Il tonno in scatola è un alimento amato dal 96% degli italiani, con un consumo medio di 2,3 kg pro-capite annui, secondo i dati dell’Associazione Nazionale Conservieri Ittici (ANCIT). È spesso considerato il cibo preferito dagli sportivi per il suo alto apporto di proteine nobili e i pochi grassi.
Valori Nutrizionali del Tonno in Scatola
Secondo il Prof. Migliaccio, il valore energetico del tonno in scatola dipende dalla quantità di olio che rimane dopo averlo sgocciolato, ed è pari a circa 190 calorie per 100 grammi. Quello in salamoia apporta invece 100 calorie per 100 grammi. Questo alimento fornisce proteine nobili, circa 25 grammi per 100 grammi, e pertanto assicura all’organismo tutti gli amminoacidi indispensabili per il ricambio dei tessuti e per la sintesi di sostanze proteiche come ormoni ed enzimi.
Il contenuto di lipidi (di grassi) proprio del tonno in scatola è importante per l’apporto di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 che hanno effetti benefici sull’organismo: determinano infatti una riduzione del Colesterolo totale ed un aumento del Colesterolo buono (HDL-Colesterolo). Regolano inoltre il processo di aggregazione piastrinica riducendo il rischio di trombi e di formazione di placche ateromasiche nelle arterie.
Il tonno inoltre, come tutti i prodotti della pesca, è un alimento ricco di iodio: fornisce in media 50-100 µg di iodio per 100 grammi. Questo è un elemento importante per la sintesi degli ormoni tiroidei e pertanto per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. E’ anche ricco di potassio e fosforo. Il potassio è un costituente delle membrane cellulari ed è fondamentale per la contrazione muscolare e per la trasmissione degli impulsi nervosi. Anche il fosforo fa parte delle membrane cellulari ed è un componente del tessuto osseo e del materiale genetico.
Il tonno, infine, apporta vitamine del gruppo B importanti per innumerevoli funzioni biologiche e ferro elemento necessario per la sintesi dei globuli rossi.
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Tabella dei Valori Nutrizionali Medi per 100g di Tonno in Scatola
| Nutriente | Valore (circa) |
|---|---|
| Calorie | 190-290 kcal (in olio) / 100 kcal (in salamoia) |
| Proteine | 23-25 g |
| Omega-3 | Variabile |
| Iodio | 50-100 µg |
| Potassio | Variabile |
| Fosforo | Variabile |
| Vitamine del gruppo B | Variabile |
| Ferro | Variabile |
Benefici del Tonno in Scatola
Il tonno in scatola non è solo gustoso, ma offre anche diversi benefici per la salute:
- Apporto di Proteine Nobili: Essenziale per la riparazione dei tessuti e la sintesi di ormoni ed enzimi.
- Ricco di Omega-3: Aiuta a ridurre il colesterolo totale e aumentare il colesterolo buono (HDL), proteggendo il sistema cardiovascolare.
- Fonte di Iodio: Supporta la funzione tiroidea.
- Ricco di Potassio e Fosforo: Importanti per la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la salute delle ossa.
- Vitamine del Gruppo B e Ferro: Essenziali per diverse funzioni biologiche e per la produzione di globuli rossi.
Il Tonno in Scatola nella Dieta Mediterranea
Sott’olio o al naturale, il tonno in conserva ha un ruolo fondamentale nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata. Tanto che, secondo un’ indagine dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), è al secondo posto tra i pesci più diffusi sulle tavole degli italiani. Maggiore longevità e migliori condizioni di salute sono associate alla dieta mediterranea, e il tonno in scatola si inserisce perfettamente in questo modello alimentare.
Il nutrizionista Pietro Migliaccio, presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA), segnala tra i cibi indicati anche il tonno in scatola, considerato una risorsa ideale a tutte le età, ma in particolare per soggetti tra i 65 e i 74 anni. E gli Italiani lo sanno, dal momento che il 42% della popolazione tra i 55 e i 74 anni lo consuma due volte a settimana (Doxa, 2014).
