La Dieta Veronesi: Un Esempio Settimanale per la Salute e la Prevenzione

Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e in gran parte dei Paesi nel mondo parte della popolazione soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione: per difetto o per eccesso. In Italia, la diffusione di abitudini alimentari non salutari ha provocato un aumento dei tassi di sovrappeso per quasi il 60% della popolazione, un terzo della quale soffre di obesità. A questi problemi sono associate malattie come le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.

La dieta mediterranea, considerata il tipo di alimentazione più indicato per ridurre l’impatto delle malattie croniche e favorire di conseguenza un aumento della longevità, prevede il consumo di tutti gli alimenti in quantità controllate, anche nel corso dell’età adulta.

I Principi Fondamentali della Dieta Veronesi

La dieta anticancro di Umberto Veronesi è il frutto di numerosi studi da cui il professor Veronesi è giunto a conclusioni molto interessanti: ad esempio, il digiuno è terapeutico e non fa male se praticato una volta a settimana, per 24 ore e ci si astiene solo da cibi solidi. Umberto Veronesi era convinto che il digiuno di un giorno non sarebbe stato impossibile per nessuno, eppure i benefici che se ne possono trarre, sia per il dimagrimento che per gli effetti detox, sono considerevoli.

Per il resto la dieta anticancro di Veronesi è una dieta mediterranea con qualche regola in più, come ad esempio mangiare tutti i giorni prevalentemente frutta e verdura, legumi, olio di oliva, pesci piccoli, carboidrati integrali e frutta secca.

La dieta anticancro e per la longevità di Veronesi non è solo fatta di consigli alimentari, menu, esempi di alimentazione eccetera, ma è anche fatta di mentalità e stile di vita. Infatti, Umberto Veronesi credeva che fosse fondamentale mantenersi attivi, fisicamente e mentalmente, tenere un cervello attivo, essere flessibili, curiosi, impegnati nella risoluzione di problemi o impegnati a stimolare in modi diversi la propria creatività e la propria fantasia (leggendo libri ad esempio). Preoccuparsi della giovinezza mentale secondo il prof Veronesi era un modo di tenersi giovani utile almeno quanto il fatto di non mangiare carne e di essere vegetariani.

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Abbiamo accennato al fatto che evitare di mangiare carne è fondamentale per la dieta anticancro, Umberto Veronesi in effetti era vegetariano, e consigliava a tutti di seguire il suo esempio, per amore degli animali ma anche per amore di sè stessi, per i benefici antitumorali che si possono trarre da questo tipo di dieta. A sostegno di questa affermazione i suoi studi hanno dimostrato che chi assume carne ha in media 30% di possibilità in più di contrarre angiomi ai polmoni, alla prostata e alla mammella. Anche l’alcool rappresenta un fattore di rischio, insieme alla carne, che favorisce lo sviluppo di masse tumorali e cancerose.

Alimenti Chiave nella Dieta Veronesi

• Cereali integrali: riso, quinoa, amaranto, grano, orzo, farro ci proteggono contro ictus e infarto ma è importante variare sempre senza esagerare nelle dosi.
• Legumi: sono fonte di proteine, privi di grassi e di conservanti grazie alla loro capacità di essiccamento che li rende validi sostituti della carne.
• Frutta e verdura: alimenti anticancro per eccellenza contengono grosse quantità di vitamine ed antiossidanti, molecole utili a prevenire danni cellulari che portano all’insorgenza di tumori.
• Aglio e cipolla: l’aglio è un potente antiossidante naturale, la cipolla invece contiene la quercetina capace di inibire la proliferazione di diverse cellule tumorali.
• Verdure appartenenti alla famiglia delle Crucifere: contengono i glucosilonati, in grado di inibire le cellule tumorali e sono utilizzati nelle chemioterapie.
• Pesce e frutta secca: contengono omega 3 e sono utili ad inibire l’angiogenesi, un processo che permette la creazione di vasi sanguigni utili a nutrire il tumore.
• Olio di oliva come unico condimento: l’unico condimento da usare a crudo per evitarne la tossicità.

Bere molta acqua è un consiglio che viene dispensato da sempre ma che non tuti seguono, forse perché lo considerano banale. Le modalità di cottura usate sono essenziali, il metodo di cottura sbagliato può vanificare tutte le nostre attenzioni nutrizionali. Bruciare gli alimenti o anche semplicemente passarli in padella in modo che abbiano un colore abbrustolito, (dorato, bronzato) sviluppa nell’alimento sostanze tossiche, cancerogene.

Esempio di Menu Settimanale

Il Menu di esempio della Dieta anticancro di Umberto Veronesi non esiste, in compenso abbiamo appreso tante informazioni da poter ipotizzare un menu di esempio per voi.

• COLAZIONE: 200 ml Spremuta d’arancia + tè verde + 25 g barretta ai cereali e frutti rossi
• SPUNTINO MATTINA: una mela.
• PRANZO: 70 g quinoa con 1 cucchiaio di olio d’oliva a crudo + q.b. carote e zucchine al vapore + 3 alici marinate con succo di limone, prezzemolo e olio di oliva a crudo.
• SPUNTINO POMERIGGIO: una banana.
• CENA: q.b.

