Lo yogurt è un alimento spesso presente sulle nostre tavole: dalla colazione alla merenda, all’interno di ricette dolci e salate. I banchi del supermercato sono forniti di decine - se non centinaia - di tipologie di yogurt: come trovare quello giusto? Vediamo insieme tutte le incredibili proprietà di questo alimento: dalle sue caratteristiche ai suoi benefici e anche a come è possibile integrarlo al meglio nella propria dieta.
Cos'è lo Yogurt?
Lo yogurt è un prodotto che deriva dalla fermentazione del latte da parte di due ceppi batterici: Streptococcus termophilus e Lactobacillus bulgaricus. Se al posto del latte vengono usate bevande vegetali a base di soia, mandorla o cocco, avremo delle valide alternative allo yogurt. Grazie ai batteri che generano la fermentazione, lo yogurt contribuisce a ripristinare la flora batterica dell’intestino e al benessere generale dell’organismo.
La composizione, il valore energetico e nutrizionale dello yogurt variano in base al tipo di latte da cui viene ricavato e dagli aromi che vengono aggiunti o, anche, dalla frutta con cui viene arricchito. Per produrre yogurt, il latte scremato di mucca, rispetto al latte intero, è sicuramente il meno calorico, seguito da quello di capra e da quello di pecora, che contiene la più alta percentuale di calorie.
Valori Nutrizionali Generali
In base ai vari tipi di yogurt e di batteri contenuti al suo interno, i benefici possono essere vari e diversi. Ecco qui di seguito qualche informazione utile sui valori nutrizionali medi:
- Yogurt intero naturale: 66 calorie per 100 g, 3,8 g di proteine, 3,9 g di grassi, 4,3 g di carboidrati.
- Yogurt magro naturale: 36 calorie per 100 g, 3,3 g di proteine, 0,9 g di grassi, 4 g di carboidrati.
- Yogurt parzialmente scremato: 43 calorie per 100 g, 3,4 g di proteine, 1,7 g di grassi, 3,8 g di carboidrati.
- Yogurt alla frutta: 80 calorie per 100 g, 3,4 g di proteine, 2,8 g di grassi, 10,5 g di carboidrati.
Nello yogurt alla frutta sono presenti anche coloranti e conservanti che non sono, invece, presenti nello yogurt bianco.
Leggi anche: Yogurt greco: un alimento versatile e salutare
Yogurt Greco: Differenze e Benefici
Lo yogurt greco si differenza da quello “tradizionale” per i valori nutrizionali, il procedimento di preparazione e la consistenza finale. Seppur la materia di partenza sia la stessa, il latte di vacca, il risultato, se paragonato allo yogurt classico, è quello di un prodotto più denso e cremoso dal sapore ricco e corposo. Queste caratteristiche sono ottenute grazie ad una maggiore fermentazione e soprattutto a una superiore filtrazione (separazione della parte liquida da quella solida detta colatura) che nel caso del greco è da 2 a 4 volte superiore che nello yogurt tradizionale.
Quello greco apporta quasi il doppio di proteine e grassi, ma una quantità più che dimezzata di zuccheri (lattosio), questi valori rendono questo yogurt più adatto a chi debba seguire una dieta iperproteica e a chi ha una bassa intolleranza al lattosio. Dal punto di vista energetico, la maggiore quantità di proteine (4 Kcal per grammo) e di grassi (9 Kcal per grammo) rende lo yogurt greco più calorico di quello tradizionale nonostante vi sia meno zuccheri (4 Kcal per grammo).
Lo yogurt greco assunto la mattina a colazione, magari con l’aggiunta di un po’ di noci e mirtilli e qualche cereale, è un ottimo modo per aumentare i livelli di proteine (aminoacidi essenziali), mantenendo un regime alimentare bilanciato ed equilibrato. Lo yogurt greco, proprio per il suo contenuto di proteine, può essere un piacevole, sano spuntino anche per il recupero energetico e muscolare dopo un duro allenamento, grazie agli aminoacidi ramificati: isoleucina, leucina e valina captati direttamente dai muscoli per riparare le strutture proteiche danneggiate.
Yogurt Greco 0% di Grassi
Lo yogurt greco con 0% di grassi è consigliabile nelle diete ipocaloriche, per il maggiore apporto di proteine e inferiore di zuccheri apporta meno calorie di quello tradizionale a parità di grassi. Aiuta a mangiare meno, la fame è uno dei problemi maggiori par chi è in dieta, aumentare il senso di sazietà è quindi un grande aiuto. Favorisce l’equilibrio della funzione intestinale e un migliore transito, aumentando il senso di benessere e diminuendo la sensazione di gonfiore.
Benefici Generali dello Yogurt
Lo yogurt in generale e quello greco in particolare sono ricchi di fermenti lattici, microrganismi viventi e attivi (Lactobacillus bulgaricus e Streptococchi thermophilus) in grado di esercitare un effetto positivo sulla salute dell’organismo. Anche se nell’intestino la maggioranza di questi fermenti si disattiva, questi batteri producono acido lattico in grado di inibire le sostanze che imputridiscono nella fase di transito intestinale. I fermenti inoltre partecipano alla sintesi di alcune vitamine del gruppo B e della vitamina K, oltre che facilitare l’assorbimento di calcio e magnesio.
