Tipico alimento dei paesi orientali che prende sempre più piede nel nostro, visto anche l’aumento di vegetariani e vegani, è la soia. La soia è un legume versatile, ricco di nutrienti, che ha conquistato un posto d'onore sulle nostre tavole, dalle bevande vegetali ai prodotti fermentati.
Cos'è la Soia?
La soia è una pianta annuale originaria dell'Asia centro-orientale, dove viene coltivata da moltissimo tempo. In quelle regioni, infatti, fin da 5000 anni prima di Cristo, si mangia pane di soia, si beve “fu chiang” (latte di soia), si fabbrica la ricotta e il “tou-fou” (formaggio di soia) e da sempre si ricorre, per condimento, all’olio di soia.
La soia (Glycine max), chiamata anche fagiolo del Giappone, è una leguminosa il cui frutto è rappresentato da un baccello stretto, piatto e peloso, contenente da due a quattro semi globosi di colore variabile, bianco, giallo, bruno, rosso o nero.
Proprietà Nutrizionali della Soia
E’ importante sottolineare come le radici della pianta siano ricche di ingrossamenti (contenenti rizobi) capaci di accumulare in abbondanza sia l’azoto del terreno sia quello dell’aria. Proprio per questo la pianta (in particolare i semi) è ricchissima di proteine vegetali molto simili alle proteine animali, ossia alle sostanze azotate che conferiscono alle carni il loro altissimo valore nutritivo.
La soia è un legume e come tale contiene proteine, grassi, fibre, vitamine, minerali e carboidrati. La composizione in % su 100 g di prodotto secco risulta essere per il 40% proteine, 20% grassi, 35% carboidrati e 5% minerali e vitamine.
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Proteine della Soia: Un Profilo Completo
Da un punto di vista qualitativo, le proteine della soia contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali per l'uomo, presentano di fatti PDCAAS simile a quello della carne di manzo e valore biologico e indice chimico che si avvicinano a quelli di altri alimenti di origine animale. Le proteine della soia sono proteine complete, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni adeguate, rendendole una delle poche fonti proteiche vegetali a vantare questa caratteristica (a differenza della maggior parte delle altre proteine vegetali che devono essere combinate per ottenere un profilo aminoacidico completo).
A tal proposito la soia può essere considerato una fonte proteica molto importante negli individui che seguono regimi alimentari vegetariani o ancor più vegani, inoltre, sono ormai disponibili in commercio isolati proteici o proteine ristrutturate in piatti che simulino i rispettivi preparati di origine animale (burger di soia, carne di soia, ecc.).
Benefici della Soia
Tra i benefici che offre la soia vi sono la regolarità intestinale ma anche la capacità di tenere a bada glicemia e colesterolo. Grazie alla presenza degli isoflavoni, si è dimostrata utile alla sfera femminile per il trattamento dei disturbi legati alla menopausa. Le molecole responsabili degli effetti benefici della soia appartengono alla categoria degli isoflavoni, molecole note anche con il nome di fitoestrogeni. Più precisamente si tratta di composti come la genisteina, la daidzeina e la gliciteina.
- Supporto alla massa muscolare: come tutte le proteine, sono essenziali per la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei tessuti muscolari.
- Sazietà e controllo del peso: le proteine sono il macronutriente più saziante.
- Salute cardiovascolare: studi hanno suggerito che il consumo di proteine della soia può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e i trigliceridi, migliorando il profilo lipidico e supportando la salute del cuore.
Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari.
Molti dei benefici salutistici ascritti alle proteine contenute negli alimenti a base di soia derivano da studi epidemiologici sulla minor incidenza dei succitati disturbi nelle popolazioni asiatiche, la cui alimentazione è notoriamente "ricca" di derivati della soia; tuttavia, queste aree geografiche sono caratterizzate anche da un ridotto apporto di grassi saturi, grazie ad un'alimentazione ricca di fibre, pesce e cereali interi, verdure, frutta e legumi, anche diversi dalla soia.
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Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Ha, però, grandi controindicazioni, se consumata in eccesso: le stesse molecole positive possono dare spiacevoli controindicazioni.
- Allergie: la soia è uno degli otto principali allergeni alimentari. Le reazioni allergiche possono variare da lievi (orticaria, gonfiore delle labbra, disturbi gastrointestinali) a gravi (anafilassi).
- Interferenza con la funzione tiroidea: la soia contiene isoflavoni che, in vitro, hanno mostrato di poter inibire l'enzima tireoperossidasi, coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei. Tuttavia, studi sull'uomo hanno dimostrato che il consumo moderato di soia non influenza la funzione tiroidea in individui con una tiroide sana e un adeguato apporto di iodio.
- Effetti ormonali (fitoestrogeni): gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni, il che significa che possono mimare debolmente l'azione degli estrogeni nel corpo. Per tumori come il cancro al seno ormono-sensibile, il ruolo della soia è ancora oggetto di ricerca.
- Contaminazione da OGM: gran parte della soia coltivata a livello globale è geneticamente modificata (OGM).