«È un alimento prezioso, che apporta nutrienti importanti per la salute» commenta il prof. Migliaccio. «Innanzitutto è ricco di proteine di alto valore biologico, molto utili per contrastare la sarcopenia, che si verifica con il passare degli anni in tutti i soggetti, ma in particolare in coloro che hanno praticato attività fisica, sia pure a livello amatoriale. Inoltre, fornisce nutrienti preziosi per la salute del cuore e delle arterie, quali gli acidi grassi Omega-3, ed è ricco di vitamine e sali minerali che, con il loro potere antiossidante, contrastano i processi dell’invecchiamento, migliorando le funzioni cognitive-cerebrali e la salute di ossa e denti. È un alimento di facile masticazione ed alta digeribilità, facilmente reperibile, senza alcun problema di conservazione e di facile utilizzazione. Il suo consumo due o tre volte alla settimana arresta o quanto meno riduce la sarcopenia e permette il ripristino delle masse muscolari.
Tonno in Scatola per gli Sportivi
Che il tonno sia un alimento amico del benessere lo confermano anche i salutisti per eccellenza, gli sportivi. Sono circa 25 milioni gli italiani che praticano uno sport, tra regolari e occasionali, e, come dimostrato dall’ indagine Doxa/Ancit, il tonno in scatola è tra i loro 5 cibi irrinunciabili, insieme a carni bianche, legumi, yogurt magro e bresaola. “Chi pratica sport - spiega il prof. Migliaccio - anche a seconda dell’attività che svolge, deve introdurre giornalmente 1,2-1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, di più rispetto a un individuo sedentario (1 g). Il tonno in scatola, conservato sott’olio o in salamoia, è quindi prezioso perché fornisce un’alta quantità di proteine di grande valore biologico, che apportano amminoacidi essenziali e non essenziali utili per incrementare la sintesi proteica, garantendo tono ed efficienza dell’apparato locomotore.
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L’assunzione mirata di proteine (20-40g) nel pre o post-allenamento promuove l’adattamento muscolare, mentre un corretto apporto di carboidrati migliora l’efficienza negli sport di endurance.
Consigli di Utilizzo in Cucina
“Di facile reperibilità, conservabilità e versatilità in cucina, il tonno in scatola può essere utilizzato al riguardo per la preparazione di innumerevoli pietanze”, dichiara il Prof. Migliaccio. “Si può gustare come secondo piatto specialmente abbinato a verdure crude o essere aggiunto a ricche insalate miste. Inoltre si presta bene per la preparazione di polpette di pesce o verdure ripiene. Può essere utilizzato anche per l’elaborazione di sughi e condimenti per la pasta e quindi per allestire sulla tavola piatti unici e completi da un punto di vista nutrizionale. E’ inoltre un valido ingrediente anche per la preparazione di piatti freddi dall’insalata di riso al cous cous di pesce e verdure.
Esempio di pasto completo ed economico:
- Insalata di riso con tonno, pomodorini e olive (kcal 462)
- Per dessert: fragole al limone (g 200) (kcal 54)
- Costo: circa 3,60 euro
Secondo il Prof. Migliaccio, questo piatto gustoso e facilmente digeribile può essere consumato da tutti coloro che praticano sport a livello amatoriale, una o due ore prima dell’allenamento, per garantire un’ottimale prestazione fisica. Il riso apporta carboidrati complessi (amido) che forniscono l’energia necessaria per il lavoro muscolare. La scorta di questi carboidrati, sotto forma di glicogeno, verrà utilizzata durante l’attività sportiva. In tal modo si evita l’ipoglicemia e pertanto l’affaticamento; inoltre si manterrà sempre attiva la capacità di concentrazione e si otterranno delle migliori prestazioni fisiche. Questo piatto apporta anche proteine vegetali provenienti dal riso e proteine animali di elevato valore biologico contenute nel tonno. Esse sono importanti, specie per gli sportivi, per la formazione e il rinnovamento dei muscoli. L’apporto di lipidi è basso e garantisce una rapida digestione. Il contenuto di minerali, in particolare del potassio, è ottimo e ciò consente di mantenere il giusto equilibrio elettrolitico necessario per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e il controllo della contrattilità muscolare.
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