È importante premettere che tutti i metabolismi energetici sono sempre attivi e partecipano contemporaneamente alla produzione di energia; ciò che cambia è il loro contributo percentuale, in base all’intensità e alla durata dell’attività svolta. Nonostante ciò, non farti trarre in inganno.
Cos'è il Metabolismo Anaerobico Lattacido?
Quando la richiesta energetica si prolunga nel tempo ad intensità elevata, si attiva il sistema anaerobico lattacido, che, come il precedente, non utilizza ossigeno. Questo processo ricava l'energia dalla scissione del glicogeno muscolare ed epatico e dal glucosio ematico. Il glicogeno, che è un polimero del glucosio, viene degradato in glucosio; per ogni molecola di glucosio si ottengono due molecole di acido piruvico, o piruvato.
Dalla formazione dell'acido piruvico si presentano due possibilità: se lo sforzo non è molto intenso si va verso la via aerobica per l'ossidazione del piruvato. Se invece lo sforzo è intenso e ci si trova perciò in una situazione di ipossia, l'acido piruvico viene trasformato in acido lattico. L'accumulo di acido lattico non permette di protrarre lo sforzo per più di qualche minuto (dipende dall'allenamento). Attraverso il metabolismo anaerobico lattacido ottengo, per ogni grammo di glucosio, solo 2 molecole di ATP.
Questo tipo di metabolismo è usato per sforzi che si prolungano al massimo per 5 - 10 minuti o anche di più, in base alla preparazione dell'atleta (in un 5000 il suo contributo è del 13%, mentre in un 10000 scende al 3%). Tuttavia nelle gare di Skyrace ci sono delle situazioni nelle quali si ha una certa produzione di lattato; questo avviene ad esempio nei tratti di salita particolarmente ripidi, oppure nel finale di gara, o ancora quando vi sono dei cambi di ritmo.
Metabolismo Anaerobico Alattacido
Il metabolismo anaerobico ALAttacido è un metodo di produzione energetica, tipico del tessuto muscolare, che non prevede l'utilizzo di ossigeno e NON produce acido lattico; esso utilizza il substrato creatin fosfato (CP) ed è in grado di funzionare appieno solo per alcuni secondi. E' un sistema metabolico tipico degli sforzi di brevissima durata che NON prevede lo scarto di molecole acide.
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A cosa serve il metabolismo anaerobico ALAttacido?
Il metabolismo anaerobico ALAttacido è un metodo di produzione energetica utile esclusivamente nella contrazione muscolare tipica delle prestazioni di FORZA, sia che si tratti di forza pura (massimale), forza esplosiva (potenza), forza veloce e forza elastica. NB. Nella forza resistente, il metabolismo anaerobico ALAttacido svolge un ruolo marginale rispetto al metabolismo anaerobico lattacido.
Tuttavia, nonostate paia un meccanismo estremamente semplice, rapido ed efficace, il metabolismo anaerobico ALAttacido possiede un limite: l'entità delle scorte muscolari di fosfocreatina. Esse sono sufficienti a caricare ATP solo per un centinaio di scosse muscolari, quindi circa per 8-10 secondi (con le dovute differenze soggettive), ed un prolungamento dell'attività necessita l'intervento di uno od entrambi gli altri metabolismi.
In quali sport viene coinvolto e come si allena il metabolismo anaerobico ALAttacido
Il sistema anaerobico ALAttacido è un meccanismo di produzione energetica tipico degli sport che prevedono l'erogazione massima dell'energia in un tempo piuttosto breve; è il caso del sollevamento pesi e delle contrazioni di forza elastica ed esplosiva: corsa nei 100 metri piani o ad ostacoli, salti (in alto e in lungo), lanci (peso, giavellotto, martello e disco) ecc.
