La prugna è il frutto del genere Prunus, a cui appartengono anche albicocche, ciliegie e pesche. Come tutti i frutti del suddetto genere è una drupa, caratterizzata quindi da una componente carnosa e succosa, la polpa, che circonda un unico e legnoso seme osseo centrale, il nocciolo. Come altri frutti quali fichi ed uva, resti di prugne sono stati trovati già in scavi neolitici.
Origini e varietà delle prugne
Le prime domesticazioni di cui abbiamo notizia risalgono tuttavia a “soli” 2500 anni fa, in Cina, ove Confucio ne decantò la bellezza dell’albero. Tali prugne non sono però quelle che vediamo regolarmente nei supermercati e l’albero in questione non è il “nostro”, è il Prunus Salicina. Esistono decine di specie ma commercialmente la grossa distinzione è tra le prugne europee e quelle asiatiche.
Piccolo inciso: con “susine” ci riferiamo a tutte le prugne del ceppo europeo, con “prugne” a tutti i frutti del genere Prunus; il nome pare derivi da Susa, una città nell’attuale Iran, a suo tempo Persiana, possibile luogo di provenienza originario del frutto.
Prugne fresche e secche
Oltre che fresche, le prugne possono essere consumate secche o disidratate. Il motivo per cui si possa preferire il consumo in forma disidratata sta nel fatto che i nutrienti risultano essere più concentrati (mancando appunto l’acqua), e dunque “maggiori” a parità di peso. Vengono spesso apprezzate come spuntino, soprattutto dagli sportivi, e forniscono gli stessi benefici, ma occorre fare attenzione poiché altrettanto a parità di peso hanno un contenuto calorico più elevato rispetto al frutto fresco.
Prugne o Susine?
Nel linguaggio “comune” le prugne e le susine sono lo stesso frutto. I due termini infatti vengono sostanzialmente utilizzati come sinonimi. Se tuttavia vogliamo essere pignoli, le susine sarebbero in realtà una differente varietà di frutto, provenienti da una pianta chiamata Prunus Salicina, di origini orientali, dalla polpa più morbida e dalla forma più arrotondata. I valori nutrizionali rimangono sostanzialmente invariati.
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Valori nutrizionali e calorie
Considerato che il peso medio si aggira sui 60/70 grammi, il quantitativo calorico di un singolo frutto non raggiunge le 40 kcal. Se una prugna fresca apporta 40 kcal e pesa 60/70 grammi, una prugna secca apporta sempre 40 kcal ma di grammi ne pesa meno di 20.
Valori nutrizionali medi per 100 grammi di prugne:
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 42 kcal |
| Carboidrati | 93% |
| Proteine | 5% |
| Lipidi | 2% |
| Acqua | 87,5 g |
| Zuccheri | 10,5 g |
| Fibra totale | 1,5 g |
| Fibra solubile | 0,6 g |
| Fibra insolubile | 0,87 g |
| Vitamina C | 5 mg |
| Niacina | 0,5 mg |
| Tiamina | 0,08 mg |
| Riboflavina | 0,05 mg |
| Vitamina A | 16 µg |
| Vitamina K | Presente |
| Potassio | 190 mg |
| Calcio | 13 mg |
| Fosforo | 14 mg |
| Sodio | 2 mg |
| Ferro | 0,2 mg |
Proprietà e benefici delle prugne
La prugna condivide molti dei benefici con i principali frutti. Come per la mela, ed in realtà quasi tutti i frutti, sarebbe buona norma consumare il frutto con tutta la buccia perché è proprio in essa che si concentrano la maggior parte dei composti benefici. Anche il colore è particolarmente indicativo del tipo di composto, teniamo presente che i pigmenti sono essi stessi antiossidanti. Le prugne sono un’ottima fonte di alcuni nutrienti, vitamine e minerali.
In particolare:
- Vitamina A
- Vitamina B6
- Vitamina C
- Vitamina K
- Potassio
- Calcio
- Fosforo
I benefici dati dalle prugne, fresche o secche che siano, sono diversi:
- Aiuterebbero la salute delle ossa, soprattutto in età avanzata e in particolare nelle donne in menopausa (Wallace, 2017);
- Possono aiutare la salute digestiva, in quanto ricche di fibre, e favorire la regolarità intestinale;
- Sono ricche di antiossidanti, e aiuterebbero dunque a combattere lo stress ossidativo.
- Facilitano l’assorbimento del ferro e il magnesio e il calcio in esse contenuti contribuiscono a regolare la pressione sanguigna e il battito cardiaco.
- Fanno bene alla pelle, perché hanno un buon contenuto di vitamina A che, insieme al beta-carotene e ad altri composti antiossidanti, contribuisce a mantenerla in salute.
In ultimo, le prugne disidratate si sono ritagliate in letteratura scientifica un ruolo anche nella salute dell’osso, in particolare come buona abitudine per donne in menopausa.
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Prugne secche per l'intestino
Secondo l'Efsa, le prugne secche sono un cibo benefico per l'intestino: 100 grammi di questo alimento contribuiscono sensibilmente alla normale funzione intestinale. Un etto di prugne secche contiene circa 7 grammi di fibre, cioè un quarto dell'apporto quotidiano consigliato. Il contenuto di fibre garantisce un effetto saziante e controlla l'assimilazione dello zucchero contenuto nel frutto disidratato.
