabili e comodi da mangiare quando si è di corsa.
- Il petto di tacchino e la bresaola sono affettati poco calorici e ricchi di proteine e vitamina B.
- Una macedonia (massimo 200 grammi di frutta fresca).
- Un vasetto di yogurt, magari arricchito con frutta secca, uno smoothie rinfrescante, una galletta di riso o di mais con un velo di miele o barrette proteiche sono tutte ottime opzioni.
- Le mandorle tostate sono uno snack croccante e saporito con tanti benefici per la salute.
- I fiocchi di latte casalinghi sono formaggi magri: ricchi di proteine, poveri di grassi e di sodio, perfetti per una dieta equilibrata e variegata.
- Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti.
- La spremuta di melagrana è ottima per fare il pieno di antiossidanti e di vitamine.
- Un vasetto di yogurt greco magro è una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa.
- Il pane proteico o pane low carb è un prodotto con alto contenuto di proteine, macronutrienti necessari per riequilibrare l‘indice glicemico nel sangue.
- I frullati proteici sono un’ottima soluzione sia come spuntino sia come esempio di colazione.
- Il riso soffiato è noto per la sua leggerezza nonché per la sua croccantezza.
- I pop corn fatti in casa, che sono spuntini sani e più economici.
- Le mele sono una miniera di preziosi fitonutrienti.
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