Probabilmente stai provando a dimagrire, ma nonostante l'impegno e la buona volontà, dopo una settimana di dieta, nulla! Il peso non scende! Possibile che tu abbia un metabolismo bloccato? Forse sì, ed è proprio questa la causa delle tue difficoltà nella perdita di peso.
Per sbloccare il metabolismo dobbiamo capire cosa si intende per metabolismo e come funziona.
Cosa si intende per Metabolismo?
Ci si riferisce a un processo chimico che si svolge continuamente nel nostro corpo per tutta la vita. Consiste nell’ottenere calorie per l’energia che il nostro corpo richiede per adempiere a ciascuna delle sue funzioni e dei sistemi e organi coinvolti, come respirazione, rigenerazione cellulare, pompaggio del sangue, apparato digerente…
Ogni cellula del nostro corpo svolge lavori specifici importanti che permettono all'organismo di funzionare bene.
L’energia necessaria per eseguire questi processi si ottiene dal cibo che si mangia e si misura in calorie. Il metabolismo si attiva dopo la digestione e si basa sul riassorbimento e sulla trasformazione delle sostanze alimentari.
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Tutte queste funzioni si verificano a una velocità impostata. Se questi processi vengono eseguiti rapidamente e in modo dinamico, si parla di metabolismo veloce e viceversa se si verificano lentamente. La quantità minima di energia richiesta dall’organismo per eseguire i processi essenziali è chiamata metabolismo basale (MB).
Metabolismo Basale
Il metabolismo basale è l'energia spesa dal corpo affinchè si possano esplicare tutte le funzioni vitali. Ad esempio una donna che ha un metabolismo basale di 1500 kcal al giorno significa che se questa donna stesse tutto il giorno a letto senza muoversi spenderebbe 1500 kcal nelle 24 ore.
Il valore del metabolismo basale è la somma di tutti i metabolismi degli organi. Alcuni organi hanno un metabolismo molto più veloce come il cuore, il cervello, il fegato, i reni altri organi invece invece hanno un metabolismo più lento come le ossa e il muscolo.
Nonostante il suo lento metabolismo, il muscolo è ampiamente rappresentato nel nostro corpo e pertanto esprime una quota molto importante del metabolismo basale. Il metabolismo basale è influenzato da diversi fattori. L'età ad esempio rallenta il metabolismo dopo i 30 anni di circa il 5-10% ogni 10 anni.
Metabolismo per Attività Fisica
In pratica è l'energia spesa quando facciamo attività fisica. Se ad esempio andiamo a correre, oppure facciamo uno sport o zappiamo la terra, spendiamo più energia e dunque spendiamo più kilocalorie. Se andiamo a correre per un oretta mediamente spendiamo dalle 300 alle 600 kilocalorie.
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Più la struttura del nostro organismo è grande e dunque la muscolatura, più il metabolismo per attività fisica è maggiore. L'organismo nella maggior parte dei casi la prende questa energia dalle nostre scorte di grasso che sono delle grandi riserve di energia.
Metabolismo Facoltativo
Sembra un metabolismo di poco conto per come viene definito, ma è il metabolismo più importante quanto si parla di perdita di peso e di aumento di peso. In pratica è il metabolismo che viene attivato in determinati momenti della nostra giornata.
Le termogenesi sono tantissime. Quando noi mangiamo una parte dell'energia viene utilizzata per i processi delle cellule, mentre una parte viene bruciata in calore. Questo tipo di termogenesi viene definita termogenesi indotta dalla dieta e dipende molto dalla composizione del pasto.
Un'altro tipo di termogenesi viene definita NEAT (Non-exercise activity thermogenesi) ed è quella energia dissipata in calore quando facciamo le attività quotidiane come ad esempio spazzare, camminare, salire le scale, cioè quella parte del metabolismo implicato in tutte le attività spontanee della giornata.
Questa parte del metabolismo è quella che più è implicata nella perdita di peso in quanto può anche pesare più di 1000 kcalorie giornaliere e più siamo attivi e più attiviamo questo tipo di metabolismo. La maggior parte delle termogenesi sono mediate da diversi ormoni, ma in particolare dagli ormoni tiroidei e da quelli del sistema nervoso centrale simpatico come la norarenalina.
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Metabolismo Bloccato?
