Scopri il Segreto del Metabolismo Basale e Come la Dieta da 1200 Calorie Può Trasformare il Tuo Corpo!

Si parla sempre di metabolismo basale. Ma tu sai che cos’è realmente? Cosa significa quando qualcuno ti dice che il tuo metabolismo basale è di 1300 kcal? Questo numero indica la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, sorge una domanda importante: è sufficiente per te? Oggi risponderemo insieme a questa domanda e nel farlo riveleremo anche, ad esempio, se è possibile aumentarlo. Molti di voi ne hanno sentito parlare, ma non tutti sanno di cosa si tratta. Il tasso metabolico basale, noto anche come BMR, può essere considerato come l’energia di cui il corpo ha bisogno per la sua “modalità di mantenimento”. In pratica, è la quantità di calorie necessarie per sopravvivere, dato che utilizza questa energia per il funzionamento dei suoi organi essenziali.

Cos'è il Metabolismo Basale?

Il tasso metabolico basale (BMR) è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni di base dell’organismo. Potresti essere sorpreso di quante calorie siano necessarie al tuo corpo per funzionare correttamente. Per una persona media moderatamente attiva, il BMR rappresenta circa il 50-65% del dispendio energetico totale giornaliero. Ad esempio, con un fabbisogno calorico di 2000 kcal, ben 1300 kcal possono rappresentare il tasso metabolico basale.

Differenza tra Metabolismo Basale (BMR) e Tasso Metabolico a Riposo (RMR)

Prima di addentrarci negli altri segreti del metabolismo basale, dobbiamo chiarire una cosa: il metabolismo basale non è il tasso metabolico a riposo (RMR). Sebbene sia comune confondere questi termini, è bene conoscere la differenza. Entrambi i valori si riferiscono alla quantità di energia che il corpo produce quando è a riposo. Il metabolismo basale è il dispendio di energia in condizioni di massimo riposo. La condizione è che per misurarlo una persona deve essere sdraiata, deve essere a digiuno da almeno 10 ore, deve essere sveglia da un po’ e deve trovarsi in una stanza buia e a temperatura controllata. Il tasso metabolico basale può essere ottenuto praticamente solo in condizioni di laboratorio controllate. Il tasso metabolico a riposo, noto con l’acronimo RMR, è semplicemente la quantità di energia bruciata nei momenti di minima attività. Si può pensare all’RMR come all’energia che si consuma quando si è rinchiusi in casa tutto il giorno, sdraiati sul divano davanti alla TV e che di tanto in tanto si cammina nell’altra stanza. Questo fa sì che l’RMR sia più alto del BMR, di circa il 10%.

Perché Conoscere il Proprio Metabolismo Basale?

Perché hai bisogno di conoscere il valore del tuo BMR, ti chiederai? A cosa ti serve questa informazione? In pratica, nella vita di tutti i giorni, è solo un dato interessante che non ti farà di certo male conoscere. Tuttavia, è più utile quando devi calcolare il tuo apporto energetico. Sia che tu voglia perdere peso o mettere su muscoli, questo percorso dovrebbe iniziare con il calcolo del tuo apporto calorico ottimale.

Metabolismo Basale e Fabbisogno Energetico Totale Giornaliero (TDEE)

Capita spesso che alcuni inizino a calcolare il loro apporto calorico giornaliero ideale e finiscano per scoprire il loro tasso metabolico basale (a riposo). A questo punto, ad esempio, con un risultato di 1400 kcal, molti cercano di mangiare esattamente quella quantità di calorie ogni giorno, pensando di fare qualcosa di buono per se stessi. Tuttavia, saprai già che questo non è sufficiente. Tuttavia, anche solo quando uno si veste e cammina per pochi minuti per andare al supermercato, ad esempio, il suo fabbisogno energetico aumenta. Senza contare che mangiare e digerire il cibo consuma calorie. In sintesi, sia che tu pratichi sport regolarmente sia che tu sia solo minimamente attivo, la quantità di calorie prevista dal metabolismo basale non è sufficiente per il tuo organismo.

Leggi anche: Approfondimento sul metabolismo.

