Il metabolismo basale, noto anche come Basal Metabolic Rate (BMR), rappresenta il consumo energetico essenziale di un organismo a riposo. Esso è strettamente correlato all'energia necessaria per permettere lo svolgimento delle funzioni metaboliche vitali, quali la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e l'attività del sistema nervoso.
Rappresentando circa il 45-75% del dispendio energetico totale giornaliero, il BMR svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute e dell'omeostasi dell'organismo. Ma come si misura e, soprattutto, come è possibile far salire il proprio metabolismo basale? Vediamolo insieme.
Come si Misura il Metabolismo Basale
Il calcolo del BMR può essere eseguito tramite diversi approcci, anche se sono sempre necessarie alcune condizioni specifiche.
In primis, il metabolismo basale deve essere valutato dopo un digiuno di almeno 10-12 ore, e mentre si è in posizione supina e rilassata, al fine di ridurre al minimo l'attività muscolare. La temperatura corporea deve essere normale e l'individuo deve trovarsi in un ambiente termicamente neutrale per mantenere una corretta omeostasi, oltre a evitare stimoli o stress psicologici e fisici, per ottenere una misura accurata.
Esiste anche una tabella del calcolo del metabolismo basale (facilmente reperibile online) ed è possibile effettuare una stima più veloce ed immediata del metabolismo basale moltiplicando il proprio peso corporeo, espresso in kg, per 21 per conoscere il metabolismo basale di una donna e per 23 per valutare il metabolismo basale di un uomo.
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Tuttavia, per risultati più precisi, è consigliabile prendere in considerazione la percentuale di massa grassa, adattando il calcolo a quest’ultima e ottenendo stime più affidabili riguardanti il proprio fabbisogno energetico di base.
Calorimetria Diretta e Indiretta
La misurazione diretta del BMR può avvenire anche attraverso la calorimetria, che può essere diretta o indiretta. La calorimetria diretta prevede la misurazione della dispersione di calore di un individuo in una stanza appositamente attrezzata, dove le condizioni ambientali sono perfettamente regolate e controllate. Questo metodo viene utilizzato solo in centri di ricerca specializzati.
La calorimetria indiretta punta a misurare le variazioni nella concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nei gas respiratori, fornendo informazioni dettagliate sull'ossidazione dei substrati energetici. Il fondamento della calorimetria indiretta, invece, è che l’organismo ricava energia tramite ossidazione dei substrati energetici contenuti negli alimenti: viene consumato ossigeno e prodotta anidride carbonica.
Ci sono poi diversi prodotti utili per farsi un’idea del proprio metabolismo basale comodamente a casa, come le bilance innovative che offrono approcci avanzati alla misurazione del peso e alla valutazione della composizione corporea: sono utili per il calcolo accurato del metabolismo basale e alcune di esse sono capaci anche di valutare la quantità di massa magra e massa grassa, fornendo una panoramica completa della propria salute fisica.
Come Rendere il Proprio Metabolismo Più Veloce
Esistono diversi modi per accelerare il metabolismo basale e favorire un utilizzo più efficiente dell'energia al fine di supportare la perdita di peso.
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Prima di tutto, l'adozione di un regime alimentare bilanciato, arricchito da nutrienti essenziali, è fondamentale: ci sono alcuni alimenti, come per esempio quelli ricchi di proteine, che possono aumentare il dispendio energetico durante la digestione, contribuendo a raggiungere una maggiore efficienza metabolica. In genere rappresentano circa il 10% del dispendio energetico totale di una normale dieta mista. Ad esempio, se bruci 2.000 kcal al giorno, circa 200 kcal vengono utilizzate solo per elaborare il cibo che mangi. Come dato interessante, le proteine hanno il TEF più alto di tutti i macronutrienti, pari a circa il 20-30%.
L'attività fisica regolare è un altro elemento chiave per accelerare il metabolismo: gli esercizi aerobici e di resistenza contribuiscono a costruire massa magra, aumentando così il BMR complessivo, insieme al mantenimento di un adeguato livello di idratazione e a un riposo di qualità, tutti elementi cruciali per avere un metabolismo basale alto.
Oltre alla correlazione tra perdita di peso e ore di sonno, è importante notare che alcuni fattori genetici possono influenzare il metabolismo basale e che individuarli e adottare strategie per migliorarne l'efficienza è fondamentale per promuovere la salute generale e raggiungere gli obiettivi di benessere personale.
Ci sono poi gli integratori per dimagrire, che vanno però integrati in un approccio personalizzato e accompagnato dalla supervisione di un medico, che considererà i fattori individuali e genetici, al fine di massimizzare i benefici di un metabolismo efficiente.
Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale
Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del metabolismo basale, che infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo.
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- Età: i neonati e i bambini hanno un valore molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi.
- Sesso: gli uomini hanno in genere un BMR più alto rispetto alle donne, a causa di una maggiore percentuale di muscoli e di una minore quantità di grasso corporeo.
