È molto difficile dimagrire se si avverte costantemente il desiderio di mangiare. Riuscire a controllare il proprio appetito permette di tenere a freno le tentazioni della buona cucina. La lotta contro la fame è una battaglia persa in partenza poiché se la dieta è troppo restrittiva basterà qualche saltuaria e inevitabile abbuffata per vanificare ogni sacrificio.
Attenzione dunque a non confondere il bisogno di cibo con la voglia di cibo. Il dessert a fine pasto è un classico esempio di voglia di cibo, poiché a quel punto solitamente si sono già assunte abbastanza calorie. In questi casi il bisogno di cibo è solamente psicologico, non fisico.
Fame fisica vs. Fame nervosa
Partiamo da una domanda semplice: Abbiamo davvero lo stomaco vuoto oppure stiamo provando una voglia matta di spiluccare in continuazione? Tra le due cose c’è una bella differenza! Se il nostro desiderio di mangiare corrisponde alla seconda situazione, allora non ci troviamo davanti ad un vero e proprio bisogno nutritivo, bensì alla cosiddetta fame nervosa.
Come distinguere la fame fisica da quella nervosa
Esistono diversi elementi che possono aiutarci a riconoscere quale tipo di fame stiamo vivendo.
- La fame fisica si distingue per queste caratteristiche:
- Può essere soddisfatta con diversi alimenti.
- Arriva gradualmente e può essere posticipata.
- Non provoca senso di colpa.
- Termina una volta che è stata soddisfatta.
- La fame nervosa, invece, presenta questi elementi distintivi:
- È insistente e specifica (ad esempio vogliamo la pizza, il gelato, etc).
- È improvvisa e urgente.
- Provoca un elevato senso di colpa.
- Non cessa anche se il corpo è pieno e non termina dopo che ci siamo abbuffati.
Fame nervosa: come combatterla
Si definisce fame nervosa la tendenza a mangiare una quantità di cibo non necessaria al nostro fabbisogno, usando il cibo come meccanismo di compensazione. Stress, ansia, noia e tristezza sono emozioni che, se non gestite correttamente, possono portarci a vivere veri e propri attacchi di fame. Ma la fame nervosa non è fame, poiché non nasce dal bisogno fisiologico di nutrirsi bensì da uno stimolo-scompenso mentale e, in quanto tale, può essere combattuta. Scopriamo insieme alcuni trucchi per sconfiggerla.
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- Bere: l’acqua gonfia lo stomaco e stimola una sensazione di pienezza.
- Eliminare i cibi supercalorici: abolisci dolcetti, merendine, cioccolatini, patatine e bibite gassate. Se vuoi essere sicuro o sicura di non avere questi alimenti in casa, toglili dalla tua lista della spesa.
- Ingannare la mente: distraiti facendo qualcosa di diverso. Puoi scrivere, disegnare, cantare, fare una passeggiata o qualsiasi altra attività in grado di catturare la tua attenzione e darti conforto. Via libera, quindi, ai propri hobbies.
- Respirare con il diaframma: introducendo una maggior quantità di ossigeno nei polmoni proverai un immediato senso di benessere, allontanando ansia e stress. Inspira dal naso, cercando di gonfiare la pancia e, quando raggiungi la massima inspirazione, trattieni il respiro per qualche secondo, poi espira lentamente. Prova a praticare questo esercizio anche a occhi chiusi.
- Tenere un diario alimentare: appuntati cosa hai mangiato, a che ora e in quali quantità, specificando come ti sei sentito dopo aver terminato il pasto. In questo modo acquisirai una maggiore consapevolezza del tuo rapporto con il cibo.
Alimenti e sazietà
Per tenere a bada i morsi della fame occorre ricercare gli alimenti a più alto indice di sazietà e distribuirli con razionalità durante l'arco della giornata. La scelta di ciò che mangiamo è infatti influenzata da aspetti sensoriali e psicologici ma anche dall'indice di sazietà degli alimenti.
Fattori che influenzano il potere saziante
Il potere saziante di un cibo è influenzato da numerosi fattori. Tra questi ve ne sono alcuni prettamente soggettivi, come l'aspetto e l'appetibilità ed altri oggettivi come la composizione in macronutrienti (grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra).