Puoi pensare al Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) come a un ottimo hamburger con diversi strati di bontà. La base è la carne, in questo caso il metabolismo basale (a riposo). Tuttavia, un hamburger completo contiene anche verdure, formaggio, salsa e altri ingredienti. Allo stesso modo, l’apporto energetico totale. Per essere completo, non basta includere solo l’energia necessaria per le funzioni vitali di base.

Componenti del Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE)

Il Tasso Metabolico a Riposo (RMR) è in realtà il tasso metabolico basale aumentato del 10% ed è l’energia che il tuo corpo consuma in condizioni di massimo riposo in casa. Normalmente rappresenta circa il 60-75% delle calorie totali bruciate al giorno.
L’Effetto Termico del Cibo (TEF) è costituito dalle calorie che il tuo corpo utilizza per digerire gli alimenti. In genere rappresentano circa il 10% del dispendio energetico totale di una normale dieta mista. Ad esempio, se bruci 2.000 kcal al giorno, circa 200 kcal vengono utilizzate solo per elaborare il cibo che mangi. Come dato interessante, le proteine hanno il TEF più alto di tutti i macronutrienti, pari a circa il 20-30%.
L’effetto termico delle normali attività quotidiane (NEAT - Non-exercise Activity Thermogenesis) è l’energia spesa durante le attività quotidiane.
La termogenesi da attività fisica (EAT) è l’insieme delle calorie bruciate durante un’attività fisica mirata.

Sono le ultime due componenti del dispendio energetico - NEAT e EAT - quelle che possono essere maggiormente influenzate. A seconda di quanto ti muovi quotidianamente, possono rappresentare il 20% o addirittura il 50% del tuo dispendio energetico totale giornaliero.

Come Calcolare il Metabolismo Basale

Vuoi sapere di quanta energia ha bisogno il tuo corpo? Allora devi iniziare a calcolare il tuo metabolismo basale (a riposo). Puoi calcolarlo da solo, ti serve solo una calcolatrice e la tua altezza, il tuo peso e la tua età.

Equazioni per il Calcolo del Metabolismo Basale

Equazione di Harris-Benedict: Questa equazione è la più conosciuta e utilizzata, nonostante sia stata creata più di 100 anni fa, nel 1918. Da allora è stata modificata una volta nel 1984 e questa versione è ancora in uso oggi.
Equazione di Mifflin-St. Jeor: L’equazione di Mifflin-St. George, sebbene non sia così conosciuta come il calcolo precedente, è ora considerata più accurata. È interessante notare che si tratta anche di un’equazione Harris-Benedict modificata.

Quando vuoi calcolare il tuo metabolismo basale, può essere un bel dilemma quale equazione seguire. Sebbene l’equazione di Harris-Benedict sia la più conosciuta, gli esperti sostengono che sovrastimi il metabolismo basale di circa il 5%. La formula di Mifflin-St. Un’opzione è anche quella di utilizzare diverse equazioni e confrontare o fare una media dei risultati tra loro. Alla fine, non ci sarà molta differenza tra i valori. Ma se vuoi risparmiarti la fatica di calcolare, confrontare e fare una media, possiamo renderti le cose più semplici.

Misurazione del Metabolismo Basale in Laboratorio

Sebbene la maggior parte dei soggetti calcoli il proprio tasso metabolico basale utilizzando delle equazioni, esistono dei dispositivi speciali in grado di misurarlo. Questa misurazione avviene in condizioni di laboratorio ed è, ovviamente, molto più accurata di un calcolo. Il risultato può variare di circa il 10-20%. Tuttavia, si tratta di un dato molto individuale, che dipende dall’età, dal sesso e da altri fattori.

Pensa alla calorimetria indiretta come a una sorta di test del respiro. La calorimetria diretta misura il calore totale prodotto dal corpo. La misurazione avviene in una cosiddetta camera calorimetrica, dove le condizioni ambientali sono perfettamente regolate e controllate. Questo metodo viene utilizzato solo in centri di ricerca specializzati.

Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale

Abbiamo già detto che se vuoi aumentare il tuo dispendio energetico complessivo, il modo più semplice per farlo è aumentare la quantità di esercizio fisico giornaliero. Ma non farti un’idea sbagliata: anche il tasso metabolico basale può essere influenzato.

