La colazione è spesso descritta come il pasto più importante della giornata. Anche se noi amanti della palestra consideriamo il pasto più importante il pre o post allenamento, la nutrizione nel corso del mattino rimane incredibilmente rilevante. La ragione per cui la colazione è così importante è perché quando dormiamo bruciamo calorie, per quanto il metabolismo possa essere lento. Questo significa che dopo il risveglio necessitiamo dunque di buoni nutrienti ed energia per prepararci alla giornata.
Quando si parla di salute e fitness è importante fare una colazione equilibrata, per cui assumere proteine al mattino risulta essere una scelta vincente nella maggior parte dei casi, in particolare quando l'obiettivo è dimagrire o mettere su massa. Scopri perché bisognerebbe consumare una colazione ad alto contenuto proteico e quali alimenti prediligere.
Perché Preferire una Colazione Proteica?
Le proteine sono macronutrienti con funzione mista, ovvero plastica, energetica, bioregolatrice, ormonale ecc. Di solito, il fabbisogno proteico - cioè la quantità di proteine necessaria per la buona salute dell'organismo - è facilmente colmabile attraverso l'alimentazione consuetudinaria. Tuttavia, la quantità di proteine non è la stessa per tutti; i soggetti in accrescimento, gli anziani , gli sportivi e certi malati ne richiedono più degli adulti e dei sedentari.
Le Proteine Sono Essenziali per Molti Processi Corporei
Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei e sono particolarmente importanti per la salute dei muscoli e delle ossa. L'apporto nutritivo di riferimento (RNI) di proteine per gli adulti a partire dai 19 anni è di 0,75 g per kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, per chi vuole ottimizzare la composizione corporea e le proprie prestazioni, si raccomanda un apporto compreso tra 1,4 e 2,0 g per kg di peso corporeo.
Le ricerche suggeriscono che una colazione ad alto contenuto proteico può portare a una riduzione della glicemia rispetto a una colazione a basso contenuto proteico. Evitare picchi e cali di glicemia aiuta a mantenere stabili i livelli di energia nel corso della giornata.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Regola l'Appetito nel Corso della Giornata
Le proteine hanno un elevato effetto saziante. È dimostrato infatti che il consumo di una colazione ad alto contenuto proteico può ridurre la quantità di spuntini nel corso della giornata. Questo può portare a una riduzione dell'apporto calorico giornaliero e contribuire a un bilancio energetico negativo, l'elemento più importante per la perdita di peso.
Supporta il Mantenimento della Massa Muscolare
Per mantenere la massa muscolare, è importante consumare proteine a intervalli regolari durante la giornata. Quando si trascorrono lunghi periodi senza consumare proteine (ad esempio un digiuno notturno), la degradazione delle proteine può superare la sintesi proteica. Il consumo di proteine al mattino aumenta la sintesi proteica muscolare e aiuta a prevenire il turnover negativo delle proteine muscolari.
Alimenti Proteici per la Colazione
Diversi alimenti possono essere inclusi in una colazione proteica per garantire un apporto adeguato di questo nutriente essenziale. Ecco alcune opzioni:
1. Porridge Proteico
Il porridge di avena è un’ottima fonte di carboidrati complessi e fibra solubile, che dà una sensazione di sazietà maggiore. Per gustare al meglio il tuo porridge, a fine cottura aggiungi un misurino di proteine Impact Whey aromatizzate o, se sei vegano o intollerante al lattosio, proteine isolate della soia. Aggiungere un misurino di proteine non solo apporta 20g extra di proteine di buona qualità alla tua colazione, ma scegliendo il gusto che preferisci otterrai sapore senza dover aggiungere guarnizioni caloriche come zucchero e sciroppi. Perché non provare il porridge con mirtilli freschi e le nostre proteine Impact Whey al Mirtillo e lampone stevia. Sono queste colazioni che possono entusiasmarti a colazione.
