I pancake proteici sono una ricetta perfetta per gli sportivi e per chi ama lo sport e l’attività fisica, ma anche per chi è sempre a dieta. Sempre più persone preferiscono cibi proteici, ma se non volete ricorrere alle proteine in polvere, potete optare per i pancake proteici preparati con farina di avena, yogurt greco e albumi montati, che renderanno i vostri pancake ancora più soffici.
Avrete sentito ormai almeno una volta parlare dei pancake proteici, che negli ultimi anni sono diventati la scelta di chi vuole avere la giusta carica di energia a colazione senza rinunciare al gusto. Semplicemente i classici pancake americani, ma rivisitati in chiave healthy, senza grassi, con poco zucchero, più fibre e più proteine. Potete farli in diversi modi, con lo yogurt, senza uova, con la farina 1 o con quella di avena o integrale, e fare una colazione sempre diversa, anti-noia.
I pancake proteici e light rappresentano una soluzione pratica, golosa e veloce per tutti coloro che vogliono regalarsi una colazione sfiziosa senza rinunciare ai nutrienti fondamentali. Oltre ad essere perfetti per soddisfare la voglia di dolce, sono ideali per perdere peso e per integrare un’alimentazione sana ed equilibrata, pensata per chi va in palestra e vuole tonificare il corpo con il giusto apporto di proteine.
Del resto, i pancakes fanno questo effetto. Esistono varie ricette di pancake proteici e light al tempo stesso, e la cosa bella è che, una volta imparato il procedimento per creare la pastella, che è sempre quella in tutte le preparazioni, le ricette differiscono solo attraverso le guarnizioni. Eppure, ogni volta ti sembrerà di portare in tavola una colazione di albergo a cinque stelle.
Come Preparare la Pastella dei Pancake Proteici e Light
Per preparare i tuoi pancakes proteici avrai bisogno di:
Leggi anche: Pancake proteici facili e veloci
- 100 ml della tua bevanda vegetale preferita
- 1 cucchiaio di zucchero (10 g)
- 1 misurino di Smoothie Pesoforma aromatizzato al tuo gusto preferito
- 1 cucchiaino di olio di semi di girasole (5 g)
- 2 cucchiaini di farina 00 (20 g)
- 1 cucchiaino di lievito per dolci (anche vanigliato)
In una ciotola capiente unisci lo zucchero, l’olio, il misurino di Smoothie e la bevanda. È buona regola setacciare il lievito e la farina prima di aggiungerli agli altri ingredienti. Mescola con cura, usando una frusta elettrica. Una volta ottenuto un composto omogeneo, la tua pastella sarà pronta.
Pancakes Super Proteici con Albumi
Se vuoi preparare un pancake super proteico e light con pochissime calorie, puoi anche usare questi ingredienti:
- 150 gr di yogurt greco o proteico
- 50 gr di farina 00
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 gr di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
Il procedimento è semplicissimo: basta montare gli albumi a neve e mescolare gli ingredienti dopo aver setacciato lievito e farina, con una frusta. Quando il composto sarà ben amalgamato, sarà pronto per la cottura.
Pancakes Proteici e Integrali
Se preferisci, puoi realizzare i tuoi pancakes proteici e light sostituendo la farina 00 con la farina integrale. In questo modo il risultato sarà più digeribile e i pancakes assumeranno una sfumatura dorata ancora più irresistibile.
Cottura dei Pancakes Proteici
Cuocere i pancakes è facilissimo, ma richiede un po’ di pratica per ottenere la forma rotonda perfetta. Quando la padella antiaderente che hai messo a fuoco medio sarà sufficientemente calda, ungila con poco burro oppure olio.
Leggi anche: Ricetta facile: Pancake Light a basso contenuto calorico
Versa un mestolino di pastella sulla padella calda e aspetta che comincino a formarsi delle bollicine, vuol dire che i tuoi pancake vanno girati. A quel punto, con una spatola, girali e lascia cuocere per pochi minuti l’altro lato prima di servire.
Guarnizioni per Pancakes Proteici e Light
Ti consigliamo di guarnire i tuoi pancakes proteici con una granella di frutta secca, un cucchiaio di yogurt greco 0% grassi e tanta frutta fresca di stagione. Fragole, mirtilli, kiwi ma anche le alternative più esotiche, come il mango e la papaya. Se vuoi addolcire i tuoi pancakes proteici ma non vuoi aggiungere lo sciroppo d’acero, opzione comunque molto golosa e consigliata, ti consigliamo di aggiungere un cucchiaino di miele biologico.
Quanti Pancakes Mangiare a Colazione?
I pancakes proteici possono essere consumati a colazione o per una merenda o uno snack goloso. Si consiglia di consumarli a piacere, circa 2-3 volte la settimana, per un totale complessivo di 70-80 grammi a porzione. Il che dovrebbe risultare in circa 2-4 pancakes a pasto, con le relative guarnizioni.
Il vantaggio di queste ricette è che la pastella può essere preparata il giorno prima e cotta al momento, mentre ci si gusta un buon caffè o un ginseng. La pastella dei pancake non cotta si conserva fino a 2-3 giorni in frigorifero. Un metodo ancora più rapido per gustare i propri pancake proteici è quello di prepararli nella propria giornata libera e surgelarli. Il risultato non sarà fragrante come quello dei pancake appena cotti, ma la colazione espressa è garantita.
5 Ricette di Pancake Proteici
Abbiamo preparato 5 ricette perfette per la tua colazione, non ti resta che provarle!