L'appetibilità e l'aspetto di un cibo sono fattori molto importanti: è più facile consumare 500 grammi del proprio cibo preferito, servito in un piatto di porcellana o assumere 50 grammi di un alimento ripugnante servito in un piattino di plastica? Inutile autocostringersi ad assumere un cibo per noi poco appetibile, poiché probabilmente ne assumeremo addirittura meno del previsto ma di lì a poco ci ritroveremo affamati e con un rimorso psicologico che ci porterà a svuotare il frigorifero.
Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni dell'ipotalamo. Il sottile equilibrio tra i diversi ormoni che regolano questa sensazione può essere alterato da fattori genetici ed in questi casi il soggetto sarà più o meno predisposto a mangiare di più. Anche altri fattori come il volume dello stomaco e la quantità e qualità dei succhi gastrici, sono in grado di influenzare il senso di pienezza.
Proteine e sazietà
Secondo quanto emerge da alcuni studi dell'università di Washington le proteine sono un ingrediente utilissimo per sopprimere l'appetito e promuovere il senso di sazietà. Il successo che in questi ultimi anni hanno riscontrato le diete iperproteiche è senz'altro dovuto anche a questo importante aspetto. Le proteine impiegano più tempo a essere digerite rispetto ai carboidrati, il che spiega perché possono rallentare l’arrivo dell'appetito.
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Le proteine non sono tutte uguali e hanno differente composizione in amminoacidi; tra gli aminoacidi quelli essenziali e ramificati contrastano la perdita di massa magra muscolare e riparano le fibre muscolari. In particolare l’aminoacido Leucina favorisce l’effetto metabolico sui muscoli e quello antiobesità, agendo anche a livello ipotalamico rafforzando i meccanismi di sazietà. La Leucina si trova principalmente negli alimenti di origine animale, tra i più ricchi troviamo: bottarga, alici, formaggi stagionati come Grana Padano DOP e carne suina e ovina.
Ottenere almeno il 20-30% dell'apporto calorico totale dalle proteine, vale a dire 1,0-1,2 grammi per kg di peso corporeo, è sufficiente per fornire benefici per la salute. Tuttavia, alcune indagini suggeriscono fino a 1,2-1,6 grammi per kg di peso.
Carboidrati e sazietà
Il tipo di carboidrati assunti con l'alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà. L'indice glicemico è il principale responsabile di questa caratteristica: tanto più è basso l'indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato.
ALIMENTI AD ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione,uva banane, CAROTE, riso.
ALIMENTI A MODERATO INDICE: pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.
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ALIMENTI A BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.
Volume del cibo e sazietà
Il volume del cibo ingerito è un fattore che influenza in modo considerevole il senso di sazietà. Durante la deglutizione la gola invia un segnale allo stomaco, il quale si prepara a ricevere il bolo dilatandosi. Mano a mano che il volume di cibo presente nella sacca gastrica aumenta vengono inviati impulsi al cervello determinando la comparsa del senso di sazietà.
Maggiore è il volume degli alimenti, e più rapido è lo stato di pienezza gastrica. Un cibo voluminoso ma povero di calorie contiene generalmente un'elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi. Ne sono esempi l'arancia e lo yogurt. Un cibo ricco di calorie ma poco voluminoso contiene generalmente una ridotta quantità di acqua e fibre e una elevata percentuale di grassi. Ne sono esempi la frutta secca ed i grassi da condimento.
Mangiare cibi ricchi di acqua e fibre come frutta e verdura, latte scremato e simili, favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà. Al contrario cibi particolarmente ricchi di grassi determinarono una senso di pienezza inferiore.
Fibre e sazietà
Le fibre sono un altro nutriente importante per la sazietà. Alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e legumi aiutano a rallentare la digestione e a sentirsi sazi più a lungo. Un recente studio condotto confrontando diverse altre indagini ha scoperto addirittura che fagioli, piselli, ceci, lenticchie e altri prodotti ricchi di fibre possono aumentare la sensazione di sazietà del 31% rispetto a pasti equivalenti non a base di fagioli. Anche i cereali integrali ricchi di fibre possono aiutare a ridurre la fame.
Abitudini alimentari e controllo della fame
Masticazione lenta
Riappropriarsi della corretta tecnica di masticazione è molto importante specie in presenza di fame "impulsiva". Masticando lentamente si facilita la digestione, si apprezzano di più le caratteristiche organolettiche dei cibi e si evitano le abbuffate irrazionali. Affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà devono passare all'incirca venti minuti dal momento in cui si inizia a mangiare. Masticare lentamente può quindi aiutare a tenere a freno inutili eccessi alimentari.