Leggi anche: Proteine Yogurt Greco Senza Lattosio
I batteri lattici sono organismi monocellulari che, per legge, devono essere presenti nello yogurt in una quantità pari a 100 milioni per grammo di yogurt al momento della sua produzione e pari almeno a 10 milioni al momento del consumo. Questo quantitativo molto concentrato di batteri non è fondamentale solo per la sua corretta formazione e fermentazione, ma anche per il i suoi benefici e vantaggi.
In particolare il maggior vantaggio lo ha l’intestino, che può beneficiare di un supporto ulteriore per la sua flora batterica naturale. Lo yogurt, ad esempio, è fortemente consigliato per chi soffre di stitichezza. Si consiglia l’assunzione a stomaco vuoto al mattino, accompagnato da un bicchiere di acqua tiepida con limone.
Quello che avviene durante la fermentazione è un processo molto importante per il metabolismo perché i batteri sintetizzano enzimi, molti dei quali hanno un ruolo decisivo nell’apparato digerente permettendo la trasformazione del cibo in sostanze assimilabili. Questi infatti sono fondamentali per una corretta digestione, prevenendo gonfiore, disturbi e altri tipi di fastidi legati al tratto gastrointestinale. Inoltre, contenendo una limitata quantità di lattosio, scomposto anch’esso durante il processo di fermentazione, lo yogurt risulta un alimento molto digeribile anche per coloro che a questo zucchero sono intolleranti o presentano particolari allergie.
La grande azione difensiva che lo yogurt svolge contro i virus e i microrganismi nocivi dà perfettamente l’idea di quanto questo prodotto possa svolgere un’azione rilevante anche per il benessere generale del corpo. Senza dover ricorrere a medicine o integratori, con lo yogurt avrete regolarità intestinale e un giusto apporto di nutrienti ed energia per affrontare la giornata.
Sali Minerali, Vitamine e Proteine
Oltre ai fermenti lattici vivi, lo yogurt vanta la presenza di moltissimi altri elementi importanti, che dovrebbero essere compresi in ogni alimentazione bilanciata. Nello sviluppo di un individuo, per la crescita sana di denti e ossa e per il buon mantenimento della pelle e dei capelli, i minerali giocano un ruolo fondamentale. Importanti per la funzionalità cardiaca e un corretto funzionamento muscolare, sono deputati anche all’assorbimento dei principi nutritivi e alla sintesi di ormoni e anticorpi.
Leggi anche: Valori nutrizionali dello yogurt
E di minerali, lo yogurt è ricchissimo: fornisce calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, ferro, rame, zinco, selenio. Inoltre, la regolazione dei processi fondamentali dello sviluppo di un organismo è anche influenzata dalle vitamine, molte delle quali non possono essere sintetizzate dall’organismo e, per questo motivo, devono essere necessariamente assunte attraverso il cibo. Grazie alla fermentazione, lo yogurt si arricchisce di vitamine e in particolar modo delle vitamine del gruppo B , che trasformano il cibo in energia.
Le proteine sono essenziali per il benessere dell’organismo. Sono di vitale importanza per numerose funzioni come la crescita cellulare, la costruzione del muscolo e la riparazione dei tessuti. Con l’avanzare dell'età le proteine, in particolare quelle ad alto valore biologico del latte, diventano sempre più necessarie per mantenere una buona massa magra e muscolare, una pelle giovane ed elastica e un sistema immunitario attivo.
Come Scegliere uno Yogurt Salutare
Le calorie dello yogurt variano mediamente tra le 59 e le 70 per 100 grammi di prodotto. Come possiamo vedere, la differenza non è enorme. Tuttavia, l’effetto che i diversi prodotti possono avere sul nostro fisico scambia tantissimo. Il primo elemento su cui porre l’attenzione è la voce “carboidrati di cui zuccheri”.
Se mettiamo a confronto uno yogurt bianco intero - costituito solo da latte e fermenti lattici - e uno yogurt alla frutta, noteremo una differenza evidente: nel primo caso gli zuccheri saranno 4-5 g su 100 g. Occorre tenere conto che l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) suggerisce un consumo quotidiano che non superi i 50 g giornalieri di zucchero.
Come diciamo spesso, più la lista degli ingredienti è corta e più un prodotto è genuino. Ogni volta che emerge l’indecisione tra due prodotti, possiamo adottare questa regola generale: scegliamo quello con la lista degli ingredienti più breve.
Come Integrare lo Yogurt nella Dieta
Che sia greco, magro, di soia, con il 2% di grassi, lo yogurt può essere arricchito e reso ancora più gustoso da una serie di ingredienti:
- Frutta secca: fonte di grassi buoni, la frutta secca può essere la parte croccante del nostro yogurt.
- Semi: ricchi di preziosi nutrienti, i semi possono essere un’altra componente crunchy.
- Cannella, vaniglia, cacao amaro e cocco: doneranno allo yogurt un gusto ricco. Sia il cacao che il cocco sono un’altra fonte di grassi, che andrà bilanciata.
- Cereali integrali: per rendere il nostro yogurt ancora più sostanzioso.
Oltre che un ottimo snack, lo yogurt è un grande alleato nella realizzazione di ricette fit. Perfetto come base di salse per accompagnare carne o pesce, è anche usato per arricchire creme e dolci al cucchiaio. Dalla colazione alla cena, sono moltissimi gli usi che si possono fare di questo versatile ingrediente.
tags: #yogurt #meno #calorico #valori #nutrizionali