È naturale desiderare risultati rapidi quando si intraprende un percorso di dimagrimento. Tuttavia, è importante avere aspettative realistiche e privilegiare un approccio sano, sostenibile e personalizzato. In questo articolo, esploreremo quanto peso si può perdere a settimana in modo sicuro ed efficace.
Perdita di Peso: Un Approccio Realistico
Non esiste una risposta unica alla domanda "quanto si può dimagrire in un mese". I professionisti della salute concordano sul fatto che perdere peso troppo rapidamente può essere pericoloso e controproducente. Per questo motivo, una riduzione di circa 0,5-1 kg a settimana è considerata ottimale e sicura.
In linea generale, per perdere 1 kg di grasso corporeo è necessario un deficit di circa 7000 kcal. Una perdita di peso sana e sostenibile si aggira intorno a 0,5-1 kg a settimana. Tuttavia, nelle prime settimane di dieta, soprattutto se ipocalorica o a basso contenuto di carboidrati, la perdita può arrivare anche a 2-3 kg.
Solitamente nella prima parte del percorso di definizione (primi Blasts) ci si può aspettare una perdita di peso intorno all’1% del proprio peso corporeo a settimana che poi diventerà uno 0.5% nelle ultime settimane.
È importante comprendere che la perdita di peso è un mosaico di cui la dieta rappresenta solo una tessera. Poi ci sono anche l'attività fisica, il metabolismo e la salute in generale.
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Fattori che Influenzano la Perdita di Peso
- Composizione corporea: La composizione corporea, quella fisiologica, il regime alimentare, l’allenamento, lo stile di vita, le ore di riposo e lo stress sono solo alcuni degli elementi da considerare e si tratta di variabili che differiscono da persona a persona.
- Metabolismo: Non siamo tutti uguali, e ogni individuo ha una capacità diversa di bruciare calorie.
- Sonno: La privazione del sonno può alterare gli ormoni della fame e del metabolismo, rendendo più difficile la perdita di peso.
- Età
- BMI di partenza
È molto importante non scendere con la riduzione calorica sotto al valore del Metabolismo Basale (energia necessaria a riposo per tutte le funzioni vitali) proprio per non incorrere in un rallentamento (abbassamento) del metabolismo. Inoltre, bisogna sottolineare che generalmente più un soggetto possiede massa grassa in eccesso, più perderà chili facilmente. Mentre, con il passare del tempo, più il soggetto diventerà magro e più la perdita del peso si ridurrà e necessiterà di tempi più lunghi.
La Differenza tra Dimagrire e Perdere Peso
Perdere peso e dimagrire non sono la stessa cosa! Il peso corporeo, infatti, si ottiene dalla somma della massa magra, dei liquidi e della massa grassa e può variare in base a diversi fattori, quali i cicli ormonali e la quantità di acqua presente nel nostro organismo. Il peso corporeo può oscillare anche all’interno della stessa giornata.
Perciò, perdere o guadagnare peso non equivale a dimagrire o ingrassare: si dimagrisce quando si perde grasso e si ingrassa quando la quantità della massa grassa aumenta.
Quando diciamo di aver perso peso in realtà non sappiamo se abbiamo perso liquidi, massa grassa o massa magra e il diverso risultato abbiamo visto che dipende dal tipo di dieta fatta, dal nostro stile di vita, dalla nostra specificità e dal rispetto o meno delle raccomandazioni dietetiche.
Consigli Utili
- Non saliamo sulla bilancia tutti i giorni, non serve, anzi possiamo ottenere delle informazioni fuorvianti date dalle oscillazioni dei liquidi e dalla funzionalità del nostro intestino.
- Promesse come “Perdi 5 kg in una settimana” sono comuni, ma raramente sicure. Avere aspettative realistiche è fondamentale per la motivazione a lungo termine.
- Ogni organismo reagisce diversamente agli alimenti. Evita diete drastiche Non serve eliminare interi gruppi alimentari o seguire regimi ipocalorici estremi.
- Se ce la fate per tre settimane, potete farcela per sempre”, è il motto di Borges, la cui dieta punta su un regime alimentare a base vegetale, poiché frutta e verdura sono alimenti ricchi di fibre, vitamine e nutrienti essenziali per la salute.
Come Dimagrire Correttamente
Alla base della perdita di peso c’è un concetto semplice, ma non per questo banale: si dimagrisce quando si brucia più energia (calorie) di quanta se ne introduce con l’alimentazione.
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Strategie Efficaci
- Segui un piano alimentare personalizzato: Chi si affida ai centri Viveresnella Medical ottiene in media risultati superiori rispetto ai tentativi “fai-da-te”, proprio perché ogni percorso è studiato in modo sartoriale.
- Consumare un numero di pasti che permetta di gestire in maniera ottimale le attività e lo stimolo dell'appetito.
- Dieta: basta ridurre l'apporto calorico di circa 350-500 calorie al giorno per favorire la perdita di peso, ma non oltre.
- Attività fisica: Dimagrire senza fare sport è molto più difficile. Non c’è uno sport migliore di un altro, anche se alcuni ti permettono di agire di più sul consumo calorico (es. corsa) e altri sul miglioramento della composizione corporea (palestra). Fare attività fisica ogni giorno: è fondamentale associare alla dieta l’attività fisica.
- Approccio a lungo termine: Dimagrire non dipende da una dieta spot, ma da uno stile di vita sano. E affinché sia sano, deve anche essere sostenibile nel lungo termine. Insomma, bisogna arrendersi e cambiare abitudini.
Esempio Pratico: Perdere 10 kg
Una dieta per dimagrire 10 kg è un percorso impegnativo ma altrettanto gratificante. 10 kg non sono pochi: è fondamentale sapere che ci vorrà costanza e tempo (anche se sempre meno rispetto al se devi perdere 20 kg).
Non esiste una dieta universale per perdere 10 kg che possa adattarsi a tutti, poiché le variazioni individuali sono molteplici. Le differenze nel metabolismo, nel peso di partenza e nella composizione corporea rendono necessario un approccio personalizzato. Tuttavia, un principio comune è la necessità di creare un deficit calorico, consumando meno calorie rispetto a quelle necessarie per mantenere il peso attuale.
Consigli aggiuntivi
- Consumare occasionalmente dolci, pizza o fritti è tendenzialmente consentito se le porzioni non sono abbondanti e la frequenza occasionale, in modo da mantenere una costante dieta ipocalorica per garantire il successo nel raggiungere l’obiettivo di perdita di peso.
- Inoltre, è fondamentale mantenere un adeguato livello di idratazione per favorire sia il corretto funzionamento corporeo che la gestione della sensazione di fame.
- La pratica regolare di attività fisica non solo supporta il tuo obiettivo di perdita di peso, ma offre anche una serie di benefici aggiuntivi, tra cui miglioramenti nel tono muscolare, nella salute cardiovascolare e nella gestione dello stress.
Conclusioni
Ricorda, la costanza è la chiave. Nessun risultato raggiunto in poco tempo è solitamente duraturo.
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