Il supporto energetico è fondamentale per ciascun individuo anche durante le fasi di riposo, e per la sua stessa sopravvivenza ma ancor di più per il lavoro muscolare e quindi nel corso dell’attività fisica e sportiva. Hai sentito spesso parlare di metabolismo basale e totale, ma che cosa sono e in che cosa si differenziano? Cercare di fare chiarezza su questo tema, vuol dire sicuramente avere a cuore la propria salute e il proprio peso forma.
Per metabolismo si intende l'insieme di tutte le reazioni chimiche che sostengono la vita di un organismo. In particolare, il metabolismo basale e il metabolismo totale sono due concetti chiave che spesso vengono confusi. Il metabolismo è un processo attraverso il quale il nostro corpo converte il cibo e le bevande che assumiamo in energia.
Definizione di Kilocaloria (Kcal)
Diviene indispensabile a questo punto definire il termine Kilocaloria (Kcal). La Kcal esprime la quantità di calore necessario per innalzare di 1°C la temperatura di un Kg di acqua distillata, ed esattamente per portare la sua temperatura da 14,5°C a 15,5°C.
La bioenergetica si incarica, oltre che di rilevare questi aspetti, anche di valutare quale sia la quota calorica occorrente ad un individuo. La misurazione di questa variabile può essere effettuata con metodi diretti o indiretti.
- I metodi diretti prevedono la misurazione del calore ceduto da un soggetto in un arco prefissato di tempo
- I metodi indiretti consentono di risalire alla quantità di calore liberato partendo dall’ossigeno consumato
Tenendo presente che in media il 60% dell’energia viene utilizzata per produrre calore ed il 40% per produrre lavoro, si può risalire al fabbisogno calorico totale. Le necessità energetiche giornaliere di un soggetto (fabbisogno calorico quotidiano) risultano dalla somma delle diverse quote di energia necessaria per le attività volontarie e involontarie.
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Metabolismo Basale
La spesa energetica per mantenere in vita l’organismo, pur in uno stato di riposo, è detta metabolismo basale ed è soggetto all’influenza di numerosi fattori, di origine corporea (es. sintesi ormonale), stile di vita (es. pratica sportiva) e di natura ambientale (es. temperatura esterna).
Il metabolismo di base o basale è il fabbisogno calorico necessario all'organismo per garantirne il funzionamento. Rappresenta il livello metabolico di un individuo a riposo, sdraiato, a digiuno da 14 a 18 ore. Il nostro corpo consuma calorie anche senza fare nulla di specifico, semplicemente per alimentare il corretto funzionamento degli organi. Gli organi che consumano più energia sono il fegato, il cervello, il cuore e i reni.
Mediamente in soggetti adulti normopeso la richiesta calorica per il metabolismo basale è di circa una Kcaloria x kg x ora. Ipotizzando un individuo del peso di 75kg, il suo metabolismo basale è pari a 1800 Kcal al giorno Resta inteso che tale formula è marcatamente approssimativa, non tenendo conto di numerosi parametri individuali, ma offre ugualmente un'idea di massima del consumo calorico.
Anche il mantenimento dell’omeostasi termica, ossia della temperatura corporea ottimale per l’individuo, implica un dispendio energetico. Nelle circostanze in cui si è posti in ambienti termicamente non confortevoli l’organismo appronta le dovute correzioni con un dispendio energetico più o meno alto. Se posti in ambienti freddi viene prodotto maggiore calore attraverso i processi metabolici cellulari, se la temperatura ambientale tende a salire si predispone un efficace metodo di raffreddamento ad opera della sudorazione che riporta la temperatura corporea a valori fisiologicamente accettabili.
Il metabolismo basale è una caratteristica propria di ciascuno e si ripercuote sulle attività individuali, pertanto pur compiendo lavori analoghi per durata ed intensità, i soggetti hanno richieste energetiche anche molto differenti fra loro. Volendo fare un semplice paragone è come dire che, il consumo di carburante di due automobili aventi differente cilindrata sarà chiaramente diverso pur coprendo una eguale distanza alla medesima velocità. Naturalmente a fattori di tipo soggettivo, come il metabolismo (equiparabile alla cilindrata di un soggetto), si sommano fattori oggettivi quali la temperatura ambientale e la pressione atmosferica.
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La spesa energetica basale è massima alla nascita (53 Kcal a 1 anno) e decresce fino a valori minimi dopo i 70 anni (31 Kcal a 75 anni): a parità di età, altezza e peso è minore nella donna rispetto agli uomini. Questa differenza inizia all'età di 3 anni e aumenta rapidamente alla pubertà, per poi mantenersi costante. Anche le condizioni patologiche influenzano il metabolismo: un aumento della temperatura dovuta a febbre, provoca un incremento della richiesta di ossigeno e di BEE. Ad esempio un aumento di temperatura di 1°C provoca un aumento del BEE del 13%; al contrario, in caso di ipotermia, si riduce la richiesta di ossigeno e si ha la diminuzione del BEE.
