La maggioranza delle diete e di chi le prescrive sottolinea con enfasi l'importanza dell'acqua in una sana alimentazione. Bere tanta acqua durante il giorno è uno dei principali dogmi della buona salute. L’acqua è infatti essenziale per il nostro organismo poiché è ricca di sali minerali, è coinvolta nella regolazione del volume cellulare e della temperatura corporea, facilita la digestione, rende possibile il trasporto dei nutrienti e aiuta ad eliminare le scorie metaboliche.
L'Acqua Fa Dimagrire?
La risposta è palesemente negativa: se fosse positiva, ad ogni bicchiere di acqua sorseggiato bruceremmo delle calorie aggiuntive. Questo, ovviamente, non succede, poiché se da un lato l'acqua non apporta energia, dall'altro non ha alcuna capacità intrinseca di aumentare il metabolismo corporeo, come fanno invece alimenti nervini quali tè e caffè.
Bere esagerate quantità di acqua nella speranza di dimagrire può addirittura rivelarsi pratica pericolosa per la salute. Sforzarsi a bere di più durante i pasti, per esempio, "spegne il fuoco con cui bruciano gli alimenti" (rallenta e compromette la digestione, diluendo eccessivamente i succhi digestivi). L'acqua, una volta assorbita a livello intestinale, finisce nel sangue, regolandone il volume; se beviamo troppo, quindi, aumenta il volume del plasma e con esso la pressione arteriosa.
Infine, l'eccessiva diluizione degli elettroliti, in particolare del sodio (lo tengano ben presente le persone che amano le acque che ne sono povere), può essere assai pericolosa ed addirittura letale nei casi estremi.
Bere Acqua Aiuta a Dimagrire?
In questo caso la risposta può diventare positiva sulla base di alcune considerazioni. Vediamole nel dettaglio:
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- Se l'acqua viene bevuta al posto di alcolici, succhi di frutta, bevande dolcificate ecc., il minor introito calorico non può che giovare al dimagrimento.
- Bere acqua gelida, in teoria, può aiutare a perdere qualche caloria in più, ma si tratta ovviamente di una pratica assai pericolosa e sconsigliata.
- Bere uno o due bicchieri di acqua prima dei pasti contribuisce a stimolare il senso di sazietà , diminuendo la quota di cibo ingerita.
Numerosi studi hanno dimostrato che un aumentato consumo di acqua si associa a diminuzione del peso corporeo, della circonferenza della vita e della percentuale di grasso corporeo indipendentemente dal tipo di dieta e dei livelli di attività fisica.
Bere Poco Fa Ingrassare?
Anche in questo caso potrebbe esserci un fondo di verità. Sappiamo, ad esempio, che il tessuto adiposo è assai povero di acqua, che abbonda invece in quello muscolare; non a caso, i soggetti obesi hanno una percentuale di acqua corporea inferiore a quelli magri. Anche la sintesi di glicogeno, al contrario della lipogenesi, richiede notevoli quantità di acqua, dal momento che ogni grammo di questo polisaccaride ne lega a sé quasi 3 grammi.
Negli sportivi impegnati in sport di resistenza, la carenza di acqua favorisce il catabolismo muscolare, con inevitabile diminuzione del metabolismo (il cortisolo, ormone dello stress, ha attività antidiuretica e la sua secrezione aumenta in carenza d'acqua; nel contempo la disidratazione riduce la secrezione di testosterone). Una corretta assunzione di acqua, inoltre, favorisce l'eliminazione delle tossine dall'organismo, che in virtù della loro lipofilia tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo.
Anche se il nostro organismo possiede meccanismi estremamente efficaci per regolare le perdite idriche in funzione delle entrare, bere nelle giuste quantità è molto importante. Berne la giusta quantità ogni giorno è indispensabile, scegliendo però quella più adatta a ciascuno. Negli adulti più del 50% del peso corporeo è costituito da acqua e nei bambini la percentuale sale quasi all'80%. La sua azione è indispensabile perché regola la digestione, il livello della temperatura corporea e la corretta lubrificazione di pelle, polmoni e tessuti degli occhi. Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 litri, 2 litri e mezzo, di cui almeno 1 e mezzo da ingerire tramite acqua, mentre il resto può provenire da altre bevande e alimenti, come frutta e verdura.
L'Importanza dell'Acqua Durante le Diete
Al giorno d'oggi, nei paesi occidentali, tantissime persone sono costantemente a dieta: mangiano poco o pochissimo, spesso mettendo a rischio la loro salute. Niente di più falso visto che l’acqua ha zero calorie e la causa della ritenzione idrica non ha nulla a che fare con l’acqua, anzi. L’acqua aiuta ad eliminare i liquidi in eccesso ed è un elemento indispensabile perché una dieta dimagrante abbia successo. Per dieta s’intende lo stile di vita alimentare complessivo. Durante le diete ipocaloriche si deve cercare di perdere grasso e preservare la preziosa massa magra muscolare, evitando soprattutto di scompensare il bilancio idrico con pericolose disidratazioni e squilibri idrosalini. La dieta è ipocalorica quando fornisce meno calorie del fabbisogno energetico quotidiano.
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La fame che di solito si soffre all’inizio della dieta spesso determina l’insuccesso della dieta stessa: la sensazione dello stomaco vuoto quando ci mettiamo a tavola può indurci a mangiare di più di quanto la dieta preveda e molto in fretta, prima che sopraggiunga il senso di sazietà che mediamente si percepisce intorno ai 20-25 minuti dall’inizio del pasto. Però uno spuntino o una merenda di una dieta ipocalorica apportano mediamente 100 calorie (kcal), che difficilmente ci riempiono lo stomaco. Dipende da sesso, età e livelli di attività fisica. Innanzitutto, chiariamo che non è assolutamente controindicato bere acqua durante i pasti principali e prima o dopo lo spuntino e la merenda.