Purtroppo c'è tanta confusione in questo campo e spesso si assiste anche a professionisti del settore che indicano un metabolismo lento pur non avendolo misurato.
La stima del metabolismo significa che attraverso delle equazioni matematiche viene stimato il metabolismo basale. In questo caso sono equazioni generiche che in base al peso e all'altezza o altri parametri viene stimato il metabolismo della persona.
Le equazioni a riguardo sono decine e sono tutte diverse in base alla popolazione che si vuole stimare. Ad esempio per un obeso ci sarà una equazione che sarà diversa da una persona anoressica o malnutrita, mentre un bambino avrà una equazione diversa da un anziano.
Il limite di queste equazioni sono l'ampio errore del risultato che viene ottenuto a causa della loro aspecificità. Ad esempio 2 persone che hanno lo stesso peso e la stessa altezza ma uno con una massa muscolare esigua l'altra con un massa muscolare molto alta, secondo queste equazioni avranno lo stesso metabolismo in quanto andranno a considerare solo il peso e l'altezza, mentre non terranno conto della reale composizione del corpo.
Ci sono altre metodiche lievemente più accurate nella stima del metabolismo basale come ad esempio l'impedenziometria, metodica che nella stima del metabolismo tiene conto anche della massa magra. Di solito l'analisi impedenziometrica porta ad un errore dal 10 al 20%. La metodica che si avvicina alla reale misura del metabolismo basale si chiama calorimetria indiretta. Si tratta di uno strumento che va a misurare i volumi di ossigeno e di anidride carbonica espirata dal paziente e che in base a questi volumi permette di misurare instante per instante il metabolismo della persona.
Flessibilità Metabolica
Per sbloccare il metabolismo bisogna prima capire la flessibilità metabolica. “La mia amica mangia tantissimo, ma non ingrassa, io invece ingrasso anche con l’aria. Se mangiassi come lei sarei 130 kg! Due persone con lo stesso peso e altezza, possono rispondere diversamente alle stesse quantità di cibo.
Ogni nutrizionista si sente ripetere spesso questa frase ed è necessario da parte di ogni professionista capire le cause di questo facile aumento di peso. La prima cosa da verificare è se il paziente, in buona fede, faccia una alimentazione sbagliata senza accorgersene.
L’organismo in condizioni di digiuno utilizza prevalentemente come fonte di energia i grassi, ad esempio la notte, dove si ha il massimo della trasformazione dei grassi in energia. In un organismo ben funzionante, il metabolismo è capace di cambiare marcia, in base alla composizione del pasto.
Se viene assunto un pasto prevalentemente a base di carboidrati sarà capace di bruciare in modo efficiente i carboidrati, mentre se è un pasto prevalentemente a base di grassi, brucerà più efficientemente i grassi come fonte energetica.
Questa caratteristica nel nostro organismo è possibile misurarla con la calorimetria indiretta che misura sia le calorie spese a riposo, cioè il metabolismo basale, sia il quoziente respiratorio. Il quoziente respiratorio è un valore dato dal rapporto tra la quantità di carboidrati e la quantità di grassi bruciati dall’organismo.
Nel metabolismo che manca di flessibilità, il quoziente respiratorio sarà sempre maggiore rispetto al metabolismo flessibile. Inoltre, si è visto in numerosi studi sull’uomo che in base alla tipologia di dieta, un metabolismo flessibile passa facilmente dal bruciare grassi a bruciare carboidrati e viceversa, mentre un metabolismo poco flessibile non ha la capacità di rispondere in modo elastico ai cambiamenti di dieta. Questa condizione si chiama inflessibilità metabolica.
Chi tende ad ingrassare non brucerà completamente i grassi, avrà un metabolismo parsimonioso cioè che risparmia facilmente. Un’altra aggravante per le persone con metabolismo parsimonioso è il facile adattamento in risposta ad una dieta ipocalorica: il metabolismo si abbassa in misura maggiore rispetto a chi ha un metabolismo rapido, in questo modo è capace di bruciare meno calorie e dunque di dimagrire più lentamente.
