È ora di sfatare un mito: “sono i grassi a renderti grasso”. Non c’è niente di più falso e negli ultimi tempi sempre più studiosi stanno giungendo alla stessa conclusione: i grassi non sono nostri nemici. Anzi, possono salvarci la vita.
I Benefici dei Grassi Sani
Infatti, la ricerca suggerisce che mangiare grassi saturi sani favorisce la perdita di peso. Quando si mangiano grassi sani in un pasto (ad esempio olio di cocco, burro biologico, ghi o burro di capra biologico), questo rallenta l’assorbimento del cibo e si resiste più a lungo senza provare fame.
I grassi danno molta soddisfazione, soprattutto se abbinati a una dieta con pochi carboidrati. E’ difficile mangiare troppo se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e proteine. Inoltre, mangiando molti grassi e pochi carboidrati, il corpo è costretto a bruciare i grassi per produrre energia.
Altri Benefici dei Cibi Ricchi di Grassi Naturali
- Proteggono la salute dei tessuti e degli organi interni e li mantengono al loro posto tonici ed elastici.
- Servono per una corretta assimilazione delle vitamine liposolubili: A, D, E e K.
Sfortunatamente, molte persone continuano a temere qualunque tipo di grasso, anche quelli fondamentali per la salute…
I Diversi Tipi di Grassi
I grassi si dividono in 3 grandi categorie, a seconda del numero di legami di carbonio che contengono. Gli acidi grassi polinsaturi contengono svariati doppi legami di carbonio, gli acidi grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame, quelli saturi non ne hanno affatto.
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Gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6 sono detti “essenziali” perché, a differenza delle altre due categorie di grassi, non possono essere ricavati a partire dal glucosio. Devono perciò essere necessariamente introdotti con la dieta.
Gli acidi grassi Omega 3 si possono introdurre mangiando vegetali a foglia verde e alghe, gli acidi grassi Omega 6 si possono introdurre mangiando i semi. Dato che i semi rendono molto più olio rispetto alle foglie e si possono coltivare spendendo meno, i produttori di cibo per la grande distribuzione preferiscono produrre oli di semi come olio di semi di soia, di mais, di arachidi, e così via…
Dal momento che la nostra dieta è sempre più orientata verso il consumo di prodotti industriali, abbiamo di conseguenza più che triplicato l’apporto di Omega 6 nel corso degli anni. Sempre più persone sostituiscono i grassi di origine animale come il burro con oli di semi raffinati e margarine. La dietetica tradizionale li identifica come prodotti light e salutari, ma la realtà è un’altra: il consumo di margarine e grassi vegetali idrogenati è molto rischioso!
Perché Evitare Margarine e Grassi Vegetali Idrogenati
Infatti questi grassi:
- Provocano pressione alta
- Innalzano i livelli di colesterolo
- Aumentano i rischi di infarto, tumore e altre malattie degenerative
Per questo motivo vanno assolutamente eliminati dalla nostra dieta.
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Acidi Grassi Omega 3 e Omega 6 in Eccesso
Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 (contenuti soprattutto negli oli di semi) se consumati in eccesso possono essere dannosi. Il loro problema principale sono i doppi legami di carbonio, che facilmente reagiscono con l’ossigeno. Se la quantità va oltre i livelli ottimali, il corpo ossida i grassi omega 6 prima degli altri grassi.
Questo è uno sforzo che fa per sopperire all’eccesso. In quasi tutte le diete moderne, i grassi omega 6 sono quindi ossidati, visto che ne assumiamo più degli altri grassi. E questa ossidazione causa diversi problemi, come:
- Danni al fegato, soprattutto se sono mangiati in unione con fruttosio o alcool
- Innalzamento dei livelli di LDL (colesterolo cattivo)
- Allergie e asma (nel caso di eccessivo consumo di Omega 6)
- Invecchiamento precoce e accorciamento della vita (nel caso di eccessivo consumo di Omega 3)
La tossicità degli omega 3 diventa più alta se i grassi diventano rancidi. In genere i pesci vengono refrigerati o congelati immediatamente dopo essere stati catturati e i loro oli omega 3 restano freschi.
Le capsule di olio di pesce, invece, sono di solito conservate a temperatura ambiente per lunghi periodi di tempo. L’olio di pesce in capsule quindi inevitabilmente diventa rancido e i grassi omega 3 sono facilmente ossidati.
