Perdere peso rapidamente e in modo sicuro è un obiettivo comune. Ma come dimagrire velocemente e perdere i chili in eccesso, senza compromettere il benessere fisico? Quando si tratta di dieta e calo ponderale, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici.
Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. Sicuramente il punto di partenza per perdere peso è adottare uno stile di vita sano a partire dalla dieta, dall’esercizio fisico e dalla qualità del sonno.
Principi Fondamentali per un Dimagrimento Efficace
I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano.
- Creare un Deficit Calorico: La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
- Perdita di Peso Graduale: Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media.
- Alimentazione Completa: In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).
- Micronutrienti Essenziali: Assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
- Alimenti Sani: L’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti “sani”.
- Personalizzazione: Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate.
- Attività Fisica: Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire.
Strategie Alimentari per Favorire il Dimagrimento
Ci sono, però, dei punti, a seconda della propria genetica, dove sarà più facile vedere risultati anche nel breve periodo e altri meno: l’unica cosa da fare per perdere grasso anche dove è ostinato è perseverare continuando l’ipocalorica in modo che anche quelle riserve vengano intaccate, con pazienza e costanza.
- Proteine Magre: Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi.
- Legumi: Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi.
- Limitare Zuccheri e Grassi Saturi: È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
- Colazione Equilibrata: Per essere bilanciata, dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale della giornata.
- Distribuzione dei Pasti: Prestare attenzione alla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata.
- Cereali Integrali: Nel consumo quotidiano di cereali, legumi e derivati, prediligere i prodotti NON lavorati. Ciò non significa limitarsi a scegliere alimenti integrali, bensì prediligere la forma intera dei semi.
- Frutta e Verdura: Gli ortaggi devono essere sempre presenti a pranzo e a cena. Per quel che concerne la frutta, suggerisco di collocarla in maniera ottimale lontano dai pasti, ovvero in corrispondenza degli spuntini (se ne consigliano circa 2 porzioni al giorno).
- Grassi Sani: Come anticipato, i grassi da condimento non dovrebbero eccedere e si consiglia di usarne circa 10 g per pasto principale.
- Latticini: Lo yogurt ed il latte devono essere ben presenti, meglio se in 2 o 3 porzioni al giorno, ma possibilmente in parte scremati e senza zuccheri aggiunti.
Esempio Pratico di Alimentazione
Nella pratica, questo si traduce nella formulazione di primi piatti di tipo stufato e brodoso, poiché essi includono (oltre alle fibre) la presenza di maggiori percentuali acqua. Ad esempio, piuttosto che 80 g di pasta secca, che cotta e accompagnata a sugo vegetale, olio e formaggio grana, fornisce circa 280 g di alimento per un totale di circa 440 kcal, meglio optare per una zuppa di frumento (o fagioli) e ortaggi interi che, da 80 g di semi secchi accompagnati dalle verdure, olio e grana, diverrà un primo energeticamente simile al precedente ma con un peso di almeno 360 g. Ciò permette di poter intervenire ulteriormente: riducendo il peso del cereale (quindi le calorie) pur assicurando lo stesso volume alimentare; inoltre, permette di mantenere costante l'apporto energetico incrementando la sazietà (riducendo quindi gli altri alimenti, soprattutto il pane, all'interno del pasto).
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L'Importanza dell'Attività Fisica
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. L'allenamento cardio è un'attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione, come correre, nuotare o andare in bicicletta. L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra.
Aumentare l'attività fisica generale significa incrementare il consumo calorico senza dare troppa importanza al tipo di movimento o attività. Potrà sembrare strano, ma anche solo rimpiazzando le automatizzazioni tecnologiche con i gesti che, fino a una generazione fa, caratterizzavano la vita quotidiana, si risolverebbe gran parte del problema.
Electrical Muscle Stimulation (EMS): L’allenamento EMS prevede l’utilizzo di piccoli elettrodi posizionati sulla pelle o su una tuta specifica per questa attività. Questi elettrodi vengono posizionati sui principali gruppi muscolari per stimolarli e provocare la contrazione. L’effetto che si ha fa sì che i muscoli lavorino di più con uno sforzo minore rispetto agli allenamenti convenzionali.
Altri Fattori Chiave per il Dimagrimento
Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, ci sono altri fattori da considerare per un dimagrimento efficace e sostenibile.
- Sonno Ristoratore: Sempre più studi dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità.
- Gestione dello Stress: Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio.
- Mindful Eating: Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando.
- Journaling Alimentare: Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione.
- Integratori Alimentari: Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso.
- Acqua: Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi.
Integratori Alimentari Utili
In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici.
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Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Trattamenti Cosmetici di Supporto
Ma c'è un ulteriore supporto a cui possiamo ricorrere durante il percorso di perdita di peso ed è la scelta dei giusti trattamenti cosmetici, nostri alleati per prenderci cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica, evitando la comparsa di smagliature e inestetismi.
GUAM è da sempre un punto di riferimento quando si tratta di cura del corpo e di scolpire la silhouette.
Tabella Riassuntiva dei Punti Chiave
| Area | Raccomandazioni |
|---|---|
| Alimentazione | Deficit calorico, proteine magre, legumi, limitare zuccheri e grassi saturi, colazione equilibrata, cereali integrali, frutta e verdura, grassi sani, latticini. |
| Attività Fisica | Allenamento cardio e di forza, EMS, aumento dell'attività fisica generale. |
| Stile di Vita | Sonno ristoratore, gestione dello stress, mindful eating, journaling alimentare. |
| Supporto Aggiuntivo | Integratori alimentari, trattamenti cosmetici. |
Il percorso verso la perdita di peso può dare molte soddisfazioni, ma richiede impegno e costanza. Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo.
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