Se hai deciso di perdere o aumentare di peso per migliorare la tua salute, è fondamentale evitare diete estreme o piani alimentari temporanei. Le diete tradizionali spesso non funzionano, in quanto sono progettate per offrire risultati a breve termine e, in molti casi, benefici finanziari per chi le promuove. È importante ricordare che quasi il 95% delle persone che perdono peso con le diete tendono a recuperarlo nel tempo. Non esistono soluzioni rapide o pillole magiche per una perdita di peso sostenibile.
Ogni volta che si limita drasticamente l'assunzione di cibo, si innescano cambiamenti ormonali nel corpo che possono rallentare il metabolismo.
Chi è Frank Suarez?
Suarez è uno specialista dell’obesità e dei problemi del metabolismo, che è dimagrito da solo risolvendo i propri problemi di diabete di tipo 2 e sovrappeso.
Cos'è la Dieta 3x1?
La dieta 3×1 è un regime alimentare che combina sia i principi della dieta bilanciata per gestire la glicemia che quelli della dieta volumetrica. Quest'ultima si basa sull'assunzione di quantità maggiori di alcuni alimenti per controllare la fame e favorire il senso di sazietà.
Ciascun pasto deve quindi essere organizzato secondo il principio del 3×1. Molte persone seguendo questa dieta hanno perso molto peso.
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Alimenti Amici e Alimenti Nemici
La dieta 3x1 si basa sulla distinzione tra "Alimenti Amici" e "Alimenti Nemici". Gli alimenti amici devono essere bilanciati tra proteine e verdure.
Alimenti Amici
Si suddividono in:
- Alimenti Amici Proteici: carne, pesce e molluschi, uova, formaggi magri, latticini, legumi già lessi, noci, mandorle, tofu e seitan, yogurt magro anche greco.
- Alimenti Amici Vegetali: verdure, ortaggi (a parte quelli esclusi), avocado, ribes e altri frutti rossi, limone.
Per tre quarti il piatto deve contenere sia una che l’altra sotto-categoria.
Esempi di combinazioni:
- Insalata mista 200 grammi con 50 grammi di avocado e 100 grammi di tonno al naturale.
- Legumi e verdure per 3/4 del piatto, con un cucchiaino di olio.
Alimenti Nemici
Comprendono:
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Pane, pasta, riso, patate, dolci, frutta zuccherina, zuccheri di ogni tipo, frutta semi-acidula come ananas, prugne, carote, latte.
L’Alimento Nemico, pari a un quarto del piatto, deve ridursi a:
- 30-40 grammi massimo di pasta, riso (peso a crudo).
- 80 grammi di patata cruda (o di frutto semi acidulo).
- 50 grammi di frutta zuccherina (banana, uva, caco).
- 30 grammi di pane, fette biscottate, gallette.
- 20-30 grammi di cereali da colazione, di un dolce (per esempio dei biscotti o un pacchetto di crackers).
- 25/30 grammi di farina di mais o altre farine.
È importante attenersi a queste quantità massime per evitare errori.
Esempio Pratico
Se si consumano 80 grammi di patata, è necessario cuocerla e pesarla per rispettare le proporzioni indicate.
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