La dieta ipocalorica è un approccio nutrizionale in cui si riduce l'apporto calorico rispetto al tuo fabbisogno quotidiano. Si parla di dieta ipocalorica quando si consumano meno calorie di quelle necessarie per soddisfare il fabbisogno dell’organismo per svolgere le sue funzioni basilari come respirare, digerire o attivare le funzioni cognitive. Questo calo calorico mira a creare un deficit energetico, che spinge il tuo corpo a utilizzare le riserve di grasso per compensare il deficit. È questo sfalsamento del bilancio energetico la chiave di tutte le diete dimagranti.
La parola “ipocalorica”, spesso usata come sinonimo di dieta dimagrante, non deve però trarre in inganno. Questa dieta non è necessariamente finalizzata alla perdita di peso visibile, ma anche al miglioramento della salute. Infatti, va sempre calibrata sullo stato di salute generale e personalizzata.
Cos'è una Dieta Ipocalorica?
Una dieta ipocalorica è un regime alimentare in cui si assumono ogni giorno meno calorie di quante sarebbero necessarie all’organismo. Ogni persona a seconda di sesso, età, attività che svolge nella giornata, sport praticato, eventuale presenza di patologie, ecc. ha necessità di assumere quotidianamente un certo quantitativo di calorie utili all’organismo per svolgere al meglio tutte le sue funzioni.
Il fabbisogno energetico medio negli adulti è variabile. Il fabbisogno energetico rappresenta la quantità di calorie di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le attività quotidiane. Per metabolismo basale si intende la quantità di energia (e quindi di calorie) che il nostro corpo utilizza per svolgere le funzioni fisiologiche e basali, come la respirazione, la circolazione e la digestione. Il metabolismo basale rappresenta solo una parte della spesa energetica giornaliera. In un individuo adulto che svolge attività fisica media, ad esempio, il metabolismo può rappresentare dal 55% al 70 % della spesa energetica totale giornaliera.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico
La prima precauzione da adottare per seguire un regime ipocalorico è quella di mantenere un’alimentazione bilanciata, che comprenda tutti i macronutrienti. In linea generale, per perdere mezzo kg a settimana è necessario instaurare un deficit calorico di circa 450-600 Kcal. Sulla base dei diversi fattori, a parità di deficit, la perdita di peso può oscillare tra i 250 e i 750 g a settimana.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Ecco come stimare il tuo fabbisogno calorico:
- Calcola il tuo metabolismo basale (MB).
- Dal metabolismo basale si parte poi per calcolare il fabbisogno energetico totale. Oltre a diminuire con l’età, il TDEE è più alto negli uomini rispetto alle donne.
Come vedi, ciò che si ottiene con questi calcoli non è una cifra precisa, bensì un range di calorie abbastanza ampio.
Benefici della Dieta Ipocalorica
Le diete ipocaloriche, quando seguite attentamente, possono portare a una serie di benefici significativi. Oltre alla perdita di peso, questa strategia può migliorare la sensibilità all'insulina e influenzare positivamente i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna. Questo trattamento è mirato alla perdita di massa grassa. L’accumulo di tessuto adiposo è nocivo sotto diversi aspetti. Può essere seguita anche da persone normopeso con problemi metabolici.
Con un deficit di questo livello è possibile perdere da 300 a 500 g di tessuto adiposo alla settimana. Considera che uno dei segnali di successo in un programma di dimagrimento è la sensazione di fame.
Alimenti Consigliati e Da Evitare
Alimenti Consigliati
La scelta degli alimenti è la chiave per una dieta ipocalorica di successo. Optare per cibi nutrienti e a basso contenuto calorico è cruciale per garantire che ricevi tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Al primo posto tra i cibi da prediligere in regime ipocalorico ci sono i cereali integrali: essendo non lavorati e ricchi di fibre, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e ad aiutare il transito intestinale. Puoi optare per il riso integrale al posto del riso brillato, o per il pane di segale/ai multi cereali al posto del pane comune.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
- Cereali integrali: Riso integrale, pane di segale, farro.
- Proteine magre: Pollo, tacchino, pesce, legumi, uova.
- Grassi buoni: Frutta secca (noci, mandorle), avocado, olio EVO.
- Frutta e verdura: Scegli frutti a basso contenuto di zuccheri come mele e frutti di bosco.
Alimenti Da Evitare o Limitare
Nella dieta ipocalorica, è importante evitare alcuni alimenti per raggiungere più facilmente l’obiettivo di ridurre le calorie giornaliere. È altrettanto importante assumere la giusta quantità di grassi buoni, derivanti dalla frutta secca non salata (noci, mandorle, noci di macadamia, nocciole, pistacchi, anacardi), oppure da avocado e olio EVO. Altro alimento molto importante è il pesce. E i latticini? Via libera! In primis, sono da limitare assolutamente gli zuccheri semplici e tutti gli alimenti confezionati, ricchi di conservanti e additivi alimentari che tendono ad ostacolare la perdita di peso. Non farti ingannare, inoltre, dalle diciture “0 kcal”, “senza zucchero” e similari: i prodotti di queste categorie contengono dolcificanti sostitutivi dello zucchero che, però, rallentano ugualmente la perdita di peso.
- Alimenti ricchi di grassi: È fondamentale evitare un eccesso di grassi nella dieta.