Con l’acqua che beviamo e quella contenuta negli alimenti, dovremmo raggiungere il fabbisogno quotidiano necessario all’organismo. Questa quantità di alimenti apporta mediamente l’80/90% di acqua che nelle quantità consigliate significa 650 ml di acqua cioè un terzo del necessario. Beviamo acqua anche quando prendiamo il tè o il caffè, di cui non si può abusare perché contengono sostanze nervine (caffeina e teina), mentre tisane, spremute, frullati e infusi freddi di frutta (ovviamente per chi è a dieta rigorosamente senza zuccheri o dolcificanti) ci permettono di creare bevande salutari secondo i propri gusti.
Per esempio, spremute, frullati e infusi di kiwi, fragole e agrumi apportano vitamina C che oltre ad essere un potente antiossidante, aumenta l’assorbimento del ferro delle verdure, un minerale indispensabile per tutti e in particolare per le donne in età fertile, spesso carente nelle diete ipocaloriche e in chi mangia poca carne.
Come Scegliere l'Acqua Giusta
Per orientarsi nella giusta scelta dell’acqua un valido aiuto è offerto dalla lettura dell’etichetta. Innanzitutto bisogna valutare il residuo fisso, un valore che si ottiene portando l’acqua a una temperatura che permette la completa evaporazione del liquido (180°), ma non della parte solida rappresentata dai sali minerali.
Un altro fattore molto importante da valutare è la presenza di nitrati nell’acqua, cioè sostanze normalmente presenti in concentrazioni minime nell’alimento e non pericolose per la salute umana. Se assunti in eccesso, i nitrati possono seriamente ostacolare il trasporto di ossigeno nel sangue, con conseguenze pericolose soprattutto per i neonati.
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Classificazione delle Acque Minerali
Le acque minerali, a loro volta, sono classificate in base alla composizione dei sali minerali, che può conferire caratteristiche e proprietà diverse:
- Acqua ricca di sali minerali (residuo fisso superiore a 1.000 mg/L): è un'acqua terapeutica e, come suggerisce lo stesso nome, molto ricca di sali minerali.
- Acque bicarbonate (tenore di bicarbonati maggiore a 600 mg/L): sono ideali per facilitare i processi digestivi.
- Acque calciche (contenuto di calcio superiore a 150 mg/L): aiutano a raggiungere il giusto fabbisogno quotidiano di calcio, possono essere fondamentali nella prevenzione o nel trattamento dell’osteoporosi e sono utili per contrastare l’ipertensione arteriosa. Il calcio nella sua forma più biodisponibile (cioè assimilabile dall’organismo) si trova nel latte e nei suoi derivati.
- Acque magnesiache (tenore di magnesio superiore a 50 mg/L): sono molto utili dopo l’attività sportiva e nell'alimentazione di chi si allena per prevenire i crampi muscolari. Queste acque contengono spesso molti solfati (> 200 mg/L), per questo chiamate anche acque solfate, e possono essere utili nel trattamento della stipsi.
- Acque sodiche (contenuto di sodio superiore a 200 mg/L): influenzano positivamente l’eccitabilità neuromuscolare, sono anch’esse indicate per gli sportivi, o comunque dopo l’attività fisica in generale, e nei mesi estivi quando, con la sudorazione, aumenta la perdita di sodio.
La presenza di anidride carbonica nell’acqua (es. effervescenti naturali o con aggiunta di CO2) non modifica in alcun modo le caratteristiche nutrizionali dell’alimento e non apporta calorie, al massimo può contribuire a dilatare le pareti dello stomaco e a stimolare la secrezione dei succhi gastrici.
Acqua del Rubinetto vs Acqua in Bottiglia
L’acqua del rubinetto si contraddistingue da quella minerale per la totale assenza di trattamenti di disinfezione. Di solito, all’acqua potabile viene aggiunto il cloro per impedire lo sviluppo batterico quando passa attraverso le tubature, ma non si può escludere il dissolvimento di piccole particelle di piombo e altri metalli pesanti che spesso le conferiscono un sapore meno gradevole rispetto all’acqua in bottiglia. Tuttavia, questo aspetto non deve spaventarci: i metalli dell’acqua del rubinetto sono presenti in concentrazioni talmente irrisorie che non possono provocare danni al nostro organismo.
L’acqua del rubinetto, inoltre, è soggetta a controlli molto rigorosi e piuttosto frequenti previsti dalla legislatura italiana, l’unica avvertenza è di limitare l’utilizzo di questa acqua durante i primi mesi di vita dei bambini. Occorre comunque sottolineare che, se da una parte le tubature possono rilasciare metalli nell’acqua del rubinetto, dall’altra le bottiglie in plastica possono rilasciare delle sostanze chimiche derivate dai polimeri plastici.
Raccomandazioni Specifiche
- In gravidanza è preferibile scegliere un’acqua con un valore di residuo fisso inferiore a 200 mg/L e con valori di nitrati non superiori a 10 mg/L.
- Ai bambini meglio far bere acqua medio minerale ricca di calcio, magnesio e fluoro; agli adolescenti acqua medio minerale, bicarbonato calcica e magnesiaca e agli adulti oligominerale e medio minerale, a seconda degli stili di vita.
- Gli anziani dovrebbero bere acque oligominerali, da alternare con altre acque a media mineralizzazione ricche di calcio per contrastare la perdita di massa ossea.