Spesso ci concentriamo totalmente sull’allenamento, ma non pensiamo quanto possa essere importante il post-allenamento e in particolare quanto sia essenziale mangiare dopo il workout. A prescindere dalla disciplina praticata e dell'obiettivo che si intende raggiungere devi sempre mangiare dopo la palestra e mai digiunare.
Perché è Importante Mangiare Dopo l'Allenamento?
Per comprendere perché sia importante mangiare nel post workout bisogna ricordare che durante l’attività sportiva - soprattutto cardio - i muscoli utilizzano le riserve di glicogeno che il fisico ha immagazzinato. Nel corso del workout le proteine immagazzinate nei muscoli vengono danneggiate o scisse: è quindi necessario reintegrare l'apporto proteico per supportare lo sviluppo dei muscoli. Mangiare dopo la palestra quindi è molto importante perché entro i primi 60 minuti dal termine dell'allenamento il corpo trasforma in massa muscolare le proteine.
La principale fonte di combustibile è il glicogeno muscolare e mangiare carboidrati dopo la palestra è utile per reinserire il glicogeno muscolare che è stato bruciato durante l'allenamento, al fine di impedire il catabolismo dei muscoli e stimolare la loro crescita. Dopo il workout il corpo avvia un processo di riparazione e riproduzione delle proteine muscolari. Mangiare i giusti alimenti appena dopo l’allenamento serve al corpo per recuperare nel più breve tempo possibile.
Quindi dopo l’esercizio fisico la sensibilità del tessuto muscolare ai carboidrati è aumentata. L’insulina elevata promuove la costruzione dei tessuti e la resintesi del glicogeno piuttosto che i depositi di grasso.
Combinare carboidrati e proteine dopo l’attività fisica serve a velocizzare ed ottimizzare il processo di formazione del glicogeno e delle proteine. Abbinando gli alimenti sopra elencati, è possibile creare alcuni piatti ricchi di nutrienti e gustosi, da consumare dopo l’allenamento. L’obiettivo più importante di un pasto post workout è quello di fornire al corpo i giusti nutrienti per garantire un recupero adeguato e per massimizzare i benefici dell’allenamento.
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Il Timing Nutrizionale: Quando Mangiare Dopo l'Allenamento?
Molti risponderebbero: "Dopo l'allenamento!". Tuttavia, il discorso non è così superficiale, dato che il tempo trascorso tra l'interruzione dello sforzo motorio e l'introduzione di molecole nutrizionali è la chiave di molte strategie alimentari. Avrai sentito parlare della “finestra anabolica“ post workout: sembra sia indispensabile fornire al muscolo tutto ciò di cui ha bisogno appena finito l’allenamento altrimenti l’ipertrofia resterà un sogno lontano.
Una prima corrente di pensiero reputa che lo spuntino post allenamento debba sfruttare appieno la finestra anabolica dell'organismo. Questo "momento" - generalmente proporzionale all'entità dello sforzo atletico precedente (volume e intensità) - è sovrapponibile alla durata della prima fase di EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) e risulta eccellente nei primi 15' dal termine dello sforzo; dopodiché sfuma progressivamente. Per farla breve, certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di assumere lo spuntino post allenamento quando sia ha ancora "il fiatone" o al massimo in spogliatoio, per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.
Altri professionisti, invece, basano la propria scelta su aspetti differenti che caratterizzano l'EPOC; questi sono: l'aumento del dispendio energetico di base e l'incremento della liberazione di somatotropina (ormone della crescita o GH). Con il supporto del GH sarebbe quindi possibile sfruttare appieno l'aumento del metabolismo basale posticipando lo spuntino post allenamento fino ad oltre 60-120' dal termine (ovvero, una volta conclusa la prima fase dell'EPOC).
