Metabolismo Basale: Calcolo e Valori Normali

Molti ne hanno sentito parlare, ma non tutti sanno di cosa si tratta. Il tasso metabolico basale, noto anche come BMR, può essere considerato come l’energia di cui il corpo ha bisogno per la sua “modalità di mantenimento”. In pratica, è la quantità di calorie necessarie per sopravvivere, dato che utilizza questa energia per il funzionamento dei suoi organi essenziali. Potresti essere sorpreso di quante calorie siano necessarie al tuo corpo per funzionare correttamente.

Ma tu sai che cos’è realmente il metabolismo basale? Cosa significa quando qualcuno ti dice che il tuo metabolismo basale è di 1300 kcal? Questo numero indica la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, sorge una domanda importante. È sufficiente per te? Oggi risponderemo insieme a questa domanda e nel farlo riveleremo anche, ad esempio, se è possibile aumentarlo.

Cos'è il Metabolismo Basale?

Per capire meglio cos’è il metabolismo basale è necessario partire dal concetto più ampio di metabolismo. Con questo termine si intendono tutte quelle trasformazioni biochimiche che avvengono in un organismo per consentire il mantenimento delle sue funzioni vitali. Perché, è bene ricordarlo, il nostro corpo è un grande reattore biochimico, che trasforma le sostanze chimiche in tutto ciò che ci serve e si libera degli elementi di scarto.

A livello nutrizionale, il metabolismo può essere immaginato come l’insieme dei processi che portano a ricavare energia dal cibo che assumiamo. Il corpo umano necessita costantemente di energia per svolgere funzioni essenziali come il mantenimento della temperatura corporea, l’attività cardiaca, la respirazione, la costruzione e la distruzione delle cellule e l’attività muscolare, sia nei momenti di attività che durante il riposo. Questa energia viene utilizzata quotidianamente dall’individuo e l’energia totale consumata nell’arco della giornata è definita dispendio energetico o spesa energetica.

Funzioni Vitali e Metabolismo Basale

Come accennato prima, il metabolismo basale (MB) è una componente fondamentale del dispendio energetico totale, perché rappresenta la quantità minima di energia di cui l’organismo ha bisogno per funzionare. Cosa vuol dire? Che se noi introducessimo, con la nostra dieta, una quantità di calorie inferiore al nostro metabolismo basale, le funzioni vitali ne verrebbero compromesse, con conseguenze fatali.

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Quali sono queste funzioni vitali?

• La respirazione;
• Il battito cardiaco;
• La circolazione sanguigna;
• Il filtraggio renale;
• Il mantenimento della temperatura corporea;
• L’attività del sistema nervoso (attività cerebrale);
• La crescita;
• La digestione;
• Altre attività cellulari e metaboliche.

Dispendio Energetico Totale (DET)

Il dispendio energetico totale (DET) è la somma di diverse componenti principali, ovvero:

• Il metabolismo basale (MB), rappresenta la quantità minima di energia di cui l’organismo necessita per preservare le funzioni fisiologiche vitali in condizioni di riposo assoluto. Questa quota è la più importante del dispendio energetico totale, costituendo circa il 55-70% dell’energia spesa quotidianamente;
• La spesa energetica da attività fisica (DE-AF), o metabolismo cinetico, è l’energia consumata per qualsiasi movimento corporeo, dall’attività quotidiana allo sport. Questa componente è la più variabile, e incide in genere per il 20-40% sul totale del dispendio energetico;
• La termogenesi indotta dalla dieta (TID), o effetto termogenico degli alimenti è l’energia spesa dall’organismo per la digestione, l’assorbimento e il metabolismo dei nutrienti introdotti con il cibo. Questa quota rappresenta circa il 10% del dispendio energetico totale e varia in base alla composizione della dieta.

L’equilibrio tra l’energia introdotta attraverso il cibo e quella che viene utilizzata attingendo dai “serbatoi di energia” dell’organismo determina le variazioni di peso corporeo. Se l’energia introdotta è maggiore di quella consumata, il peso aumenta; se è inferiore, il peso diminuisce.

Come si Misura il Metabolismo Basale?

Per una misurazione accurata del MB, è necessario che l’individuo si trovi in specifiche condizioni basali:

• Sveglio;
• In posizione supina;
• In uno stato di riposo completo (assenza di esercizio fisico intenso nelle 12 ore precedenti);
• Mentalmente e fisicamente calmo (totale rilassamento fisico e psicologico);
• A digiuno, e più nello specifico a distanza di 10-14 ore dall’ultimo pasto;
• Con temperatura corporea normale;
• In un ambiente a temperatura confortevole (circa 22-26°C).