Il metabolismo anaerobico ALAttacido deve essere allenato attraverso due metodiche distinte ma complementari:
- Svolgimento dell'attività di muscolazione
- Trasformazione della capacità generale ottenuta nel gesto atletico specifico
Dal punto di vista teorico e metodologico, la via metabolica della fosfocreatina è allenabile soprattutto mediante tabelle di sviluppo della forza. Volendo scindere come sopra la preparazione muscolare generale da quella specifica, nella fase iniziale dell'anno assume un ruolo fondamentale l'utilizzo dei sovraccarichi, mentre avvicinandosi al periodo gara è essenziale che i risultati ottenuti nello sviluppo della forza vengano trasformati nel gesto atletico specifico.
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In definitiva, il metabolismo anaerobico ALAttacido può migliorare sensibilmente grazie allo sviluppo della forza; quest'ultimo, grazie allo stimolo allenante (che si attesterà approssimativamente intorno ai 10 secondi - max 8 ripetizioni nell'utilizzo dei pesi) determina un esaurimento delle scorte muscolari di CP che, per il principio della supercompensazione, dovrebbero ricostituirsi in maniera completa e, pur di poco, maggiore.
Allenamento del Metabolismo Anaerobico Lattacido
Comunque, in allenamento è inutile svolgere grandi moli di esercizi che provocano un massiccio accumulo di lattato, in quanto, la performance da noi inseguita è maggiormente influenzata dal miglioramento del sistema aerobico rispetto a quello anaerobico. L'allenamento che prevede lo stimolo del metabolismo anaerobico lattacido nelle discipline di forza e velocità si basa sulla rapidità con la quale il muscolo è in grado di produrre energia ed acido lattico; in tal caso, la potenza LATTACIDA è la capacità più importante da sviluppare e l'attivazione o meno del metabolismo aerobico assume un ruolo pressoché marginale.
In due parole, la prestazione dipende maggiormente dalla capacità di erogare energia piuttosto che dall'AUTONOMIA che questo metabolismo potrebbe consentire; sia chiaro, nelle attività di forza e velocità è presente anche una componente anaerobica ALAttacida (scissione della CP) molto importante, tuttavia, di per sé rappresenta solo una FRAZIONE della capacità atletica (tanto più importante quanto più breve è lo sforzo).
L'allenamento specifico è orientato SOPRATTUTTO verso l'EFFICACIA del metabolismo ANAerobico lattacido; prevede quindi l'esecuzione di protocolli incentrati su ripetute o ripetizioni di intensità massima e verosimilmente caratterizzate da recuperi medi o ampi. Al contrario, l'allenamento che prevede lo stimolo del metabolismo anaerobico lattacido nelle discipline di mezzofondo o in quelle che implicano variazioni di ritmo/scatti brevi ma ravvicinati, si basa sulla capacità di produrre energia ed acido lattico al di sopra della capacità di smaltimento endogeno, quindi oltre la soglia anaerobica, ma comunque in condizioni di aerobiosi significativamente sollecitata o addirittura massimale.
Mentre nel caso precedente il metabolismo SINERGICO al lattacido era quello anaerobico ALAttacido, ora la componente che incide maggiormente è il metabolismo AEROBICO; l'allenamento specifico sarà quindi caratterizzato da livelli di intensità inferiori rispetto al precedente ma con durata e volume decisamente SUPERIORI.
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La tecnica più utilizzata per lo stimolo del metabolismo anaerobico lattacido sopra soglia è lo svolgimento di tabelle in variazione di ritmo e/o ripetute su distanze sufficienti ad attivare pienamente anche il metabolismo aerobico; l'intensità può essere costante o progressiva. Lo stimolo è orientato sia sull'EFFICACIA della produzione energetica anaerobica che sulla TOLLERANZA e lo SMALTIMENTO dei picchi di lattato.