Mangiare lentamente dà al corpo il tempo di digerire il cibo e di inviare segnali di sazietà al cervello. Uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano più velocemente tendevano a ingoiare bocconi più grandi e ad assumere in generale più calorie. Un altro ha svelato che gli alimenti consumati lentamente risultavano più sazianti di quelli consumati rapidamente.
Mangiare con consapevolezza
Mangiare con consapevolezza è un modo per prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà del proprio corpo. Questo può aiutare a evitare di mangiare troppo e a sentirsi più soddisfatti dopo il pasto. Varie indagini mostrano che essere presenti a sé stessi durante i pasti può indebolire i desideri legati per esempio all'umore e può essere particolarmente utile per le persone suscettibili a mangiare emotivamente e impulsivamente, atteggiamenti che influenzano la fame e l'appetito.
Fare pasti regolari
Fai pasti regolari e non saltare mai la prima colazione, né i pasti principali della giornata.
Bere acqua
Bere acqua è un modo semplice per ridurre la fame e l'appetito. L'acqua aiuta a riempire lo stomaco e può anche ridurre la sensazione di sete, che a volte può essere confusa con la fame. Un piccolo studio ha scoperto che le persone che avevano bevuto due bicchieri d’acqua immediatamente prima di un pasto assumevano poi il 22% di porzioni in meno rispetto a chi non lo faceva. Gli esperti ritengono che circa mezzo litro d'acqua possa allungare lo stomaco e inviare segnali di pienezza al cervello. Poiché l'acqua si svuota rapidamente dallo stomaco, questo suggerimento può funzionare meglio quando l'acqua è il più vicino possibile al pasto.
Usare piatti e posate più piccoli
Usare piatti e posate più piccoli può aiutare a mangiare porzioni più piccole e a sentirsi comunque sazi. Anche questo lo sapevamo bene: ridurre le dimensioni delle stoviglie potrebbe inoltre aiutare a ridurre inconsciamente le porzioni dei pasti e a consumare meno cibo senza sentirti privato. Alcuni studi hanno infatti scoperto che mangiare con un cucchiaio o una forchetta più piccoli potrebbe non influenzare direttamente l'appetito ma potrebbe dare una mano a mangiare di meno rallentando la velocità con cui si mangia e procurando bocconi più piccoli.
Mangiare cibi solidi
Mangiare cibi solidi invece di cibi liquidi può aiutare a sentirsi sazi più a lungo: questo tipo di alimenti richiede più tempo per essere masticato e digerito, il che può aiutare a inviare segnali di sazietà al cervello. Due recenti revisioni di ricerche già pubblicate hanno scoperto che gli alimenti solidi e quelli con una maggiore viscosità - o spessore - riducono significativamente la fame rispetto agli alimenti sottili e liquidi. In un altro studio, i volontari che avevano consumato un pranzo comprendente cibi solidi (riso bianco e verdure crude) hanno mangiato meno calorie a pranzo e al pasto successivo rispetto a coloro che avevano consumato un pranzo comprendente cibi morbidi (risotto e verdure bollite). Un'ulteriore indagine ha scoperto che le persone che mangiavano cibi con consistenze più complesse mangiavano complessivamente molto meno cibo durante il pasto.
Altri consigli utili
Spuntini spezza-fame
Lo spuntino spezza-fame è nemico o amico della linea? Dipende da quale alimento si sceglie. Mangiare poco e spesso è il mantra per chi cerca di dimagrire, ma occorre sapere esattamente quali cibi preferire. Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio contribuiscono, infatti, a soddisfare il nostro fabbisogno calorico giornaliero e a ridurre il senso di fame che si avverte tra un pasto principale e l’altro. Tuttavia, se non vogliamo che proprio loro ci regalino qualche chilo di troppo, dobbiamo fare in modo che siano break piacevoli, sani e light.
Quali sono i cibi giusti da mangiare? La soluzione migliore è variare le scelte anche quando si fa lo spuntino e quindi alternare all’interno della giornata e della settimana alimenti vegetali abbinati tra loro, come un frutto fresco o della verdura con della frutta in guscio o dei semi oleosi, oppure lo yogurt greco con la frutta. Vediamo una lista di cibi adatti come spuntini:
- La frutta fresca di stagione.
- La frutta secca oleosa, ad esempio le noci, le mandorle o i pistacchi.
- La verdura cruda, soprattutto quella pratica da portare anche in ufficio, come la carota, i cetrioli e i pomodori.
- Lo yogurt greco.