Quando si esegue il calcolo, però, è anche importante distinguere il Metabolismo Basale (MB) dal Metabolismo a Riposo (MR o RMR - Resting Metabolic Rate). Sebbene spesso usati in modo intercambiabile, l’RMR rappresenta l’energia di cui il corpo ha bisogno a riposo, ma include anche le calorie necessarie per attività quotidiane a basso sforzo come andare in bagno o vestirsi. Di conseguenza, è leggermente superiore al MB, circa del 10%.

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Il metabolismo basale (BMR) è il dispendio di energia in condizioni di massimo riposo. La condizione è che per misurarlo una persona deve essere sdraiata, deve essere a digiuno da almeno 10 ore, deve essere sveglia da un po’ e deve trovarsi in una stanza buia e a temperatura controllata. Il tasso metabolico basale può essere ottenuto praticamente solo in condizioni di laboratorio controllate.

Il tasso metabolico a riposo, noto con l’acronimo RMR, è semplicemente la quantità di energia bruciata nei momenti di minima attività. Si può pensare all’RMR come all’energia che si consuma quando si è rinchiusi in casa tutto il giorno, sdraiati sul divano davanti alla TV e che di tanto in tanto si cammina nell’altra stanza. Questo fa sì che l’RMR sia più alto del BMR, di circa il 10%.

Quali Fattori Influenzano il Metabolismo Basale?

Il metabolismo basale non è uguale per tutti gli individui ed è estremamente variabile, perché influenzato da diversi fattori. Vediamo quali:

• Età: il MB tende a diminuire con l’età, soprattutto a causa della perdita di massa muscolare. È più elevato nei primi anni di vita e si riduce progressivamente nell’età adulta e negli anziani;
• Sesso: generalmente, gli uomini hanno un MB più elevato rispetto alle donne a parità di peso e altezza, a causa di una maggiore percentuale di massa muscolare;
• Composizione corporea (massa magra vs. massa grassa): la massa muscolare è il fattore che influenza maggiormente questo parametro. La perdita di massa muscolare porta a una sua diminuzione;
• Dimensioni corporee (peso e statura): in termini assoluti, il MB è direttamente proporzionale al peso corporeo e alla statura;
• Condizioni fisiologiche e patologiche: la crescita, la gravidanza e l’allattamento aumentano il metabolismo basale. Malattie o lesioni, in particolare patologie tiroidee (l’ipertiroidismo lo aumenta, l’ipotiroidismo lo diminuisce), la febbre (lo aumenta) possono influenzare il MB;
• Temperatura corporea: aumenta il MB (es. con la febbre);
• Temperatura ambientale: ambienti molto freddi o molto caldi aumentano il MB perché il corpo lavora di più per mantenere la temperatura corporea;
• Digiuno prolungato: riduce il metabolismo basale come meccanismo di protezione;
• Stimolanti: sostanze come caffeina, nicotina e anfetamine possono aumentarlo;
• Situazione ormonale;
• Etnia;
• Genetica.

Perché è Importante per la Salute e la Gestione del Peso?

Il metabolismo basale riveste un’importanza fondamentale sia per la salute generale che per la gestione del peso corporeo. In merito alla salute, abbiamo già spiegato come sia direttamente correlato al corretto funzionamento del nostro organismo, ma è anche un importante indicatore dello stato di salute, visto che alcune condizioni patologiche possono influenzarlo in modo diretto.

Per quanto concerne, invece, la gestione del peso, è utile ricordare che esso dipende dall’equilibrio tra l’energia introdotta con il cibo e le bevande (calorie assimilate) e l’energia consumata (calorie spese). Se l’energia introdotta supera quella spesa, il peso aumenta (spesso sotto forma di massa grassa); se è inferiore, il peso diminuisce. Poiché il metabolismo basale è la quota maggiore del dispendio energetico, conoscerlo aiuta a stimare quante calorie sono necessarie al corpo anche solo per mantenersi attivo a riposo.

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Questo dato, combinato con l’energia spesa per l’attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta, permette di calcolare il fabbisogno energetico totale e quindi di pianificare l’introito calorico per raggiungere specifici obiettivi di peso. Ma attenzione: il MB è solo un pezzo del puzzle nella gestione del peso e nell’utilizzo delle calorie.

È Possibile Modificare il Metabolismo Basale?

Alcuni fattori che influenzano il metabolismo basale non possono essere modificati, come l’età, il sesso, la statura (o altezza) e fattori genetici o etnici. Detto questo, è possibile agire sul fattore più importante che influenza il metabolismo basale: la quota di massa magra. Il metabolismo basale è strettamente correlato con la massa muscolare, che è una componente fondamentale della massa magra. L’aumento della massa magra porta a un aumento del metabolismo basale. Questo perché il tessuto muscolare richiede più energia per mantenersi rispetto al tessuto adiposo (massa grassa).

