Scopri il Segreto del Metabolismo Basale Alto: Cause, Come Misurarlo e Strategie per Gestirlo

Il metabolismo basale è un concetto fondamentale per comprendere come funziona il nostro corpo. Si sente spesso parlare di metabolismo, in merito a salute, peso e alimentazione. Si tratta della quantità di energia che il nostro organismo consuma a riposo per svolgere le funzioni vitali, come la respirazione e la circolazione del sangue.

Quando si parla di metabolismo basale alto, si fa riferimento a un organismo che consuma più energia a riposo rispetto alla media. Ma cosa significa esattamente avere un metabolismo basale alto? E quali sono i fattori che lo influenzano? Il metabolismo può essere “veloce” (alto) e trasformare più velocemente il cibo che mangiamo in energia, o “lento” (basso), impiegando più tempo per riuscire a farlo.

Cos'è il Metabolismo Basale Alto?

Il metabolismo basale alto è caratterizzato da un elevato consumo energetico a riposo. Questo significa che il corpo brucia più calorie rispetto alla media per svolgere le sue funzioni vitali. Questo può essere dovuto a vari fattori, tra cui la genetica, l’età, il sesso, la composizione corporea e l’attività fisica.

In termini più specifici, il metabolismo basale (Basal Metabolic Rate, BMR) è l'energia minima che il corpo consuma a riposo, per mantenere attive funzioni vitali come respirazione, battito cardiaco e digestione. Rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico giornaliero. Avere un metabolismo veloce significa che il tuo corpo è in grado di bruciare calorie più rapidamente, anche quando non fai attività fisica, facilitando il controllo del peso e la gestione dell'energia.

Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale

Diversi fattori possono influenzare il metabolismo basale. Prima di tutto, la genetica gioca un ruolo importante: alcune persone sono naturalmente predisposte ad avere un metabolismo più veloce. Inoltre, gli uomini tendono ad avere un metabolismo basale più alto rispetto alle donne, grazie alla maggiore massa muscolare. L’età è un altro fattore importante: il metabolismo tende a rallentare con l’avanzare dell’età.

Leggi anche: Approfondimento sul metabolismo.

I principali fattori che incidono sul valore del metabolismo basale sono:

Dimensioni e composizione del corpo: le persone di statura maggiore o con una maggiore massa muscolare bruciano più calorie, anche a riposo.
Sesso: gli uomini solitamente hanno meno grasso corporeo e più muscoli rispetto alle donne della stessa età e peso.
Età: con l'invecchiamento, le persone tendono a perdere massa muscolare.
Livello di attività fisica: Maggiore è l’incidenza della massa muscolare rispetto al totale del peso, maggiore sarà il valore del metabolismo basale.
Condizioni fisiologiche: il valore del metabolismo basale subisce variazioni durante il periodo di allattamento o durante la gravidanza.
Condizioni patologiche: come ad esempio la febbre. Un aumento della temperatura corporea aumenta il valore totale del metabolismo basale.
Termogenesi indotta da cibo: il dispendio energetico aumenta successivamente all’assunzione di un pasto, principalmente per la digestione dei nutrienti.

Differenze nel Metabolismo Basale tra Uomini e Donne

Gli uomini hanno mediamente valori di metabolismo basale superiori rispetto alle donne di circa il 5-10%, ciò è dovuto principalmente al maggior sviluppo dell’apparato muscolare. Per quanto riguarda le donne, il valore del metabolismo basale viene influenzato dalle fasi del ciclo mestruale che incidono sulla spesa energetica del corpo: si avranno valori inferiori all’inizio (fase follicolare) che andranno crescendo raggiungendo un valore più alto alla fine durante la fase luteale (circa 100-300 kcal di aumento).

Come Misurare il Metabolismo Basale

Il metabolismo basale può essere misurato attraverso diversi metodi. Il più comune è il calcolo delle calorie bruciate a riposo attraverso formule matematiche che prendono in considerazione l’età, il sesso, l’altezza e il peso. Tuttavia, questi calcoli forniscono solo una stima approssimativa.

La formula più comunemente utilizzata per il calcolo del metabolismo basale è l'equazione di Harris-Benedict, che prende in considerazione sesso, età (anni), peso (kg) ed altezza (cm). Essendo il valore influenzato dal sesso la formula viene adattata a seconda che il soggetto sia donna o uomo.

Formule per il calcolo del metabolismo basale:

BMR uomo (kcal/die): 66.473 + (13.7516 x peso) + (5.0033 x altezza) - (6.775 x età)
BMR donna (kcal/die): 655.0955 + (9.5634 x peso) + (1.8496 x altezza) - (4.6756 x età)

Vediamo le formule per il calcolo del metabolismo basale:

Calcolo del metabolismo basale nell'uomo (kcal):

Harris & Benedict: BMR = 66,473 + (13.7516 * peso in kg) + (5,0033 * altezza in cm) - (6,755 * età in anni)
Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)
Mifflin: BMR = 5 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)

Calcolo del metabolismo basale nella donna (kcal):

Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9,5634 * peso in kg) + (1.8496 * altezza in cm) - (4.6756 * età in anni)
Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)
Tagliabue, Andreoli et al: BMR = (46,322 * peso in kg) + (17,744 * altezza in cm) + (16,66 * età in anni) + 944
Mifflin: BMR = - 161 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)

Calcolo del metabolismo basale nel bambino (kcal):

Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * peso in kg) + (1,16 * altezza in cm)

Esempi di calcolo del metabolismo basale

Vediamo alcuni esempi di calcolo del metabolismo basale con differenze in termini di sesso e di età.