I Grassi che Devi Introdurre: Saturi e Monoinsaturi
I grassi saturi e monoinsaturi sono sicuri da consumare, anche in grandi quantità. Nelle diete per perdere peso e con poche calorie, questi sono i primi macronutrienti ad essere eliminati. Il corpo tollera molto bene i grassi saturi e se ne possono consumare anche in grandi quantità, infatti:
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- Sono i grassi strutturali del corpo umano e producono dal 75 all’80% degli acidi grassi nella maggior parte delle cellule.
- Sono le fonti di energia primarie per la maggior parte del corpo e sono una forma di energia più salutare rispetto al glucosio.
- Inoltre non hanno tossicità conosciuta, anche ad alte dosi.
Un altro fattore che avvalora la sicurezza dei grassi saturi e monoinsaturi è la facilità del corpo di conservarli nelle riserve. Come elementi strutturali delle cellule, questi acidi grassi costituiscono quasi la metà della massa magra del corpo. Le principali riserve sono il muscolo scheletrico e il tessuto adiposo.
I grassi saturi e monoinsaturi, non i carboidrati, sono esattamente ciò che il nostro corpo vuole usare per ricavare energia. Se il glucosio fosse la migliore risorsa di energia, il nostro corpo avrebbe dei modi per conservarlo in grandi quantità. Ma il corpo conserva i grassi, e questo dovrebbe farci pensare…
Benefici del Consumo di Grassi Saturi e Monoinsaturi
Il consumo di grassi saturi migliora il profilo lipidico in due modi:
- Aumenta i livelli di colesterolo HDL (comunemente conosciuto come colesterolo buono)
- Rende le particelle di LDL (comunemente conosciuto come colesterolo cattivo) più larghe ed elastiche proteggendole dalla glicazione e dall’ossidazione
Come risultato del miglioramento della dimensione delle particelle di LDL, i grassi saturi riducono i livelli di LDL ossidato.
Aumento della Massa Muscolare
Il muscolo, quanto a calorie, è costituito per la maggior parte da grasso e per poco della metà da proteine.
Minori Rischi di Malattie Cardiache e Ictus
Negli Stati Uniti il Framingham Study ha evidenziato che più grassi saturi e monoinsaturi si mangiavano e minori erano le probabilità di avere un ictus. Un altro studio ha mostrato che un alto consumo di grassi saturi è collegato a un più basso rischio di malattie cardiache e ad una migliore pulizia delle arterie.
Come Assumere la Giusta Quantità di Grassi Buoni Ogni Giorno
Il modo migliore per assumere il giusto quantitativo di grassi di buona qualità e acidi grassi essenziali nella nostra dieta è usare come grassi principali l’olio extravergine d’oliva, il ghi, l’olio di cocco, il burro biologico da animali al pascolo e il burro di capra biologico.
Questi grassi vanno consumati crudi e accompagnati a una delle pietanze del pranzo o mescolati ai frullati da preparare al mattino.
Esempi di Grassi Sani
- Olio extravergine d’oliva: Ricco di acidi grassi monoinsaturi, polifenoli, vitamina E e beta carotene.
- Olio di cocco: Contiene vitamine e ferro, fa bene ai capelli e alla pelle, favorisce l’immunità e migliora il metabolismo.
- Ghi: Burro chiarificato che nutre in profondità, reidrata il corpo e contrasta l’eccesso di calore.
- Tuorlo dell’uovo crudo: Alimento ricco di enzimi, immediatamente assimilato senza lasciare tossine.
Altre fonti di grassi buoni sono salmone selvaggio, crostacei, e carni di bovino e agnello.
Per quanto riguarda gli oli di semi, ricchi di acidi grassi essenziali, puoi consumare ogni tanto piccole quantità di olio biologico ed estratto a freddo di zucca, canapa o lino, ma solo se non hai colesterolo alto o sindromi allergica o infiammatorie. Elimina invece gli oli vegetali come soia e mais e tutti i prodotti che li contengono.
Comincia subito a usare grassi e oli di buona qualità nella tua dieta.
La Verità sui Grassi: Non Tutti Sono Uguali
Per molto tempo ci hanno fatto credere che i grassi fossero la causa principale dell’infarto e di altri grossi problemi. Si era diffusa la convinzione che tutte le calorie sono uguali, pertanto una caloria era sempre una caloria. Non c’è cosa più sbagliata nell’equazione: tagliando i grassi si dimagrisce!
