Desiderare di perdere peso è un obiettivo comune, spesso sentito prima di eventi importanti, al rientro dalle vacanze o dopo periodi di eccessi alimentari. Tuttavia, poche persone riescono a dimagrire e mantenere il peso nel tempo, anche con l'aiuto di professionisti. Infatti, cambiare le abitudini di vita è complicato, ma indispensabile per riuscire a perdere peso.
L'Importanza di un Approccio Corretto al Dimagrimento
Ricorda: con una “dieta fai da te” si può anche perdere peso, ma quasi sempre si perdono molta massa magra e muscoli, si riduce la capacità metabolica per poi tornare sempre al peso iniziale e spesso con gli interessi, in una spirale chiamata effetto yo-yo. Il primo passo è decidere di voler concretamente cambiare il proprio peso seguiti da un dietologo. Raggiungere e mantenere un peso salutare richiede un cambiamento dello stile di vita e quotidiana costanza, difficile all’inizio, ma via via più facile fino a diventare piacevole e gratificante perché supportato da un benessere generale.
Obiettivi Realistici e Misurabili
Gli obiettivi di dimagrimento devono essere realistici e misurabili per poter essere raggiunti e mantenuti. Ad esempio, chi conduce una vita sedentaria non dovrebbe porsi l'obiettivo di allenarsi intensamente ogni giorno, cominciando ad esempio a camminare per dimagrire.
Strategie Alimentari per un Dimagrimento Sostenibile
Cambiare le proprie abitudini alimentari è difficile ma anche indispensabile per riuscire a perdere peso. Tutti i macronutrienti e micronutrienti hanno la loro funzione per l’organismo: anche i carboidrati e il sale che solitamente vengono totalmente eliminati per la paura di ingrassare, in realtà nella giusta quantità sono indispensabili per mantenerti in salute e dimagrire.
Gestire la Fame
Il senso di fame è uno dei motivi che può indurre a “sgarrare” ogni tanto, proprio perché presi da questa sensazione non piacevole e a cui è difficile resistere. La fame è una condizione fisiologica, regolata dagli ormoni.
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L'Importanza della Verdura
La verdura, infatti, è molto voluminosa, ricca di fibra (sia solubile che insolubile) e acqua ma molto povera di calorie: così, con un introito energetico molto basso (in alcuni casi quasi trascurabile) riempirai più facilmente lo stomaco e ti sentirai più sazio.
Evitare Cibi Densamente Energetici
Introdurre molte calorie, soprattutto “senza accorgetene” o sovrappensiero (magari guardando la tv, un video sul cellulare,…), è molto facile quando mangi cibi densamente energetici: questi anche in piccola quantità apportano molte calorie e per di più non saziano. E’ il caso di olio, zuccheri, cibi ricchi di grassi, sale: molto palatabili ma che non forniscono né molti nutrienti utili né sazietà.
Proteine, Carboidrati e Grassi: un Equilibrio Essenziale
Le proteine, come carboidrati e grassi, sono indispensabili in una dieta. Sempre in relazione al concetto di sostenibilità, non impostare uno schema troppo rigido: il rischio è quello di abbandonarlo dopo tempo senza ottenere nessun risultato. Il tessuto adiposo è una riserva di energia: ogni adipocita (cellula grassa) contiene trigliceridi che vengono rilasciati per essere ossidati in caso di bisogno. In quanto tessuto del corpo umano, anche questo è idratato, anche se in percentuale molto minore rispetto alla media degli altri organi dell’organismo: è costituito mediamente dal 20% di acqua. Per perdere 1 kg, quindi, è necessario prima “perdere” circa 7000 kcal. Per fare questo, devi o muoverti di più o mangiare un po’ di meno rispetto a come sei abituato a fare, in moda da creare un deficit calorico. Per un dimagrimento non troppo drastico e impostando un deficit di 3500 kcal a settimana (circa -0,5 kg/settimana), in un mese puoi perdere circa 2 kg.
L'Attività Fisica Come Alleato
Cerca di trovare il tempo ogni giorno per essere attivo, soprattutto se sei uno studente o hai un lavoro sedentario. Fa bene alla salute, permette di bruciare un po’ di calorie e favorisce il dimagrimento.
Credi di non avere il tempo per fare attività fisica 1 ora al giorno? Basta sostituirla con l’ora che passi davanti alla TV, oppure fare esercizio per 20 minuti e fare le pulizie di casa o giardinaggio, fare le scale invece di prendere l’ascensore, scendere dai mezzi una fermata prima, etc..
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Fare o non fare la colazione appena svegliati non ha un impatto sulla composizione corporea, ciò che conta è il bilancio energetico giornaliero e non il fare o meno un singolo pasto.