Per migliorare la prestazione sportiva relativa al metabolismo anaerobico lattacido è essenziale svolgere soprattutto un lavoro specifico; pertanto, a seguito della costruzione di una più o meno importante base atletica aerobica, lo sportivo deve cominciare ad impostare le tabelle in funzione della durata dello sforzo di gara e delle concentrazioni di acido lattico da produrre.
Un tipico esempio di sessione di allenamento anaerobico lattacido prevede la seguente combinazione di attività: sprint massimo per circa 60 secondi, riposo e ripetizione. Se si riescono a bruciare le stesse calorie nello stesso arco di tempo, si può ripetere l’esercizio fino a che si riesce a mantenere lo standard.
Esempi di Allenamento
Vediamo ora di definire che cosa si intende per Potenza, Resistenza e Capacità del Metabolismo Anaerobico Lattacido. Questa condizione la otteniamo proponendo esercitazioni con intensità variabili dal 95% al 85% del massimale aumentando il volume delle ripetizioni e accorciando i tempi di recupero, rispetto all’allenamento di Potenza Lattacida.
- Allenamento per Potenza Lattacida: 3 x 400mt (al 100%) in 57”-58” rec.
- Allenamento per Resistenza Lattacida: 8 x 400mt (- 4-6%) in 59”-60”5 rec.
- Allenamento per Capacità Lattacida: 8 x 1000mt (-6-10%) in 2’58”-3’01” rec.
- Allenamento per la Potenza Lattacida: 4 x 40” (al 100%) 600watt/rec.
- Allenamento per la Resistenza Lattacida: 6 x 40” (al 90-85%) 540-510watt/rec.
- Allenamento per la Capacità Lattacida: 5 x 3′ (al 85-80%) 380watt/rec.
Acido Lattico: Mito e Realtà
L’acido lattico è prodotto dall’attività anaerobica, ma è davvero la causa dei dolori muscolari dopo l’allenamento? Ad oggi però tali considerazioni non possono essere più considerate valide, a fronte delle numerose evidenze scientifiche che hanno dimostrato come il lattato sia innocuo per chi pratica sport, mettendo dunque in discussione i miti che circolano tutt’ora sull’acido lattico. Niente di più falso!
A sfatare tali considerazioni è l’Istituto superiore di sanità spiegando per l’appunto il motivo per cui queste convinzioni risultano infondate: il dolore muscolare che viene avvertito uno o due giorni dopo l’allenamento non è causato dall’accumulo di acido lattico. Mentre i dolori che sentiamo i giorni che seguono l’allenamento sono piuttosto da associare a microlesioni delle fibre muscolari, danneggiate durante lo sforzo intenso o l’eccessivo allungamento dei tessuti. La sensazione dolorosa raggiungerà il suo picco massimo entro 48 ore per poi ridursi.
Tuttavia anche se l’acido lattico non crea affaticamento muscolare è bene ricordare che rimane una molecola tossica per il corpo, il cui accumulo in ogni caso non induce effetti positivi. La sensazione dolorosa raggiungerà il suo picco massimo entro 48 ore per poi ridursi. Tuttavia anche se l’acido lattico non crea affaticamento muscolare è bene ricordare che rimane una molecola tossica per il corpo, il cui accumulo in ogni caso non induce effetti positivi.
Lo sforzo fisico porta naturalmente ad elevare la concentrazione di lattato nei muscoli e nel sangue. Come aumenta l’intensità degli esercizi, i muscoli iniziano a necessitare più energia di quanta ne venga prodotta dal metabolismo aerobico. Questo momento è definito soglia metabolica. A quel punto il sistema anaerobico inizia a rilasciare maggiore energia ai muscoli. Tuttavia, la materia di scarto del sistema anaerobico può causare, come conseguenza, fatica.
Il blocco dell’attività di contrazione delle cellule che hanno superato il livello critico di pH, fa si che altre cellule muscolari, che ancora non hanno raggiunto tale livello, vengano attivate.
