Se state cercando di aumentare o mantenere la massa muscolare o perdere peso in modo armonico, non sono da sottovalutare le migliori proteine in polvere da integrare all'interno della propria dieta. Gli integratori a base di proteine in polvere, tra cui il collagene, possono aiutare a regolare l'apporto proteico giornaliero. L’unico inconveniente è che essendocene davvero tante, è difficile scegliere quello giusto per sé nel mare magnum di offerte.
Innanzitutto, partiamo dalle basi: le proteine sono uno dei principali macronutrienti, che se apportati nella giusta quantità, garantiscono il corretto funzionamento dell’organismo, favorendo la crescita e la riparazione muscolare, con l'ulteriore vantaggio di aiutarci a sentirci sazi più a lungo, secondo quanto riportato dal British Journal of Nutrition. Ecco che una dieta a base proteica può divenire utile per coloro che vogliono perdere peso. Ma non solo: le proteine aiutano anche a mantenere in salute il metabolismo, il sistema immunitario e l'equilibrio ormonale.
Ma quali sono le migliori proteine per aumentare la massa muscolare? Come riconoscere delle buone proteine in polvere? Abbiamo stilato questo vademecum per aiutarvi nella scelta, proponendovi anche i migliori prodotti sul mercato oggi.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
La prima domanda da farsi è: “Ho davvero bisogno di questo supplemento proteico?”. Se una persona osserva una dieta equilibrata, in genere no, ma dipende da caso a caso: «Alcuni individui potrebbero aver bisogno di un’integrazione, soprattutto se hanno esigenze dietetiche specifiche o particolari condizioni di salute - riporta la dottoressa Valerie Agyamen in un’intervista al magazine Self - Per esempio, vegani e vegetariani possono riportare dei deficit proteici, non assumendo direttamente carne o derivati, quindi una polvere proteica può essere utile. Altre categorie cui potrebbe giovare un incremento proteico? Chi ha subìto un intervento chirurgico di recente, chi si allena molto (sportivi professionisti o no) o le donne in post partum. In ambito sportivo, chi sta cercando di aumentare la propria massa muscolare, potrebbe necessitare di un supporto proteico.
L'attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo; per gli sportivi la dose aumenta: da 1,2 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Detta così, è difficile da quantificare in un pasto: la dottoressa Carolyn Brown suggerisce che la regola generale è fare in modo che a ogni pasto di consumino dai 20 ai 30 grammi di proteine. La maggior parte delle polveri proteiche contiene circa 18-20 grammi per porzione.
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Come Integrare le Proteine in Polvere nella Dieta
È abbastanza semplice: si possono aggiungere le proteine in polvere ai frullati, al porridge per colazione, allo yogurt, ma anche ai prodotti da forno (pane, torte, pizza fatta in casa…), alle zuppe, alle insalatone.
Cosa Guardare Quando si Acquistano le Proteine in Polvere
Come anticipato, sul mercato esistono numerosi tipi di proteine in polvere, da quelle vegane a quelle a base di siero del latte. Quali consumare? Ci sono moltissime proteine in polvere, ma quali sono le migliori e perche? Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più conosciuti ed utilizzati dagli sportivi, ma anche da chi segue una vita attiva o da chi vuole aumentare l’apporto proteico giornaliero. Vuoi sapere quali sono le migliori proteine in polvere, le migliori marche di proteine in polvere, le migliori proteine whey o l emigliori proteine isolate?
Una precisazione: in questa classifica delle migliori proteine in polvere abbiamo deciso di dare un peso relativo alla variabile "gusto del prodotto". Si tratta, infatti, di un fattore molto soggettivo, nella valutazione del quale incidono troppo le preferenze personali.
Tipologie di Proteine in Polvere
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ognuna con caratteristiche specifiche:
- Proteine del siero del latte (Whey): Sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere (3,6), quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
- Caseina: È la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte.
- Proteine "Complete": Vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento (8).
- Proteine dell’uovo: Esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere.
- Proteine della soia: Presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici (3).
- Proteine della carne: Sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo.
Proteine del Siero del Latte (Whey)
Le proteine del siero del latte sono disponibili in diverse forme:
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- Concentrate: Su un misurino di proteine da 25 g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20 g netti di proteine.
- Isolate: Le forme isolate (90-95%) ne apportano appena 2-4 g in più. Le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità.
- Native: Le native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica.
Caseina
Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare (3). Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido. In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari (3).
Proteine Complete del Latte
Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità.
Proteine dell'Uovo
Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali (13). Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
Proteine della Soia
Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato (6). Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo.
Proteine della Carne
Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey (3,16).
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Considerazioni Importanti
In realtà non ci sono reali basi per affermare che più una formula è avanzata e costosa e più è efficace, quindi i criteri per la scelta dovrebbero essere diversi da come l’intuito o l’impulso ci porterebbero a fare. Ad esempio, più una proteina è rapida è più c’è il rischio che gli aminoacidi vengano sprecati come energia (ossidati) (1), ma in generale la rapidità di assimilazione non è vista per forza come un vantaggio dal punto di vista anabolico (1,2). Inoltre, anche il grado di concentrazione non è un reale indice di qualità. Ad esempio, le proteine isolate ottenute tramite alcuni processi (come lo scambio ionico) denaturano le proteine rispetto allo stesso tipo di proteina con una minore percentuale proteica (3). Cosa più importante, le proteine in polvere di alta qualità non comportano una maggiore crescita muscolare rispetto alla stessa dieta con lo stesso apporto proteico, ma a base di sole proteine ricavate dal cibo (4,5).