I mitocondri sono dei piccoli organelli presenti all’interno di ogni cellula. Immaginate una centrale idroelettrica. L’acqua passa attraverso una pompa all’interno della centrale che trasforma il flusso di acqua in energia. Allo stesso modo della centrale idroelettrica, i mitocondri sono le centrali che trasformano i nutrienti in energia. La flessibilità metabolica è data soprattutto dai mitocondri.
L’inflessibilità metabolica non è completamente chiara, ma sicuramente intervengono due fattori importanti. Il primo fattore è la genetica. Ogni persona è diversa, ha un codice genetico che ne determina il colore degli occhi, dei capelli, la conformazione del corpo e anche il tipo di metabolismo, parsimonioso o spendaccione. Il secondo fattore è la sedentarietà. La sedentarietà porta i mitocondri ad essere meno efficienti nel bruciare i nutrienti, sia perché il muscolo ha meno mitocondri, sia perché la loro capacità di autorigenerazione e replicazione è minore.
La prima è il movimento quotidiano: fare le pulizie di casa, spazzare, salire le scale, camminare facilitano la spesa energetica e rappresentano quel tipo di metabolismo che si chiama termogenesi facoltativa. La termogenesi facoltativa è quella parte del nostro metabolismo che abbiamo perso col passare delle generazioni, in quanto aspirapolvere, ascensori, automobili, aiuti in casa hanno sostituito il nostro lavoro quotidiano.
L’altra variabile è lo sport. Lo sport non solo ci fa spendere energia, ma grazie alla sua capacità di influenzare la massa magra è capace di ringiovanire il metabolismo.
Le cause sono svariate e spesso sono da ritrovarsi in fattori ormonali oppure farmacologici. Il metabolismo lento interviene anche ad un certo punto della vita. Prima si bruciava tantissimo e si poteva mangiare tanto senza stare attenti poi ad un certo punto qualcosa cambia che non permette di bruciare con la velocità con cui si bruciava prima.
Per sbloccare e risvegliare il metabolismo per prima cosa devi capire se effettiva la cause del tuo problema di peso è un problema relativo all'alimentazione oppure un reale metabolismo inefficiente. Ci sono infatti delle persone che per svariati motivi non riescono a bruciare in modo efficiente tutto quello che assumono attraverso l'alimentazione e dunque tendono a mettere peso molto facilmente.
In particolare devi capire se il tuo problema ponderale è dovuto al metabolismo poco efficiente. Ad esempio una tiroide lenta oppure una insulinoresistenza portano ad avere un metabolismo che tende a bruciare più lentamente del solito. In questi casi attuare una dieta ipoglucidica o con una lieve quantità di proteine in più determina una scossa alla perdita di peso. Nei casi più problematici diete fortemente ipoglucidiche o chetogene possono risolvere il problema.
Altre cause possono di un metabolismo lento possono essere l'assunzione di farmaci come ansiolitici o antidepressivi oppure antipertensivi come i betabloccanti che vanno ad agire sui processi lipolitici, cioè tutti quei processi che permettono di bruciare il grasso in eccesso. Altri farmaci che vanno ad inficiare sul metabolismo sono i cortisonici e vanno ad agire sulla ritenzione idrica e sul metabolismo degli zuccheri. In questi casi una dieta ipoglucidica può essere risolutiva.
Nonostante ciò come diceva Einstein: “non puoi ottenere un risultato diverso se fai sempre le stesse cose.” Vale anche per il metabolismo. Se hai un peso che si blocca facilmente ad ogni cambio di dieta probabilmente il tuo metabolismo soffre di un adattamento precoce. le cause di questo processo possono essere genetiche.
Se ad esempio mangi il primo a pranzo e il secondo a cena prova ad invertire completamente questa disposizione. Ogni 2 o 3 giorni devi aumentare le calorie cioe’ le porzioni che mangi e poi ritornare a diminuire le porzioni.
In definitiva esistono delle strategie per sbloccare il metabolismo? Si!
Sport per Sbloccare il Metabolismo
Per dimagrire e supportare lo sblocco metabolico è importante che ci sia un bilancio energetico negativo e per questo lo sport per sbloccare il metabolismo è molto importante. Ciò significa che se mangiamo meno di quello che spendiamo avremo sicuramente una perdita di peso. Tuttavia, le persone possono rispondere in modo molto diverso ad ogni tipologia di dieta, sia dal punto di vista della velocità, sia dal punto di vista della qualità della perdita di peso.