Nutrizione e Integrazione
In ambito sportivo è frequente incappare nella pubblicizzazione di integratori alimentari "teoricamente" utili al miglioramento del metabolismo anaerobico lattacido, ma concretamente la loro efficacia è decisamente "relativa"; tuttavia, se l'atleta presenta segni di affaticamento cronico e difficoltà nel recupero tra le sessioni di allenamento, è possibile che possa giovare di una integrazione salina (soprattutto di magnesio -mg) utile alla compensazione delle carenze alimentari.
Sia chiaro che NON ESISTONO PRODOTTI IN GRADO DI MODIFICARE IL METABOLISMO ENZIMATICO DEL MUSCOLO, ma nelle discipline che espongono l'atleta a grosse variazioni di lattato è possibile che alcuni integratori alcalinizzanti (citrato di potassio - potassio citrato) e/o bicarbonato possano contribuire all'ottimizzazione della prestazione di gara. Questo avviene grazie ad un recupero dell'omeostasi salina o come effetto tampone dell'acidità muscolare, ma si tratta sempre e comunque di effetti INDIRETTI e SOGGETTIVAMENTE determinati.
Dunque entrano in gioco nutrizione ed integrazione per intervenire sull’acido lattico, soprattutto per lo smaltimento dello stesso. (Glucosio - Acido Lattico - Glucosio che avviene grazie all’intervento del Fegato).
Migliorare il metabolismo anaerobico ALAttacido con alimentazione ed integratori?
Il substrato del metabolismo anaerobico ALAttacido è la creatin fosfato, anche detta guanidinacetato. Dal punto di vista chimico la CREATINA è un amminoacido introducibile con la dieta perché presente nella carne e nel pesce, ma risulta anche facilmente sintetizzabile dall'organismo (fegato, rene e pancreas) a partire da arginina, metionina e glicina. La fosfocreatina presente nel muscolo scheletrico rappresenta il 60% del totale, mentre quella in forma libera il 40%. NB. La degradazione non enzimatica della creatina origina la creatinina, un composto filtrato dai reni ed espulso con le urine.
Dal punto di vista integrativo, l'assunzione di creatina può assumere un ruolo utile o inutile in base alla predisposizione del soggetto. E' stato dimostrato che il 30% degli atleti che integrano con creatina NON migliora l'efficacia del metabolismo anaerobico ALAttacido in quanto non la assorbe e/o non la metabolizza in maniera corretta; pertanto l'integrazione può risultare assolutamente inutile.
Dando per scontato che l'atleta non rientri in quel 30%, per essere efficace, l'integrazione di creatina deve svolgersi in maniera corretta ed ottimale; innanzitutto si consiglia di far uso di prodotti già tamponati o di associare alcalinizzanti alla creatina semplice in modo da favorirne l'integrità al passaggio gastrico e l'assorbimento intestinale. In secondo luogo, sarebbe opportuno associarvi una fonte glucidica ad alto indice glicemico per creare un picco insulinico utile alla metabolizzazione della creatina circolante; la modalità più corretta prevede l'assunzione di 20g di glucosio ogni grammo di creatina da prendere in momenti separati: prima i carboidrati (al fine di creare il giusto ambiente anabolico) e dopo 30 minuti la creatina tamponata.
Conclusioni
In definitiva, allenamenti HIIT (brevi ed intensi) si sono rilevati efficaci per potenziare il sistema aerobico, migliorando proprio la capacità di recupero dei sistemi energetici. Dunque si consigliano allenamenti ad alta intensità, soprattutto intervallati (HIIT) e meglio se alternati ad attività aerobica, perché considerati idonei a migliorare il profilo metabolico, ottimizzando i valori fisiologici quali: glicemia, lipemia, e pressione del sangue.
Concludiamo questo approfondimento sull’acido lattico e la sua riduzione, con la cosa più importante, cioè la sua incapacità di causare affaticamento, dolore nel post allenamento e meno che meno ridurre la performance sportiva.
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