Riferimenti:
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr.
- Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
- Thomas DT et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11.
- Gilbert JA et al. Effect of proteins from different sources on body composition. Nutr Metab Cardiovasc Dis.
- Hamarsland H et al. Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr.
- Witard OC et al. Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients.
- Tinsley GM et al. Intermittent fasting programs and their effects on body composition: Implications for weight-restricted sports. Strength Cond J.
- Moro T et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med.
- Phillips SM. A comparison of whey to caseinate. Am J Physiol Endocrinol Metab.
- Moore et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr.
- Van Vliet S et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412.
- Kreider RB. Which protein is best for sports performance? Functional Foods & Nutraceuticals.
- Rietjens IMCM et al. The potential health effects of dietary phytoestrogens. Br J Pharmacol.
- Sharp M et al. The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals - a double blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr.
Le Migliori Proteine in Polvere Scelte da Noi
- Promopharma Nepicomplex 1: Questo prodotto è formulato con proteine vegetali ad alta digeribilità, prive di glutine e lattosio, indicate anche per chi ha intolleranze o segue un’alimentazione vegetale. Il gusto neutro lo rende particolarmente versatile, adatto per essere miscelato con frutta o altre fonti di carboidrati e rappresenta una valida alternativa alle Whey per chi desidera una proteina completa ma non di origine animale.
- Zona Protein: Questo integratore è pensato per chi cerca un apporto bilanciato di nutrienti: contiene una miscela di proteine ad alto valore biologico ed è formulato secondo i principi della dieta a zona. È facilmente solubile e rappresenta una scelta pratica per chi desidera uno spuntino proteico equilibrato, contribuendo a mantenere costanti i livelli glicemici e a ridurre la sensazione di fame.
- Foodspring Whey Protein Vaniglia: Uno dei marchi più noti nel panorama delle proteine in polvere, Foodspring propone una formula di proteine del siero del latte con aroma naturale alla vaniglia, ideale per chi cerca qualità, gusto e rapidità di assorbimento. Il formato monodose è perfetto per l’uso fuori casa, in palestra o in viaggio, offrendo una soluzione rapida per il post-allenamento.
- Foodspring Whey Protein Cioccolato: Anche questa variante al cioccolato è basata sulle Whey isolate, note per l’elevata digeribilità e il rapido rilascio di aminoacidi. L’equilibrio tra gusto e performance rende questo prodotto uno dei più apprezzati tra gli sportivi, anche perché la formula è priva di additivi inutili e contiene solo ingredienti selezionati.
Classifica delle Migliori Proteine in Polvere (Test 2025)
In sintesi, ecco alcune delle migliori whey protein del momento:
- Whey Protein 360 Extreme: Le migliori whey protein in assoluto.
- Myprotein Impact: Le whey protein per un frullato ad alta concentrazione di proteine.
- Foodspring Clear Whey: Le migliori whey protein per aumentare la massa muscolare.
- Nutri+ Vegan 3K Protein: Le migliori proteine in polvere vegane.
La valutazione dei prodotti nel test 2025 sulle proteine del siero del latte prende in considerazione diversi aspetti: la quantità di proteine presente nello stesso siero ogni 100 grammi, la percentuale di grassi, zuccheri e carboidrati, gli additivi, il numero di aromi, la quantità e il tipo di ingredienti utilizzati. In generale, vale sempre un principio base: se l'elenco degli ingredienti delle whey protein diventa lungo come un romanzo, solitamente è meglio lasciare perdere. Però è anche vero che gusto e consistenza sono importanti.
Tabella Comparativa delle Migliori Proteine in Polvere
| Prodotto | Tipo di Proteina | Contenuto Proteico per 100g | Caratteristiche Principali |
|---|---|---|---|
| WB Whey 104 (Net Integratori) | Proteine del latte isolate | N/A | Arricchite con bromelina e vitamina B6, ideali per il recupero muscolare. |
| 100% Whey (Bestbody) | Proteine del latte | N/A | Ottimo rapporto qualità/prezzo, gusto rotondo e alta digeribilità. |
| Iso Whey Zero (Biotech USA) | Proteina del latte senza lattosio | N/A | Senza lattosio, disponibile in diversi gusti e formati. |
| Whey Protein (Foodspring) | Proteine del siero di latte concentrate e isolate | 69% concentrate, 30% isolate | Forma pura, povera di carboidrati, zuccheri e grassi. |
| Enzymatic Whey Protein (Pro Nutrition) | Proteine del latte whey (WPC, WPI, WPH) | N/A | Composte da proteine del latte ottenute da diversi processi estrattivi. |
| Whey Protein 360 Extreme (Protein Works) | Proteine isolate e concentrate del siero di latte con proteine di soia | N/A | Sistema proteico a rilascio graduale, con Digezyme® per favorire la digestione. |
| Nutri+ 3K Vegan (Nutri+) | Proteine vegane | N/A | Alto contenuto proteico, alto valore biologico, solubili in acqua. |
| Foodspring Clear Whey (Foodspring) | Isolato di siero del latte | 85-87g | Sapore di succo di frutta o limonata, pochi grassi e zuccheri. |