L’orata al forno è un piatto prelibato, apprezzato per il suo sapore delicato e le sue proprietà nutrizionali. In un’epoca in cui l’attenzione verso un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre più diffusa, conoscere il contenuto calorico e la composizione nutrizionale dell’orata al forno diventa fondamentale. Questo pesce bianco è considerato ideale in un’alimentazione equilibrata, soprattutto quando si è attenti alla qualità nutrizionale di ciò che si porta a tavola.
Che cos'è l'Orata?
Scientificamente conosciuta come Sparus aurata, è un pesce osseo che si distingue dai pesci cartilaginei come squali e razze. Vive nel bacino del Mar Mediterraneo e lungo le coste atlantiche orientali, preferendo acque salate e ricche di materiale organico. Generalmente, la taglia media è tra i 40 e i 50 cm, ma esemplari possono raggiungere i 70 cm e 1 kg di peso.
Il successo di questo pesce nella cucina italiana è legato alla sua abbondanza in mare e alla facilità di allevamento, che ne mantiene il costo accessibile. La Sparus aurata, o semplicemente orata, è un pesce osseo molto diffuso nel bacino del Mediterraneo, che abbonda da sempre nelle nostre tavole. Questo si deve alla facilità di allevamento e raccolta di questo animale, motivo per il quale il suo costo al dettaglio è piuttosto accessibile.
L'orata, il cui nome scientifico è "Sparus aurata" è un pesce pregiato molto diffuso nel Mar Mediterraneo, vicino anche alle coste italiane, nelle acque limitrofe alle lagune e nell'Oceano Atlantico. E' un pesce di e del peso che varia dai 400 grammi e oltre. Il suo nome deriva da una linea dorata molto evidente presente fra gli occhi.
Orata Pescata o d'Allevamento?
Ma non tutte le orate sono uguali: quelle allevate, ad esempio, tendono ad avere un contenuto di grassi più alto rispetto a quelle pescate in mare aperto. Chi cerca un’opzione più leggera, quindi, può preferire quella pescata. In commercio si trovano orate fresche di allevamento oppure orate selvagge, più rare ma anche più saporite e pregiate oltre che, naturalmente, molto più costose. Se invece si acquista un pesce d’allevamento, meglio cuocerla con metodi delicati, evitando temperature troppo alte o tempi lunghi, per non accentuare il sapore dei grassi.
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Valori Nutrizionali dell'Orata
L’orata è un pesce di taglia medio-piccola dalle carni magre, molto saporite e nutrizionalmente povere di grassi e ricche di proteine. L’orata è una scelta ideale per chi desidera mantenere una dieta equilibrata e leggera, grazie ai suoi valori nutrizionali che la rendono un pesce ricco di proteine e povero di grassi. L’apporto calorico è mediamente di circa 125 kcal ogni 100 grammi di filetto, considerando le diverse tipologie di orate: pescata, d’allevamento e surgelata.
Le sue carni sono magre e molto digeribili con un basso contenuto sia di grassi che di calorie. 100 gr. di orata fresca (parti edibili) solo 121 calorie e 3,8 grammi di grassi per lo più insaturi. Tenete presente che le orate di allevamento hanno un contenuto di grassi più alto ( circa 8, 4 gr. per 100 grammi) di quelle selvagge (3,8 grammi per 100 gr.). Ha carni sode, bianche, molto saporite. Possiede proprietà nutritive dai valori importanti. Infatti ha un buon contenuto di proteine ad altro valore biologico e di aminoacidi essenziali oltre che di Omega 3. Contiene vitamine del gruppo B1, B2 e PP che sono utili al funzionamento sia del sistema nervoso che di quello muscolare. E' ricca di sali minerali come ferro, fosforo, iodio e calcio.
A livello lipidico, si distingue per un profilo favorevole, grazie alla presenza di grassi insaturi, in particolare gli omega-3, che svolgono un’azione protettiva sul sistema cardiovascolare. Sul fronte dei micronutrienti, è una buona fonte di sali minerali come fosforo, calcio e iodio, oltre che di vitamine del gruppo B e vitamina D.
