I carboidrati, o glucidi, sono fondamentali per una sana ed equilibrata alimentazione, specialmente per chi pratica sport. Insieme a proteine e lipidi, costituiscono la base dell'alimentazione di uno sportivo, indipendentemente dall'età, dal genere o dal tipo di attività fisica.
Il Ruolo Fondamentale dei Carboidrati
I carboidrati giocano un ruolo cruciale in tre importanti vie metaboliche:
- Produzione di energia: Il glucosio fornisce energia attraverso la sintesi di adenosina trifosfato (ATP) e come potere riducente NADP(H) per processi anabolici come la sintesi di lipidi e colesterolo.
- Riserve di glicogeno: I carboidrati possono essere convertiti in glicogeno e immagazzinati nel fegato e nei muscoli.
- Trasformazione in grasso: Se le scorte di glicogeno sono sature, i carboidrati possono essere trasformati in grasso e depositati nelle riserve lipidiche.
Inoltre, i glucidi esercitano un'azione di risparmio proteico, evitando che l'organismo utilizzi le proteine a scopo energetico.
Carboidrati e Attività Fisica
È essenziale considerare l'aumento dell'apporto quotidiano di carboidrati quando si pratica attività sportiva. Il corpo utilizza il glucosio per soddisfare le aumentate richieste energetiche durante l'esercizio fisico. Ad esempio, negli sport di breve durata e alta intensità, come i 100 metri piani, l'organismo utilizza principalmente il sistema energetico ATP-CP, che dipende dalle riserve di adenosina trifosfato.
I carboidrati sono quindi fondamentali per:
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- Supportare le funzioni vitali e fornire energia al sistema nervoso.
- Evitare l'uso delle proteine muscolari a fini energetici.
- Supportare e ottimizzare le prestazioni sportive.
I Migliori 5 Integratori di Carboidrati
Gli integratori di carboidrati differiscono per proprietà come l'indice glicemico e l'osmolarità. Queste differenze comportano diversi pro e contro. Ecco i 5 migliori integratori di carboidrati:
1. Maltodestrine
Le maltodestrine sono carboidrati complessi derivanti dall'idrolisi degli amidi, con un indice glicemico simile a quello del destrosio. I vantaggi includono:
- Sapore neutro.
- Alta solubilità in acqua.
- Basso contenuto di sodio.
- Ridotta pressione osmotica, che favorisce uno svuotamento gastrico più rapido.
L'assunzione di maltodestrine durante l'attività sportiva o nel post-workout fornisce un apporto costante di energia e facilita l'ingresso dei nutrienti nelle cellule muscolari.
2. Isomaltulosio (Palatinose)
L'isomaltulosio è un disaccaride prodotto dalla fermentazione batterica del saccarosio. È caratterizzato da un basso indice insulinico e glicemico, che permette al glucosio di entrare nel circolo ematico lentamente, evitando picchi glicemici. Questo stimola l'ossidazione dei grassi durante l'attività fisica, aumentando la quantità di grassi utilizzati come fonte di energia.
È indicato come fonte di carboidrati pre- o post-allenamento per ottimizzare la resistenza e il recupero muscolare.
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3. Amido di Mais Ceroso (WMS)
L'amido di mais ceroso è un carboidrato complesso senza zucchero, con un peso molecolare elevato. Ripristina rapidamente i livelli di glicogeno e fornisce una rapida idratazione cellulare. Viene assorbito rapidamente e può essere consumato prima o durante gli allenamenti senza causare problemi allo stomaco. È adatto sia per il post-workout che per l'assunzione pre- e intra-workout, specialmente negli sport di durata.
Gel Energetici e Barrette: Alternative "Tascabili"
Esistono alternative come barrette (consigliate nel post-workout) o gel energetici (consigliati nel pre- ed intra-workout) contenenti miscele di maltodestrine e carboidrati, aminoacidi ramificati e sali minerali.