Com'è deducibile, la scelta di uno o dell'altro metodo dipende moltissimo dall'obbiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente i culturisti in fase di ipertrofia e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo, prevalentemente i culturisti in fase di cutting (definizione), chi pratica fitness a scopo dimagrante o gli atleti che devono raggiungere il peso di una certa categoria.
Alcuni approcci al post workout prediligono l’uso di spuntini entro 15 minuti dalla fine dell’allenamento, per velocizzare il reintegro delle scorte di glicogeno e bloccare il catabolismo muscolare. Altri invece preferiscono consumare gli spuntini post workout da 1 a 2 ore dopo il termine dell’allenamento una volta conclusa l’EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), ovvero la fase di extra consumo di ossigeno post esercizio.
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Ad ogni modo, meglio tenere a mente che lo spuntino post allenamento diventa essenziale solo quando richiede una certa immediatezza, ovvero nel primo caso.
Quali Carboidrati Scegliere Dopo l'Allenamento?
I carboidrati sono uno dei nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento del corpo. La loro funzione è quella di un vero e proprio “carburante” per quanto riguarda le attività fisiche. Tra i vari tipi di carboidrati, appartengono alla categoria dei carboidrati semplici i monosaccaridi e i polisaccaridi. Consistono in sostanze solubili in acqua, solitamente con un sapore dolce, e che permettono di essere assorbiti e digeriti facilmente.
Per quanto riguarda i carboidrati complessi, invece, oltre ad essere insapori e insolubili, vengono digeriti molto lentamente. Questo genere di carboidrati sono consigliati particolarmente per chiunque pratichi sport, generalmente è preferibile l’assunzione tre ore prima dell’attività sportiva. Dopo gli allenamenti è, invece, raccomandabile l’assunzione degli zuccheri semplici che permettono di fare riserva di glicogeno in modo rapido.
La quantità di carboidrati da assumere è variabile e dipende dal fabbisogno glucidico giornaliero, in cui questa quantità va inclusa. E’ un’informazione utile? “Consumare carboidrati” è più importante rispetto al “quali carboidrati” assumere.
Quelli ad alto indice glicemico come il destrosio (o glucosio), creano un picco di insulina che favorisce nell'organismo l'assorbimento della creatina, di conseguenza la creatine e la carnitina dipendono dall'insulina per entrare nelle cellule muscolari e portare benefici. Questi carboidrati vanno assunti in due momenti importanti della giornata: la mattina e dopo essersi allenati.
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Esempi di Carboidrati adatti al Post Workout:
- Frutta
- Frullato
- Fette biscottate
- Gallette
- Miele
- Marmellata
- Riso bianco bollito
- Patate lesse
- Banana matura
I carboidrati ad alto indice glicemico possono essere assunti con la frutta o anche con un frullato. I carboidrati ad alto indice glicemico fungeranno da stimolatore insulinico e gli alimenti di origine animale da substrato plastico (amminoacidi).
In entrambi i casi, ottimi spuntini post allenamento sono sempre a base di carboidrati, proteine e grassi buoni come frutta, frutta secca, fette biscottate, gallette, miele e marmellata.
Più la digestione è semplice, più rapidamente la glicemia si alza e vengono captati gli zuccheri da parte della cellula muscolare: il ripristino del glicogeno è accelerato quando vengono consumati carboidrati semplici rispetto a quelli complessi.
Tuttavia, è importante considerare che:
- Il FRUTTOSIO è anch’esso uno zucchero semplice, ma a differenza del glucosio tende ad essere utilizzato per il rifornimento di glicogeno nel fegato a spese delle riserve di glicogeno muscolare.
- Un altro esempio di carboidrato sicuramente da ridurre nel proprio pasto post allenamento, a differenza invece di quanto si sente spesso dire e consigliare, sono le banane.
L'Importanza delle Proteine nel Post Workout
Queste però devono essere assunte con i carboidrati o aminoacidi BCAA per stimolare il rilascio di insulina che ha un'azione anabolizzante: aiuta cioè la costruzione e il recupero muscolare.