Inoltre, pensi che per le persone anziane sia più difficile perdere i chili di troppo a causa di un metabolismo più lento? Non è così categorico, ma c’è un fondo di verità. Il metabolismo basale in genere effettivamente rallenta con l’avanzare dell’età. Ciò è legato principalmente alla diminuzione della massa muscolare. Questa è dovuta al fatto che è più dispendiosa dal punto di vista energetico e se ne hai di meno, questo ha un impatto sulla diminuzione del tasso metabolico basale. La sorpresa, però, è che il BMR non diminuisce così tanto come molti pensano. Le ricerche dimostrano che a partire dai 30 anni diminuisce di circa l’1-2% ogni dieci anni. Quindi il calo c’è, ma non è così grande da poter incolpare un metabolismo lento per la perdita di peso maggiore. Anche in questo caso la colpa è soprattutto di uno stile di vita scorretto.
Gli uomini hanno in genere un BMR più alto rispetto alle donne, a causa di una maggiore percentuale di muscoli e di una minore quantità di grasso corporeo. Naturalmente, non è sempre così.
I tassi metabolici basali più elevati sono generalmente riscontrabili nelle persone che hanno una maggiore percentuale di massa muscolare. Come già detto, i muscoli richiedono più energia rispetto al tessuto adiposo. Bruciano più calorie, anche quando sono a riposo. Per darti un’idea, un kg di muscoli brucia circa 13 calorie al giorno, mentre un kg di grasso brucia solo 4-5 kcal. Pertanto, una persona più muscolosa brucia più calorie di una persona con pochi muscoli, anche quando non si muove in quel momento.
Sebbene il tasso metabolico basale di per sé non includa l’energia bruciata durante il movimento, anche l’attività fisica regolare ha un effetto su di esso. Anche in questo caso, l’effetto è legato ai muscoli. I muscoli attivi bruciano più energia, quindi le persone che praticano sport hanno un dispendio energetico maggiore rispetto a quelle che si muovono poco.
Molti degli ormoni che fanno funzionare il corpo hanno anche un effetto sulla quantità di energia che bruci. Ad esempio, il cortisolo, l’ormone dello stress, influisce sul tasso metabolico. Quando è elevato per molto tempo, può tradursi in un rallentamento del metabolismo. Al contrario, quando le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) sono elevate, il metabolismo basale accelera. Anche l’ormone tiroideo tiroxina gioca a sfavore del BMR. I suoi bassi livelli, tipici dell’ipotiroidismo (ridotta attività della tiroide), rallentano il metabolismo basale.
Credi che quando sei malato dovresti mangiare meno perché, ad esempio, non ti muovi tanto? Questo è piuttosto lontano dalla verità. Le malattie, che siano infezioni varie, malattie infiammatorie o lesioni, possono al contrario aumentare il tuo fabbisogno di energia. Il corpo ne ha bisogno per rigenerarsi e combattere le malattie.

Come Aumentare il Metabolismo Basale

Da quanto abbiamo appena discusso, è chiaro che puoi anche aumentare parzialmente il tuo metabolismo basale. Innanzitutto, sarà più efficiente quando avrai più muscoli. Ricorda che maggiore è la tua muscolatura, più alto sarà il tuo tasso metabolico basale. Tuttavia, il numero di calorie bruciate a riposo è influenzato anche dalla frequenza e dall’intensità del movimento e dagli sport praticati. Il corpo brucia più energia per un po’ di tempo anche dopo l’esercizio fisico, soprattutto dopo l’allenamento della forza. I muscoli ne hanno bisogno per recuperare. Tuttavia, non pensare che facendo tre sessioni di allenamento della forza a settimana il tuo metabolismo basale si acceleri e tu sia a posto. Quando vuoi aumentare il tuo dispendio energetico giornaliero, è tutta una questione di quante calorie bruci durante la giornata. Ecco perché è estremamente importante muoversi anche a prescindere dall’ora che dedichi agli allenamenti.