Mangiare i grassi accelera il metabolismo, favorendo la perdita di peso. i grassi saturi e il colesterolo sono stati a lungo visti come causa principale di morte per infarto. Da qui è iniziata la crociata ai grassi, favorendo la diffusione di diete povere di grassi.
Sai quale è stata la conseguenza? Che i grassi saturi sono stati sostituiti con olii vegetali idrogenati, prodotti industrialmente e conosciuti come grassi trans.
Fondamentalmente, assumiamo energia dai carboidrati, dai grassi e, in alcuni casi, anche dalle proteine. Quasi tutti si concentrano solo sui carboidrati e considerano i grassi un problema. Per chiarirci le idee dovremmo chiederci qual è lo scopo nutritivo degli olii. Anzitutto, danno un senso di sazietà e favoriscono l’accelerazione del metabolismo.
Per perdere peso e mantenersi in salute non c’è nulla di meglio di una dieta ipoglicemica. I grassi aiutano a mantenere sane le membrane cellulari, favoriscono la produzione di ormoni e cellule immunitarie, tengono a bada le infiammazioni e il metabolismo.
Diventa sufficiente sapere che i grassi monoinsaturi (MUFA) sono nostri amici perchè contengono importanti nutrienti e antiossidanti che proteggono da problemi cardiaci. I MUFA possono essere di natura vegetale (olio di oliva, noci e olio di noci, avocado) oppure animale (burro, lardo, grasso di pollo).
Principalmente per assumere l’acido linoleico, l’Omega-3 e l’Omega-6. I grassi Omega-3 sono più diffusi e alimenti come uova, pesce azzurro, frutti di mare, carne grass fed, noci e semi di lino ne sono ricchi.
Le Diete Low Carb: Un'Analisi
Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno iniziato a diffondersi negli Usa agli inizi del 2000, e successivamente anche in Europa, sulla scia del libro “Diet Evolution”. Oggi esistono tantissime diete low carb (dalla Chetogenica alla Iperproteica, dalla South Beach alla Paleolitica), ma non ci sono prove scientifiche della loro efficacia nel raggiungimento di una perdita di peso duratura, anzi studi dimostrano come le diete con pochi carboidrati siano totalmente sbilanciate e potenzialmente nocive, nonostante sia diffusa l’idea che queste siano in grado di prevenire malattie cardiache e il diabete.
“Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, l’insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni. Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'"effetto yo-yo”: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo”.
Un recente studio dell’ Università di Newcastle ha analizzato ben 61 ricerche sull’argomento, e ha scoperto che tra gli adulti in sovrappeso o obesi (che non avevano il diabete di tipo 2), quelli che avevano seguito diete a basso contenuto di carboidrati per 3-9 mesi avevano perso, in media, 1kg in più rispetto a quelli che seguivano diete ipocaloriche “bilanciate”. Ma in coloro che avevano seguito la dieta per più tempo (uno o due anni) la differenza media nella perdita di peso, rispetto a coloro che avevano seguito una dieta "bilanciata", era meno di 1kg.
Con l'analisi degli studi su soggetti con diabete di tipo 2 i ricercatori hanno rilevato una maggiore perdita di peso iniziale con le diete a basso contenuto di carboidrati rispetto alle diete “bilanciate” (-1,3 kg in tre/sei mesi). Tuttavia, negli interventi dietetici più lunghi (da uno a due anni) questa differenza tra i due regimi alimentari è venuta meno.
Ma se decidi di optare per una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricorda di affidarti sempre a un nutrizionista che ti assicurerà il giusto equilibrio tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) insieme all’assunzione dei nutrienti essenziali per la salute dell'organismo.
La Dieta Iperproteica: Effetti e Rischi
Per dieta iperproteica si intende un regime alimentare caratterizzato da un consumo di proteine molto elevato, che supera ampiamente la quota raccomandata dalle linee guida della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), associato a una drastica riduzione del consumo di carboidrati.
Questo, però, accade solo quando la dieta iperproteica è anche ipocalorica , cioè a ridotto tenore in calorie. In caso contrario, le proteine introdotte in eccesso si trasformano in molecole di glucosio (gluconeogenesi) e possono favorire la formazione di nuove riserve di grasso.
Una dieta ricca di proteine induce infatti una lieve perdita di peso nei primi mesi, ma dopo uno o due anni questo vantaggio si perde. Per dimagrire occorre adottare una dieta ipocalorica equilibrata e fare attività fisica adeguata all’obiettivo di peso che si vuole raggiungere.