Quando e Come Assumere gli Integratori di Carboidrati
È fondamentale specificare quando e a che scopo assumere gli integratori di carboidrati. L'integrazione ha senso solo quando offre un vantaggio logistico e digestivo superiore rispetto all'assunzione di alimenti. La reale necessità di integratori a base di carboidrati si presenta prevalentemente durante la gara, soprattutto per atleti di endurance.
Guida alla Scelta dei Prodotti: Gel Energetici
Il formato ideale dei gel energetici è di 25-50 ml. L'aggiunta di Sali e caffeina può modificare le caratteristiche del prodotto. Il sodio è utile per sforzi superiori alle 4 ore. Ingredienti come proteine, aminoacidi, erbe, coloranti naturali e antiossidanti sono inutili in questi prodotti. Prestare attenzione a dolcificanti/edulcoranti sintetici e conservanti.
Esempio di Prodotto Consigliato: Energy Gel Elite di Myprotein
L'Energy Gel Elite è uno dei migliori per il rapporto qualità/prezzo. È analizzato dal programma Informed-Sport per garantire l'assenza di sostanze dopanti.
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Alternative: Enervit e Borracce Personalizzate
La linea Enervit è controllata da laboratori indipendenti per verificare l'assenza di sostanze dopanti. Per ciclisti e triatleti, la borraccia è più comoda. Si può preparare una bevanda energetica con zucchero da cucina, succo di agrumi (limone, arancia e/o pompelmo) e sale (se lo sforzo dura più di 4 ore). Questa bevanda va tenuta in frigo e consumata entro 24 ore.
Integratori di Maltodestrine: Un'Opzione Valida
La maltodestrina della Myprotein è un ottimo prodotto in termini di qualità/prezzo per sforzi inferiori alle 2h30'-3h. È composta solo da maltodestrina, un carboidrato complesso ideale durante lo sforzo. Si può aggiungere succo di agrumi per migliorare il gusto.
Come Arricchire la Borraccia per Sforzi Prolungati
Per durate superiori, è necessario aggiungere Sali e altri tipi di carboidrati (come il fruttosio) per sfruttare diversi meccanismi di assorbimento. Il rapporto ideale tra maltodestrine e fruttosio dovrebbe essere compreso tra 2:1 e 1:1.
Alimenti Solidi: Barrette e Alternative
Questi sono utilizzati nella prima parte di gare molto lunghe, soprattutto in bici, quando l'intensità è sufficientemente bassa da permettere la digestione. Se si opta per una barretta, è da prestare attenzione al fatto che molte di quelle di nuova generazione sono orientate prevalentemente a fornire anche un apporto proteico sostanzioso, che durante le gare di endurance può rivelarsi in parte deleterio.
Esempio di Prodotto Consigliato: CARBO BAR C2:1 pro dell’Enervit
In soli 45 g di barretta sono concentrati 30g di carboidrati garantendo un’elevata densità energetica ad ogni morso, richiedendo quindi meno tempo per masticare. Inoltre è un prodotto approvato dalla Cologne list®, che garantisce l’assenza di sostanze ed impurità ad effetto dopante all’interno del prodotto.
Carboidrati di Ultima Generazione
I carboidrati di ultima generazione hanno rivoluzionato l'alimentazione durante gare e allenamenti. Si distinguono in monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio), disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio) e polisaccaridi (amido, cellulosa, glicogeno).
Integratori Efficaci: Cosa Significa?
Per "efficaci" si intendono integratori in grado di fornire tanta energia, quella di cui ha bisogno un atleta nelle gare e negli allenamenti duri e/o impegnativi. Fino ai 60 grammi/ora le maltodestrine fanno il loro dovere e sono tollerate dalla maggior parte dei soggetti. Per i professionisti sono diventati indispensabili, perché in gara si va forte sin da subito e raggiungere delle quantità superiori ai 100 grammi/ora consente di mantenere delle prestazioni elevate fino agli ultimi minuti di gara e, soprattutto, di ottimizzare il recupero.
