Il pane è un'ottima scelta di carboidrati, data la sua versatilità e disponibilità. Ma quali sono le varietà più salutari e nutrienti?
Varietà di Pane ai Cereali e Loro Benefici
Pane Integrale
Il pane integrale utilizza tutte e tre le parti del grano. Lo strato esterno del grano, o crusca, contiene antiossidanti, fibre e vitamine del gruppo B. Il germe è ricco di vitamine del gruppo B, minerali e grassi sani.
Pane di Segale
Il pane di segale è fatto con la segale, cereale che presenta un alto livello di fibre nel suo endosperma, non solo nella crusca. È importante capire che il termine "segale" sulle etichette del pane non indica necessariamente che si tratti di pane integrale.
Pane Germogliato
Il pane germogliato è fatto con cereali integrali germogliati che quindi contengono tutte le parti del chicco - crusca, germe ed endosperma - in grado di fornire più nutrienti e antiossidanti.
Pane d'Avena
Il pane d'avena è un'opzione salutare grazie ai benefici per la salute dell'avena. Il beta-glucano, un tipo di fibra presente nell'avena, è il composto principale che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e a gestire i livelli di zucchero nel sangue. La farina principale utilizzata nel pane d'avena è tipicamente la farina di frumento arricchita o la farina integrale, come il grano integrale o l'orzo integrale.
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Pane Multicereali
Il pane multicereali è composto da due o più tipi diversi di cereali, come grano, orzo, miglio e quinoa. Tuttavia, può essere difficile determinare se un pane multicereali è fatto con cereali integrali.
Pane Integrale Senza Glutine
Il pane integrale senza glutine contiene in genere amidi come riso integrale, amido di tapioca e fecola di patate come ingrediente principale. Possono includere cereali senza glutine come miglio, teff e quinoa.
L'Importanza delle Fibre
Si consiglia di includere abbastanza fibre nella dieta poiché possono favorire la sazietà, aiutare nella gestione del peso, prevenire la stitichezza, abbassare il colesterolo e mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue.
Lievitazione Naturale
La lievitazione è importante. Il pane a lievitazione naturale non utilizza lievito commerciale. È prodotto attraverso un processo di fermentazione che utilizza batteri e lieviti naturali presenti nella farina. Il processo di fermentazione del pane a lievitazione naturale può ridurre significativamente la quantità di FODMAP (oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili), il che rende più facile la digestione. I FODMAP sono carboidrati a catena corta che alcune persone trovano difficili da digerire, causando gonfiore, disagio e altri problemi digestivi.
Aggiunta di Semi
L'aggiunta di semi può migliorare il sapore e la consistenza del pane, conferendogli un gusto gommoso e di nocciola che alcuni potrebbero apprezzare. Può anche aumentare il contenuto di proteine e fibre del pane.
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Esempio di Ingredienti
Ecco un esempio di ingredienti che si possono trovare in un pane ai cereali:
Ingredienti: acqua, miscela di proteine (12%) (proteine di grano, proteine di pisello), farina integrale di segale, semi di lino scuri, semola di soia (6%), farina di soia (3%), crusca di grano, semi di lino chiari, semi di girasole, semi di sesamo, aceto di mele, sale, farina di segale, lievito, proteine di siero del latte.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Calcola sempre in anticipo la tua quota giornaliera di calorie per non esagerare.
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