Per impostare un corretto regime alimentare bisogna calcolare il fabbisogno energetico giornaliero sommando le singole richieste di energia da parte dell’organismo e le fonti alimentari con le quali soddisfarlo rispettando il fabbisogno di nutrienti.
Il metabolismo basale è influenzato da numerosi fattori:
- Superficie corporea
- Sesso (generalmente il metabolismo basale dell’uomo è superiore a quello della donna)
- Età (il metabolismo tende ad abbassarsi nel corso degli anni)
- Massa muscolare (maggior massa muscolare equivale ad un’accelerazione metabolica)
- Clima (temperature particolarmente calde abbassano il metabolismo)
- Dieta (una dieta iperproteica favorisce l’innalzamento del metabolismo basale, il digiuno tende ad abbassarlo)
- Febbre (gli stati febbrili incrementano il metabolismo)
- Secrezione ormonale (ormoni tiroidei e adrenalina accelerano il metabolismo)
- Gravidanza
- Stato di benessere fisico
- Farmaci (terapie farmacologiche con sedativi, abbassano il metabolismo)
Metabolismo Totale
Il metabolismo totale rappresenta invece il dispendio energetico complessivo di un soggetto, ossia il metabolismo basale sommato alla quota calorica necessaria per svolgere le normali attività. Questo fattore è importante al fine di valutare quale deve essere l’apporto energetico quotidiano, evitando un’alimentazione ipercalorica che, sebbene non sia l’unico e diretto fattore scatenante, inevitabilmente contribuisce in modo significativo a situazioni di sovrappeso più o meno marcate.
Il metabolismo totale, invece, è la somma del metabolismo basale più l'attività fisica compiuta (e tiene in considerazione anche alcune situazioni particolari, come la gravidanza, l'allattamento o malattie), temperatura esterna e termogenesi. Il metabolismo basale rappresenta il 60/65 percento del metabolismo totale.
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Il BMR (Basal Metabolic Rate) rappresenta l’energia che il tuo corpo consuma a riposo, solo per svolgere le funzioni vitali:
- Respirazione
- Funzione del cuore
- Mantenimento della temperatura corporea
- Attività degli organi interni
È l’energia minima di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere.
Come si calcola il BMR?
Esiste una formula matematica, quella di Mifflin-St Jeor:
- Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5
- Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il totale delle calorie che consumi nell’arco della giornata, considerando tutte le tue attività:
- Movimento quotidiano
- Sport e allenamenti
- Energia necessaria per digerire i cibi (termogenesi)
Più sei attivo, più il tuo TDEE sarà alto!
Come si calcola il TDEE?
Per ottenere il valore del tuo TDEE, devi moltiplicare il tuo BMR per il tuo livello di attività:
| Livello di attività | Moltiplicatore TDEE |
|---|---|
| Sedentario | BMR × 1.2 |
| Leggermente attivo (1-3 allenamenti a settimana) | BMR × 1.375 |
| Moderatamente attivo (3-5 allenamenti a settimana) | BMR × 1.55 |
| Molto attivo (6-7 allenamenti a settimana) | BMR × 1.725 |
| Altamente attivo (sport intensivo + lavoro fisico) | BMR × 1.9 |
Peso Ideale
In relazione alla condizione di sovrappeso esistono varie formule elaborate per il calcolo del peso ideale, tenendo conto dell’intrinseco margine di errore di qualsivoglia formula finalizzata a dare una valutazione del peso dell’individuo, e ribadendo che il semplice peso corporeo potrebbe essere un elemento limitante per un giudizio di sovrappeso, è riportato di seguito un valido strumento per effettuare una stima.
Tale formula, elaborata dal Dott. Ermanno Lanzola, viene proposta con delle piccole variazioni rispetto all’originale. Per la sua applicazione è necessario misurare la circonferenza del polso dell’individuo e la sua altezza. In seguito sarà applicata una delle possibili formule per uomini o donne, ottenendo la stima desiderata.