Modificare le Proporzioni dei Macronutrienti
Il primo passo per ridurre il grasso corporeo è diminuire gli zuccheri ed i grassi saturi, sostituendoli con cibi integrali. Prediligete la frutta, le verdure, le carni magre, i latticini a basso contenuto di grassi, le uova, gli arachidi e i semi.
Il secondo passo è modificare le proporzioni tra i macronutrienti. Modificate gradualmente la dieta in modo che l'apporto calorico provenga solo per il 40% dai carboidrati; per farlo continuando a soddisfare il fabbisogno calorico occorre ridurre l'apporto totale di carboidrati ed aumentare considerevolmente l'apporto proteico giornaliero. Personalmente consiglio di assumere 2,2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, diminuendo il consumo dei carboidrati, l'assunzione di proteine dovrebbe aumentare tra il 2,5 e 3,3 grammi per Kg di peso corporeo.
L'apporto proteico è determinato dalla diminuzione dei carboidrati nella dieta e dalla massa magra iniziale. Maggiore è la rigidità della dieta e la qualità di grasso corporeo che desiderate perdere, maggiore dovrà essere l'apporto proteico necessario per compensare la rilevante riduzione di carboidrati. Occorre inoltre limitare al massimo il consumo di grassi saturi. Diminuire il numero dei tuorli d'uovo e prediligere gli albumi, i tagli di carne magra, come petto di pollo o tacchino, e carni rosse magre. Allo stesso tempo, aumentare il consumo di grassi salutari come gli oli di pesce, l'olio extravergine d'oliva, e l'olio di semi di lino.
Un consiglio da non sottovalutare, la modifica del rapporto dei macronutrienti deve avvenire diminuendo i carboidrati ed aumentando le proteine in modo lento e graduale, perché modificare le proporzioni molto velocemente può rivelarsi un grande errore, che rischia di causare diminuzione della massa muscolare, della forza e dalle resistenza, per non parlare poi della sensazione di deprivazione e letargia.
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L'Importanza dell'Allenamento Aerobico
La mossa successiva consiste nell'inserire nel vostro programma 40/50 minuti d'allenamento aerobico al giorno. Se non siete abituati al lavoro aerobico procedete per gradi. La prima settimana, eseguite sessioni di 20/30 minuti d'aerobica ad intensità moderata, come camminata in salita a ritmo moderato. Ogni settimana eseguite un giorno d'aerobica in più aumentando la durata di cinque minuti per sessione fino ad arrivare ad eseguire cinque o sei sessioni di 40/50 minuti a settimana.
Aumentare l'Apporto di Fibra
L'aumento considerevole dell'apporto proteico richiede anche l'aumento di fibre solubili e insolubili; vi consiglio di usare integratori di Fibre e di consumare più frutta e verdura. L'intestino potrebbe impiegare un po' di tempo a adattarsi a questo cambiamento alimentare. Consiglio di aumentare l'apporto di Fibra in modo graduale in modo che l'organismo si abitui a "digerirla". Iniziate con una dose giornaliera di 3 g ad un pasto di cibo solido, aumentandone una porzione in più ogni sei giorni, fino ad arrivare ad integrare quattro pasti su sei al giorno.
E' importantissimo bere molta Acqua (4-5 lt al giorno) perché il caldo, l'allenamento e la produzione di chetoni causata dalla dieta possono favorire la disidratazione.
Massa Muscolare vs Massa Magra
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra. Oggi possiamo calcolare esattamente i comparti corporei grazie a un semplice esame impedenzometrico che ci consente di capire se una persona ha i valori nei range di peso ideali in relazione a fattori quali, ad esempio, l’età o il sesso.
L'Importanza del Movimento
Muoversi è fondamentale per mantenere la vitalità del muscolo. Per conservare la massa magra bisogna fare movimento, ma, ovviamente, non è necessario diventare atleti: agli adulti bastano 30 minuti di camminata veloce giornaliera - meglio se di corsa - o, se chiusi in casa, di cyclette, mentre, per i bambini, essendo in età evolutiva, si consiglia almeno un’ora di gioco libero all’aperto ogni giorno. Oltre a ciò, però, una corretta alimentazione può venire in nostro supporto nel mantenimento della massa magra.
Dieta per Non Perdere Massa Magra
Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale. È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina. Ciò, però, non vuol dire che un vegetariano rischi il deficit, semmai che ha bisogno di una dieta bilanciata. Infatti, se si uniscono in modo adeguato legumi e cereali (come, ad esempio, con un piatto di pasta e lenticchie), si riesce ad abbinare le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra.
Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
Il Ruolo dello Specialista
Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e, come dicevamo, si effettua tramite impedenzometria. Ad esempio, quando si è a dieta, vi è un controllo frequente per valutare se il paziente riesce a perdere peso senza intaccare complessivamente la muscolatura e la massa magra. Spesso le persone pensano che una dieta impostata per perdere peso si basi solo sulle calorie e che quindi debba solo essere ipocalorica. È invece fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro. Per questo esistono specifiche raccomandazioni che suggeriscono quanto e in che modo mangiare, come e con che frequenza allenarsi ecc.
Primo fra tutti a rimanere inficiato dalla dieta e dall'allenamento è lo stato di idratazione. Si tratta di un parametro che, normalmente, oscilla a causa della sudorazione ma rientra nella normalità nell'immediato post-workout. Per questo, è sempre sconsigliabile pesarsi o sottoporsi a valutazione della composizione corporea (BIA o plicometria) subito dopo l'allenamento. Incide molto sullo stato di idratazione, in maniera indipendente dall'attività motoria, anche la componente nutrizionale. Prima di tutto per la quantità d'acqua assunta con gli alimenti e le bevande che, se insufficiente, pone l'organismo in condizione di deficit cronico. In secondo luogo per la quantità di carboidrati alimentari; se introdotti in quantità inadeguate, avviene un progressivo svuotamento delle scorte di glicogeno epatico e muscolare. Inoltre, per essere stoccato, il glicogeno necessita di parecchia acqua, anch'essa dispersa con lo svuotamento delle riserve.
Quando il Calo Ponderale Nasconde una Perdita Strutturale
Un numero in calo sulla bilancia non è sempre sinonimo di miglioramento clinico. Spesso, una parte significativa del peso perso non è grasso, ma massa magra: muscoli e tessuti di supporto che contribuiscono alla stabilità posturale, al metabolismo basale e alla funzionalità complessiva. Nei percorsi dimagranti che segui, è cruciale distinguere tra riduzione di grasso e catabolismo muscolare. Il rischio? Un paziente apparentemente più magro, ma meno efficiente, più fragile e più predisposto al recupero del peso perso.
Il bilancio energetico negativo, soprattutto se associato a scarsa quota proteica, allenamento non mirato (prevalentemente aerobico) o perdita di peso troppo rapida, attiva processi catabolici che includono anche i muscoli. Uno studio pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha mostrato che fino al 25-30% del peso perso può provenire dalla massa magra in assenza di strategie protettive. In soggetti over 60, la quota può essere ancora maggiore, con implicazioni cliniche su sarcopenia e fragilità.
Strategie Cliniche per Dimagrire Proteggendo i Muscoli
- Proteine: il presidio primario
Assicurare una quota proteica adeguata (1,2-1,6 g/kg/die), distribuita nei pasti principali, è fondamentale. Fonti di qualità (carne magra, pesce, uova, latticini, legumi, soia) supportano la sintesi proteica e riducono il catabolismo.
- Carboidrati complessi: energia protettiva
Carboidrati a basso indice glicemico (avena, cereali integrali, legumi) prevengono la conversione delle proteine muscolari in substrati energetici e garantiscono continuità metabolica.
- Allenamento di forza: l’alleato più efficace
L’attività contro resistenza (pesi, calistenica, esercizi funzionali) è indispensabile per stimolare la sintesi proteica e mantenere il tono muscolare durante il dimagrimento.
- Deficit calorico controllato
Un dimagrimento troppo veloce deprime gli ormoni anabolici (testosterone, IGF-1), rallenta la funzione tiroidea e accentua la perdita muscolare. È preferibile procedere con un deficit moderato e progressivo.
- Riposo adeguato
Un sonno <6 ore/notte è correlato a perdita muscolare accelerata e incremento del cortisolo. Il sonno va considerato parte integrante del piano terapeutico.
Consigli per Dimagrire Senza Perdere Massa Muscolare
Fare Allenamenti Intensi
Fare allenamenti intensi 2-3 volte a settimana: non serve andare in palestra tutti i giorni, bastano 2-3 allenamenti a settimana, purché intensi abbastanza da stimolare il metabolismo. Il sovrallenamento, di contro, può provocare perdita di tono muscolare.
Scegliere Esercizi Globali
Scegliere esercizi globali: per impiegare più muscoli contemporaneamente, aumentando il dispendio calorico e incrementando forza e coordinazione.
Non Solo Aerobica
Non solo aerobica: via libera a corsa, cyclette, camminata a passo sostenuto e attività aerobica in genere, ma senza tralasciare anche la tonificazione che avviene con attività anaerobiche, quali l’allenamento con i pesi.
Quale Dieta Preserva la Massa Muscolare?
Per preservare la massa muscolare, la dieta deve ricoprire il corretto fabbisogno proteico individuale.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico giornaliero per un adulto sano dalle indicazioni della SINU Società Italiana di Nutrizione Umana , è di 0,8 - 0,9 g/Kg di peso.