2. Pancakes Proteici
Non c’è niente di meglio che una pila di pancakes il sabato mattina- il miglior modo di iniziare il weekend, giusto? Bene, adesso puoi gustarli anche in versione proteica. Si tratta di una ricetta semplice e veloce da preparare, che tua sia un cuoco provetto o uno di cucine da incubo! Per velocizzare i tempi puoi usare la nostra miscela per pancakes proteici con 34 g di proteine, soli 5.6 g di carboidrati e 1.7 g di zuccheri per porzione. I pancakes proteici sono perfetti come pasto da colazione, specialmente insieme a yogurt greco e frutta fresca.
Leggi anche: Come Scegliere le Proteine Senza Lattosio?
Se preferisci prepararli da te, sono comunque veloci da fare. Ci sono così tante varianti di pancakes proteici, da quelli alla banana alle patate dolci, persino quelli alla zucca! Puoi sbizzarrirti con gli ingredienti che preferisci assicurandoti che questo tipo di colazione sia in linea con i tuoi macro.
3. Yogurt Greco
Gli yogurt sono un’ottima fonte di latticini, calcio e vitamina D, tanto che le persone che scelgono di godersi una sana ciotola di yogurt e frutta per colazione aumenta sempre di più. Se sei goloso ma stai cercando di ridurre l’introito di zuccheri raffinati, sostituisci il solito yogurt con lo yogurt greco. Questo contiene fino a 10g di proteine per 100g con marche come total 0% contenenti solo 4g di carboidrati e 60 calorie. Aggiungi allo yogurt Greco un misurino di proteine Whey Myprotein aromatizzate con qualche frutto di bosco. Se vuoi aggiungere più carboidrati alla tua colazione prova ad guarnire la tua ciotola anche con una manciata di cereali integrali.
4. Crusca d’Avena
Assolutamente nella nostra lista non poteva mancare la crusca d’avena: può non suonare familiare ma, proprio come il porridge, questo alimento è una perfetta opzione per una colazione ricca di fibre e povera di zuccheri. La crusca d’avena è un alimento prodotto con il guscio dell’avena ed è un’ottima fonte di carboidrati a basso indice glicemico.
Provenienti dall’avena, i beta glucani nella crusca d’avena contribuiscono al mantenimento di livelli sani di colesterolo aiutando la digestione e fornendo una fonte eccellente sia di fibre solubili che insolubili. La crusca d’avena di per sé non è particolarmente proteica ma aggiungendo un misurino di proteine aromatizzate alla tua porzione mattutina, acquista un sapore strepitoso oltre che 20g di proteine in più!
5. Porridge di Quinoa
Bene, conosci il classico porridge, ma hai mai sentito parlare del porridge di quinoa? Se cerchi una colazione proteica senza glutine, questa pietanza può richiedere più tempo per la preparazione del normale porridge ma ne vale assolutamente la pena. La quinoa, infatti, è un famoso superfood ricco di proteine, fibre e minerali come magnesio, zinco, fosforo, manganese, potassio e ferro.
Leggi anche: Barrette proteiche: alleate per dimagrire?
6. Omelette, Uova Strapazzate e Muffin con Uovo
Come ti piacciono le uova al mattino? Con un sorriso e proteine extra! Le uova sono una alimento perfetto per la colazione privo di carboidrati. Un uovo contiene circa 6g di proteine, 78 calorie e 5g di grassi! Se stai cercando di aumentare il tuo introito di proteine a colazione, le uova sono la soluzione perfetta, specialmente perché economiche! Prova le omelette o dei soffici muffin a base di albume domani mattina.
7. Muesli
Ami i muesli? Quelli in commercio contengono spesso grandi quantità di zucchero ma prestando attenzione alle informazioni nutrizionali puoi preparare delle deliziose barrette proteiche al muesli. Una ricetta fatta in casa è pratica per quando si è fuori casa, oltre ad essere ricca di ottima frutta secca, grassi salutari e proteine.
8. Palline al Burro d’Arachidi o alle Mandorle
Uno dei migliori cibi proteici sono le palline proteiche, divenute ormai incredibilmente popolari fra noi amanti del fitness. Prova la nostra ricetta combinando fiocchi d'avena, proteine in polvere e burro di frutta secca: non puoi sbagliare! Queste palline proteiche forniscono proteine di alta qualità e carboidrati complessi, assicurandoti di poter fare colazione anche nei giorni pieni di impegni.