È possibile influenzare la massa magra attraverso:

• Una nutrizione adeguata;
• L’esercizio fisico costante, in particolare l’allenamento di resistenza o forza (diverso dall’esercizio aerobico). Un esempio classico è il sollevamento pesi.

Al contrario, la sedentarietà modifica la composizione corporea determinando una progressiva perdita di massa magra a favore della massa grassa, portando nel tempo a una diminuzione del metabolismo di base.

Ovviamente, è possibile modificare il peso e la composizione corporea, riducendo la massa grassa in favore di quella magra, nei soggetti obesi o sovrappeso, o mantenendo una composizione corporea più favorevole nei soggetti normopeso, attraverso dieta ed esercizio.

Come si Calcola il Metabolismo Basale?

Il metabolismo basale può essere misurato e calcolato in laboratorio in condizioni molto rigorose tramite calorimetria indiretta, una tecnica che stima la spesa energetica dal consumo di ossigeno e dalla produzione di anidride carbonica. In alternativa, può essere stimato tramite diverse formule predittive che tengono conto di sesso, età, peso e altezza (come le formule di Harris-Benedict o Mifflin) o basandosi sulla massa magra (come la formula di Cunningham). Più in generale, si può fare affidamento ai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) che forniscono tabelle con valori di riferimento per l’apporto energetico basati su età e sesso.

Stima Veloce del Metabolismo Basale

Una stima più veloce ed immediata del metabolismo basale si ottiene moltiplicando il proprio peso corporeo, espresso in kg, per 21 nelle donne e per 23 negli uomini. Un uomo di 75 kg avrà quindi un metabolismo basale, teorico ed approssimativo, pari a (75x23)= 1725 Kcal.

Stima del Metabolismo Basale in Base alla Massa Magra

Si può ottenere una stima accurata del metabolismo basale considerando la composizione corporea dell'individuo. La massa grassa è rilevabile attraverso diverse tecniche, tra le quali la plicometria, la pesata idrostatica e la bioimpedenza.

Dai dati riportati si può dedurre qualcosa di molto interessante e cioè che acquisire 10 kg di massa magra significa incrementare il proprio metabolismo basale di almeno 200 Kcal (in condizioni di completo riposo); con un simile aumento di massa muscolare, anche il dispendio calorico per eseguire le normali attività giornaliere, compresa l'attività fisica, aumenterà sensibilmente (più o meno altre 200 Kcal/die) per cui se ne può dedurre che un incremento della massa muscolare rappresenta la via più efficace per dimagrire.

Metabolismo Lento: Realtà o Scusa?

Il ritenere di essere grassi perché si ha un metabolismo lento è una convinzione che però non corrisponde al vero ed anche se in effetti il metabolismo basale tende a diminuire con l'età, tale diminuzione è piuttosto modesta. Escludendo alcune disfunzioni ormonali, a parità di sesso e di massa muscolare, le variazioni individuali del metabolismo sono infatti piuttosto limitate.

Le persone grasse tendono ad avere un metabolismo più lento di quelle magre ma tale condizione è una conseguenza del loro sovrappeso e non la causa e ritenere che la riduzione del metabolismo basale sia legata all'età è poco plausibile in quanto il calo fisiologico del metabolismo con il passare degli anni è dovuto soprattutto alla progressiva riduzione delle masse muscolari ed alla riduzione di attività fisica per cui se ci si mantiene attivi e si segue una dieta equilibrata è possibile contrastare il declino metabolico legato all'invecchiamento.

Si deve comunque fare attenzione al regime alimentare in quanto una dieta troppo rigida, basata su una restrizione calorica eccessiva, ha come effetto una diminuzione del metabolismo basale ed è proprio il calo del metabolismo che è responsabile del fallimento, dopo gli apparenti successi iniziali, di molte diete eccessivamente ipocaloriche. Il corpo umano è programmato per poter resistere anche a periodi di carestia piuttosto lunghi e per sopravvivere in tali condizioni, grazie ad un fine meccanismo di regolazione ormonale, tenderà ad abbassare quanto più possibile il metabolismo basale e allo stesso tempo cercherà di immagazzinare grasso, aumentandone la sintesi e diminuendone l'ossidazione.

La riduzione del dispendio calorico avverrà quindi grazie all'inibizione di attività biologiche "accessorie". Si entrerebbe così in un circolo vizioso in cui ad una riduzione dell'introito calorico seguirebbe una riduzione del metabolismo basale. Ovviamente tale processo non può continuare all'infinito e, raggiunta la fase critica in cui la fame diventa insopportabile, qualche saltuario eccesso alimentare potrebbe essere sufficiente per far riguadagnare i chili persi.