L’alta digeribilità, dovuta alla ridotta presenza di grassi e alla buona concentrazione di niacina (vitamina B3), la rende una scelta adatta anche in caso di disturbi digestivi o diete leggere, dove è preferibile evitare alimenti complessi o troppo elaborati.
Calorie e Macronutrienti
Il calcolo delle calorie nell’orata al forno si basa sulla quantificazione dei macronutrienti presenti nel pesce: proteine, carboidrati e grassi. Ogni grammo di proteine o carboidrati fornisce circa 4 calorie, mentre ogni grammo di grassi ne fornisce 9. L’orata è un pesce ricco di proteine di alta qualità, con un basso contenuto di grassi saturi e una buona fonte di omega-3, importanti per la salute cardiovascolare. Contiene anche vitamine del gruppo B, fosforo, potassio e selenio.
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Se ti stai chiedendo se l’orata fa ingrassare, la risposta è che è un alimento perfetto per le diete ipocaloriche a patto che la sua preparazione sia semplice e senza troppi condimenti. Quindi, per renderla meno calorica devi scegliere il metodo di cottura più leggero: opta per le ricette al vapore, al forno, all’acqua pazza o al cartoccio.
Fattori che Influenzano il Contenuto Calorico
Diversi fattori possono influenzare il contenuto calorico dell’orata al forno, tra cui le dimensioni del pesce, il metodo di cottura e gli ingredienti aggiuntivi utilizzati nella preparazione. Confrontando l’orata al forno con altre modalità di cottura, come la frittura o la grigliata, si nota che la cottura al forno tende a preservare meglio le proprietà nutrizionali del pesce, mantenendo un contenuto calorico relativamente basso.
Tabella Nutrizionale (per 100g di orata fresca)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 121 kcal |
| Grassi | 3.8 g |
| Proteine | Circa 20 g |
| Omega-3 | Valori significativi |
Come Cucinare l'Orata al Forno in Modo Leggero
L’orata è molto versatile in cucina, può essere consumata in diversi modi e con modalità di cottura differenti. Inoltre, è estremamente versatile in cucina. Può essere preparata in tante varianti: al forno, al cartoccio o con la tipica ricetta in padella.
Ecco alcuni metodi di cottura:
- Lessa o al vapore: Le basse temperature, i tempi più lunghi di cottura e il ridotto ricorso a grassi aggiunti (olio o burro su tutti), sono i punti di forza di questi metodi di cottura. Il risultato sarà una carne molto sgrassata, tenera e delicata al gusto.
- Al forno: Un’altra ricetta che esalta il suo sapore è l’orata al forno con le patate e pomodorini. In questo metodo di cottura, le temperature più alte portano ad una maggiore disidratazione del pesce che dunque appare leggermente più ‘stoppaccioso’.
- In padella: Questa modalità di cottura si presta meno al pesce per intero mentre risulta molto adatta all’animale sfilettato. In questo modo, si può cuocere l’alimento a temperature più basse.
- Cruda: Come sushi oppure come carpaccio. Occhio a scegliere orate abbattute e che provengano da pesca in mare aperto e non da allevamento.
Per un consumo ideale: il prodotto conserva le sue caratteristiche ottimali se consumato entro la data riportata sulla confezione. (Sparus aurata). I pregiati Fiori di Orata Findus sono naturalmente ricchi di proteine. Dopo aver eliminato l’involucro protettivo, disponi i Fiori di Orata ancora surgelati in una padella antiaderente di dimensioni adeguate, preriscaldata con 1 cucchiaio di olio.
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Cottura dei Fiori di Orata Findus
- A VAPORE | Pronti in 8 minuti. Dopo aver eliminato l’involucro protettivo, disponi i Fiori di Orata nella tua vaporiera, e cuoci con coperchio per 8 minuti.