Esistono diverse tipologie di attività fisica, ma sostanzialmente due sono le fondamentali: l’attività aerobica a bassa e media intensità e l’attività fisica anaerobica ad alta intensità.
L’intensità di un esercizio fisico influisce sulla produzione di acido lattico nel nostro organismo. Durante lo sforzo aerobico il nostro corpo utilizza sempre ossigeno per produrre energia e vengono utilizzati come fonte di energia in prevalenza i grassi. Se l’intensità dello sforzo aumenta oltre una certa soglia definita soglia anaerobica, accade che l’organismo non riesce a produrre energia solo con la via dell’ossigeno, ma produrrà energia anche tramite la scissione del glucosio (glicolisi) in assenza di ossigeno (attività anaerobica), producendo acido lattico.
Nella pratica il modo migliore per misurare la soglia anaerobica è quella di misurare la frequenza cardiaca. Per stimare con un certo margine di errore la frequenza massima, basta sottrarre l’età a 220. Dunque, una persona di 40 anni avrà una frequenza massima di 220-40 cioè 180 battiti al minuto (bpm). Se vogliamo conoscere la sua soglia anaerobica dobbiamo calcolare l’85% di 180 bpm cioè 153 bpm.
La camminata o la corsa a media o bassa intensità essendo esercizi aerobici bruceranno per il 60-80% grassi e per il resto carboidrati. Questo è il motivo per cui viene indicata l’attività fisica aerobica per dimagrire, proprio perché c’è un alto consumo di grassi, oltre che a bruciare calorie.
Ad esempio, la corsa (oltre i 6 km/h) ha un dispendio energetico di 1 kcal per kg di peso corporeo per km effettuato. Pertanto, una persona di 80 kg che percorre 5 km avrà speso circa 400 kcal di cui l’80 % sarà di grasso che corrispondono a 36 g di grasso (ogni grammo di grasso sono circa 9 kcal). Ecco perché ci vuole tempo per dimagrire con la sola attività aerobica.
Da un lato è sicuramente importante per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, in quanto si spendono sia calorie che grassi, dall’altro ci vuole pazienza, ancor più se si fa una camminata veloce e non la corsa. In un contesto di inflessibilità metabolica bisogna stimolare i processi di produzione di nuovi mitocondri e la loro efficienza.
Questo surplus di massa muscolare offrirà una maggiore quantità di mitocondri a tutto l’organismo, rendendolo più efficiente dal punto di visto del dimagrimento. Oltre a questi esercizi, per migliorare la flessibilità metabolica è importante mettere in crisi il sistema energetico. Mettere in crisi il sistema significa stimolare l’organismo ad utilizzare in modo più efficiente i mitocondri.
Numerosi studi indicano che, per dimagrire, gli esercizi ad alta intensità possono essere anche più efficaci delle attività aerobiche in quanto super-attivano il metabolismo energetico. Negli esercizi ad alta intensità c’è uno sforzo ad alta intensità, intervallato da un periodo di riposo attivo o passivo.
In definitiva per dimagrire è sempre meglio fare allenamenti misti in cui vengono attivati sia il sistema aerobico sia il sistema anaerobico. Inoltre, è necessario che non venga fatto sempre lo stesso sport, ma bisogna diversificare. Il motivo sta nell’economia del gesto atletico. Nel momento in cui facciamo sempre lo...
Accelerare il Metabolismo in Modo Naturale
Accelerare il metabolismo in modo naturale è una delle azioni fondamentali per aiutare a perdere peso. Un metabolismo veloce ti permetterà di perdere peso più velocemente ed efficacemente, dal momento che il corpo brucerà più calorie ogni minuto del giorno.
Da cosa dipende avere un Metabolismo Veloce?
Altezza, peso, età, sesso, genetica… tutti questi fattori determineranno il MB. Le cellule che compongono i tessuti muscolari richiederanno molta più energia delle cellule adipose, quindi una persona con una maggiore quantità di massa muscolare avrà un MB più alto.
Man mano che invecchiamo, tendiamo ad accumulare più grasso e la sintesi proteica si riduce. Questo potrebbe spiegare perché il metabolismo basale diminuisce con l’età, motivo per cui in questa fase dovrebbe essere data ancora più importanza al cibo.