Un’alimentazione estremamente ricca di proteine, che esclude quasi la totalità dei carboidrati (anche le fonti vegetali, es. frutta) può causare una carenza di vitamine , minerali e fibre , inoltre può originare episodi di chetoacidosi per l’eccessivo accumulo di corpi chetonici dovuto proprio a un consumo smodato di proteine. Il risultato? I reni, organi deputati allo smaltimento dei protidi, vengono sovraccaricati .
Secondo la SINU, in una dieta sana ed equilibrata la percentuale di proteine deve aggirarsi intorno al 12-15% delle chilocalorie giornaliere .
La Frutta: Amica della Linea?
La frutta è uno degli alimenti, insieme alla verdura, più importanti all’interno della piramide alimentare. L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) consiglia di mangiare ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura. Perché? Beh, la risposta è molto facile. La frutta è infatti ricca di:
- fibre, che migliorano la digestione e la funzionalità intestinale, abbassano il colesterolo e aumentano il senso di sazietà;
- vitamine e sali minerali, fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo, che non li produce autonomamente e ha bisogno di una fonte esterna per soddisfare i propri bisogni.
Detto questo, è impossibile negare che ci sono dei frutti che contengono più zuccheri di altri, e dunque più calorie, o che contengono grassi. Di seguito vedremo quali sono. Ma allo stesso tempo è impossibile negare che, in assenza di esigenze alimentari particolari (allergie o patologie specifiche), la frutta è fondamentale per l’organismo e, a prescindere da tutto, deve essere assunta con regolarità.
Tutti i frutti, infatti, anche quelli che contengono grassi o hanno un elevato apporto calorico, possiedono importanti proprietà che fanno benissimo all’organismo. Anche la frutta “meno dietetica” fa bene. L’importante, come in tutte le cose, è non esagerare.
La Frutta: Il Basso Contenuto di Grassi
La frutta è, generalmente, a basso contenuto di grassi. Guardando ai valori nutrizionali, la percentuale più importante di macronutrienti è, senza dubbio, quella degli zuccheri, in particolar modo zuccheri semplici, come fruttosio e glucosio. Anche la quantità di proteine è tendenzialmente poco rilevante. Dunque, la stragrande maggioranza della frutta contiene pochissimi grassi, generalmente inferiori a 0,5 grammi per 100 grammi di prodotto.
A questa regola generale ci sono delle eccezioni, che elenchiamo di seguito.
Una premessa: da un punto di vista nutrizionale, quando si parla di grassi, in realtà, ci si riferisce agli acidi grassi che possono essere saturi o insaturi. Gli acidi grassi saturi sono generalmente considerati più dannosi per l’organismo rispetto a quelli insaturi perché più difficili da sintetizzare. Il più complicato metabolismo dei grassi saturi fa sì che questi abbiano una maggiore capacità a concentrarsi nel sangue, provocando l’aumento del colesterolo. Al contrario, i grassi insaturi abbassano il livello di colesterolo nel sangue.
I grassi saturi si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, formaggio, burro e strutto, o in prodotti vegetali come la margarina. I grassi insaturi si trovano anche in cibi di origine vegetale.
Quali sono i Frutti che Contengono Più Grassi?
- Avocado: È costituito da 14,7 grammi di grassi per 100 grammi. Gli acidi grassi insaturi (monoinsaturi 9,8 g e polinsaturi 1,8 g) prevalgono sugli acidi grassi saturi (2,1 g).
- Cocco: È ricco di grassi (35 grammi per 100 grammi di prodotto), per la stragrande maggioranza saturi. Per questo motivo non è consigliato a chi soffre di colesterolo alto.
- Olive: Quelle delle olive sono quasi tutti insaturi (saturi solo l’1,42 g). Le olive sono fonte di vitamina A, B, C, E e di alcuni importanti sali minerali, come ferro, sodio, fosforo, magnesio, iodio e potassio. Hanno anche un alto contenuto di fibre.
- Frutta secca: Mandorle, nocciole e noci sono ricche di grassi ma contengono pochi zuccheri.
Frutti ad Effetto Drenante
Molti frutti hanno un effetto drenante, favorendo la diuresi e contribuendo ad eliminare i liquidi in eccesso che causano ritenzione idrica, cellulite e gonfiore. Ecco quali sono i principali frutti ad effetto drenante: