“Qual è il mio fabbisogno calorico giornaliero, settimanale, mensile?” Questa è una domanda frequente, e avere una comprensione chiara di questo fattore è fondamentale per mantenere un peso sano, raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e promuovere il benessere generale. Ma come si calcola esattamente questo fabbisogno calorico? Prima di entrare nei dettagli del calcolo delle calorie, è importante capire cosa succede se non consumi il giusto numero di calorie su base giornaliera.
Cos'è il Fabbisogno Calorico Giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero è l’apporto di calorie provenienti da alimenti e bevande necessarie a coprire il dispendio energetico totale di un individuo. Ogni giorno consumi un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero.
Metabolismo Basale (BMR): La Definizione
Per definizione, il metabolismo basale (BMR) è l’energia che viene spesa da un soggetto che è in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea. Il fondamento della calorimetria indiretta, invece, è che l’organismo ricava energia tramite ossidazione dei substrati energetici contenuti negli alimenti: viene consumato ossigeno e prodotta anidride carbonica.
Il metabolismo basale è solo una parte dell’energia che spendi ogni giorno, precisamente il 60-70%. Il restante 30-40% dell’energia spesa è data dalla somma di attività fisica, NEAT, TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta). Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso.
Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale
Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri:
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- Età: I neonati e i bambini hanno un valore molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi. La diminuzione di massa muscolare negli anni comporta un lento declino del MB fino ad un 3% annuo a partire dai 30 anni. Dopo i 60 anni, la riduzione segue ritmi pari all’8%.
- Sesso: Generalmente il metabolismo basale dell’uomo è superiore a quello della donna.
- Massa magra: Più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il metabolismo basale.
- Clima e temperatura corporea: Il MB delle persone che vivono in climi tropicali è generalmente più alto rispetto alla controparte che vive in area a basse temperature, perché si consumano più energie per tenere il corpo fresco.
- Livelli ormonali: La tirossina, l’ormone chiave rilasciato dalla ghiandola tiroidea ha un effetto importante sul metabolismo. L’ipotiroidismo è relativamente comune, specie tra le donne durante o poco prima della menopausa.
Età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del metabolismo basale, che infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo.
Come Calcolare il Metabolismo Basale
Questa, come tutte le altre formule e calcolatori, sono sicuramente utili per avere un’idea di quale possa essere il valore, ma deve esserci anche la consapevolezza che si tratta comunque di una stima con un potenziale margine di errore. Il nostro calcolo online consente di conoscere il metabolismo basale in funzione del livello di attività fisica.
Una volta calcolato il proprio metabolismo basale si può scoprire anche il fabbisogno calorico giornaliero, cioè quante calorie al giorno sono necessarie per mantenere il proprio peso corporeo. Se si utilizza il MB per determinare il proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure, cioè il totale di energia consumata in un giorno), ci si può assicurare che il proprio piano alimentare sia appropriato per il livello di energia spesa, evitando di assumere troppe o troppe poche calorie.
Stima del Metabolismo Basale in Base alla Massa Magra
Si può ottenere una stima accurata del metabolismo basale considerando la composizione corporea dell'individuo. La massa grassa è rilevabile attraverso diverse tecniche, tra le quali la plicometria, la pesata idrostatica e la bioimpedenza.
Il Livello di Attività Fisica (LAF)
Il LAF, o Livello di Attività Fisica, è un fattore moltiplicativo utilizzato per adattare il BMR alle esigenze energetiche giornaliere specifiche di un individuo. Attraverso il valore del LAF e quello del metabolismo basale si può quindi calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in Kcal/die. Il LAF rappresenta la quantità di attività fisica che svolgi normalmente in una settimana. Può variare da sedentario a molto attivo.
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Il LAF è importante per calcolare il fabbisogno calorico totale. Permette di tenere in considerazione anche l’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo. Il LAF viene calcolato determinando il livello di attività fisica giornaliera dell’individuo. Questa valutazione include non solo l’esercizio fisico, come l’allenamento in palestra o lo sport, ma anche le attività quotidiane come camminare, stare in piedi, svolgere lavori domestici e altre forme di movimento.