Per questo motivo l’alimentazione post workout rappresenta un aspetto cruciale: mangiare un quantitativo adeguato di proteine dopo l’allenamento permette all’organismo di immettere gli aminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine. Le scorte di glicogeno vengono utilizzate per alimentare i muscoli durante l’attività fisica e consumare dei carboidrati alla fine degli esercizi permette di ricostituirle in maniera rapida.
Prima ti ho anche accennato al fatto che è importante assumere insieme ai carboidrati un quantitativo di proteine a rapido assorbimento come quelle del siero del latte (WHEY).
Tra le fonti alimentari ad alto valore biologico per un pasto post workout ci sono le uova, la carne, il pesce, il latte e i derivati.
I carboidrati e le proteine post workout possono essere assunti anche attraverso l’integrazione alimentare.
Integrazione Post Workout: Creatina, BCAA e EAA
Un supporto utile e molto apprezzato per il recupero è la creatina post workout, usata soprattutto da chi pratica bodybuilding, crossfit e sport di endurance. La creatina può essere assunta nel post workout anche insieme alla beta alanina, un aminoacido precursore della carnosina: insieme consentirebbero maggiori aumenti di massa muscolare e forza massimale. Una soluzione molto diffusa è l’utilizzo di integratori di EAA, infatti gli aminoacidi essenziali assunti dopo l’allenamento stimolano la sintesi proteica, altrimenti è possibile usare un supplemento di BCAA. Gli EAA devono essere assunti prima o durante l'esercizio, mentre i BCAA vanno assunti preferibilmente prima o dopo l'allenamento.
Esempi Pratici di Pasti Post-Allenamento
Spesso i pazienti (e anche molti atleti) chiedono a noi nutrizionisti: “Ok, ma concretamente, cosa devo mangiare dopo l’allenamento per recuperare al meglio?” La risposta dipende da diversi fattori: tipo di allenamento, durata, obiettivi della persona, ma ci sono alcuni esempi pratici che possono guidare una buona strategia post-workout.
- Subito dopo l’allenamento: uno snack leggero come un bicchiere di latte parzialmente scremato accompagnato da una manciata di cereali integrali.
- Pasto principale (pranzo o cena): un petto di pollo alla griglia, servito con quinoa e verdure miste condite con un filo di olio extravergine d’oliva.
- Per vegetariani o vegani: un’insalata di legumi (ceci, lenticchie o entrambi) con pomodorini freschi, avocado a cubetti e un cucchiaino di semi di chia.
Il Ruolo dell'Idratazione
Quando si parla di recupero post-allenamento, ci si concentra spesso solo su cosa mangiare, ma bere nel modo giusto è altrettanto importante. Durante l’attività fisica, specialmente se intensa o prolungata, si perdono grandi quantità di liquidi e elettroliti attraverso il sudore.
Il prof. Michelangelo Giampietro, tra i massimi esperti italiani di nutrizione sportiva, ha spesso sottolineato il ruolo del latte come bevanda post-allenamento, proprio per la sua composizione: è ricco di acqua, sali minerali (come calcio, fosforo e potassio), proteine ad alto valore biologico e una quota moderata di carboidrati.
Ma il latte non è l’unica opzione valida, soprattutto per chi è intollerante al lattosio o segue una dieta vegana. Acqua di cocco: molto apprezzata dagli sportivi per il suo profilo elettrolitico naturale.
Conclusioni
In conclusione, possiamo dire che i carboidrati siano di una vitale importanza nella vita di uno sportivo, che essi siano assunti tramite alimentazione o tramite integratori sportivi. È pur sempre bene ricordare che bisogna mantenere le giuste proporzioni per quanto riguarda l’assunzione di tale nutriente, poiché assunto in quantità eccessive può causare effetti indesiderati.
Buon allenamento e come sempre… Spingi Forte!!!
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