Consigli Utili
Infine, un piccolo trucco per riconoscere il pesce fresco: la carne dev’essere soda, gli occhi brillanti e l’odore leggero di mare. Per quanto riguarda la conservazione, va trattata come un qualsiasi pesce fresco. È preferibile non tenerla in frigorifero oltre le 24 ore prima di cucinarla. Se non si ha intenzione di cucinarla subito, il congelamento è una buona opzione, con un consumo consigliato entro 3-4 mesi. Occhio anche alle cross-contaminazioni. Dunque, mai avvicinare un’orata da cucinare ad una già cotta.
Per pulire e sfilettarla, è necessario avere a disposizione un coltello specifico per il pesce, un paio di forbici da cucina e uno squamatore. Procedi quindi a eliminare le pinne, iniziando dalle laterali, poi quelle ventrali e, infine, quelle dorsali. Per sfilettare, rimuovi le branchie e la testa, quindi incidi la colonna vertebrale dalla coda verso la testa per ottenere il primo filetto. Ripeti l’operazione sull’altro lato per ricavare il secondo filetto, eliminando eventuali spine con una pinzetta. Se necessario, rimuovi la pelle.
Inoltre, a causa dell’inquinamento marino, potrebbe contenere tracce di inquinanti, motivo per cui è consigliabile diversificare la dieta, alternando il pesce con altre fonti alimentari.
Tempi di Cottura
Quanto deve cuocere l’orata al forno? I tempi di cottura dipendono dalle dimensioni. Per un pesce di circa 600 g, sono sufficienti 25 minuti. Per prima cosa mettetelo sempre nel forno già caldo con una temperatura ideale che sia tra i 180 e i 200 gradi. In secondo luogo tenete presente che un'orata del peso di circa 400/500 grammi necessiterà di circa 25 minuti di cottura, una del peso di 1 chilogrammo circa di 35 minuti fino ad arrivare ad orate molto più grandi, per cui sarà necessaria anche un'ora di cottura. Controllate, comunque, anche l'occhio che da scuro deve diventare bianco oppure l'interno delle branchie che da rosse devono diventare di un bel marrone intenso.
Ricette con l'Orata
L'orata viene molto utilizzata in cucina sia per le sue qualità nutrizionali, sia perchè le sue carni saporite si prestano ad essere cucinate in maniera semplice, ma anche per realizzare ricette più importanti. Infatti possiamo preparare tantissimi piatti, da gustosi condimenti per primi piatti di pasta come degli spaghetti orata e pomodorini oppure delle zuppe dal sapore squisito ma anche dei secondi piatti prelibati come una profumata orata all'acqua pazza o un'appetitosa orata al cartoccio. Possiamo anche cuocere l'orata insieme alle verdure ... Magari i bambini saranno contenti di gustare una buona orata al forno con patate.
Ecco alcune idee:
- Orata al forno: E’ un secondo piatto di pesce semplice, genuino e raffinato.
- Orata al cartoccio: E’ un secondo leggero e saporito. La cottura al forno mantiene la carne morbida e valorizza i profumi di erbe, limone e verdure.
- Orata in padella: La versione in padella si presta bene a chi cerca una ricetta veloce, senza rinunciare al gusto e alla leggerezza. Con pochi ingredienti come pesce fresco, olio extravergine d’oliva e aromi, questo piatto si prepara in pochi minuti.
- Orata al sale: E’ un secondo appetitoso, facile da fare e molto leggero. Il pesce viene avvolto da una crosticina preparata con sale grosso che lo fa cuocere senza aggiungere troppi grassi, mantenendo la carne morbida e profumata.
- Orata all’acqua pazza: E’ un secondo di mare che non ha nulla da invidiare a preparazioni più complesse. Il pesce viene cotto in padella proprio come facevano i pescatori a bordo delle loro navi.
Utilizzate sempre il fondo di cottura, ricco di saporosità e fragranze rilasciate dall'orata. Servitelo insieme al pesce sia a parte in una salsiera oppure spargendolo direttamente sul pesce. Molto saporosa con un delizioso gusto agrumato che crea un piacevole e curioso contrasto con quello del pesce. Potete anche preparare più orate al forno, in base al numero dei vostri commensali, vi basterà modificare le dosi della ricetta.
Contornatela con le fette di agrumi, cospargetela con il fondo di cottura e portatela in tavola.