Diminuzione dell’assorbimento di minerali quali ferro, calcio, magnesio: l’acido fitico contenuto nella soia, soprattutto nella buccia del seme, è in grado di chelare microelementi, impedendone l’assorbimento da parte dell’organismo. Presenza di OGM: circa il 90% della soia coltivata è geneticamente modificata.
Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento.
Assumere integratori alimentari non permette di aumentare la massa muscolare se al loro uso non è abbinata un'opportuna attività fisica.
Nota: le donne in gravidanza (anche quando è solamente ricercata) ed allattamento dovrebbero evitare l'elevato consumo di proteine della soia di origine alimentare o di integratori specifici.
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Soia e Nutrizione Sportiva
La soia trova impiego anche nella nutrizione sportiva, gli atleti, sia che pratichino attività sportive di forza che di resistenza, hanno un aumentato fabbisogno di proteine. Atleti vegetariani o vegani che basano la loro dieta su varietà di cereali, legumi e verdure sarà in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal suo organismo, per raggiungere però il sopracitato “aumentato fabbisogno” alimenti come la soia risultano essere particolarmente utili allo scopo.
Diversi studi hanno infatti messo a confronto pasti post-workout a base di diverse fonti proteiche (whey concentrate ed isolate, caseine e isolati/concentrati di soia), dimostrando come in primis l’assorbimento delle whey prevalesse su tutte così come l’effetto insulino-stimolante, inoltre le whey e le caseine inducevano un aumento in massa muscolare molto più pronunciato rispetto alle proteine della soia.
Alternative alle Proteine della Soia
Per chi desidera variare le fonti proteiche vegetali o ha intolleranze alla soia, esistono numerose altre opzioni che possono fornire un adeguato apporto di aminoacidi.
- Legumi: fagioli (neri, rossi, bianchi), lenticchie, ceci, piselli. Sono ricchi di proteine, fibre e minerali.
- Cereali integrali: quinoa, riso integrale, avena, farro, amaranto, grano saraceno. Sono fonti di carboidrati complessi, ma anche di proteine. Spesso carenti di lisina, ma ricchi di metionina.
- Frutta secca e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di lino.
- Proteine vegetali in polvere: proteine di pisello, riso, canapa.
La combinazione di legumi e cereali (es. riso e lenticchie) può garantire un profilo aminoacidico completo.
Proteine Vegetali in Polvere: Un Confronto
La scelta vegetariana o vegana è in crescita e il mercato dei supplementi ha naturalmente l’interesse nel soddisfare anche coloro che hanno espresso questa scelta alimentare. Le proteine vegetali in polvere vengono ricavate dagli alimenti che presentano un miglior profilo amminoacidico: primi tra tutti i legumi (soia, piselli, lupini,…) e, a seguire, i cereali (riso, grano, avena,…).
Le proteine vegetali in polvere sono un modo conveniente ed efficace per aumentare l'apporto proteico della dieta, specialmente per vegetariani, vegani o per chi cerca alternative alle proteine animali.
| Tipo di Proteina Vegetale | Caratteristiche | Note |
|---|---|---|
| Proteine della Soia | Qualità elevata, profilo amminoacidico completo | Meno efficaci delle whey per la sintesi proteica muscolare |
| Proteine del Pisello | Alternativa comune alla soia, buon contenuto di leucina | Qualità proteica inferiore alla soia |
| Proteine del Riso | Popolare alternativa, rilascio medio-lento | Necessarie quantità maggiori per massimizzare la sintesi proteica |
| Proteine del Grano | Qualità non apprezzabile, carenti in aminoacidi essenziali | Richiedono dosi elevate per stimolare la sintesi proteica |
| Proteine del Lupino | Novità nel campo, carenti in leucina, lisina e metionina | Potenziale anabolico ancora da studiare |
| Proteine dell'Avena | Basso contenuto di aminoacidi essenziali | Studi limitati e di qualità discutibile |
| Proteine della Canapa | Scarso contenuto di aminoacidi essenziali e bassa percentuale proteica | Richiedono grandi quantità per un significativo apporto di aminoacidi |
Esempi di Integratori di Proteine della Soia
- Vegan Protein: proteine vegane di riso e piselli germogliati, semi di lino, amaranto, semi di girasole, semi di zucca.
- Natural soy isolate: è un preparato alimentare 100% vegetale, realizzato con purissime proteine della soia isolate, senza l'aggiunta di aromi. Altamente solubile, può essere preparato semplicemente miscelando la polvere con acqua o altra bevanda a scelta e consumato a colazione o come spuntino tra i pasti, nel corso della giornata. La polvere può essere aggiunta a cibi già pronti o utilizzata per cucinare.
- Mirabol Soy Protein 90: prodotto da Volchem, è un integratore alimentare che trae le sue qualità da proteine isolate della soia. Sono proteine completamente vegetali che vengono facilmente assimilate dall'organismo, garantendo un'alta digeribilità.
Consigli per l'Assunzione
In linea di massima sarebbe utile assumere le proteine della soia lontano dai pasti principali, ed abbinarle a carboidrati di varia natura, al fine di ottimizzare i vari risultati.
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