Dieta da 1200 Calorie: Cosa Significa e Quando È Appropriata

Quando si intraprende un percorso di dimagrimento, si crede erroneamente che una dieta da 1.200 calorie sia la strada migliore per perdere i chili in più. Ma non è sempre così perché troppe poche calorie possono avere l’effetto opposto sugli obiettivi prefissati.

Come suggerisce il nome, una dieta da 1.200 calorie è un tipo di programma dietetico ipocalorico che limita l'apporto calorico giornaliero a circa 1.200 calorie. L’obiettivo di una dieta da 1.200 calorie è creare un deficit calorico che, in teoria, può portare alla perdita di peso. Tuttavia, 1.200 calorie al giorno generalmente non sono sufficienti per sostenere la salute, soprattutto se si include qualsiasi tipo di esercizio fisico nello stile di vita.

È Efficace per Perdere Peso?

Nella maggior parte dei casi, no. Una restrizione calorica prolungata può rallentare il metabolismo perché il corpo sente che il cibo scarseggia e abbassa la velocità con cui brucia le calorie esistenti. E, mentre inizialmente si potrebbe perdere peso, in seguito questo regime alimentare potrebbe portare a un aumento di peso di rimbalzo. Un’eccessiva restrizione calorica può causare perdita di ossa e muscoli, confusione mentale, costipazione, vertigini, affaticamento, mal di testa, squilibri ormonali e scarsa funzione immunitaria. Di conseguenza, se si ha intenzione di provare una dieta da 1.200 calorie, è sempre bene consultare un medico perché non è sostenibile per la salute a lungo termine e c’è il rischio di incorrere in forti carenze nutrizionali.

Di Quante Calorie Si Ha Bisogno per Perdere Peso?

Il numero di calorie di cui si ha bisogno in un giorno dipende da età, sesso, peso, livello di attività, salute generale e metabolismo basale (MB). In media, una donna adulta ha bisogno di circa 1.800 calorie al giorno. Consumarne meno può portare a carenze nutrizionali, mancanza di energia, disturbi gastrointestinali, ansia e ridotta funzione cognitiva.

È sempre meglio consultare un medico o un dietista per determinare il proprio fabbisogno calorico, ma due formule note come l’equazione Mifflin-St. Jeor o Harris-Benedict possono fornire una stima approssimativa. Se l’obiettivo è perdere peso, bisogna sottrarre circa 500 calorie al giorno per perdere teoricamente mezzo chilo a settimana.

La formula più popolare è l’equazione Mifflin-St. Jeor che calcola il MB:

Per le donne: MB = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) - 161
Per gli uomini: MB = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5

L'equazione di Harris-Benedict viene utilizzata anche per stimare il fabbisogno calorico e potrebbe anche essere più accurata dell'equazione di Mifflin-St. Jeor:

Per le donne: MB = 655,1 + (9,563 x peso in kg) + (1,850 x altezza in cm) - (4,676 x età in anni)
Per gli uomini: MB = 66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5,003 x altezza in cm) - (6,75 x età in anni)

È bene sottolineare, però, che qualsiasi equazione ha lo scopo di fornire una stima approssimativa del fabbisogno calorico e non è una regola. Il fabbisogno calorico, inoltre, può cambiare da un giorno all'altro in base all'attività, allo stress e alla salute generale.

Consigli per un'Alimentazione Sana e Bilanciata

Una volta determinato il fabbisogno calorico, i seguenti suggerimenti possono aiutare a preparare un pasto sano e utile alla perdita di peso:

Consumare più proteine: Mangiare cibi ad alto contenuto proteico può aiutare a sostenere il mantenimento dei muscoli, aumentare la sazietà e favorire la perdita di peso.
Mangiare più frutta e verdura colorate: Saziano, hanno meno calorie e sono ricchi di micronutrienti come vitamine, minerali e fibre.
Scegliere grassi sani: Optare per grassi sani come olio di oliva, di vinaccioli, di avocado o di girasole durante la cottura.
Optare per carboidrati complessi: Scegliere carboidrati complessi integrali come quinoa, riso integrale e pasta o pane integrali.
Preferire cibi integrali: Concentrare i pasti su cibi integrali e poco trasformati come proteine magre, frutta, verdura, fagioli, noci e legumi.
Controllare le porzioni: Ascoltare i segnali di fame e sazietà del corpo per evitare di mangiare troppo e scegliere opzioni con nutrienti essenziali per evitare calorie in eccesso.
Alimentazione consapevole: Praticare un'alimentazione consapevole significa assaporare i cibi e masticare lentamente.
Rimanere idratati: È fondamentale bere almeno otto tazze d'acqua ogni giorno.
Mangiare ciò che si preferisce: La perdita di peso non deve necessariamente essere restrittiva. Si possono mangiare i cibi che si prediligono controllando sempre le porzioni.