Leggi anche: Colazione Energetica con Pancake
1. Pancake Super Proteici
Questi pancakes proteici sono a base di yogurt greco e di albumi. Sono perfetti per la colazione di chi si allena perché ricchi di proteine. Potete utilizzare uno yogurt greco intero, magro o anche alla frutta se volete dare un po' più di gusto alla colazione.
Ingredienti:
- 150 g di yogurt greco
- 50 g di farina 1
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 g di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
2. Pancake Proteici Integrali
Questa è una variante della ricetta precedente con la farina integrale al posto della 1, quindi una farina ancor meno raffinata e ricca di tutti i nutrienti che si trovano nella parte della crusca. Potete anche scegliere quella multicereali, meglio se mescola a una farina 1, altrimenti il composto resterà troppo slegato. Se l'impasto vi risulterà più solido niente paura, è normale con le farine cruscali: aggiungete un altro albume.
Ingredienti:
- 100 g di farina integrale
- 1 vasetto di yogurt greco
- 2 albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di sale
3. Pancake Proteici con Avena
Questi pancakes sono preparati con la farina di avena. Potete comprarla oppure ottenerla tritando finemente i fiocchi di avena integrali. Noi li abbiamo dolcificati con l'agave, ma potete utilizzare anche sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
Ingredienti:
- 100 g di albumi
- 60 g di agave
- 100 g di farina di avena
- 1 pizzico di lievito
- 1 cucchiaio di acqua
4. Pancake con Avena Senza Uova
Questa è una ricetta vegana poiché non ci sono ingredienti di origine animale. Solo farina di avena e latte vegetale che potete variare in base ai vostri gusti. Quello di avena e quello di mandorle sono i migliori per la preparazione dei dolci.
Ingredienti:
- 100 g di farina di avena
- 30 g di zucchero di canna fine
- 1 bustina di lievito vegan
- 200 ml di latte di avena
5. Pancake con 2 Ingredienti
I pancakes più facili da preparare e anche i più leggeri. Solo due ingredienti: 1 banana e un uovo. Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancakes e non quella di una frittata il segreto è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla.
Applicate un po’ di fantasia alla vostra alimentazione attenendovi sempre ai sani principi alimentari e non vi peserà mai stare a dieta. Provate a creare la vostra ricetta pancake salutari usando ingredienti come quelli elencati sopra: potete aggiungere dei mirtilli freschi all’impasto o delle mele, insomma non c’è limite alla creatività!
Come Mangiare i Pancake a Dieta
Quando si tratta di includere i pancakes nella tua dieta, è importante trovare un equilibrio tra il gusto e la salute. La frequenza di consumo varia da 2 a 3 volte a settimana e la risposta precisa a “quanti pancake a colazione dieta” è di 3-4 pezzi, corrispondenti a circa 60-70 grammi.
È fondamentale considerare gli ingredienti utilizzati nella preparazione, privilegiando opzioni più salutari come farina integrale o proteica e limitando l’aggiunta di zuccheri. Mangiare i pancakes a colazione può essere un modo gustoso per iniziare la giornata, ma è importante bilanciarli con altre fonti di nutrienti come frutta fresca o proteine magre.
Se segui una dieta vegana, puoi sostituire gli albumi con semi di lino o chia (macinati e mescolati con acqua) e lo yogurt greco con quello di soia. Fai cuocere l’impasto, a cucchiaiate ben distanziate, su una padella antiaderente a fuoco medio-basso, girandoli solo quando si saranno formate in superficie delle bollicine.
Unire l'utile al dilettevole. Ottima dal punto di vista nutrizionale è anche la frutta secca: via libera a noci, mandorle, nocciole & co. Se sei a dieta, oltre la frutta fresca e secca, puoi accompagnare i pancake proteici con dello yogurt greco a basso contenuto di grassi.
Varianti dei Pancake Proteici
Quella che hai letto sopra è una ricetta veloce dei pancake proteici base che puoi naturalmente personalizzare in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze alimentari. Puoi aggiungere all’impasto banane, mirtilli, noci tritate, gocce di cioccolato, uvetta e tanto altro.
- Pancake proteici al cioccolato: se ami il cioccolato, aggiungi del cacao amaro in polvere all’impasto e, magari, delle gocce di cioccolato fondente per trasformarli in una delizia golosa ma sana.
- Pancake proteici light: se preferisci una versione più leggera e meno calorica, basta ridurre l’olio o il burro usato nella cottura e la quantità di grassi nell’impasto. Opta per dello yogurt greco a basso contenuto di grassi.
- Pancake con albumi: ancora, puoi utilizzare i soli albumi d’uovo per una ricetta a basso contenuto di grassi e di colesterolo.
Per aumentare il contenuto proteico dei pancake, aggiungi yogurt greco all’impasto (regala anche morbidezza), oppure dei semi di chia, ricchi di proteine e fibre, che puoi mescolare agli altri ingredienti.
Pancake Proteici: Adatti per la Dieta?
Così come vale un po’ per tutti gli alimenti (ad eccezione di quelli super calorici o estremamente ricchi di grassi), sì, i pancake proteici possono risultare adatti a una dieta dimagrante. Grazie al loro alto contenuto di proteine, aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo.
| Fattore | Dettagli |
|---|---|
| Frequenza di consumo | 2-3 volte a settimana |
| Quantità consigliata | 3-4 pancake (60-70 grammi) |
| Ingredienti | Privilegiare farine integrali o proteiche, limitare zuccheri |
In via generale, si consigliano 2-3 pancake proteici di medie dimensioni a colazione. I pancake proteici rappresentano un’alternativa sana e saziante per colazioni nutrienti, sia per chi è a dieta, o per gli sportivi, che per chi non lo è.
tags: #pancake #proteici #ricetta #dimagrante