Consigli Utili
- L'intestino va allenato, quindi consigliamo di partire con quantitativi ridotti (40 grammi/ora, quindi un gel l'ora nel caso degli integratori KeForma Ultra) per poi aumentare le dosi col passare delle settimane.
- Non imitate i professionisti: chi pedala per lavoro ha delle necessità diverse e, soprattutto, ha un intestino allenato a tollerare delle quantità di carboidrati molto elevate.
Carboidrati e Bodybuilding
I carboidrati sono una delle tre famiglie di macronutrienti insieme a proteine e grassi. Forniscono energia al corpo, il che li rende interessanti per gli sport come il bodybuilding. Durante l'attività fisica di bodybuilding, i muscoli attingono alle loro riserve di glicogeno per fornire energia. Il consumo di carboidrati facilmente assimilabili prima di un allenamento aumenta i livelli di zucchero nel sangue e quindi ha accesso a un'immediata fonte di energia senza impoverire l'apporto di glicogeno muscolare e limitando il rischio di ipoglicemia.
Carboidrati in Polvere: Vantaggi e Utilizzo
I carboidrati in polvere hanno un alto indice glicemico che consente di avere un picco rapido di zucchero nel sangue aumentando il livello di glucosio nel sangue. Sono utilizzati negli sport di resistenza o dai bodybuilder soprattutto quando seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. La loro velocità di assimilazione e assorbimento è elevata a differenza degli alimenti ricchi di carboidrati come pane integrale o patate.
Quando Assumere i Carboidrati
I carboidrati sono nutrienti le cui prese devono essere controllate. In effetti, mangiare carboidrati senza tener conto del momento in cui si mangiano può rallentare notevolmente il raggiungimento degli obiettivi fisici. I carboidrati sono utili soprattutto quando vengono presi in allenamento per un ulteriore guadagno di energia.
Esempi di Gel Energetici di Nuova Generazione
Super Dextrin Gel di Ethic Sport è un gel energetico di nuova generazione che combina Cluster Dextrin® (maltodestrine cicliche altamente ramificate), Palatinose®, Glucidex® DE6 e DE18 (maltodestrine a diversa destrosio equivalenza, e diverso rilascio energetico). Questa combinazione unica permette una cessione di energia differenziata e un prolungato esaurimento delle riserve energetiche, fornendo un supporto ottimale durante l'attività fisica.
Energia Rapida Professional di EthicSport
Energia Rapida Professional rappresenta l'evoluzione nell'ambito dell'integrazione energetica in gara. La formulazione isotonica permette al gel di superare velocemente lo stomaco, dal momento che non è necessario assumere liquidi per diluire il gel, e di fornire quindi immediatamente energia. Massimizzare la performance in attività di endurance di lunga durata e ad alta intensità, per sfidare i propri limiti.
I carboidrati sono una delle tre famiglie di macronutrienti insieme a proteine e grassi. I carboidrati apportano mediamente 4 Kcal per ogni grammo assunto e si divido in carboidrati semplici e carboidrati complessi.
Gli integratori a base di carboidrati semplici (glucosio, destrosio, vitargo, ribosio), sono molto consigliati per essere assunti post allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno nel muscolo.
Gli integratori a base di carboidrati complessi, come le maltodestrine, vanno assunti prima o durante l’attività fisica prolungata, in modo tale da apportare energia all’organismo in modo costante, tramite una digestione graduale.
La quantità di carboidrati da assumere dipende innanzitutto dalle indicazioni riportate sulla confezione del prodotto, da leggere attentamente prima di iniziare l’utilizzo dell’integratore. In media, è possibile consumare 0,5 g di carboidrati per ogni kg di peso quando ci si trova in un periodo di definizione o dimagrimento.
I carboidrati, risultano essere un valido alleato anche e soprattutto per gli sportivi, per chi frequenta le palestre e per i bodybuilder, in quanto sono in grado di garantire migliori performance fisiche e una costante crescita muscolare.
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