- Massa magra: più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il metabolismo basale. Come già detto, i muscoli richiedono più energia rispetto al tessuto adiposo. Bruciano più calorie, anche quando sono a riposo.
Molti degli ormoni che fanno funzionare il corpo hanno anche un effetto sulla quantità di energia che bruci. Ad esempio, il cortisolo, l’ormone dello stress, influisce sul tasso metabolico. Quando è elevato per molto tempo, può tradursi in un rallentamento del metabolismo. Al contrario, quando le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) sono elevate, il metabolismo basale accelera. Anche l’ormone tiroideo tiroxina gioca a sfavore del BMR. I suoi bassi livelli, tipici dell’ipotiroidismo (ridotta attività della tiroide), rallentano il metabolismo basale.
Le malattie, che siano infezioni varie, malattie infiammatorie o lesioni, possono al contrario aumentare il tuo fabbisogno di energia. Il corpo ne ha bisogno per rigenerarsi e combattere le malattie.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Una volta calcolato il proprio metabolismo basale si può scoprire anche il fabbisogno calorico giornaliero, cioè quante calorie al giorno sono necessarie per mantenere il proprio peso corporeo.
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero.
Equazione di Harris-Benedict
L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
- L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente: 66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
- L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente: 655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Equazione di Mifflin-St Jeor
Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili.
Quando vuoi calcolare il tuo metabolismo basale, può essere un bel dilemma quale equazione seguire. Sebbene l’equazione di Harris-Benedict sia la più conosciuta, gli esperti sostengono che sovrastimi il metabolismo basale di circa il 5%. La formula di Mifflin-St. Un’opzione è anche quella di utilizzare diverse equazioni e confrontare o fare una media dei risultati tra loro. Alla fine, non ci sarà molta differenza tra i valori.
Esempio di Calcolo del Metabolismo Basale
Facciamo un esempio pratico per comprendere meglio: proviamo a calcolare il metabolismo basale di Marco, un uomo di 35 anni, alto 170 cm per 65 kg di peso. Utilizzando la formula di Harris-Benedict, il calcolo sarebbe:
66,5 + (13,8 x 65) + (5 x 170) - (6,8 x 35) = 66,5 + 897 + 850 - 238 = 1575,5 kcal
Il risultato ottenuto sarà circa 1576 kcal, che equivale all’energia che l’organismo Marco spende a riposo.
Utilizzando la formula di Mifflin-St Jeor, il calcolo sarebbe:
(10 x 65) + (6,25 x 170) - (5 x 35) + 5 = 650 + 1062,5 - 175 + 5 = 1542,5 kcal
Il risultato ottenuto sarà circa 1543 kcal, che equivale all’energia che l’organismo Marco spende a riposo.
Prodotti Correlati per la Misurazione del Metabolismo Basale
Ci sono diversi prodotti utili per farsi un’idea del proprio metabolismo basale comodamente a casa, come:
- Pesapersone Elettronica BodyForm con Calcolo Composizione Corporea: Dotata di una tecnologia innovativa, questa bilancia non solo fornisce il peso totale di un individuo ma calcola anche la percentuale di massa grassa, di acqua e di muscolatura scheletrica. Inoltre, offre un insight approfondito sul metabolismo basale, considerando parametri cruciali come l'altezza, l'età e il sesso.
- Microlife Bilancia Pesapersone Massa Grassa: Va oltre la misurazione tradizionale del peso, focalizzandosi sulla distinzione tra due componenti principali: la massa magra e la massa grassa. Prende in considerazione la massa grassa totale, suddividendola in due categorie significative: il grasso essenziale, necessario per il corretto funzionamento metabolico, e il grasso accumulato, che rappresenta la frazione teoricamente in eccesso. Oltre alla misurazione del peso, la bilancia Microlife fornisce informazioni preziose sulla percentuale di acqua corporea, permettendo di valutare il "benessere" complessivo di un individuo.
Questi strumenti offrono approcci avanzati alla misurazione del peso e alla valutazione della composizione corporea: sono utili per il calcolo accurato del metabolismo basale e alcune di esse sono capaci anche di valutare la quantità di massa magra e massa grassa, fornendo una panoramica completa della propria salute fisica.
Tabella di Stima del Metabolismo Basale in Base alla Massa Magra
Si può ottenere una stima accurata del metabolismo basale considerando la composizione corporea dell'individuo. La massa grassa è rilevabile attraverso diverse tecniche, tra le quali la plicometria, la pesata idrostatica e la bioimpedenza.
La seguente tabella mostra una stima del metabolismo basale in base alla massa magra:
| Massa Magra (kg) | Metabolismo Basale (Kcal) |
|---|---|
| 40 | 1200 |
| 50 | 1500 |
| 60 | 1800 |
| 70 | 2100 |
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