Come mai? Oltre alla personale esperienza che, per definizione, è soggetta a forti BIAS cognitivi, sono stati effettivamente condotti degli studi per investigarne l’efficacia ed uno in particolare, uno studio d’intervento, ne ha dimostrato la superiorità nei confronti del psyllium nel trattare casi di costipazione moderata. Attenzione, però, stiamo parlando delle prugne disidratate, le quali, reidratandosi nel tubo digerente, producono una viscosità che promuove il transito intestinale. A tal scopo è consigliabile l’ammollo per qualche ora per favorire una parziale reidratazione.
Prugne e perdita di peso
Siete alla ricerca di un modo pratico e gustoso per dimagrire? Le prugne sono i frutti del Prunus domestica, un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, coltivato un po' in tutta Europa e negli Stati Uniti, soprattutto in California. Hanno un apporto energetico contenuto, anche se, contestualizzate nel rispettivo gruppo alimentare, si collocano a metà tra i frutti meno calorici estivi e quelli più zuccherini autunnali. L'energia proviene quasi esclusivamente dai glucidi semplici (fruttosio) e sono presenti quantità irrisorie di proteine e lipidi. Le prugne non contengono colesterolo, lattosio o glutine. Si tratta di alimenti facilmente utilizzabili in qualsiasi regime nutrizionale, inclusi quelli per il sovrappeso e le patologie metaboliche.
L’introduzione delle prugne nella dieta ha molti vantaggi per le persone che intendono dimagrire. Innanzitutto, le prugne sono un’ottima fonte di fibre: una sola prugna piccola ne contiene circa 3 grammi. Dunque, non solo aiutano a mantenere il senso di sazietà dopo aver mangiato, ma favoriscono anche la digestione e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, le prugne sono una buona fonte di vitamine e minerali come la vitamina C, il potassio e il magnesio.
Le prugne secche sono adatte anche per chi è a dieta. Questi frutti disidratati sono ricchi di fibre e saziano a lungo, come conferma una ricerca dell'Università di Liverpool, secondo cui inserendoli nella dieta al posto di altri spuntini sani si perdono più chili. Le prugne secche, insomma, oltre a essere buone e salutari sono anche alleate della silhouette. Si tratta dell'unico frutto intero disidratato per cui l'Efsa (l'Agenzia europea per la Sicurezza alimentare) ha approvato l'associazione con un'affermazione di contenuto salutistico.
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Prugne secche contro il diabete
Se devi perdere dei chili di troppo, quindi le prugne secche sono di grande aiuto, ma il loro apporto non finisce qui: un altro studio pubblicato sul British Medical Journal ha evidenziato che consumare prugne secche aiuta a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, sempre grazie alle fibre e ai minerali presenti in questi frutti, che agirebbero anche sul ruolo del calcio nell'osteoporosi.
Come consumare le prugne
Le prugne secche possono essere consumate da sole, ma se abbinate ad altri alimenti ricchi di proteine e grassi buoni il loro impatto sulla glicemia è più lieve. È meglio invece evitare di mangiarle con carboidrati e altri frutti ad altro indice glicemico. Il caldo estivo non invoglia di certo a stare a tavola, quindi per dare sostentamento al nostro corpo possiamo scegliere degli alimenti rinfrescanti e nutrienti allo stesso tempo.
Le prugne secche sono l'ingrediente protagonista di questa torta ideata dagli esperti di MypersonaltrainerTv per deliziare non solo il palato, ma anche l'intestino; con semi di lino, prugne e albicocche secche, crusca di frumento e yogurt greco.
Rischi e controindicazioni
Un consumo eccessivo di prugne può causare disturbi gastrointestinali, come gonfiore, meteorismo o diarrea. Occorre inoltre tenere presente che questi frutti possono causare allergia. In questi casi occorre astenersi dal consumo per evitare effetti collaterali anche gravi, come lo shock anafilattico.
Le prugne fanno ingrassare? No, le prugne non fanno ingrassare. Sono anzi povere in calorie (soprattutto se inserite all’interno di un piano alimentare bilanciato e adatto alle proprie esigenze).
Le prugne fanno male allo stomaco? No, le prugne non fanno male allo stomaco, anzi: sono ricche di fibre, dunque aiutano la digestione e la regolarità intestinale. Tuttavia un consumo eccessivo, soprattutto per chi non è abituato a consumare fibre, può causare disagi gastrointestinali come mal di pancia, gonfiore, flatulenza e/o diarrea.
Importanza di una dieta equilibrata
Occorre tuttavia tenere presente, come al solito, che non esiste un singolo alimento in grado di farci stare “in buona salute”. I benefici potenziali sono infatti da ricercarsi in un inserimento corretto di quel dato alimento all’interno di un piano alimentare adeguato rispetto alle nostre esigenze. Per fare ciò è fondamentale rivolgersi a professionisti come i nutrizionisti.
In secondo luogo, il fatto che questi frutti abbiano potenziali capacità “dimagranti” (almeno, nei termini premessi in apertura) non deve far dimenticare che la moderazione dovrebbe essere il perno delle proprie abitudini alimentari.