- Il pane integrale o di segale, ne basta una fetta abbinata a un po’ di bresaola, di fesa di tacchino o di tonno al naturale come quota proteica.
- Uno snack firmato Pesoforma.
Attività fisica
L'attività fisica costante, aerobica o di rinforzo muscolare sopprime la produzione di grelina e produce endorfine che aiutano a dormire, diminuire lo stress e la fame. Fare esercizio fisico regolarmente può aiutare a ridurre la fame e l'appetito e in generale ad aumentare il metabolismo. Alcune ricerche mostrano che l'esercizio aerobico e quello di resistenza sono ugualmente efficaci nell'influenzare i livelli ormonali e la quantità del pasto dopo l'esercizio, sebbene suggerisca anche che l'esercizio ad alta intensità abbia maggiori effetti successivi sull'appetito.
Dormire a sufficienza
Dormire a sufficienza è importante per la salute generale e può anche aiutare a regolare la fame e l'appetito. Lo sappiamo bene: moltissimi studi dimostrano che dormire troppo poco può aumentare la sensazione soggettiva di fame, appetito e desiderio di cibo. Senza contare le molte altre nefaste conseguenze per la salute, dai problemi cardiocircolatori al diabete. Aumentando il tempo di veglia, d'altronde, aumentano le opportunità di mangiare. Infatti, un sonno inadeguato può interferire con la produzione di grelina, soprannominata "l'ormone della fame" perché segnala al corpo che si ha fame, anche quando non si è affamati, e di leptina, che invece è responsabile del senso di sazietà. La mancanza di sonno fa sì che il corpo produca più grelina e interrompa la produzione di leptina.
Gestire lo stress
Gestire lo stress è importante per la salute mentale e fisica e può anche aiutare a ridurre la fame e l'appetito. Su questo punto però le indagini sono un po' più contraddittorie: lo stress può infatti anche ridurre i livelli del peptide YY (PYY), un ormone della sazietà. D’altra parte, alcune persone reagiscono in modo diverso: uno studio ha scoperto che gli attacchi acuti di stress in realtà diminuiscono l’appetito.
Mangiare un po' di zenzero
Mangiare un po' di zenzero può aiutare a ridurre la nausea e a migliorare la digestione, che può a sua volta ridurre la fame. In uno studio sugli animali gli scienziati hanno alimentato i ratti con una miscela di erbe che conteneva zenzero insieme a menta piperita, Macrotyloma uniflorum e proteine del siero di latte. È stato scoperto che quel mix aiutava a regolare l’appetito e a indurre sazietà, anche se i risultati non possono naturalmente essere attribuiti solo allo zenzero.
Non privarsi dei propri cibi preferiti
Una delle difficoltà maggiori che si riscontrano quando si decide di seguire una dieta ipocalorica e di perdere peso è riuscire a tenere sotto controllo l'appetito. "Vorrei mangiare meglio e dimagrire, ma ho sempre fame" è una frase che potrebbe essere attribuita davvero a moltissime persone. Ma avere meno fame quando si decide di perdere peso non è impossibile.
È necessario soffrire la fame per dimagrire?
Assolutamente NO: patire la fame non vuol dire dimagrire. Diete troppo restrittive (troppo ipocaloriche) o sbilanciate (non equilibrate dal punto di vista dei nutrienti) possono portare a perdere peso velocemente, ma questo non significa che stiamo dimagrendo. Al nostro corpo occorre il giusto tempo per perdere massa grassa e tutte le diete che promettono una veloce riduzione del peso sono ingannevoli, poiché il peso perso sarà facilmente riacquistato non appena si riprenderà a mangiare normalmente (effetto yo-yo).
Per tutti quelli che desiderano perdere peso in maniera corretta, Pesoforma consiglia di iniziare calcolando il proprio BMI, ossia l’Indice di Massa Corporea e di seguire il piano dimagrante personalizzato suggerito da Pesoforma. Creati appositamente in base alle proprie esigenze, Pesoforma offre, infatti, piani dimagranti personalizzati pensati su misura a partire dai vostri desideri e obiettivi. Per riceverlo, basta completare il test.
| Alimento | Indice Glicemico |
|---|---|
| Glucosio | Alto |
| Miele | Alto |
| Pane bianco | Alto |
| Patate | Alto |
| Pane integrale | Moderato |
| Pasta | Moderato |
| Mais | Moderato |
| Fruttosio | Basso |
| Yogurt | Basso |
| Piselli | Basso |