- Bevande gassate e zuccherate e alcol: Possono contribuire significativamente ad apportare calorie vuote nella dieta.
- Zuccheri semplici e alimenti confezionati: Ricchi di conservanti e additivi alimentari.
- Formaggi e affettati: Sono altamente calorici e ricchi di sale e conservanti.
Esempio di Menu Settimanale
La pianificazione accurata di un menu settimanale è un aspetto cruciale nel successo di una dieta ipocalorica. Un menu settimanale per una dieta ipocalorica dovrebbe includere una varietà di gruppi alimentari per garantire un apporto adeguato di vitamine, minerali e nutrienti essenziali. Suddividere i pasti in colazione, pranzo, cena e spuntini può aiutare a mantenere il metabolismo attivo e la fame sotto controllo. Scegliere alimenti ricchi di nutrienti e a basso contenuto calorico è fondamentale per soddisfare il fabbisogno nutrizionale senza eccedere nell'apporto calorico.
Ecco un esempio di menu settimanale per una dieta ipocalorica:
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | 1 uovo + 1 fetta di pane tostato + cappuccino non zuccherato | 1 mela | 60 g di pasta integrale con sugo di verdura + lenticchie (200 g pesate a secco) | 7 mandorle | 200 g di pesce al cartoccio + insalata mista di verdure crude |
| Martedì | 1 pacchetto di biscotti Pavesini - caffè | 1 quadratino di cioccolato fondente | Zuppa di legumi + insalata mista di verdura + 60 g di pane integrale | 1 mela | 60 g di pasta con zucchine + pollo/tacchino alla piastra + insalata di verdura mista |
| Mercoledì | 1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè | 1 mela | 60 g di farro con sugo di verdura + calamari/seppie alla griglia o in guazzetto con pomodoro fresco e aromi + lattuga | 5 olive dolci | Tagliata di pollo/tacchino con rucola + 60 g. |
Ricorda di bere abbondante acqua durante la giornata e di variare gli alimenti per assicurarti di ricevere tutti i nutrienti necessari.
Durata Consigliata della Dieta Ipocalorica
La durata di una dieta ipocalorica è un aspetto cruciale per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile. Una dieta ipocalorica non dovrebbe essere intesa come una soluzione temporanea, ma piuttosto come un cambiamento di stile di vita. Non è un regime alimentare da seguire per troppo tempo. La durata ideale dovrebbe essere di 6-8 mesi. Evita approcci estremi che promettono una perdita di peso rapida, poiché tali regimi spesso comportano il rischio di un rimbalzo dopo aver interrotto la dieta.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Una volta raggiunto il tuo peso desiderato, continua a seguire abitudini alimentari sane. Focalizzati sulla scelta di alimenti nutrienti, come proteine magre, verdure, frutta, cereali integrali e fonti di grassi sani.
Importanza dell'Attività Fisica
L’allenamento consente di aumentare la spesa energetica della giornata: bruci più calorie rispetto a chi non si allena, se fai attività di resistenza anche più rispetto a chi si allena con i pesi. Attenzione, però, a non fare l’errore di essere ligi con l’attività fisica e poi esserlo meno con l’alimentazione: anche se ti alleni l’alimentazione svolge sempre un ruolo principale sulla perdita di peso.
L’attività fisica può essere di due tipologie. Si parla di attività fisica moderata quando c’è una significativa accelerazione del battito cardiaco, come nel caso della camminata veloce, del ballo, del giardinaggio o dei lavori domestici. Si definisce invece attività fisica vigorosa quella che richiede uno sforzo considerevole e porta ad un aumento importante della respirazione e del battito cardiaco.
Controindicazioni e Rischi
Le controindicazioni della dieta ipocalorica sono diverse. Trattandosi di una dieta troppo povera di calorie e dunque squilibrata non infonde, come invece sarebbe necessario fare se si vuole mantenere il peso forma a lungo termine, una corretta educazione alimentare. Spesso una dieta ipocalorica può essere troppo restrittiva, soprattutto se si seguono diete improvvisate senza fondamento scientifico trovate sul web. Inoltre, si corre il rischio di un blocco metabolico, in cui il peso smette di diminuire nonostante il mantenimento del deficit calorico. Infine, è sconsigliata in chi è normopeso e non presenta nessuna alterazione di tipo metabolico.
La deprivazione eccessiva di calorie tipica delle diete lampo può portare a condizioni mediche di vario tipo, oltre che al fallimento dell’obiettivo di perdere peso. In gravidanza e durante l’allattamento, la dieta ipocalorica non solo non fa male, ma talvolta è anche raccomandata. È d’obbligo, sia durante l’attesa che mentre si allatta, farsi seguire da uno specialista.
Consigli Finali
Per prima cosa ricordiamo che in caso di diete e soprattutto di diete ipocaloriche il fai da te è assolutamente sconsigliato. La scelta di qualunque regime alimentare dovrebbe essere sempre consigliata da uno specialista del settore che sa di sicuro consigliarvi in modo eccellente nella scelta del giusto ‘modello’ da seguire.
Ricorda, infine, che è fondamentale non eccedere con il deficit calorico e non scendere mai al di sotto del tuo metabolismo basale. Infine, abbiamo ribadito l’importanza di uno stile di vita attivo.
tags: #dieta #ipocalorica #durata #consigliata