Calcolo del metabolismo basale in un uomo di 30 anni, alto 173cm che pesa 78kg

Harris & Benedict: BMR = 66,4730 + (13.7516*78) + (5.0033*173) - (6.7550*30) = 1802.013 kcal
Mifflin: BMR = 5 + (10*78) + (6.25*173) - (5*30) = 1716.25 kcal

Calcolo del metabolismo basale in una donna di 29 anni, alta 163cm che pesa 54kg

Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9.5634*54) + (1.8496*163) - (4.6756*29) = 1337.4115 kcal
Mifflin: BMR = -161 + (10*54) + (6.25*163) - (5*29) = 1252.75 kcal

Calcolo metabolismo basale in un bambino di 9 anni, alto 120cm che pesa 40kg

Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * 40) + (1,16 * 120) = 1403.3 kcal

Rischi di un Metabolismo Basale Troppo Alto

Se da un lato un metabolismo basale alto può favorire la perdita di peso, dall’altro può comportare alcuni rischi per la salute. Un metabolismo troppo veloce può portare a un consumo eccessivo di nutrienti, causando carenze nutrizionali. Inoltre, può aumentare il rischio di disidratazione e di stress ossidativo, che può danneggiare le cellule del corpo.

Strategie per Gestire un Metabolismo Basale Alto

Se si ha un metabolismo basale alto, è importante adottare alcune strategie per gestirlo. Prima di tutto, è fondamentale seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, per compensare l’elevato consumo energetico. Inoltre, è importante bere molta acqua per prevenire la disidratazione.

Metabolismo Veloce: Miti e Realtà

Sul tema del metabolismo, negli anni si sono diffusi moltissimi falsi miti e “credenze popolari”.

Alcune persone non possono dimagrire perché hanno il metabolismo bloccato: è raro che il metabolismo sia “bloccato” al punto da impedire completamente la perdita di peso. Più spesso, il rallentamento metabolico è legato a stili di vita sedentari, diete troppo restrittive o a una riduzione della massa muscolare.
Saltare i pasti aiuta a perdere peso accelerando il metabolismo: saltare pasti rallenta il metabolismo perché il corpo, percependo una carenza energetica, tende a ridurre il dispendio calorico per conservare energia.
Fare cardio è l’unico modo per velocizzare il metabolismo: l’attività cardiovascolare è utile per bruciare calorie, ma l’elemento più importante per aumentare il metabolismo a lungo termine è l’allenamento di forza.
Più si invecchia, più è inevitabile ingrassare: è possibile contrastare questo processo attraverso una dieta equilibrata, un’adeguata attività fisica (soprattutto di resistenza) e uno stile di vita sano.
Dormire poco non influisce sul metabolismo: la qualità e la quantità del sonno hanno un ruolo cruciale sulla regolazione ormonale e metabolica. La privazione di sonno altera i livelli di leptina e grelina, due ormoni che regolano appetito e sazietà, favorendo l’accumulo di grasso e rallentando il metabolismo.

Consigli Pratici per Influenzare il Metabolismo Basale

Ecco alcuni consigli pratici per influenzare il metabolismo basale e favorire un equilibrio sano:

Aumentare la massa muscolare: Il 20% circa del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, di conseguenza un aumento della muscolatura è il metodo fisiologico che abbiamo per aumentare il metabolismo basale.
Seguire una dieta equilibrata: È fondamentale seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, per compensare l’elevato consumo energetico.
Non saltare la colazione: Saltare la prima colazione, infatti, porta ad una riduzione della produzione insulinica nelle prime ore della giornata, con conseguente ed inevitabile incremento di peso nel tempo.
Mantenere un'attività fisica costante: Un maggiore livello di attività fisica porta il corpo ad aumentare la percentuale di massa magra rispetto alla massa grassa, influenzando notevolmente il valore del metabolismo basale.
Consumare cibi di alta qualità proteica: Vanno inseriti nella dieta cibi di alta qualità proteica (pollame, uova, carne rossa, pesce, formaggi magri) ad ogni singolo pasto se l’obiettivo è quello di far aumentare il metabolismo e quindi stimolare in modo sensibile il dimagrimento!
Bere molta acqua: L’acqua è in grado di attivare i meccanismi fisiologici della termogenesi, ossia la produzione di calore con un aumento del dispendio energetico.
Non digiunare: Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tende a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti.

Ormoni e Metabolismo

Il ruolo dell’endocrinologo, nel campo del mantenimento del peso ideale o del peso “giusto”, sta nella relazione che esiste tra alcuni ormoni e il metabolismo basale. Al contrario, avere un buon metabolismo consentirà di perdere peso più velocemente e, in questo, è fondamentale avere gli ormoni “a posto”.

Vediamo uno ad uno, gli ormoni responsabili del peso:

Gli ormoni tiroidei (T3 e T4) vengono secreti dalla tiroide in risposta all’ormone ipofisario TSH.
L’azione principale dell’insulina è quella di favorire l’utilizzo del glucosio per la produzione di energia inibendo l’utilizzo dei grassi, dunque, l’eccesso di questa sua funzione porta all’accumulo di grassi di deposito.

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