Come potete notare la frutta e la verdura non mancano, sono incluse tre porzioni di frutta e cinque porzioni di verdura; il condimento è fatto con succo di limone e olio di oliva a crudo, il pane è ammesso proprio come la pasta, ma solo integrale e le quantità sono normali. I legumi sono un alleato contro la carne rossa, infatti rimpiazzano una bistecca di maiale, grassa e cancerogena, nella cena che diventa più nutriente e meno tossica per l’organismo. La quinoa a pranzo non è per tutti ma se ci accostiamo delle alici marinate, ricche di omega 3, riusciamo ad apprezzarla meglio, è possibile proporre lo stesso piatto anche con dei fusilli integrali.

Per sapere come prevenire le patologie tumorali con l’alimentazione è sicuramente utile essere a conoscenza delle raccomandazioni del World Cancer Research Fund per prevenire i tumori. Quali sono i tumori maggiormente influenzati da ciò che mangiamo? Secondo gli esperti sono tutti i tumori che colpiscono il cavo orale, il colon-retto, la mammella, il pancreas, la colecisti, il fegato, l’ovaio, il rene, l’esofago, la prostata, la cervice e il corpo dell’utero. Da notare che si tratta di tipi di tumore tra i più frequenti, malattie che incidono soprattutto nella popolazione dei Paesi occidentali, come appunto l’Italia. “Una dieta di tipo occidentale non è il miglior lasciapassare verso un invecchiamento sano” dice un esperto dell’Università di Milano.

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Non temete, è dimostrato che anche in presenza di diagnosi di cancro sforzarsi di seguire una dieta sana come la dieta Veronesi può dare dei riscontri positivi che potenziano l’efficacia della terapia.

La Dieta Vegetariana come Base

La dieta vegetariana esclude l'utilizzo di carne e pesce (inclusi molluschi e crostacei) ma consente l'impiego di alimenti di "derivazione animale" come le uova, il latte, i formaggi e il miele. Tuttavia, nel caso in cui il consumo di uova e formaggi prediligesse o si limitasse ad: albumi, formaggi leggeri e ricotte da latte parzialmente scremato, la dieta vegetariana potrebbe rappresentare un vero e proprio toccasana per la cura di alcune patologie metaboliche come l'ipercolesterolemia e l'ipertensione, mentre (a parer mio) potrebbe risultare maggiormente problematica nel trattamento del Diabete Mellito tipo 2 e per l'obesità (a causa del grosso volume di carboidrati, quindi di calorie, ingeriti per mezzo dei cereali e relativi derivati).

La dieta vegetariana costituisce un regime alimentare ricchissimo di antiossidanti, pro-vitamine A (β-carotene), vitamina C, acido folico, potassio, magnesio, fitosteroli e fibra alimentare; inoltre, la dieta vegetariana ha un PRAL decisamente favorevole. D'altro canto, apporta una notevole quantità di elementi anti-nutrizionali (acido ossalico, fitati in genere, tannini ecc. che chelano soprattutto ferro e calcio, ma anche zinco e selenio), fruttosio quale zucchero semplice, ed è scarsa di ferro più biodisponibile, vit. B12 e vit. In ultimo, poiché di modesta entità, lo scarso apporto proteico; esso, che si manifesta in maniera più rilevante nel veganismo e relative varianti, nella dieta vegetariana si complica solo nel caso in cui vengano trascurate le porzioni di uova e formaggi.

Come anticipato, la dieta vegetariana può richiedere il supporto integrativo alimentare, ma ciò dipende molto dalla come viene gestita. In caso di fabbisogni più elevati della media, o di scarso bilancio nutrizionale - ad es. vit. D, soprattutto nei soggetti che presentano livelli sub-ottimali. Eventualmente, vit.

Consigli per Apparecchiare una Tavola in Salute

Per tenere conto dell’apporto energetico proveniente dalla dieta, è bene essere adeguatamente informati. Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni per una sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti. Il nostro organismo, infatti, è abituato ad accumulare gli eccessi che provengono dalla dieta e a demolirli poi, quando la dieta stessa invece scarseggia.

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Può aiutare partire dalla suddivisione dei macronutrienti a tavola. È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%). Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita. Per esempio, 20 g di grassi o olio forniscono 180 kcal, mentre 20 g di carboidrati ne forniscono 80. È quindi evidente che per raggiungere tali percentuali dovremmo mangiare molti cereali (preferibilmente integrali) e pochi grassi.

Inoltre, è sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.

Suddivisione dei Gruppi Alimentari

In linea generale, per costruire un menù salutare bisogna avere ben chiara la suddivisione dei gruppi alimentari e la conoscenza della composizione degli alimenti. Qui di seguito alcuni consigli su cosa portare in tavola.