Per chi fa uno sport di tipo aerobico l’apporto proteico può aumentare indicativamente fino a 1,5 g/kg di peso a seconda del tipo di frequenza e d’intensità dell’attività fisica svolta. Per un’attività di potenza, di aumento di massa e agonistica si può arrivare fino a 1,8- 2 g/kg di peso di proteine. In ogni caso per chi fa attività di potenza come il sollevamento pesi l’apporto proteico non dovrebbe mai superare il 30% dell’energia totale giornaliera.
Per chi ha patologie a carico dei reni e del fegato è importante non eccedere nel consumo di proteine, che andrebbero ad affaticare questi organi e il loro funzionamento. In ogni caso è importante chiedere il parere di un medico o di un esperto in nutrizione sportiva quando si vogliono intraprendere dei regimi alimentari specifici per le diverse attività sportive.
Fare 5 Pasti al Giorno
Fare 5 pasti al giorno: bisognerebbe mangiare qualcosa circa ogni tre ore. Per questo è fondamentale estendere i pasti giornalieri da 3 (colazione, pranzo e cena) a cinque, prevedendo anche due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Gli spuntini servono a non arrivare troppo affamati ai pasti principali e, quindi, ci aiutano a non eccedere in quei momenti. In più, gli spuntini stimolano il metabolismo.
Tenere Sotto Controllo gli Zuccheri Semplici
Tenere sotto controllo gli zuccheri semplici: l’assunzione di zuccheri semplici genera un rapido aumento dei livelli di glucosio del sangue che, se presente in eccesso, viene poi trasformato in grasso.
Preferire Carboidrati a Basso/Medio Indice Glicemico e Grassi “Buoni”
Preferire carboidrati a basso/medio indice glicemico e grassi “buoni” monoinsaturi e polinsaturi: si consiglia di consumare regolarmente cibi integrali, frutta, legumi, verdura, semi oleosi, frutta in guscio, pesce e olio di semi o olio extra vergine di oliva.
Idratarsi Adeguatamente
Idratarsi: bevendo almeno 1 litro e mezzo/due litri di acqua al giorno.
Dieta per Aumentare la Massa Magra
Se insieme al dimagrimento si cerca non solo di mantenere, ma anche di incrementare la propria massa muscolare, allora occorre scegliere con cura gli alimenti da mangiare.
Alimenti Ricchi di Proteine
- le uova
- la carne magra, come pollo, tacchino, coniglio e vitello
- il pesce, soprattutto tonno, salmone, trota (meglio se selvaggi), orata, branzini e pesce azzurro come aringhe, sardine e sgombro
- i latticini con pochi grassi, come yogurt e formaggi freschi quali ricotta, caprino, primosale, fiocchi di latte, mozzarella
- i legumi, su tutti piselli, ceci, lenticchie, fagioli, fave e soia
- gli alimenti proteici firmati Pesoforma BeActive, ricchi in proteine, con fibre, vitamine e minerali, per una carica di energia e vitalità.
I 2/3 delle proteine dovrebbero essere di origine animale e 1/3 di origine vegetale. Il suggerimento è quello di utilizzare le proteine ad alto valore biologico. Nel caso dell’utilizzo dei legumi unirli sempre ai carboidrati in modo di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.
Carboidrati Consigliati
Per ciò che riguarda i carboidrati, sono da preferire: la pasta integrale, il riso integrale, i fiocchi di farro o di avena, l’orzo, la quinoa, l’amaranto.
Grassi Sani
Ancora, per quanto riguarda i grassi, soprattutto quelli buoni, irrinunciabili per una crescita muscolare duratura, si possono consumare semi di lino e di girasole o altri semi oleosi, avocado, frutta in guscio (pistacchi, anacardi, mandorle, noci e nocciole), olio extra vergine d’oliva e olii di monoseme preferibilmente estratti a freddo.
Cosa Mangiare Prima e Dopo l'Allenamento
Infine, un’ottima distribuzione dei nutrienti tiene conto anche dei tempi:
- 2-3 ore prima dell’allenamento è bene assumere, se si fa un pasto completo, carboidrati complessi, quali cereali integrali, una quantità moderata di proteine, pochi grassi, contenere le porzioni e avere una giusta idratazione.
- Se si fa uno spuntino, preferire un alimento ricco di carboidrati e mangiarlo 1 ora prima dell’esercizio fisico.
- Subito dopo l’allenamento è consigliabile garantire una veloce reidratazione, consumare carboidrati semplici, come frutta e yogurt entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio.
Altri Consigli Utili
- Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
- In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
- Zucchero e Junk Food? Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
- Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
- La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
- Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.