Esempio di Calcolo del Metabolismo Basale

Ecco due delle equazioni più comuni per calcolare il metabolismo basale:

1. L'equazione di Harris-Benedict: Questa equazione è la più conosciuta e utilizzata, nonostante sia stata creata più di 100 anni fa, nel 1918. Da allora è stata modificata una volta nel 1984 e questa versione è ancora in uso oggi.
2. Equazione Mifflin-St. Jeor: L’equazione di Mifflin-St. George, sebbene non sia così conosciuta come il calcolo precedente, è ora considerata più accurata. È interessante notare che si tratta anche di un’equazione Harris-Benedict modificata.

Quando vuoi calcolare il tuo metabolismo basale, può essere un bel dilemma quale equazione seguire. Sebbene l’equazione di Harris-Benedict sia la più conosciuta, gli esperti sostengono che sovrastimi il metabolismo basale di circa il 5%. La formula di Mifflin-St. Un’opzione è anche quella di utilizzare diverse equazioni e confrontare o fare una media dei risultati tra loro. Alla fine, non ci sarà molta differenza tra i valori.

Dispositivi Speciali per la Misurazione del Metabolismo Basale

Sebbene la maggior parte dei soggetti calcoli il proprio tasso metabolico basale utilizzando delle equazioni, esistono dei dispositivi speciali in grado di misurarlo. Questa misurazione avviene in condizioni di laboratorio ed è, ovviamente, molto più accurata di un calcolo. Il risultato può variare di circa il 10-20%. Tuttavia, si tratta di un dato molto individuale, che dipende dall’età, dal sesso e da altri fattori.

Esistono due metodi principali:

• Calorimetria indiretta: Pensa alla calorimetria indiretta come a una sorta di test del respiro.
• Calorimetria diretta: La calorimetria diretta misura il calore totale prodotto dal corpo. La misurazione avviene in una cosiddetta camera calorimetrica, dove le condizioni ambientali sono perfettamente regolate e controllate. Questo metodo viene utilizzato solo in centri di ricerca specializzati.

Come Aumentare il Metabolismo Basale

Abbiamo già detto che se vuoi aumentare il tuo dispendio energetico complessivo, il modo più semplice per farlo è aumentare la quantità di esercizio fisico giornaliero. Ma non farti un’idea sbagliata: anche il tasso metabolico basale può essere influenzato.

Ecco alcuni fattori che influenzano il metabolismo basale e come puoi agire su di essi:

1. Età: Il metabolismo basale in genere effettivamente rallenta con l’avanzare dell’età. Ciò è legato principalmente alla diminuzione della massa muscolare.
2. Sesso: Gli uomini hanno in genere un BMR più alto rispetto alle donne, a causa di una maggiore percentuale di muscoli e di una minore quantità di grasso corporeo.
3. Massa Muscolare: I tassi metabolici basali più elevati sono generalmente riscontrabili nelle persone che hanno una maggiore percentuale di massa muscolare. Come già detto, i muscoli richiedono più energia rispetto al tessuto adiposo.
4. Attività Fisica Regolare: Sebbene il tasso metabolico basale di per sé non includa l’energia bruciata durante il movimento, anche l’attività fisica regolare ha un effetto su di esso.
5. Ormoni: Molti degli ormoni che fanno funzionare il corpo hanno anche un effetto sulla quantità di energia che bruci.
6. Malattie: Le malattie, che siano infezioni varie, malattie infiammatorie o lesioni, possono al contrario aumentare il tuo fabbisogno di energia. Il corpo ne ha bisogno per rigenerarsi e combattere le malattie.

Da quanto abbiamo appena discusso, è chiaro che puoi anche aumentare parzialmente il tuo metabolismo basale. Innanzitutto, sarà più efficiente quando avrai più muscoli. Ricorda che maggiore è la tua muscolatura, più alto sarà il tuo tasso metabolico basale. Tuttavia, il numero di calorie bruciate a riposo è influenzato anche dalla frequenza e dall’intensità del movimento e dagli sport praticati. Il corpo brucia più energia per un po’ di tempo anche dopo l’esercizio fisico, soprattutto dopo l’allenamento della forza. I muscoli ne hanno bisogno per recuperare.

In Sintesi

Il tasso metabolico basale è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. In una certa misura è determinato dal genere, dagli ormoni e dallo stato di salute, ma tu stesso puoi influenzarlo soprattutto attraverso la composizione corporea e il movimento. Tuttavia, non confonderlo con il dispendio energetico totale. Oltre al tasso metabolico basale, comprende anche l’energia bruciata durante la digestione e, soprattutto, durante il movimento.

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