Conclusioni sulla Dieta da 1200 Calorie

In definitiva, la dieta da 1.200 calorie potrebbe non essere l’approccio più sostenibile per perdere peso poiché 1.200 calorie sono troppo poche per la maggior parte delle persone. Se cerchi una dieta per dimagrire, ciò che ti serve è una dieta a ridotto contenuto calorico. In rete ne troverai tantissime. E tutte, per dare i loro frutti, hanno bisogno di una buona dose di esercizio fisico associato.

Il Bilancio Energetico

Per compiere qualsiasi attività vitale il nostro organismo ha bisogno d’energia che trae direttamente dal cibo, o meglio dai macronutrienti ( carboidrati , proteine e grassi ) contenuti negli alimenti e dall’alcol.

Il bilancio energetico è il rapporto tra energia introdotta con l’alimentazione e energia consumata per vivere ogni secondo e in ogni condizione: da dormire o essere svegli e immobili, fino ai lavori più pesanti e agli sport che richiedono il massimo dispendio energetico.

Quando il bilancio energetico non è equilibrato e s’introducono più energie di quante se ne consumano, il nostro organismo accumula grassi che immagazzina come riserva energetica. È così che s’ingrassa e si cresce di volume e peso. I grassi accumulati s’inseriscono nei tessuti, oltre che in alcune zone del corpo, li ritroviamo nei muscoli, cuore compreso, nel fegato, ecc..

Esempi di Dispendio Calorico in Base all'Attività

Valutando le calorie che apportano gli alimenti e il consumo energetico nelle varie attività, noteremo che non è poi così facile “smaltire” un piatto di pasta al sugo di pomodoro che equivale complessivamente a circa 400 calorie così formate: 100 g di pasta apportano 280 Kcal; pomodoro e olio altre 120 Kcal. L’uomo preso ad esempio sopra, per consumare 400 Kcal dovrebbe camminare a 4 km l’ora per circa 110 minuti ossia quasi 2 ore.

Le tabelle che seguono forniscono un'idea orientativa dei dispendi calorici medi, in età adulta, per alcune tipologie di attività, sportive e non, per una donna e un uomo con il rispettivo peso. Oltre a ciò la tabella degli alimenti indica il valore calorico e i macronutrienti che potrete mettere a confronto con il consumo energetico; per farsi un’idea di quante Kcal apporta una porzione di un piatto preparato, potete consultare il settore ricette , dove troverete molte preparazioni e il loro valore calorico complessivo con i quali potrete fare dei paragoni con quello che volete mangiare.

Tabella: Fabbisogno Energetico Giornaliero (Valori Medi)

Età	Altezza (cm)	Peso (kg)	Metabolismo Basale (Kcal)
Donna (30-59 anni)	162	55	Circa 1200
Uomo (30-59 anni)	175	70	Circa 1600

Calcolare il bilancio energetico non è semplice, lo è ancora meno valutare se la nostra alimentazione è sufficientemente varia, e apporta tutti i macro e micronutrienti di cui abbiamo bisogno.

In sintesi, conoscere il tuo BMR è un elemento fondamentale per pianificare l’apporto energetico ottimale, anche per calcolare il deficit calorico. Il tasso metabolico basale è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. In una certa misura è determinato dal genere, dagli ormoni e dallo stato di salute, ma tu stesso puoi influenzarlo soprattutto attraverso la composizione corporea e il movimento. Tuttavia, non confonderlo con il dispendio energetico totale. Oltre al tasso metabolico basale, comprende anche l’energia bruciata durante la digestione e, soprattutto, durante il movimento.

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