Frutta e Verdura

Le porzioni di frutta (circa 150 g l'una) e verdura (circa 200 g da cuocere o 80 g cruda) devono essere, rispettivamente, 2 e 3 al giorno, senza particolari indicazioni circa la loro distribuzione nell’arco della giornata. Occorre soltanto ricordare che alcuni contorni non devono essere considerati una verdura, come nel caso delle patate o della zucca, che per il contenuto di zuccheri sono sostanzialmente carboidrati semplici, e dei piselli, ceci e altri legumi, che sono alimenti prevalentemente proteici.

Proteine

La raccomandazione principale è di alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile quest’ultime. Le più recenti evidenze scientifiche mostrano che sarebbe anche meglio limitare le carni rosse (manzo, maiale, vitello, cavallo, agnello) e consumare carni conservate (salumi, salsicce, wurstel eccetera) soltanto in maniera occasionale (massimo 50 g a settimana). Via libera invece al pesce, in particolare quello azzurro e di piccola taglia, e ai legumi. Una porzione di legumi corrisponde a circa 30 g di legumi secchi, che diventano 80-120 se i legumi sono freschi. Una porzione piccola di pesce equivale a 100 g di prodotto a cui sono state tolte la pelle e le spine.

Carboidrati Complessi

I cereali sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente. Nella loro versione integrale sono ricchi in fibre alimentari, che fanno bene a livello intestinale e ritardano l’arrivo degli zuccheri nel sangue. Una porzione media di pane integrale corrisponde a circa 50 g, mentre una porzione di pasta o riso o altro cereale in chicco integrale corrisponde a circa 80 g.

Zuccheri Semplici

Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti: quelli contenuti nella frutta sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno. Non solo è necessario prestare attenzione al classico zucchero bianco, ma anche allo zucchero di canna, al fruttosio, al miele, ai vari sciroppi e dolcificanti artificiali che in molti consumano quotidianamente. Tutti questi alimenti vanno infatti a incidere sul nostro peso e sullo sviluppo di alcune malattie (dal diabete di tipo 2 ad alcune forme di cancro). Per dolcificare bevande e dolci sarebbe meglio ricorrere ad alternative più naturali, come il succo di mela o la frutta essiccata. Mentre il caffè e le tisane è preferibile che siano gustate al naturale.

Alcol

Nell’ambito delle raccomandazioni da seguire a tavola, particolare attenzione va posta al consumo di bevande alcoliche. Dopo il tabacco e l’ipertensione, l’alcol è infatti considerato il terzo fattore di rischio per i decessi e le invalidità in Europa e il principale per la salute dei giovani, in quanto aumenta le probabilità di incidenti stradali. I rischi più noti per la salute attribuibili all’etanolo, la principale sostanza attiva delle bevande alcoliche, riguardano le conseguenze a carico del sistema nervoso centrale e del fegato (cirrosi epatica).

Inoltre, secondo la classificazione dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), l’alcol è un agente cancerogeno di tipo 1. Ciò significa che esistono sufficienti prove scientifiche della sua capacità di causare tumori. Numerose ricerche hanno mostrato che il consumo di bevande alcoliche aumenta il rischio di insorgenza delle neoplasie del cavo orale, della faringe e della laringe, dell’esofago, dello stomaco, del colon-retto, del fegato, del pancreas e del seno.

L'Importanza dell'Attività Fisica

Qualsiasi tipo di comportamento che dia la preferenza, nelle attività quotidiane, all'uso dei propri muscoli piuttosto che alle macchine può contribuire al dispendio energetico aiutando a prevenire l’aumento del peso o a favorire la perdita di peso: diminuisce di conseguenza il rischio di tumore. Si raccomanda di svolgere attività fisica di intensità moderata almeno 30 minuti ogni giorno: equivale a una camminata veloce e può essere parte di una attività fisica legata agli spostamenti e ai viaggi, ai lavori domestici o alle attività ricreative e sportive.

Raccomandazioni Generali per una Dieta Antitumorale

1. Mantenere un peso corporeo sano.
2. Essere fisicamente attivi.
3. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità energetica e bevande zuccherate.
4. Consumare principalmente alimenti di origine vegetale.
5. Limitare il consumo di carni rosse e trasformate.
6. Limitare il consumo di alcol.
7. Limitare il consumo di sale.
8. Evitare l'uso di integratori alimentari per la prevenzione del cancro.
9. Allattare al seno (per le madri).
10. Seguire le raccomandazioni per i sopravvissuti al cancro.

Consigli Aggiuntivi

• Sostieni la ricerca: Fai una donazione regolare per sostenere la ricerca sul cancro.
• Non dire pranzo, se non ce l’hai nel sacco: Anche in vacanza e nelle gite fuori porta l’alimentazione è cruciale per stare bene e prevenire cali energetici, disidratazione e disturbi digestivi.
• Quanti italiani seguono la dieta mediterranea?: Solo il 5% degli adulti segue pienamente la dieta mediterranea, mentre la maggior parte mostra un’aderenza moderata.
• Qual è la dieta migliore contro l’acne?: I cibi che mangiamo influenzano l’insorgenza dell’acne? Grassi e cioccolata sono davvero colpevoli?

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