A questo punto, non ci resta che calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in base al LAF e al BMR. Ad esempio, se una persona è moderatamente attiva (LAF = 1,55) e ha un BMR di 1500 calorie, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà:
BMR × LAF = 1500 × 1,55 = 2325 calorie al giorno.
Esempio Pratico
Consideriamo una donna di 30 anni, alta 165 cm e che pesa 60 kg. Attraverso il calcolo del BMR, si determina che questa donna ha bisogno di 1387 calorie al giorno per svolgere tutte le funzioni basali dell’organismo. Quindi, per mantenere il suo peso corporeo questa donna dovrebbe assumere 2325 calorie ogni giorno.
Macronutrienti per lo Sportivo
Oltre al fabbisogno calorico totale, è importante considerare l'apporto di macronutrienti:
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- La quantità ideale di proteine per uno sportivo/a è pari a 1.8g x kg di peso corporeo.
- La quantità di grassi ideale per uno sportivo è pari a 0.8 g x kg di peso corporeo.
- Ogni grammo di carboidrati fornisce 4 kcal.
Metabolismo Basale e Peso Corporeo
Il MB può essere utile per capire come perdere o prendere peso, e anche per mantenerlo costante. Conoscere quante calorie brucia il nostro corpo dà la misura del consumo. Poiché le calorie che si bruciano per la digestione del cibo e per svolgere azioni come lavarsi i denti, tendono ad essere più o meno le stesse per la maggior parte dei giorni, questo valore può essere utilizzato per stabilire in maniera approssimativa quante calorie si consumano senza includere l’attività fisica.
Se è vero che il metabolismo basale tende a calare con l'età, bisogna comunque considerare che tale declino è tutto sommato modesto. Le individuali del metabolismo sono infatti limitate. Una dieta equilibrata, è quindi possibile contrastare il declino metabolico legato all'invecchiamento. Quando si segue una dieta molto restrittiva, l'organismo tende ad abbassare il metabolismo basale. Una riduzione dell'introito calorico segue una riduzione del metabolismo basale.
Importanza del Bilanciamento Energetico
Trovare il giusto equilibrio tra questi elementi diventa cruciale, soprattutto quando si intraprende un percorso di allenamento. Respirazione, circolazione del sangue e mantenimento della temperatura corporea sono processi vitali che richiedono energia. Capire il proprio BMR è importante per gestire l’apporto calorico e mantenere un equilibrio energetico adeguato.
Metodi di Misurazione del Metabolismo Basale
La bioenergetica si incarica, oltre che di rilevare questi aspetti, anche di valutare quale sia la quota calorica occorrente ad un individuo. La misurazione di questa variabile può essere effettuata con metodi diretti o indiretti.
- I metodi diretti prevedono la misurazione del calore ceduto da un soggetto in un arco prefissato di tempo.
- I metodi indiretti consentono di risalire alla quantità di calore liberato partendo dall’ossigeno consumato. A circuito chiuso: misura solo l’ossigeno e calcola le kcal/die sapendo che 1 litro di ossigeno = 4.82 kcal.
Tenendo presente che in media il 60% dell’energia viene utilizzata per produrre calore ed il 40% per produrre lavoro, si può risalire al fabbisogno calorico totale.
Tabella dei Valori Calorici dei Principi Alimentari
| Principi alimentari | Nella bomba calorimetrica (Calorie/g) | Nell'organismo (Calorie/g) |
|---|---|---|
| Glucidi | 4,1 | 4 |
| Lipidi | 9,3 | 9 |
| Protidi | 5,6 | 4 |
Ricorda quindi che queste sono solo stime - il tuo corpo potrebbe avere bisogno di più o meno calorie a seconda di una serie di fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica e molto altro.
N.B: Questo strumento non fornisce consigli medici ma propone contenuti e servizi a solo scopo informativo, che non sostituiscono la visita medica o il rapporto diretto con il proprio medico curante, a cui spetta solo ed esclusivamente la valutazione clinica dei dati.
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