Formula per gli uomini
- Se la circonferenza del polso e pari 19,6 cm o superiore: 0,75 x altezza in cm - 58,5 = peso ideale
- Se la circonferenza del polso è compresa fra 16 e 19,5 cm: 0,75 x altezza cm - 63,5 = peso ideale
- Se la circonferenza del polso è inferiore a 16 cm: 0,75 x altezza cm - 69 = peso ideale
Formula per le donne
- Se la circonferenza del polso è pari a 17,5 cm o superiore: 0,68 x altezza in cm - 51,5 = peso ideale
- Se la circonferenza del polso è compresa fra 14 e 17,4 cm: 0,68 x altezza in cm - 58 = peso ideale
- Se la circonferenza del polso è inferiore a 14 cm: 0,68 x altezza in cm - 61 = peso ideale
L'importanza dell'Alimentazione
Per quanto concerne la pratica sportiva il termine di paragone frequentemente utilizzato richiama ad un triangolo equilatero, dove alla base c’è l’allenamento e i lati sono rispettivamente occupati dal recupero e dell’alimentazione. L’uso del triangolo equilatero non è casuale e sottende alla pari rilevanza dei tre elementi al fine di conseguire un risultato. L’energia utilizzata dall’uomo è fornita dagli alimenti ingeriti che consentono di mantenere l’efficienza vitale dell’organismo, sono utilizzati per conservare gli equilibri cellulari, consentire l’espulsione di sostanze di rifiuto, determinare la sintesi di elementi utili e, non ultimo, permettere il lavoro muscolare e mentale.
Quanto assunto con i pasti viene degradato dall’organismo in sostanze più piccole e più semplici durante il processo digestivo, i costituenti degli alimenti sono poi impiegati come materiale plastico, come fonte energetica di pronto utilizzo o da immagazzinare, come sostanze di rifiuto che vengono successivamente escrete.
Nell’organismo, a differenza di quanto avviene nella bomba calorimetrica, non tutti i principi nutritivi sono completamente ossidati e, mentre nella bomba calorimetrica tutto l’azoto è ridotto ad ammoniaca (dalla quale non è più possibile estrarre energia), nell’organismo viene trasformato in urea ed altre sostanze dalle quali è possibile ottenerne ulteriormente seppur in piccola misura.
Inoltre parte degli alimenti ingeriti viene espulsa con le feci prima di un completo assorbimento (alimenti a basso coefficiente di digeribilità) soprattutto quelli che contengono cospicue dosi di fibra alimentare o che vengono assunti in concomitanza con altri alimenti la cui quota di fibre è particolarmente elevata. Ne consegue che il potere calorico nell’organismo è inferiore rispetto a quello rilevabile sperimentalmente, in particolare per le proteine che sono caratterizzate da una grande quota di frazione azotata.
Nel dettaglio ciascun principio alimentare esprime le seguenti quote caloriche:
| Principi alimentari | Nella bomba calorimetrica | Nell'organismo |
|---|---|---|
| Glucidi | 4,1 Calorie/g | 4 Calorie/g |
| Lipidi | 9,3 Calorie/g | 9 Calorie/g |
| Protidi | 5,6 Calorie/g | 4 Calorie/g |
Fonte: Carnevali G., Balugini E., Barbieri A. M., Alimenti e alimentazione, Ed. Zanichelli, 1992
L’assunzione di quote caloriche eccedenti il normale fabbisogno comportano l’insorgenza di stati di sovrappeso. Viceversa un dispendio energetico che non fosse adeguatamente coperto dalla quota calorica introdotta determina il dimagrimento dell’individuo.
Dalla Piramide Alimentare al Bilico
Come accennato all’inizio il triangolo, e la sua proiezione tridimensionale (la piramide), sono frequentemente utilizzati quando si parla di alimentazione proprio in quanto figure estremamente intuitive e alle quale si è abituati, ad esempio quando si parla di piramide alimentare individuando la corretta distribuzione che i vari alimenti dovrebbero avere in termini di quantità, ossia quali mangiare più frequentemente e quali con più parsimonia ai fini di un approccio salutistico.
Con lo stesso principio di priorità è possibile imbattersi in piramidi differenti dove, ai fini del miglior risultato, viene riportata la quota ottimale di lavoro cardio, di lavoro con i pesi, e la rilevanza dell’alimentazione. Non più quindi come parametri egualitari e rappresentativi di un lato, ma come variabili quantitative distinte per priorità.
Sarebbe infatti semplicistico ritenere l'alimentazione un elemento più o meno importante rispetto al tipo di allenamento da svolgere, attribuendo quindi un suo ruolo predominante o secondario, sia esso in termini qualitativi o quantitativi. L’alimentazione rappresenta infatti una base, anzi la base, senza la quale l’intero discorso svolto sino a qui non potrebbe reggere e, anche la rappresentazione grafica non avrebbe significato. Non è quindi necessario misurarne l'utilità rispetto a qualcos'altro poiché l'alimentazione rappresenta conditio sine qua non, una premessa indispensabile al fine di qualsivoglia risultato e, leggendo questa affermazione al contrario, a prescindere dalla bontà e dalla giusta dose di allenamento, senza una corretta alimentazione non è possibile assistere ad alcun risultato.
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