9. Frullati Proteici per la Colazione
L’ultimo alimento sulla lista dei migliori cibi proteici può sembrare non inerente al cibo- dopotutto uno shake proteico non è proprio un alimento giusto? Ciò nondimeno, i frullati proteici possono essere comodi, specialmente quando si è affamati dopo una sessione di allenamento mattutina. In questo caso, un frullato proteico veloce e facile da preparare è la soluzione ideale! Inoltre puoi scegliere uno shake proteico in linea con i tuoi obiettivi, specialmente se devi mettere su massa. Tieni d'occhio i valori nutrizionali bilanciando l'aggiunta di vitamine, minerali e carboidrati complessi.
Altri Ingredienti per la Colazione Proteica:
- Frutta secca
- Ricotta
- Fiocchi di latte
- Salmone affumicato
- Salumi magri (tacchino, bresaola, prosciutto crudo privo di grasso)
- Avocado
Esempi di Colazioni Proteiche
Ecco alcuni esempi di combinazioni per una colazione sana e ricca di proteine:
- Yogurt greco con avena e frutta secca: 150 g di yogurt greco (circa 10 g di proteine), 30 g di avena, una manciata di noci o mandorle, frutta fresca per aggiungere fibre.
- Toast integrale con avocado e uova: Due fette di pane integrale con avocado schiacciato e due uova (circa 12 g di proteine) forniscono un buon apporto di fibre, proteine e grassi sani.
Prodotti Proteici Pronti all'Uso
Per chi cerca opzioni pratiche e veloci, esistono diversi prodotti proteici già pronti:
- Dr. Ciao Carb Stage 4 Lowbrio Croissant: Ogni cornetto da 45g fornisce un equilibrato mix di 180 calorie, 5.4g di proteine, e 5.4g di carboidrati, di cui solo 0,5g di zuccheri.
- Feeling OK Croissant Double Ciok + Protein: Perfetto per chi segue un regime keto.
- Pro Nutrition Cornetto Keto Nocarbo Dolce: Ottimale per chi segue un regime chetogenico, con 10.5g di proteine e soli 2.4g di carboidrati per confezione.
- BestBody.it Food Farina di Avena Istantanea al Naturale: Ideale per chi ama le colazioni nutrienti e naturali.
- Nano Supps Nano Pancake: Perfetti per chi non rinuncia al dolce, con ripieno proteico.
- Dr. Keto Muffin Ripieno: Disponibile con ripieno al cioccolato o pistacchio.
- Milk Crema Dessert al Cacao: Un dessert delattosato con 25g di proteine per vasetto, senza zuccheri aggiunti e a basso contenuto di grassi.
- Natoo Protein Cookie: Biscotti soffici, fonte eccellente di proteine (15g per biscotto).
- Why Nature Frollini Proteici: In confezione monodose, un concentrato di proteine (40%) senza zuccheri.
- Perfect Bio Muesli Proteico Arachidi Cacao: Con 22% di proteine e 46% di carboidrati.
Ogni prodotto può essere personalizzato e integrato in base alle tue preferenze e obiettivi nutrizionali.
Consigli Aggiuntivi
- Varietà: Non tutti i prodotti proteici sono uguali. La varietà è fondamentale per non cadere nella monotonia e per fornire al corpo un ampio spettro di aminoacidi essenziali.
- Abbinamenti: I pancake proteici si sposano bene con sciroppi a basso contenuto di zucchero, mentre i muffin proteici possono essere accompagnati da uno yogurt greco o una manciata di frutti di bosco.
- Qualità: La qualità delle proteine è tanto importante quanto la quantità. Impara a leggere le etichette per comprendere il valore nutrizionale di ciò che consumi.
Tabella Nutrizionale di Esempio per Alcuni Alimenti Proteici
| Alimento | Proteine (per 100g) | Carboidrati (per 100g) | Grassi (per 100g) | Calorie (per 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Yogurt Greco 0% | 10g | 4g | 0g | 60 |
| Uova | 13g | 1g | 11g | 155 |
| Fiocchi di Latte | 11g | 3g | 4g | 98 |