L’afterburn effect, noto scientificamente come EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), è un fenomeno fisiologico che permette al corpo di continuare a bruciare calorie anche dopo la fine di un allenamento. Si tratta di un meccanismo naturale attraverso il quale l’organismo ripristina le sue riserve energetiche, ripara i muscoli e riporta le funzioni vitali ai livelli di riposo. L’afterburn effect si verifica dopo un’attività fisica intensa, durante la quale il corpo consuma grandi quantità di ossigeno.
Le fasi del metabolismo post-allenamento
Per tenere sotto controllo l'energia spesa grazie allo sport, non si deve tenere conto esclusivamente delle calorie che se ne vanno durante l'allenamento, ma anche dopo. Il metabolismo post-allenamento si articola in diverse fasi:
- La prima fase inizia subito dopo aver terminato di svolgere attività fisica e dura all'incirca tutta l'ora seguente.
- Una volta che ciò è avvenuto, inizia la seconda fase, durante la quale viene ricostruita la muscolatura sforzata durante l'allenamento.
- L'ultima fase, infine, arriva fino a 48 ore dopo lo sforzo: in questo caso le calorie bruciano a causa dell'aumento della tensione muscolare causata dall'allenamento.
Fattori che influenzano l'EPOC
Oltre alla durata e all'intensità dell'allenamento giocano un ruolo fondamentale sesso, altezza, peso, forma fisica ed età. L'EPOC aumenta all'aumentare del carico allenante complessivo, ma sembra più sensibile all'intensità di esercizio.
Indicativamente, nel periodo di riposo, le calorie bruciate corrispondono a circa il 10% del consumo calorico durante l'allenamento. Se durante la sessione fit, quindi, si sono bruciate 400 calorie, successivamente se ne andranno altre 50. Tuttavia tutti gli studi mostrano che è la costanza il principale fattore che porta ad una perdita di peso.
Come accelerare il metabolismo con lo sport
Giungiamo alla domanda cruciale: come accelerare il metabolismo con lo sport? "Metabolico" è un aggettivo qualificativo che indica uno sforzo particolarmente efficacie nell'attivare diversi processi sia centrali che periferici. Per dirla tutta, può essere metabolico sia uno sforzo di resistenza alla forza di 3 minuti, sia un mezzo fondo.
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Costruire un allenamento metabolico è semplicissimo: basta strutturarlo in modo da terminare più morti che vivi! Attenzione però, affrontare questo genere di workout senza un adeguato condizionamento può essere molto pericoloso. La modalità più comune è quella del circuit-training. Ad ogni stazione corrisponde un esercizio, la cui intensità è data dalla rapidità di esecuzione o dall'uso di sovraccarichi, mentre il volume è dato dal numero di ripetizioni o dal tempo.
Per questo, il migliore per beneficiare del fenomeno è quello HIIT (High Intensity Interval Training) a corpo libero. L'allenamento ad alta intensità non prevede esercizi specifici, ma consiste piuttosto in una modalità di esecuzione dei movimenti. Sì, ma è importante adattare l’allenamento al proprio livello di fitness.
HIIT e consumo calorico
Anzi, la maggior parte delle persone che frequenta corsi fitness di ultima generazione è convinta che 15-20' di circuito possano offrire gli stessi vantaggi di un allenamento aerobico lungo un'ora. Se non analizziamo i numeri ci verrebbe da pensare che protocolli brevi ma intensi sono più vantaggiosi rispetto alle attività lunghe ma blande. Purtroppo non è così.
La grelina e l'appetito post-allenamento
Una delle obiezioni a questa teoria potrebbe essere quella che praticare sport in modo intenso e per un tempo prolungato fa venire immediatamente fame e voglia di mangiare qualcosa non appena terminato, vanificando così tutti gli sforzi fatti. Non è esattamente così però, anzi, spesso avviene proprio il contrario, a causa di una particolare reazione della grelina all'esercizio fisico. Questa buona abitudine aiuta il dimagrimento.
Durata dell'EPOC: cosa dicono gli studi
Alcuni studi suggeriscono che l’EPOC non ha una durata superiore ai 35 minuti mentre altri riportano una durata di 24 ore. Il fattore che influenza maggiormente l’EPOC si è visto essere l’intensità di allenamento.
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Studi sull'EPOC
Nel 2014 Mann e colleghi hanno esaminato la frequenza di recupero in riprese da 20 minuti fatte al 60%, 70% e 80% del Vo2max in 38 runners di età compresa tra i 24 e i 40 anni.
Nel 2012 Paoli e colleghi hanno confrontato gli effetti sull’EPOC indotti dal resistance training tradizionale (TDR) e quello ad alta intensità (HIRT) recluntando 17 uomini con età media di 28 anni con 4-6 anni di esperienza nel resistance training.
Protocolli di allenamento nello studio di Paoli e colleghi (2012)
Il Protocollo TDR prevedeva carichi del 70%rm sollevati per 4 serie da 8-12 ripetizioni di distensioni su panca piana, leg press,military press, lat machine, curl per i bicipiti brachiali, estensioni tricipiti brachiali, leg curl e sit up (a cedimento) con un minuto di recupero.
Il protocollo HIRT i partecipanti hanno usato come esercizi allenanti la distensione su panca piana, la lat machine e la pressa per le gambe, la sequenza che è stata ripetuta per ogni esercizio comprendeva: sollevare un peso per 6 volte a cedimento (6RM), riposare 20 secondi, usare lo stesso peso per arrivare di nuovo a cedimento (2-3ripetizioni) e dopo ancora 20 secondi ripetere lo stesso sollevamento con lo stesso carico, sempre a cedimento (1-2ripetizioni), dopodichè i soggetti si riposavano 2,5 minuti e ripetevano la sequenza da capo.
Aumento del consumo calorico a riposo: realtà o finzione?
È opinione comune che l'allenamento fisico incida in maniera determinante sul consumo calorico a riposo aumentandolo. A conti fatti tuttavia, l'aumento del consumo calorico a riposo indotto dall'esercizio è di pochi punti percentuali sul totale.
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Riferimenti bibliografici
- Borsheim, E. e Bahr, R.
- Gaesser, G.A., e Broks, G.A. 1984 Metabolic bases of excess post-exercise oxygen consuption.
- e colleghi 2011.
- Mann, T.N. e colleghi 2014.
- Paoli, A. e colleghi, 2012.
- Len Kravitz: The exercise afterburn.
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